Pero vamos a lo importante, el desayuno es primordial para cualquier persona, estudios dicen que debe aportar en torno al 25% de energía para todo el día, más si cabe para un deportista que a lo largo del día va a hacer un desgaste más pronunciado y ni os cuento ya si lo que tenéis esa mañana es una competición.
Vamos a recordaros, que si lo que tenéis entrenamos esa mañana es una competición o un entrenamiento, hemos de ingerir los alimentos 3 horas antes de realizar el ejercicio físico.
Los tres pilares del desayuno:
Lácteos. Son una fuente de vitaminas A, D y B y contienen calcio y proteinas. Ya sabemos todo lo que entra dentro de este grupo, leche, yogures, queso…por resumir, todo lo derivado de la leche.
Mucha gente insiste en la leche tradicional, yo me alejo de esa teoría y recomiendo usar la leche sin lactosa, ya que se mantienen los nutrientes originales de la leche, su digestión es más rápida y muchas veces por las mañanas se trata de eso, que se aproveche el alimento lo más rápido posible, ya que la lactosa produce una encima, la lactasa, que es muy difícil de digerir y no todos los cuerpos la toleran igual, es por ello que minimizas riesgos. Ganancia por todos los lados.
Frutas. Fuente de vitaminas de todo tipo, sobretodo de Vitamina C, contienen hidratos de carbono de absorción rápida.
Cereales.-Incluimos todo lo que se puede elaborar con el cereal ademas, pan o galletas principalmente. Ojo con lo integral que tampoco nos tenemos que cebar a fibra, que puede ser contraproducente.
La proporción correcta dentro del desayuno de nutrientes sería algo así:
Por eso, dentro de nuestra filosofía de hacer más simples las metodologías, os vamos a dar unas alternativas para desayunar, que este rico, y que os de la energía suficiente:
Antes de nada quiero aclarar, en mi caso no me ocurre, no me gusta echar azúcar a nada, pero si eres de los que se lo
DESAYUNO 1
-Un puñado de cereales.
-Café/Cacao con leche o té.
-Zumo natural (1 vaso generoso)
-Una tostada de pan integral con aceite y jamón o atún.
DESAYUNO 2
-Café/Cacao con leche o té.
-Muesli (copos de maíz inflado con avena y almendras).
-Dos yogures descremados.
-Macedonia de frutas
DESAYUNO 3
-Dos yogures griegos de los 0,0 (bajo en grasa) con una cucharada de salvado de avena, un puñado de avellanas y un platano o un kiwi troceados.
-Dos o tres lonchas de fiambre (pavo mejor por su bajo contenido de grasa, pero si es jamón o otro tipo, tampoco pasa nada)
-Café con leche sin lactosa, te o infusión
DESAYUNO 4.
-Café/Cacao con leche o té.
-Un puñado de frutos secos con cereales tipo “Special K” mezclados con miel.
-Un plato con fruta variada de temporada.
DESAYUNO 5.
-Café/Cacao con leche o te.
-Revuelto de dos huevos con taquitos de pavo, jamón york o serrano (este último le va a dar más “juego” indudablemente, pero será más graso) y dos tranchetes de queso bajo en grasa, acompañado de pan integral.
-Zumo natural de naranja.
Aquí tenéis 5 opciones, que si las entremezclas o sustituyes al gusto te pueden dar muchas más opciones, pero lo importante es que tengas la idea para hacerte tu mismo tu propio “super desayuno”.
Que los disfrutes!!
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