Funciones del ácido fólico o vitamina B9
El ácido fólico tiene funciones muy amplias y es necesario para todos los procesos de crecimiento y renovación de las estructuras del organismo.
Síntesis genética
Protege a las células sanas y ayuda al organismo a crear células nuevas. Previene el envejecimiento prematuro y el avance de enfermedades degenerativas como la esclerosis múltiple.
Producir ácido ribonucleico
Este compuesto participa en la síntesis de las proteínas y realiza la función de mensajero de la información genética. El ácido ribonucleico (RNA) junto con las proteínas, la vitamina B12 y la vitamina C son fundamentales para la formación de proteínas y otros procesos celulares.
Ayuda a prevenir la anemia
El déficit de vitamina B9 puede provocar anemia. Por otro lado, esta vitamina juega un papel fundamental junto con la vitamina B12 para producir glóbulos rojos, consiguiendo prevenir así varios tipos de anemia.
Sistema nervioso
El ácido fólico es una vitamina esencial para la formación del sistema nervioso. Ayuda a prevenir enfermedades como la depresión y mejorar el estado de pacientes depresivos. De hecho, se ha comprobado que las personas con depresión tienen los niveles de ácido fólico muy bajos. En los últimos, en estudios realizados sobre alzheimer, se ha observado que la concentración de ácido fólico es menor en personas con alzheimer en comparación con personas de la misma edad que no sufren la enfermedad.
Síntomas de la menopausia
El ácido fólico aumenta los niveles de estrógenos, contribuyendo a mantener los niveles de estrógenos y aliviando síntomas de la menopausia como los sofocos.
Cáncer
Su papel fundamental en la multiplicación celular hace que esta vitamina sea esencial para producir nuevas células de forma correcta. Por ello llevar una dieta rica en vitamina B9 puede prevenir diversos tipos de cáncer. Algunos de ellos, el cáncer de colon, de cuello uterino y algunos cánceres de pecho.
Embarazo
Se oye hablar mucho de esta vitamina en el caso de mujeres embarazadas. Esto se debe a que antes y durante el embarazo se necesita obtener suficiente ácido fólico para prevenir defectos congénitos en el cerebro y columna vertebral del feto. Tomarlo reduce el riesgo de tener un bebé con espina bífica, anencefalia, labio leporino, fisura palatina e incluso leucemia infantil.
Fertilidad
Para aquellas mujeres que desean quedarse embarazadas se recomienda consumir más alimentos ricos en esta vitamina o suplementos de vitamina B9.
Salud cardiovascular
Previene y mejora enfermedades cardiovasculares. Evita la formación de colesterol en las arterias, previene infartos y junto con otros componentes de las vitaminas del grupo B, puede neutralizar la homocisteína, un aminoácido que se ha relacionado con la mala circulación.
Salud de la piel
La vitamina B9 es necesaria para la renovación de las células de la piel, cabello y uñas. Una dieta con un buen aporte en alimentos ricos en ácido fólico puede prevenir la aparición de canas prematuras o problemas de la piel, del cabello y de las uñas.
Disgestivo
Ayuda a aumentar el apetito y estimula la formación de ácidos digestivos.
Alimentos ricos en ácido fólico
La palabra “fólico” proviene del latín y quiere decir “hoja”, con lo que el mismo nombre de esta vitamina ya nos da una orientación de dónde encontraremos ácido fólico, principalmente en las verduras de hoja verde.
Fuentes de ácido fólico de origen animal
En el reino animal los niveles de ácido fólico que podemos encontrar son muy bajos. Los alimentos de origen animal que nos pueden aportar esta vitamina son principalmente el hígado de ternera y pollo, la leche y sus derivados.
La carne en general y los pescados son muy pobres en este nutriente.
Fuentes de ácido fólico de origen vegetal
Los alimentos vegetales son ricos en nutrientes y beneficiosos para la salud, y precisamente muchos de ellos son ricos en esta vitamina.
Las mayores concentraciones de vitamina B9 las encontraremos en verduras verdes como las espinacas, el brécol, el perejil, las acelgas, las alcachofas, la lechuga, la remolacha, la col…
Legumbres como las lentejas, las habas y la soja. Cereales integrales y sus derivados, en el germen de trigo y en frutas como el plátano, el melón, las naranjas (los cítricos en general) o el aguacate.
El aguacate es la fruta más rica en ácido fólico
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Se recomienda, para obtener un buen aporte de ácido fólico, comer crudos aquellos alimentos que así lo permitan o en su lugar, prepararlos con una cocción breve y almacenarlos en la nevera. De esta manera, no se perderán tanto los niveles de vitamina B9 del alimento.
En la siguiente tabla, podéis ver qué cantidad de ácido fólico contienen los alimentos principales ricos en esta vitamina.
Suplementos alimenticios de ácido fólico
Aunque el ácido fólico está presente en muchos alimentos, puede suceder que al manipularlos se pierda más de la mitad de su contenido en esta vitamina. Las cocciones largas, el recalentamiento de comidas o almacenar alimentos a temperatura ambiente interviene en esta pérdida de ácido fólico ya que éste es muy sensible al calor.
Por este motivo y por otros tantos como son algunas enfermedades o deficiencias nutricionales, en muchas ocasiones se recurre un aporte extra de esta vitamina. Los suplementos de ácido fólico deben tomarse bajo supervisión médica y en situaciones donde el médico lo indique.
La suplementación de ácido fólico está recomendada en los siguientes casos:
Embarazo y lactancia
Prevención de Alzheimer
Esclerosis múltiple
Prevención de demencia senil
Enfermedad de Chron
Prevención de cáncer
Anemia
Alcoholismo y drogodependencia
Uso de fármacos antivitamínicos
Alimentación deficiente
En estos casos hay que tener en cuenta algunas sinergias e interacciones con otros suplementos o medicamentos como:
Conviene tomar vitamina C junto con los suplementos de ácido fólico ya que ésta evita la oxidación del ácido fólico.
Minerales como el hierro, el manganeso y el cobre destruyen los folatos.
La vitamina B12 actúa en sinergia con el ácido fólico. Normalmente se recomienda tomarlos juntos en terapias ortomoleculares.
El té verde, así como otros alimentos con altos contenidos de catequinas, pueden reducir la acción del ácido fólico.
Los suplementos de ácido fólico se pueden tomar en forma de cápsulas, comprimidos, polvo o líquidos. La forma más activa es tomarlo colocando el comprimido bajo la lengua. Se puede tomar en las comidas o entre comidas.
Dosis recomendadas de ácido fólico
La dosis mínima necesaria recomendada es de 200mcg para hombres y 180mcg para mujeres, aunque muchos especialistas recomiendan que como mínimo sea de 400mcg diarios.
Estas dosis pueden variar también en función del tratamiento. Por ejemplo, para casos de prevención de envejecimiento prematuro, se recomiendan 400 mcg diarios y para tratar la anemia la dosis diaria es de 800 mcg diarios.
Las dosis las ajustará siempre el médico en función de las necesidades del paciente pero para que tengáis una orientación, por lo general se establecen en:
Lactantes: 50 mcg al día
Niños y niñas: 100-300 mcg al día
Adultos: 400 mcg al día
Embarazadas: 800mcg al día
Madres lactantes: 500mcg al día
El ácido fólico puede producir toxicidad en dosis elevadas
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Sea cual sea el caso, nunca se deben superar los 1000 mcg diarios ya que puede producir toxicidad y ocasionar convulsiones e incluso ataques de epilepsia. En el caso de enfermos de cáncer, más de 5000 mcg diarios puede empeorar la enfermedad.
Por ello, se recomienda siempre acudir al médico antes de iniciar cualquier tratamiento con esta vitamina, sobretodo si se está tomando alguna medicación o si se tiene alguna enfermedad. Hay que tener en cuenta que también puede interactuar con muchos fármacos.
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