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Ejercicios para marcar el abdomen en hombres y mujeres




Todos sabemos que la zona abdominal es una de las áreas más difíciles de mantener, por lo que ni el trabajo ni las actividades pesadas del día a día nos deben limitar para conseguir nuestras metas. A continuación te comparto algunos de los ejercicios más eficaces para combatir esa incómoda barriga y lograr tener el abdomen deseado.

Sé constante, no pierdas la paciencia si no ves resultados en las primeras semanas. Todo lo que haces requiere habilidad para cada vez ser mejor hasta llegar a ser excelente. ¿Estás listo? ¿Tienes tu playlist favorito en modo repetición? ¡Entonces, podemos empezar!

Plancha: Es uno de los ejercicios más sencillos y que puedes realizar en cualquier lugar. Solo necesitas una superficie plana y listo, tienes un espacio perfecto para llevarla a cabo. Mantén tu abdomen tenso durante 20-30 segundos y repite la serie tres veces cada semana. Verás que con el paso del tiempo tu abdomen estará más fuerte e inclusive podrás añadir variantes como levantar una pierna o mantener un brazo y una pierna elevados al mismo tiempo. ¡Recuerda mantener tu cadera siempre baja para evitar lesiones y conseguir un trabajo óptimo!


 
Crunch
:  Este es otro de mis favoritos ya que tiene muchas variantes y puedes combinarlo con diferentes accesorios para conseguir rutinas todavía más complejas. Te aconsejo que empieces con la opción más sencilla; recuéstate sobre una esterilla o mat, con tus pies en el suelo y tus piernas en un ángulo de 90°, eleva tu torso hasta lograr contraer tu abdomen y hacer trabajar tus músculos. Mantén tus brazos detrás de tu cabeza a la altura de la nuca y no olvides hacer fuerza con tu abdomen, no con tu cuello. De esta manera evitarás lesiones innecesarias. Establece un límite entre 15-20 crunches por serie y repitela tres veces a la semana.


 
Crunch invertido: Otro ejercicio donde puedes combinar y únicamente necesitas tu esterilla. Recuéstate sobre tu mat y eleva tus piernas hasta formar un ángulo de 45°. Aprieta tu zona abdominal y baja tus piernas lentamente hasta llegar a 2 cm. del suelo. Regresa a la posición inicial y repite 15 veces el movimiento. Igualmente te recomiendo de 2 a 4 series tres veces por semana.


 
Abdominales laterales: Una excelente opción para el trabajo de oblicuos, o lo que es lo mismo, tus músculos laterales del abdomen. Si tienes unas mancuernas sujeta una en cada mano y de pie, con tus piernas abiertas a la altura de los hombros flexiónate hacia un lado lo más que puedas, intenta pasar tus rodillas, regresa a tu posición inicial y cambia de lado. Así alternarlo hasta completar 20 repeticiones. Puedes trabajar de 2 a 4 series y nuevamente, pruébalo tres veces por semana.


 
Como ves mantener tu abdomen es un trabajo sencillo y con determinación no tardarás mucho en ver los resultados. Recuerda mantener una buena hidratación, así como una alimentación balanceada y usar ropa adecuada para tu entrenamiento.

Estos simples consejos te ayudarán a completar tus objetivos y a superarte cada día. ¡Proponte nuevas metas cada mes y que nada te detenga!
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Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

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