Generalmente pensamos que el yogur es un alimento saludable, pero en muchos de ellos nos encontramos con ingredientes que realmente no son tan saludables, sobre todo azúcares y aromas añadidos. Con estos sencillos consejos podréis comprar yogures con la tranquilidad de que realmente está siendo bueno para vuestra salud y sabréis que estáis dejando de lado los que no son tan saludables.
Lo primero, leed siempre la etiqueta. Es allí donde encontraremos las pistas de lo que queremos o no queremos consumir. Las etiquetas muestran los ingredientes que lleva el producto, y no debemos ignorarla, por muy pequeña que sea la letra, haced el favor de leerlas.
Si no, id al supermercado, coged varios yogures de distintas marcas y veréis las diferencias. Por fuera parecen lo mismo, ¿verdad?. Pero seguro que encuentras más de una diferencia entre ellos…
Por ejemplo, aunque los yogures blancos parezcan lo mismo es muy probable que cambie el porcentaje de ciertas sustancias que no se ven a simple vista. Incluso puede que algunos lo contengan y otros no. Es el caso por ejemplo de los azúcares añadidos, los colorantes, saborizantes, estabilizantes o conservantes.
Siempre que sea posible, se debe elegir un yogur sin grandes cantidades de aditivos, optando por el yogur con menos ingredientes de los que he nombrado en el párrafo anterior. A ver, lo ideal sería elegir sólo los yogures con dos ingredientes: leche (que podría ser desnatada o no), y fermentos lácticos vivos (ideales para nuestra salud).
Una curiosidad de las etiquetas y que también puede sernos útil es que los ingredientes se nombran según si hay más o menos cantidad en el producto. Es decir, si tiene un alto porcentaje se nombrará antes que los que tengan menos cantidad. Esto nos hace caer rápidamente en la cuenta de los yogures que tienen mucho azúcar porque ésta se anunciará entre los primeros ingredientes. Lo ideal es que evitemos los alimentos que tengan cualquier tipo de azúcar añadida en la lista de ingredientes.
Otro punto a tener en cuenta es que a veces el azúcar no aparece con este nombre sino que encontraremos que contiene sacarosa, jarabe de fructosa o jarabe de glucosa-fructosa. También pueden usarse otros edulcorantes calóricos como el jarabe de agave entre otros.
El número de calorías (o el valor energético o energía, como queramos llamarle) por porción y/o por cada 100 gramos de producto se especifica en la parte superior, normalmente al principio de la tabla de valores nutricionales. Luego aparecen los hidratos de carbono, azúcares, grasas y proteínas.
En algunos yogures también se informa sobre la cantidad de calcio y vitamina D. Estos valores se miden en mg y/o en porcentajes. Por ejemplo, un yogur puede contener 120 mg de calcio por 100 gramos de producto, lo que equivale a aproximadamente el 15% de los valores nutricionales de referencia (VRN).
¿Qué debemos tener en cuenta?
Sobretodo evitar los azúcares añadidos. El ingrediente que en estos casos hace que principalmente un alimento pase de ser sano a poco sano es sin duda el azúcar. Por lo general, el yogur ya contiene azúcar (carbohidratos y lactosa). No necesita que se le añada más azúcar.
Varios estudios han demostrado una y otra vez que el azúcar está vinculado con el desarrollo de obesidad, enfermedades del corazón, trastornos metabólicos, enfermedad hepática, diabetes tipo 2 y otros trastornos.
Estos son algunos enlaces de estudios para aquellos que estén interesados en verlos:
Energy and fructose from beverages sweetened with sugar or high-fructose corn syrup pose a health risk for some people.
Effects of sugar-sweetened beverage intake on the development of type 2 diabetes mellitus in subjects with impaired glucose tolerance: the Mihama diabetes prevention study.
Dietary sugars intake and cardiovascular health: a scientific statement from the American Heart Association.
Veamos, un yogur sin azúcar añadido contiene (en general) alrededor de 4-5 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos de producto. Los yogures de sabores y/o azucarados pueden llegar fácilmente a tener una cantidad de azúcares y carbohidratos de más de 10g/100 g.
Así que para elegir un yogur saludable, en primer lugar debemos evitar las marcas que utilizan azúcares añadidos. La opción más saludable es el yogur más simple, o bien los yogures con fermentos lácticos vivos o con probióticos.
Si sois de los que no pueden tomar yogur natural porque no os gusta siempre podéis añadir de forma natural alguna fruta fresca a trocitos pequeñitos. Esto endulza de forma natural el yogur y le aporta sabor. Además será más rico en antioxidantes, vitaminas y minerales por el aporte de fruta que le ponéis. Una de las combinaciones más sabrosas y que es ideal para la salud es poner bayas o arándanos a un yogur desgrasado.
A parte de frutas también se le puede poner semillas oleaginosas como las semillas de clabaza, semillas de chía, semillas de girasol, semillas de sésamo, semillas de cáñamo, semillas de lino, etc… Esto hará que el yogur sea aún más rico en proteínas, fibra y grasas saludables como el omega-3.
El yogur puede hacerse a partir de leche desnatada, semidesnatada o entera. Dependiendo de la leche que se utilice, el yogur puede ser, por tanto, sin grasa, bajo en grasa o con grasa.
En general, se recomienda la ingesta de productos lácteos bajos en grasa porque la mayoría de la gente ya come más calorías de las necesarias.
Sin embargo, a menudo sucede que el yogurt con bajo contenido de grasa puede contener más cantidad de azúcar. Esto es muy común porque los yogures desgrasados pierden sabor y para solventar este “problemilla” añaden más azúcar, lo cual nos lleva al ingrediente que queremos evitar en toda regla. Así que, tened mucho cuidado con los desgrasados y a ver lo que pone en la etiqueta.Si le quitas grasa a un yogur pero le añades azúcar no le estás haciendo ningún favor al cuerpo.
Si no hay manera que encuentres un yogur desgrasado y sin azúcares añadidos es preferible que optes por un yogur con grasa que con no desgrasado y con azúcares añadidos.
De hecho, las grasas saturadas que se encuentran en los productos lácteos no deben ser demonizadas y pueden ser útiles para la salud. El problema no está tanto en el yogur sino en el resto de alimentos que comemos y la suma de grasas totales.
Los productos lácteos también contienen algo de grasas trans, pero a diferencia de las grasas trans que podemos encontrar en los alimentos procesados, las de los yogures no son perjudiciales.
Se trata del ácido linoleico conjugado (CLA), que puede tener efectos anticancerígenos, y muchos otros beneficios para la salud humana. Además estas grasas son útiles en la reducción de grasa corporal y la inflamación, disminuyen el riesgo de enfermedades del corazón, mejoran el control de glucosa en la sangre…
Os dejo también enlaces a los estudios:
Conjugated linoleic acids (CLAs) decrease prostate cancer cell proliferation: different molecular mechanisms for cis-9, trans-11 and trans-10, cis-12 isomers.
Conjugated Linoleic Acid: Potential Health Benefits as a Functional Food Ingredient.
A review on effects of conjugated linoleic fatty acid (CLA) upon body composition and energetic metabolism.
Conjugated linoleic acids, atherosclerosis, and hepatic very-low-density lipoprotein metabolism.
En resumen, tanto el yogur bajo en grasa como el que proviene de leche entera son saludables siempre que no contengan azúcares añadidos. En caso que quieras vigilar más el peso es mejor optar por los que son bajos en grasa sólo en caso que no contengan azúcares, de lo contrario aún son más perjudiciales.
Veamos ahora el tema de los probióticos…
En el proceso de fermentación que permite obtener yogures a partir de leche se usan bacterias vivas. Éstas son bacterias saludables que convierten el azúcar de la leche (lactosa) en ácido láctico, lo que le da el sabor amargo característico al yogur.
Tradicionalmente, para la fermentación de la leche se usa Lactobacillus bulgaricus y Streptococcus thermophilus. Estas bacterias, aunque sean sanas, no pueden resistir la acidez del estómago por lo que no aportan beneficios para la salud humana. No sobreviven a los jugos gástricos. Esta es la razón por la que es mejor decantarse por yogures con probióticos.
Los probióticos son bacterias vivas que pueden sobrevivir en el ambienteácido del estómago. Y éstos sí son saludables para el ser humano. Los probióticos son útiles principalmente para:
Mejorar los síntomas de intolerancia a la lactosa (Estudio).
Estimular el sistema inmunológico (Estudio).
Reducir los síntomas de la depresión (Estudio).
Disminuir el riesgo de la diarrea asociada a antibióticos en niños y adultos (Estudio1, Estudio2).
Mejorar los síntomas del síndrome del intestino irritable (Estudio1, Estudio2).
Otras investigaciones han demostrado que el yogur con probióticos ayuda a reducir el colesterol, el peso corporal, y los marcadores inflamatorios. (Estudio)
También se ha encontrado que el consumo de yogur que contiene las especies probióticas de Bifidobacterium puede mejorar la regularidad intestinal en los niños y en las mujeres (Estudio1, Estudio2).
La presencia de los probióticos en los yogures puede variar mucho dependiendo de varios factores como los métodos de envasado y las condiciones de conservación. Para obtener los mayores beneficios del yogur sería conveniente elegir los de mayor concentración de probióticos. Desafortunadamente, no hay manera de saber con exactitud la cantidad que hay en los yogures. Otra opción es añadirlos directamente en el yogur desde preparados de probióticos.
Para aquellos que quieran añadir probióticos en el yogur o la leche (o simplemente tomarlos con agua), les dejo el enlace de este producto que contiene 3 especies de Lactobacilos, 2 especies de Bífidobacterias, y 1 especie de Estreptococos (Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei, Lactobacillus bulgaricus, Bifidobacterium lactis, Bifidobacterium longum, Streptococcus thermophilus).
De todas formas, podemos fijarnos en las etiquetas para ver si incluyen fermentos lácticos vivos. Algunas marcas de yogur los etiquetan como bacterias buenas. Aunque a veces no lo ponga en la etiqueta también contienen fermentos lácticos vivos, sobretodo L. bulgaricus y Streptococcus thermophilus. El problema está en la cantidad que haya y en la cantidad que sobreviva al estómago.
Algo muy importante es evitar los yogures que hayan sido sometidos a un tratamiento térmico, que hayan sido pasteurizados después de haberles añadido los probióticos. La pasteurización mata las bacterias, las cuales deben estar vivas para ofrecernos los beneficios que esperamos de ellas. Por lo tanto, es importante elegir yogur sin pasteurizar.
¿Cuál es el mejor tipo de yogur?
Hay diferentes tipos de yogur, pero el gran debate está entre el yogur griego y el yogur tradicional. La diferencia entre estos dos tipos de yogur está esencialmente en el proceso de filtración.
Ambos tipos de yogur proceden de la fermentación de la leche. Luego se filtran, es decir, se separa la parte sólida de la líquida. Y aquí está “el truco”. El yogur griego se filtra más veces que el tradicional. Normalmente el yogur tradicional se filtra dos veces, mientras que el griego se hace tres veces. Además, en el griego, la última filtración es muy lenta porque la extracción del líquido es más difícil.
¿Cuál diríais que es mejor para la salud?
La respuesta es el que tenga mayor número de filtraciones (por tanto, el griego). Al filtrarlo más veces hace que los niveles de sodio sean más bajos ya que se mantiene en la parte líquida. Lo mismo ocurre con la lactosa.
Además, el yogur griego también contiene muchas más proteínas que el tradicional. Pero como todo en esta vida, no es todo de color de rosa y tiene puntos negativos. Entre ellos hay que decir que tiene menos calcio que los yogures que se filtran dos veces y, sin embargo, tienen más grasas y calorías.
Otro punto a favor de los yogures que no son griegos son los que se hacen a base de productos vegetales como el de soja o el de coco. Estos productos tienen un menor contenido de grasa y son libres de lactosa. Ideales para personas con problemas de sobrepeso o intolerancia a la lactosa.
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