Blog de Fisio-online Idea guardada 23 veces
La valoración media de 36 personas es: Excelente

¿Cuánta fruta y verdura hay que tomar para mantenernos saludables y evitar enfermedades crónicas?

En este artículo me propongo resolver algunas dudas referentes a la ingesta de frutas y verduras. Se trata de un tema sobre el que hay mucha literatura y a menudo se lanzan ideas contradictorias. Para intentar resolverlas y dar mi opinión como nutricionista os traigo este articulo que espero os sea de gran ayuda.

La necesidad de comer fruta y verdura.

Desde todos los medios de comunicación y desde hace unos años, se nos bombardea con la idea de que hay que comer sano, aumentar el consumo de frutas y verduras cada día. Pero muchos nos hacemos la pregunta. ¿Cuánta fruta debo comer? y ¿cuánta verdura? Y a veces, ¿a cuánto equivale una ración de fruta y verdura?

canasta verduras


En este artículo responderemos a todas estas preguntas para que podáis llevar una alimentación lo más sana posible.

Comer fruta y verdura a diario es necesario, para poder alcanzar la ingesta necesaria de Vitaminas, minerales y fibra y que nuestro organismo funcione correctamente. Además, estos alimentos, en general, aportan pocas calorías, comparados con los alimentos de naturaleza proteica y las grasas, con lo que nos ayudan a mantener el peso, sin hacernos pasar hambre.

Por otro lado, numerosos estudios demuestran que, las personas que siguen una dieta rica en frutas y verduras, tienen mucho menos riesgo de padecer ciertas enfermedades crónicas, como la diabetes, la hipercolesterolemia, algunos tipos de cáncer, enfermedades cardiacas etc.

Esto es debido a que, estos alimentos, son muy ricos en sustancias anticancerígenas, y en otras que inciden de forma importante en la salud cardiovascular. Además, estos alimentos los consumimos muchas veces crudos, o con poco procesamiento alimentario, lo que hace que no se destruyan sus nutrientes durante la cocción, y que sean alimentos muy sanos.

pimientos


 
¿Cuánta fruta y verdura se debe comer al día?

La respuesta es la siguiente. La cantidad de fruta y verdura que se recomienda consumir al día son 5 raciones entre fruta y verdura, como mínimo. Esta es la cantidad que las comisiones científicas y sanitarias recomiendan consumir al día.

¿Cómo podemos acordarnos de esto?

Es muy sencillo, debemos consumir fruta y verdura, de acuerdo al número de dedos que tenemos en una mano. Es muy fácil recordarlo.

fresas y uvas


¿Y los niños?

Los niños deben comer el mismo número de raciones de fruta y verdura que los adultos, es decir 5 al día, pero el tamaño de sus raciones tiene que ser inferior al de los adultos. Es importante acostumbrar a los niños desde pequeños a que consuman frutas y verduras variadas para evitar la obesidad infantil tan frecuente en nuestros días.

Si eres de los que comes sano se te presentará la siguiente pregunta. Sí, yo como fruta y verdura, pero ¿lo hago en la cantidad suficiente?.

¿Cuánto es una ración de fruta y verdura?

En total, y como ya hemos comentado anteriormente, se deben consumir 5 raciones de fruta y verdura al día distribuidas de la siguiente manera.

2 Raciones/día como mínimo de hortalizas.

3 Raciones/día como mínimo de fruta.

Cuando elegimos la fruta y verdura a consumir, debemos tener en cuenta, que se recomienda que esta sea variada, es decir, es preferible comer al día diferentes tipos de frutas y verduras, ya que cada una aporta diferentes tipos de vitaminas, minerales o nos aportan diferentes tipos de fibra. Por lo tanto, comer sólo plátanos o manzanas de entre las frutas, o comer sólo un tipo de verdura, aunque sea en la cantidad de cinco al día, no nos garantiza que el aporte de nutrientes sea el adecuado, ya que no sólo es importante la cantidad sino la variabilidad.

ensalada


Hortalizas

La cantidad de hortalizas y verduras que se deben consumir al día son:

Al menos, dos raciones al día, (150 gr en crudo y en limpio). Esto equivale a un platito pequeño de la verdura cocinada, o a una ensalada de tamaño mediano.

Se recomienda distribuir estas dos raciones en forma de:

Una ración de verdura cocinada al día.

Otra en forma de ensalada.

La correspondencia con raciones caseras es la siguiente:

1 Plato pequeño de hortalizas cocinadas ( acelgas, espinacas, col, champiñones, cardo, calabaza, judías verdes, borraja, zanahoria, brócoli etc)

1 Plato grande de lechuga, escarola, un tomate mediano, etc.

Media berenjena o calabacín

4 Alcachofas medianas.

6 Espárragos

Guisantes, un plato pequeño en crudo y uno mediano cocinados.

frutas variadas


Fruta

La cantidad recomendada de consumo diario de fruta es la siguiente:

Al menos 3 raciones día, (140/150 gramos de fruta cada vez).

La correspondencia de esta cantidad de fruta con la fruta natural es la siguiente:

1 Zumo de fruta 100% natural y sin azúcar añadido

Pieza mediana de fruta (pera, manzana, naranja, plátano, etc)

Pieza pequeña de (melocotón, nectarina, kiwi, granada, etc)

Una rodaja mediana de melón, sandía o piña.

4,5 Nísperos.

8 Fresas.

1 Plato de postre de cerezas, uvas, moras etc

2 o 3 piezas de albaricoques, mandarinas, ciruelas, higos etc

Cómo repartir la fruta y verdura en las comidas

Una vez que hemos detallado cuánta fruta y verdura se recomienda consumir diariamente, vamos a dar una serie de consejos para repartirlos a lo largo del día, ya que al principio podemos vernos un poco desbordados, y confundidos a la hora de distribuir las raciones a lo largo del día.

Desayuno

En esta, nuestra primera comida del día debemos empezarla con un buen aporte de fibra y vitaminas, por eso, se recomienda tomar la primera ración de fruta del día en forma de:

Pieza de fruta.

Zumo, prefiriendo siempre los zumos naturales frente a los preparados. Si tenemos que elegir estos últimos, elegiremos los que no tiene azúcares añadidos o son bajos en azúcar.

Almuerzo

Un buen almuerzo es una pieza de fruta, además es fácil de llevar al trabajo o al colegio.

Los batidos de fruta con leche, yogur o bebidas vegetales como las leches de avena o arroz son una buena idea para incorporar las frutas en nuestra dieta.

Comida

Podemos elegir en nuestra comida:

Un plato de verdura, legumbre o patatas de primero.

Acompañar el segundo con una ensalada o verdura de guarnición como champiñones, pimientos, berenjena, calabacín a la plancha, salsa de tomate etc.

Fruta de postre.

Merienda

La merienda también es un buen momento para tomarnos una fruta.

Una forma diferente de tomarla sería en forma de macedonias o partiéndola en trocitos y añadiéndoselo a un yogur.

Cena

Podemos tomar para cenar:

Ensalada variada.

Verdura cocinada o la plancha.

Verduras a la plancha como acompañamiento de la cena o como plato principal.

Fruta de postre.

Si te ha quedado alguna duda sobre cómo repartir las raciones de fruta y verdura durante el día, o quieres que te preparemos un menú semanal saludable, ve a Nutrocén en Logroño. También puedes tener acceso a nosotros, a través de nuestras Dietas On-line.
 

Verónica De La Fuente Ruiz  

11/08/2016
Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

deporte green smoothies nutrición

Comes suficiente fruta y verdura al día?

A estas alturas, tras tantas campañas publicitarias y de concienciación raro es el que no sabe que deberíamos tomar 5 raciones de fruta o verdura cada día para llevar una dieta sana y equilibrada, todos nos sabemos la teoría, pero a la práctica la cumplimos? En mi caso sí, me encanta la fruta, de hecho hay días en que entre frutas y verduras como más de 5, y las verduras siempre que no estén pasad ...

consejos de superhéroes y algo más enfermedad ...

La familia y las enfermedades crónicas

Cuando alguien que amas se enferma tu mundo se viene abajo. Puede que no sepas ni como te llamas sin embargo te plantas frente a tu ser querido y sin saber qué decir o qué hacer simplemente estás. Hace un par de meses, escribí un post sobre lo que debes y  no debes hacer cuando tu familiar enferma. Si aún no lo conoces, da clic aquí: Cuando alguien que quieres está enfermo. El decálogo es lo que m ...

general

CONSEJOS Y PAUTAS DE ALIMENTACION PARA UNA VIDA SALUDABLE

Hoy en día todos somos conocedores de la relación que existe entre nuestra alimentación y una buena salud. Basicamente es una de las vías indiscutibles para conseguirla. Si aprendemos a alimentarnos adecuadamente seremos capaces de evitar numerosas enfermedades y disfrutar de más y mejores años de vida. Por desgracia vivimos rodeados de comidas procesadas, fritos, rebozados, bebidas carbonatadas. ...

consejos alimentación curiosidades ...

Comer siete piezas de fruta y verdura reduce el riesgo de muerte en un 42 %

Es bien sabido por todos que comer varias piezas de fruta y verdura al día resulta de lo más beneficioso para la salud. No obstante, las ventajas de ingerir estos sanos alimentos van más allá. Y es que la última investigación llevada a cabo por el Departamento de Epidemiología y Salud Pública de la University College de Londres, en Reino Unido, y publicado en la revista Journal of Epidemiology and ...

DIETAS PERDER PESO

Cuándo comer Fruta, antes o después de las comidas?

Cuándo comer fruta, antes o después de las comidas? esta duda es  muy  frecuente y es un tema que preocupa  a muchas personas, existen y  surgen las dudas debido a los mitos falsos sobre los alimentos en las dietas. Existe la preocupación al pensar que puedan “engordar mas” según el orden en el que las comemos! Pero que hay de cierto en todo esto?, existe realmente un orden que altere ...

belleza dietas y nutrición ponte en forma ...

Cómo equilibrar tu dieta para que sea saludable

Uno de los principales factores de riesgo para el desarrollo de enfermedades, sobrepeso, obesidad, diabetes, cáncer, enfermedades cardiovasculares, etc. es una mala alimentación o una dieta poco saludable. De hecho, la OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma que: "la nutrición está pasando al primer plano como un determinante importante de enfermedades crónicas que puede ser modificado, ...

Salud Piernas varices

Varices, ¿cómo mejorar su estado y evitar que aparezcan?

¿Te preocupan las varices? Yo hoy te voy a contar que puedes hacer para olvidarte de ellas. Con estos consejos tus varices mejorarán y si aún no tienes evitarás que aparezcan. Suscríbete a mi Canal de Youtube. ¡Te estoy esperando! ¿Qué son las varices? Las varices, o várices (si vives en Hispanoamérica) son dilataciones venosas que se caracterizan por la incapacidad de establecer un retorno efica ...

gastronomía salud alimentación ...

Las frutas y verduras, asignatura pendiente entre los españoles

El consumo de frutas y verduras entre los consumidores españoles es cada vez más bajo. De hecho, un estudio de Lidl pone de manifiesto que tres de cada diez niños comen verduras y hortalizas una vez al día, y que solo el 11% de la población adulta afirma consumir las cinco raciones recomendadas al día.  Ya desde pequeños debemos ser conscientes de la importancia de comer de manera saludable, o de ...

adelgazar dietas nutrición ...

Lo que necesitas saber para conseguir una dieta equilibrada

Hoy lunes empezamos la semana con energía y un nuevo post de la doctora Sanda O. en La Consulta. Si en el último nos ofrecía una Mini guía para dummies sobre alimentación para que nos aclaremos sobre los grupos de alimentos y las raciones ideales, hoy va a explicar: LO QUE NECESITAS SABER PARA CONSEGUIR UNA DIETA SANA Te dejo en manos de la doctora Sandra O. Cada uno de nosotros elegimos los ali ...