Los carbohidratos a menudo se pasan por alto al planificar una dieta de construcción de músculos. Esto se debe a que muchas personas no son conscientes de la importancia de los carbohidratos y el papel que desempeñan en el desarrollo muscular. Se debe conocer qué tipo de carbohidratos comer, cuando comerlos cuánto comerlos ya que puede tener un gran efecto en el proceso de construcción del músculo.
Si deseas optimizar tu dieta para ganar masa muscular y perder grasa es importante saber cómo integrar los carbohidratos en tu dieta. No existe nada complejo sobre este macronutriente, apenas tienes que seguir algunas reglas simples.
Para Minimizar El Almacenamiento De Grasa Sigue Las Siguientes Reglas.
Come Carbohidratos Complejos.
Los carbohidratos complejos se encuentran en alimentos enteros como el arroz integral, las papas, los cereales de grano entero y harina de avena. Los carbohidratos complejos deben constituir la mayor parte de tu ingesta diaria de calorías porque forman glucógeno muscular, el combustible duradero que tu cuerpo necesita para entrenar duro. Los carbohidratos complejos son de combustión lenta, lo que significa que obtendrá una energía duradera.
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También ayudan a mantener constantes los niveles de azúcar en la sangre, lo que reduce el almacenamiento de grasa y la fatiga y promueve la liberación de insulina. La insulina es la hormona anabólica natural del cuerpo y es esencial para el desarrollo muscular.
Come Carbohidratos Justo Después Del Entrenamiento.
Cuando se entrena duro se reduce considerablemente el nivel de azúcar en la sangre. Comer carbohidratos justo después de una sesión de entrenamiento proporciona a tu cuerpo un pico de insulina. Esta punta de insulina pone a tu cuerpo en un estado anabólico. Si no obtienes los nutrientes adecuados después del entrenamiento, es posible que tu cuerpo pueda entrar en un estado catabólico (descomposición muscular). Esta es la razón por la que es tan importante la nutrición posterior al entrenamiento.
Come Pequeñas Cantidades De Carbohidratos Más A Menudo.
Esto te ayudara a mantener un flujo constante de insulina en el cuerpo. Si comes grandes cantidades de carbohidratos en una sola sesión, es más probable que tu cuerpo los almacene como grasa. Comer mucho en realidad es innecesario; tu cuerpo no necesita de muchos nutrientes a la vez.
Come Carbohidratos Altos En Fibra.
Esto va de la mano con el punto número uno, porque la mayoría de las fuentes de carbohidratos complejos son ricas fuentes de fibra. La fibra ayuda a construir el músculo haciendo que el tejido muscular absorba los aminoácidos más rápida y eficientemente.
Evita Las Frutas.
Esto puede parecer insano porque todos sabemos que la fruta es alta en vitaminas, baja en calorías y muy buena para la salud general y el bienestar. Pero, la fruta contiene fructosa que es un azúcar muy simple. El cuerpo convierte la fructosa en glucógeno que se utiliza como un bloque de construcción para el tejido graso.
Tener Carbohidratos Y Proteínas En La Misma Comida.
Cuando se mezclan proteínas y carbohidratos juntos en la misma comida se minimiza la posibilidad de que los carbohidratos se almacenen como grasa. Es más complicado para el cuerpo procesar la proteína, por lo que aumenta tu metabolismo. Además, los carbohidratos ayudan a transportar los nutrientes de la proteína a las células musculares, lo que ayuda en el crecimiento muscular.
Sigue estas reglas, y podrás utilizar los carbohidratos a tu conveniencia para construir más músculo rápido. Si observas que estás ganando mucha grasa, entonces debes cortar con los carbohidratos después de las siete pm. A menos que tengas un metabolismo rápido, comer carbohidratos tarde en la noche generalmente no es una buena idea. Tu cuerpo no necesita mayor energía mientras duermes, por lo que es probable que almacenes los carbohidratos como grasa.
¿Cansado Por Comer En Grandes Cantidades?
Otro punto digno de mencionar aquí es el tamaño de las comidas. Como dije en el punto tres, debes comer comidas pequeñas más a menudo. ¿Alguna vez te has sentido realmente cansado después de comer? Esto es porque has comido demasiado. Tu cuerpo tiene que utilizar una gran cantidad de energía para procesar los alimentos lo cual te deja con mucho cansancio y sin energía. Este estilo de comer también disminuirá tu tasa metabólica.
Para mantener tu metabolismo alto necesitaras estimulación constante con pequeñas comidas cada tres horas aproximadamente. Así que los puntos principales que necesitas recordar aquí son:
Comer buenos carbohidratos complejos.
Comer pequeñas cantidades más a menudo.
Siempre debes tener una buena porción de carbohidratos complejos alrededor de una hora antes de tu entrenamiento (para tu energía) y directamente después de tu comida (para el pico de insulina).
Si estás ganando exceso de grasa, dejar de comer carbohidratos después de las siete pm.
El Poder De Los Carbohidratos.
Los carbohidratos constituyen el combustible energético básico para los seres humanos, nos guste o no. Muchos mitos se han asociado con este ingrediente. Hoy en día sabemos que puede ser una espada de dos filos, pero una vez utilizado correctamente, traerá resultados positivos.
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Las Dietas Libres De Carbohidratos Y Quema De Grasa.
Es cierto que tal dieta conduce a una reducción relativamente rápida del peso, pero este no es el único efecto. Los científicos han analizado el impacto de la dieta baja en carbohidratos en el cuerpo de las personas que practican deportes. Los dos resultados siguientes fueron particularmente interesantes. Los resultados del primer estudio se publicaron en el Journal of Applied Physiology y afirman que el entrenamiento de la fuerza en un déficit de glucógeno provoca un trastorno de la expresión de genes responsables de la hipertrofia muscular.
Se ha descubierto que una dieta privada de carbohidratos debilita la expresión del gen que codifica la proteína muscular que es una molécula esencial involucrada en las vías de señalización celular. Esta es una proteína clave de señalización en las vías celulares que conducen a la hipertrofia de los músculos esqueléticos y el crecimiento general de los tejidos.
Después de examinar secciones de tejidos, los científicos descubrieron que la reducción de la concentración de glucógeno en los músculos redujeron la expresión de los genes responsables de la hipertrofia muscular y los resultados que revelaron fue que el nivel de reposo de la expresión de los genes implicados en la hipertrofia de los músculos fue menor que en los privados de glucógeno. Las conclusiones del experimento fueron las siguientes:
El entrenamiento con pesas en una deficiencia simultánea de glucógeno en los músculos no estimula la actividad de los genes implicados en los procesos que contribuyen al crecimiento muscular.
Las dietas que contienen cantidades pequeñas y moderadas de carbohidratos funcionan mejor que una dieta cetogénica baja en carbohidratos, si queremos eliminar el tejido graso y mantener la condición anabólica.
A la luz de los resultados del estudio citado tenemos que darnos cuenta de que un bajo nivel de carbohidratos afecta la regeneración de los músculos y evita su aumento de masa.
Tipos Y Estructura De Los Carbohidratos.
Normalmente, los carbohidratos se clasifican como simples (mono- o disacáridos) o complejos (polisacáridos), dependiendo del número de componentes (azúcares simples) en una molécula de carbohidrato. Su estructura, sin embargo, dice muy poco sobre el impacto que tienen en nuestro cuerpo y el nivel de azúcar en la sangre. Se clasifican más a menudo con los parámetros GI y GL.
Índice Glucémico.
El índice glucémico es la medida de cómo el cuerpo reacciona a los alimentos que contienen carbohidratos. Para hacer una medición precisa, cada fuente de nutrición se compara con el estándar (normalmente glucosa) y se prueba en cantidades equivalentes de carbohidratos (el índice glucémico de la glucosa es de 100).
Los alimentos con un índice glucémico alto provocan un alto incremento en el nivel de azúcar en la sangre, cuando el valor del índice glucémico excede de 70. Algunos ejemplos de tales alimentos incluyen productos de almidón procesados, como las patatas, los copos de maíz, el pan blanco, el arroz blanco y los productos que contienen azúcar, los pasteles, los dulces y las bebidas azucaradas, así como algunos suplementos de carbohidratos de baja calidad.
Los alimentos con un índice glucémico bajo no exceden el valor de 55 y causan un aumento más lento y más bajo en el nivel de azúcar en la sangre. Estos productos incluyen el frijol, las lentejas, el pan integral, el muesli, algunos frutos y algunos productos lácteos. Los productos con un índice glucémico medio incluyen las hojuelas de avena, algunos tipos de arroz y las batatas, cuyo índice glucémico tiene un valor medio entre 55 y 70.
Alimentos Ricos En Proteínas Con Respecto Al Indice Glucemico.
Los principales alimentos que son ricos en proteínas son la carne, el pescado, las aves de corral y los huevos, así como los alimentos ricos en grasa como los aceites vegetales, la mantequilla, la margarina y el aguacate que contienen cantidades menores de carbohidratos o no los contienen en lo absoluto, por lo tanto no tienen ningún valor de índice glucémico.
Sin embargo, la adición de estos productos a tu comida (tanto las grasas y las proteínas, así como los alimentos con un bajo índice glucémico) puede reducir el valor total del índice glucémico de la comida. La maduración de la fruta, la cocción y otros procesos térmicos tienen un impacto negativo en el índice glucémico (como resultado de los procesos, el valor de índice glucémico sube).
Aunque el índice glucémico (GI) apunta a la velocidad de liberación de la glucosa, la carga glucémica (GL) refleja la abundancia de la porción consumida (carbohidratos por porción), es decir, tanto la calidad como la cantidad de carbohidratos.
El Principal Problema Relacionado Con El Índice Glucémico.
El principal problema es que no tiene en cuenta el tamaño de la porción, y por lo tanto se tiene una falsa impresión negativa sobre alimentos en específico. La sandía, por ejemplo, contiene un índice glucémico de 72, se estima que tiene un alto índice glucémico, por lo que sería prohibido para una persona preocupada por mantener una figura delgada, siguiendo una dieta con un índice glucémico bajo.
Sin embargo, una pieza mediana de la fruta (que pesa aproximadamente 120 g) proporciona sólo seis gramos de hidratos de carbono, que es una cantidad insuficiente para aumentar el nivel de azúcar en la sangre. Tendrías que comer 720 gramos de sandía para recoger 50 gramos. Otro inconveniente es el hecho de que algunos alimentos con un alto contenido de grasa tiene un índice glucémico algo bajo, lo que proporciona una impresión errónea, aparentemente beneficiosa en el alimento en particular.
Las patatas fritas, por ejemplo, tienen un índice glucémico inferior (54) que las patatas asadas (85). Es fácil comer en exceso de esto, ya que son ricas en grasa (ácidos grasos saturados) y tienen una alta densidad calorífica. Sin embargo, no son pesados.
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Para leer el articulo completo ir a: ¿Cómo actúan los Hidratos De Carbono en el Culturismo?
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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