DESAYUNOS SALUDABLES

Como lo prometido es deuda, y en Instagram os avancé la foto de un superbatido de Honey and Figs del que pondría la receta, hoy os voy a hablar de cómo deben ser los desayunos saludables, y de propina, la receta del delicioso batido.

Como todos estaréis cansados de oir, el desayuno es la comida más importante del día. También es muy popular el dicho: “Desayuna como un rey, como como un príncipe y cena como un mendigo”. Ambos llevan mucha razón, y os voy a explicar el por qué.

Después del ayuno de la noche, el cuerpo necesita reponer energía para comenzar a funcionar. Pensad que la mayoría de nosotros tiene la mayor carga de trabajo del día en las horas de la mañana y es cuando más fuel necesitamos para comenzar nuestras tareas. Es como si tuvieramos que poner en marcha un coche pero no le pusiésemos gasolina para ello.

El metabolismo también se puede comparar con un estufa a la que tenemos que echar leña para que funcione, si la estufa la dejamos solamente con las ascuas (los restos de nutrientes que circulan por el organismo desde la noche anterior) funcionará, pero lentamente. Sin embargo, si le ponemos buena leña, empezará a quemarla rápidamente. Eso es lo que ocurre en nuestro cuerpo: si le damos alimento desde primeras horas de la mañana, nuestro metabolismo empezará a funcionar rápidamente y quemaremos mucho más durante todo el día.

Pero no todo vale a la hora del desayuno, es muy importante que elijamos los alimentos más adecuados para romper nuestro ayuno. ¿A cuántos de vosotros les ha pasado que han desayunado un par de donuts o un croissant con mermelada y al cabo de una hora están hambrientos? Se supone que es un buen desayuno, ¿no? Pues no. Los dos alimentos que he nombrado están llenos de azúcares simples, que son utilizados con gran rapidez por el organismo, pero que tal como dan energía, se van, dejándonos con un hambre canina al poco de haberlos comido.

La solución para tener el estómago lleno durante toda la mañana y estar lleno de energía es recurrir a los carbohidratos o azúcares complejos, como son el pan integral o los cereales integrales, aunque éstos tienen muchísimo azúcar (carbohidrato simple) y no son nada recomendables, así que si es vuestra opción, aseguráos de que los que consumís no contienen azúcar. Será difícil encontrarlos en grandes superficies, a no ser en la zona de productos ecológicos.

Muy importante también es tener un buen aporte de vitaminas y minerales en esta primera comida del día, lo que se consigue con una pieza de fruta, tomate natural en la tostada, una pequeña ensalada….. Mucho mejor que el zumo es la fruta entera, ya que en el zumo perdemos la fibra y además éste tiene un índice glucémico mucho mayor que la fruta. (En un próximo post os explicaré qué es y en qué consiste el índice glucémico de los alimentos).

Tercer nutriente imprescindible en el desayuno: una fuente de calcio. Podéis tomar leche, bien de vaca o vegetal enriquecida con calcio, queso fresco, yogur desnatado…. Las opciones son variadas.

No puede faltar la grasa en nuestro desayuno, la tan denostada grasa que parece la causa de todos los males. Pero por supuesto, grasa saludable, como el aceite de oliva, unos frutos secos, aguacate o mantequilla de cacahuete. Todo ello en cantidades moderadas.

Y por último y no menos importante: proteínas, que nos mantendrán saciados durante más tiempo. Jamón, atún, salmón, huevo, queso fresco. Podéis elegir lo que más se adapte a vuestros gustos pero es importante que no falte en vuestro desayuno.

Si sois de los que no podéis tomar nada más que café al levantaos, probad a adelantar unos minutos la hora de despertar (lo sé, lo sé, es inhumano), pero si tomáis la costumbre de desayunar bien no podréis pasar sin ello porque la diferencia de energía que notaréis durante todo el día será espectacular. Acabaréis con las eternas idas y venidas a la máquina de café de la oficina intentando que se nos quite el sopor y la dejadez, fruto de no haber desayunado en condiciones.

Tampoco es necesario comer todo lo que he escrito arriba en el desayuno. Se puede repartir en desayuno y almuerzo, así que si tenemos mucha prisa antes de salir podemos conformarnos con la fruta y el café con leche y dejar para el almuerzo la proteína y los hidratos complejos, tomando por ejemplo, un pequeño bocadillo. Así habremos cubierto todos los requerimientos del desayuno y tendremos energía para toda la mañana.

Desayunar bien es imprescindible si estamos haciendo dieta. Aunque sabéis que a mí no me gusta la palabra dieta ni sus connotaciones negativas, ya os he dicho otras veces que si queremos perder peso hay que cambiar los hábitos, tanto alimenticios como de sedentarismo. Y es importante el desayuno porque si pasamos la mañana con un simple café pensando que así adelgazaremos, llegaremos a mediodía con un hambre incontrolable y será mucho más difícil que no nos “pasemos” con la comida y terminemos comiendo demasiada cantidad y cosas poco saludables.

Y para los que no tienen tiempo ni ganas de comer a esas horas, aquí tenéis la receta del batido que me ha preparado Consuelo, en el que están representados todos los nutrientes necesarios para un buen desayuno, y que os ayudará a pasar una mañana saciados al mismo tiempo que disfrutáis porque está buenísimo.



1 plátano congelado

2 dátiles deshuesados

1 tbsp de cacao desgrasado en polvo

1 y 1/2 tbsp de Macaccino Iswari

2 tbsp de matequilla de cacahuete

1 tbsp de copos de avena

200 ml de leche de almendras

Poner todos los ingredientes en el procesador de alimentos y triturar hasta obtener un batido. Si la textura es muy espesa, se puede añadir más leche o agua. El macaccino nos aporta, gracias a su contenido en Maca andina, una extra de energía sin los efectos  secundarios de la cafeína.

Recordad que todos los productos Iswari podéis encontralos en la web de Mundibotica.



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