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5 ejercicios para fortalecer sóleo y gemelos

Los gemelos y el sóleo son dos músculos que se encuentran en nuestra pantorrilla. El gemelo se sitúa en la parte posterior y superior, mientras que el sóleo está por debajo del gemelo y bordea el tendón de Aquiles.

La función de ambos músculos es la de flexor plantar del tobillo, lo cual significa que ayudan a la flexión y movimiento del tobillo y a elevar el talón a la hora de realizar cualquier movimiento.

musculos gemelos y soleo


Habitualmente estos son músculos que no se entrenan de forma regular, dando lugar a ser más propensos a sufrir lesiones de tobillo (torceduras, esguinces, fracturas, fisuras…) a causa de la debilidad de los mismos.

En este artículo te explicaremos los mejores ejercicios para que fortalezcas tus pantorrillas.

Los 5 mejores ejercicios para fortalecer sóleo y gemelos

Hay un factor importante que tiende a servir de excusa para muchos que no entrenan los músculos de sus pantorrillas, y es la masa muscular. Es cierto que hay personas que por genética están más predispuestas a generar masa muscular más rápidamente e incluso sin entrenar se les observan potentes gemelos, sin embargo eso no significa que estén fortalecidos.

Lo que queremos expresar con esto es que aunque tanto los gemelos como el sóleo son músculos difíciles de entrenar como de desarrollar no debemos dejarlos en un segundo plano ni buscar excusas para no hacerlo.

Debemos ser conscientes de que aunque no seamos personas deportistas, todos nos pasamos la mayor parte del día dependiendo de algo tan básico como caminar. Quienes nos ayudan a caminar son los gemelos y el sóleo gracias a su función de flexores plantares de tobillo, igualmente los gemelos también nos ayudan a la flexión de las rodillas.

Debemos apuntar que para trabajar los gemelos es preciso hacer ejercicios de pie, ya que acabamos de ver que actúan como flexor de tobillo pero también intervienen en la flexión de rodilla. Por otra parte el sóleo se tiende a trabajar sentados. Ahora expondremos los mejores ejercicios para que trabajes estos músculos:

Sóleo sentado con presión de manos

Nos sentaremos en un banco o silla de forma normal, erguidos. Desde esa posición colocaremos nuestras manos sobre las rodillas para ejercer presión. A continuación realizaremos una elevación de los talones trabajando así toda tu pantorrilla.

La clave del ejercicio es luchar contra la propia presión que ejerzan tus manos. De todas formas para añadir intensidad podemos colocar unas mancuernas sobre nuestras rodillas u otro tipo de peso.

Es importante que las rodillas siempre estén a unos 90 grados y que intentes estirar al máximo para luego volver a una posición relajada apoyando toda la planta del pie en el suelo.

Realizar series de 15 repeticiones.

Subidas stepper a una pierna

Este es un ejercicio muy simple pero eficaz. Deberemos colocarnos  a unos centímetros del stepper para a continuación dedicarnos a subir y bajar alternando las piernas. Cuando subamos apoyaremos solo una pierna sobre el stepper, la otra la extenderemos ligeramente hacia atrás, para así focalizar el ejercicio en una pierna para luego alternar.

stepper para fortalecer gemelos


Si queremos una intensidad más elevada podemos emplear un cajón que sea más alto así como coger mancuernas con ambas manos.

Realizar series de 15 repeticiones.

Isometría de flexión de tobillo con squat

Para la realización de este ejercicio nos colocaremos en una posición relajada de pie, con los pies separados a la altura de nuestra cadera. Desde aquí realizaremos una sentadilla o squat, pero a diferencia de la normal, a medida que vayamos bajando nos apoyaremos sobre las puntas de nuestros pies.

Es cierto que probablemente las primeras veces que intentemos realizar este ejercicio perdamos el equilibrio, pero para evitar esto debemos intentar hacer movimientos más pausados teniendo así un mayor control sobre nuestro cuerpo.

Con este ejercicio además de trabajar la función flexora de nuestros tobillos, ayudaremos al fortalecimiento de otros como los cuádriceps.

Realizar unas 20 repeticiones.

Elevaciones con barra

Para este ejercicio deberemos emplear una barra con pesos, que colocaremos en la parte superior de nuestra espalda, sujetándola con las manos (nunca se debe colocar sobre el cuello y dejarla caer en peso muerto).

elevacion de talones con barra para gemelos y soleo


Desde esta posición de pie, realizaremos una elevación sobre las puntas de nuestros pies, contrayendo los gemelos para nuestra elevación. Debemos dejar pasar unos 10 segundos entre cada elevación, para evitar lesionar nuestros músculos por una sobre carga.

Dependiendo de la intensidad que busquemos añadiremos un mayor o menor peso a la barra, pero se debe recalcar que para ganar masa muscular en los gemelos cuanta mayor intensidad empleemos antes observaremos los resultados.

Realizar series de 15 repeticiones.

Ejercicio excéntrico para sóleo

Debemos emplear un stepper o escalón para la realización de este ejercicio. Apoyaremos la punta del pie sobre la altura y subiremos el otro. Desde esta posición iremos dejando caer progresivamente el peso de nuestro cuerpo hasta que el pie que no hace presión vuelva al suelo.

excentrico en escalera para soleo


Es importante a la hora de bajar que el pie que realiza la flexión de tobillo baje más que la propia altura del escalón o stepper.

Los ejercicios excéntricos son aquellos que favorecen el fortalecimiento y movilidad de nuestros músculos, así como para la recuperación de lesiones y por esto son muy empleados en técnicas de rehabilitación. Este ejercicio es de gran ayuda cuando se padecen dolencias derivadas del talón de Aquiles.

Realizar unas 20 repeticiones alternando las piernas.

Ya te hemos explicado un montón de ejercicios para que ejercites y muscules tus gemelos y sóleo, además de estos debes saber que hay máquinas como el press que ayudan a trabajar estos músculos, al igual que correr, donde ponemos en funcionamiento todo nuestro cuerpo y fundamentalmente activamos la función flexora de tobillos y rodillas.

Recuerda, Aquiles pereció en su batalla en la guerra de Troya por descuidar esta importante parte de su cuerpo, su punto débil (de este mito clásico es de donde proviene el nombre del “tendón de Aquiles”).

Tal vez tu no seas un héroe de guerra, pero seguro que a partir de ahora entrenarás con regularidad tus gemelos y sóleo.

Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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