Al completar las 6 semanas de ejercicios podrás notar los cambios físicos en tu abdomen, ya que además de contraer los músculos, estarás haciendo ejercicios aeróbicos, lo cual es ideal para trabajar la zona baja de la espalda y mantener el abdomen plano.
Con esta rutina estarás creando el hábito de ejercitarte y así estarás activo y enérgico durante todo el día. Es normal si al principio te cuesta un poco realizar todos los ejercicios, lo importante es que no te rindas y los vayas incrementando a medida que adquieres fuerza y mejoras tu condición física, hasta completar la rutina.
De acuerdo a tu nivel de entrenamiento, puede tomarte más o menos tiempo completar la rutina de ejercicios para abdomen plano, hay personas que requieren de 9 semanas para completarla satisfactoriamente y otras necesitan 3 meses, todo depende de tu fuerza y actitud física. No te preocupes si eres una de estas personas, ya que irás mejorando tu condición a medida que avanzas en el entrenamiento.
Ajusta esta rutina a tu nivel físico. Quizás decidas quedarte en el fase 1 un poco más de tiempo para ganar más fuerza antes de pasar a la fase 2, o quizás decidas equilibrar entre la fase 1 y 2 para mejorar los resultados antes de culminar con la fase 3. Es tu decisión, lo importante es que realices todos los ejercicios adecuadamente.
Fase 1 de ejercicios
(Semana 1 y 2)
Este nivel te preparará físicamente para llegar a la fase 2, te ayudará a ganar fuerza y resistencia en los músculos del abdomen.
Realiza series de 3 ejercicios para abdominales y 1 para la espalda baja 3 veces por semana.
Realiza cardio a partir de la semana 2.
Come sanamente.Rutina de ejercicios para abdomen plano
Realízala 3 veces a la semana.
Haz una serie de cada ejercicio.
Aumenta gradualmente el número de repeticiones por serie a medida que pasan los días, comenzando con 12 repeticiones hasta llegar a un total de 18 la segunda semana.
Disminuye el tiempo de descanso a 5 segundos entre cada ejercicio.Nivel 1 / Semana 1
Día 1: Realiza 12 repeticiones de Crunch invertida, crunch cruzadas, crunch con pies plantados y elevación opuesta brazo-pierna.
Día 2: Realiza 13 repeticiones de los mismos ejercicios.
Día 3: Aumenta a 14 repeticiones por ejercicio.
En esta semana seguirás aumentando el número de repeticiones de los ejercicios anteriores:
Día 1: 16 repeticiones de Crunch invertida, crunch cruzadas, crunch con pies plantados y elevación opuesta brazo-pierna.
Día 2: 17 repeticiones.
Día 3: 18 repeticiones.
Ejercicios de cardio para estas semanas
Es importante que integres ejercicios aeróbicos a tu entrenamiento, alternándolos para dar un descanso a las zonas trabajadas del cuerpo. Por ejemplo, si realizas abdominales el lunes, el martes puedes correr, el miércoles ejercicios abdominales nuevamente, el jueves trotar y así consecutivamente hasta completar la semana. (A partir de la primera o segunda semana, según lo desees.)
Realiza 15 minutos de aeróbicos o cardio de la siguiente manera:
5 minutos de aeróbicos suaves, luego aumenta el ritmo durante 5 minutos más para finalmente culminar con movimientos suaves durante los 5 minutos restantes.
Alimentacion que debemos evitar y que consumir
Reduce el consumo de alimentos altos en grasa, carbohidratos y azúcares (tocineta, queso crema, hamburguesas, papas fritas, sodas, etc.).
Estos alimentos carecen de nutriente y no aportan muchos beneficios al cuerpo.
Aumenta el consumo de:
Alcachofas, brócolis, zanahorias, ajo, coliflor, espinacas, frutas (melón, mangos, arándanos, etc.), y proteínas como el pescado y claras de huevo.
Estos alimentos reducirán la cantidad de calorías que consumes al día.
Fase 2 ejercicios
En esta fase nos encargaremos de aumentar la intensidad de los ejercicios, incrementando el número de los mismos a 6 por día, y también realizaremos uno más potente para la espalda baja.
Aumenta el tiempo de cardio de 15 a 24 minutos en la tercera semana hasta terminar con 28 minutos en la cuarta.
También modificaremos un poco la dieta para hacerla más efectiva y balanceada.
Ejercicios para abdominales – Rutina
Realiza esta rutina 3 días a la semana, haciendo una serie por ejercicio, cada una de 12 repeticiones aumentándolas gradualmente hasta completar 18 en la segunda semana dela fase 2.
Esfuérzate más aumentando el número de repeticiones si lo crees posible, recuerda que la rutina debe adaptarse a tu condición física.
Como siempre, es importante no descansar más de 5 segundos entre ejercicios.
Fase 2 / Semana 1
Día 1: Realiza 12 repeticiones de elevaciones de caderas, crunch invertida, crunch cruzadas, oblicuos, crunch con piernas elevadas, crunch con pies plantados y supermanes.
Día 2: Realiza 13 repeticiones de los ejercicios antes planteados.
Día 3: Aumenta a 14 repeticiones la rutina de ejercicios.
Fase 2 / semana 2
Día 1: Realiza los mismos ejercicios de la semana pasada, pero aumenta a 16 repeticiones este día.
Día 2: Realiza 17 repeticiones.
Día 3: Realiza 18 repeticiones.
Ejercicios de cardio a realizar
Realiza 24 minutos de ejercicios cardiovasculares, 3 veces por semanas alternando los días.
Distribuye los minutos de la siguiente forma: Comienza con movimientos suaves durante 5 minutos, aumenta el paso por 6 minutos, disminuye 2 minutos para luego volver a aumentar el paso por 6 minutos para finalizar con 5 minutos de movimientos suaves.
En la cuarta semana, aumenta a 28 minutos los ejercicios cardiovasculares, aumentando dos minutos el tiempo de pasos rápidos (8 minutos en cada aumento de paso).
Alimentacion que tenemos que consumir y evitar
En esta fase evitaremos comer de más, regulando las cantidades y agregando macronutrientes a la dieta.
Intenta dividir tu plato en dos parte, en una parte colocaras los alimentos que aportan carbohidratos y en la otra los que te aportan proteína y grasas buenas.
Regula el tamaño de las porciones
Si después de comer y pasado 30 minutos comienzas a sentir hambre, vuelve a ingerir alimentos (moderadamente).Fase 3 ejercicios
Ya hemos llegado a la tan esperada 3ra fase de la rutina de abdominales que te permitirá lucir un abdomen plano y estilizado.
Este nivel te exigirá mucho más, es la estocada final que te permitirá obtener los resultados esperados.
En esta fase deberás aumentar el número de ejercicios abdominales a un total de 9, y realizar un ejercicio más intenso para la espalda baja.
Aumenta el tiempo de cardio a 30 minutos, 3 veces por semanas.
Aumenta el consumo de proteínas para construir un músculo fuerte y bien marcado.
Esta fase contempla una rutina con 3 nuevos ejercicios para el área abdominal, además de uno para la espalda baja, los cuales se deben realizar 4 veces a la semana, completando una serie por ejercicio aumentando las repeticiones gradualmente desde 12 hasta 15 la última semana. No descanses más de 30 segundos entre cada ejercicio.
Fase 3 / Semana 1
Día 1: realiza 12 repeticiones de Sacacorchos, elevaciones de caderas, crunch invertida, crunch cruzadas, oblicuos, atrapadas, toque de dedos, crunch con piernas elevadas, crunch piernas de rana y extensiones isométricas.
Día 2: Realiza 12 repeticiones.
Día 3: Aumenta a 13 el número de repeticiones.
Día 4: 13 repeticiones.
Fase 3 / semana 2
Día 1: Realiza 14 repeticiones de Sacacorchos, elevaciones de caderas, crunch invertida, crunch cruzadas, oblicuos, atrapadas, toque de dedos, crunch con piernas elevadas, crunch piernas de rana y extensiones isométricas.
Día 2: 14 repeticiones.
Día 3: Aumenta a 15 las repeticiones de los ejercicios.
Día 4: 15 repeticiones.
Ejercicios de cardio
Realiza 5 minutos de ejercicios aeróbicos suaves, 10 minutos más intensos, luego disminuye el ritmo durante 2 minutos, vuelve a aumentar el paso por otros 10 minutos, para luego finalizar con 5 minutos de paso lento.
En la última semana (semana 6) vas a realizar un intervalo de 20 minutos de ejercicios aeróbicos intensos, quedando la rutina de cardio de la siguiente forma: 5 minutos de pasos leves, 20 minutos intensos y finalmente 5 minutos de pasos leves.
Alimentacion a ingerir
Aumenta el número de gramos de proteína a casi 2 gramos por cada kilo.
Realiza esta rutina de 6 semanas siguiendo todos los pasos y al finalizar notarás como tu abdomen está más plano y marcado.
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Fuente: este post proviene de Ejerciciospara.org, donde puedes consultar el contenido original.
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