5 ejercicios para fortalecer sóleo y gemelos

Los gemelos y el sóleo son dos músculos que se encuentran en nuestra pantorrilla. El gemelo se sitúa en la parte posterior y superior, mientras que el sóleo está por debajo del gemelo y bordea el tendón de Aquiles.

La función de ambos músculos es la de flexor plantar del tobillo, lo cual significa que ayudan a la flexión y movimiento del tobillo y a elevar el talón a la hora de realizar cualquier movimiento.

musculos gemelos y soleo


Habitualmente estos son músculos que no se entrenan de forma regular, dando lugar a ser más propensos a sufrir lesiones de tobillo (torceduras, esguinces, fracturas, fisuras…) a causa de la debilidad de los mismos.

En este artículo te explicaremos los mejores ejercicios para que fortalezcas tus pantorrillas.

Los 5 mejores ejercicios para fortalecer sóleo y gemelos

Hay un factor importante que tiende a servir de excusa para muchos que no entrenan los músculos de sus pantorrillas, y es la masa muscular. Es cierto que hay personas que por genética están más predispuestas a generar masa muscular más rápidamente e incluso sin entrenar se les observan potentes gemelos, sin embargo eso no significa que estén fortalecidos.

Lo que queremos expresar con esto es que aunque tanto los gemelos como el sóleo son músculos difíciles de entrenar como de desarrollar no debemos dejarlos en un segundo plano ni buscar excusas para no hacerlo.

Debemos ser conscientes de que aunque no seamos personas deportistas, todos nos pasamos la mayor parte del día dependiendo de algo tan básico como caminar. Quienes nos ayudan a caminar son los gemelos y el sóleo gracias a su función de flexores plantares de tobillo, igualmente los gemelos también nos ayudan a la flexión de las rodillas.

Debemos apuntar que para trabajar los gemelos es preciso hacer ejercicios de pie, ya que acabamos de ver que actúan como flexor de tobillo pero también intervienen en la flexión de rodilla. Por otra parte el sóleo se tiende a trabajar sentados. Ahora expondremos los mejores ejercicios para que trabajes estos músculos:

Sóleo sentado con presión de manos

Nos sentaremos en un banco o silla de forma normal, erguidos. Desde esa posición colocaremos nuestras manos sobre las rodillas para ejercer presión. A continuación realizaremos una elevación de los talones trabajando así toda tu pantorrilla.

La clave del ejercicio es luchar contra la propia presión que ejerzan tus manos. De todas formas para añadir intensidad podemos colocar unas mancuernas sobre nuestras rodillas u otro tipo de peso.

Es importante que las rodillas siempre estén a unos 90 grados y que intentes estirar al máximo para luego volver a una posición relajada apoyando toda la planta del pie en el suelo.

Realizar series de 15 repeticiones.

Subidas stepper a una pierna

Este es un ejercicio muy simple pero eficaz. Deberemos colocarnos  a unos centímetros del stepper para a continuación dedicarnos a subir y bajar alternando las piernas. Cuando subamos apoyaremos solo una pierna sobre el stepper, la otra la extenderemos ligeramente hacia atrás, para así focalizar el ejercicio en una pierna para luego alternar.

stepper para fortalecer gemelos


Si queremos una intensidad más elevada podemos emplear un cajón que sea más alto así como coger mancuernas con ambas manos.

Realizar series de 15 repeticiones.

Isometría de flexión de tobillo con squat

Para la realización de este ejercicio nos colocaremos en una posición relajada de pie, con los pies separados a la altura de nuestra cadera. Desde aquí realizaremos una sentadilla o squat, pero a diferencia de la normal, a medida que vayamos bajando nos apoyaremos sobre las puntas de nuestros pies.

Es cierto que probablemente las primeras veces que intentemos realizar este ejercicio perdamos el equilibrio, pero para evitar esto debemos intentar hacer movimientos más pausados teniendo así un mayor control sobre nuestro cuerpo.

Con este ejercicio además de trabajar la función flexora de nuestros tobillos, ayudaremos al fortalecimiento de otros como los cuádriceps.

Realizar unas 20 repeticiones.

Elevaciones con barra

Para este ejercicio deberemos emplear una barra con pesos, que colocaremos en la parte superior de nuestra espalda, sujetándola con las manos (nunca se debe colocar sobre el cuello y dejarla caer en peso muerto).

elevacion de talones con barra para gemelos y soleo


Desde esta posición de pie, realizaremos una elevación sobre las puntas de nuestros pies, contrayendo los gemelos para nuestra elevación. Debemos dejar pasar unos 10 segundos entre cada elevación, para evitar lesionar nuestros músculos por una sobre carga.

Dependiendo de la intensidad que busquemos añadiremos un mayor o menor peso a la barra, pero se debe recalcar que para ganar masa muscular en los gemelos cuanta mayor intensidad empleemos antes observaremos los resultados.

Realizar series de 15 repeticiones.

Ejercicio excéntrico para sóleo

Debemos emplear un stepper o escalón para la realización de este ejercicio. Apoyaremos la punta del pie sobre la altura y subiremos el otro. Desde esta posición iremos dejando caer progresivamente el peso de nuestro cuerpo hasta que el pie que no hace presión vuelva al suelo.

excentrico en escalera para soleo


Es importante a la hora de bajar que el pie que realiza la flexión de tobillo baje más que la propia altura del escalón o stepper.

Los ejercicios excéntricos son aquellos que favorecen el fortalecimiento y movilidad de nuestros músculos, así como para la recuperación de lesiones y por esto son muy empleados en técnicas de rehabilitación. Este ejercicio es de gran ayuda cuando se padecen dolencias derivadas del talón de Aquiles.

Realizar unas 20 repeticiones alternando las piernas.

Ya te hemos explicado un montón de ejercicios para que ejercites y muscules tus gemelos y sóleo, además de estos debes saber que hay máquinas como el press que ayudan a trabajar estos músculos, al igual que correr, donde ponemos en funcionamiento todo nuestro cuerpo y fundamentalmente activamos la función flexora de tobillos y rodillas.

Recuerda, Aquiles pereció en su batalla en la guerra de Troya por descuidar esta importante parte de su cuerpo, su punto débil (de este mito clásico es de donde proviene el nombre del “tendón de Aquiles”).

Tal vez tu no seas un héroe de guerra, pero seguro que a partir de ahora entrenarás con regularidad tus gemelos y sóleo.

Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas: Ejercicios

Recomendamos

Relacionado

Conseguir unas piernas con volumen es algo que muchos buscan pero no son capaces de lograr y es que ciertamente los gemelos son probablemente la parte de nuestro cuerpo más difícil de desarrollar. Sin embargo esto no debe desanimarnos ni mucho menos, ya que siguiendo las pautas y ejercicios indicados en cuanto te quieras dar cuenta habrás conseguido tus objetivos. En este artículo te explicaremos ...

Tu cuerpo delgado plantar flexion plantar ...

¿Qué es el tríceps sural? El tríceps sural o triceps surae es un conjunto de músculos de la pierna, entendiéndose pierna como la parte del miembro inferior que va de la rodilla al tobillo. Más concretamente en la parte posterior de la pierna, que es lo que comúnmente llamamos pantorrilla. Los músculos que forman el tríceps sural son el músculo sóleo y los gemelos (también llamados gastrocnemios), ...

Cómo saber si tienes un ACORTAMIENTO de los músculos gemelos La musculatura de la pantorrilla tiene como principal función la flexión plantar y está altamente propensa a sufrir acortamiento muscular por diferentes factores, sin embargo, puede ser notable sólo para algunos. Con nosotros podrás aprender los tópicos más importantes del acortamiento de Gemelos que te ayudarán a identificarlo y re ...

Los músculos gemelos, soleo y tibial posterior son muy importantes en el momento de la marcha o de la carrera, por lo cual suelen presentar sobrecargas. Para esto, es importante la realización adecuada de estiramientos efectivos, ya que si se realizan de manera brusca o violenta podemos desencadenar el efecto contrario al deseado. Aquí te mostraremos cómo: Técnica postisométrica: Para este estiram ...

deporte ponte en forma pantorrillas ...

5 Eficaces ejercicios para crear pantorrillas con mayor tamaño y forma Sus piernas carecen de pasmante tamaño y forma? Estos 5 ejercicios probados dan un giros únicos que añadirán masa muscular a las pantorrillas, conque agrega a su próximo día los próximos rutinas de pierna! Las pantorrillas Si tienes la fortuna de tener un par agradable, considérese en compañía única. Para la mayor parte de noso ...

tobillera dolor de pies dolor de tobillo ...

¿Tienes algún dolor en el pie o en el tobillo que no mejora o no se ha quitado? Pues en este vídeo te explicaremos cuándo y cómo utilizar una órtesis de pie o tobillo para mejorar el proceso de recuperación de este problema. ¿Qué puede ser lo que me genera dolor en el tobillo o el en pie? Para comenzar debemos de identificar cuál es el problema que nos causa molestias en el pie o en el tobillo. ...

Ejercicios ejercicios para afinar los gemelos ejercicios para agrandar los gemelos ...

Los ejercicios para los gemelos o pantorrillas son muy variados. Pero primero que nada hablemos de los gemelos son considerados, como los músculos más subordinados de la genética a la hora de desarrollarlos y es por eso que es uno de los más complicados para definir. Por esta razón, ciertas personas tienen grandes problemas con ellos a pesar de ejercitarlos con bastante frecuencia, mientras que lo ...

8 ejercicios para RECUPERARTE de un ESGUINCE de TOBILLO El esguince de tobillo es una de las lesiones que con más frecuencia sucede en nuestro día a día, es por ello que en este vídeo te ofrecemos una rutina de ejercicios sencillos que te ayudarán a recuperarte de esta lesión estando en casa. Ejercicios para la recuperación de un esguince de tobillo Ejercicio de movilidad para el tobillo Desd ...

Entrenamiento Fitness General ...

¿Harto de tus gemelos alfiler? Muchos culturistas famosos empezaron en la misma situación y los acabaron llevando muy lejos siguiendo ciertas pautas. Aquí vamos a condensar lo que está probado que funciona para que no tengas que seguir rondando Internet buscando algún método especial. Los gemelos son un músculo muy complicado de desarrollar, probablemente los que más. Vienen determinados por tu ge ...

ejercicios ejercicios para tibial anterior tibial anterior ...

Este músculo membranoso se encuentra en la cara delantera de la tibia, y va desde la rodilla al metatarso, es decir, hasta la mitad del pie. Se trata de un músculo muy importante, ya que desarrolla la función de flexor plantar al igual que el tibial posterior, pero es concretamente el tibial anterior el más importante en esta acción. Tanto el tibial anterior como posterior deben ser entrenados par ...