Sin embargo esto no debe desanimarnos ni mucho menos, ya que siguiendo las pautas y ejercicios indicados en cuanto te quieras dar cuenta habrás conseguido tus objetivos.
En este artículo te explicaremos los mejores ejercicios y consejos para desarrollar tus gemelos y lograr hipertrofiarlos.
Consejos para hipertrofiar los gemelos
Además de seguir una serie de ejercicios clave para el desarrollo de los gemelos es importante tener en cuenta una serie de aspectos para hacer más completa nuestra rutina.
Lo primero es ser conscientes de que en buena medida el tamaño de nuestros gemelos depende de la genética, y por esto verás que hay gente que logre desarrollarlos muy rápidamente.
A pesar de esto no debes caer en el error de pensar que levantar más peso es sinónimo de ser mejor deportista; se ha comprobado que la clave del éxito para entrenar gemelos y ganar volumen muscular (al igual que en todas las partes de nuestro cuerpo) no es el peso, sino el número de las repeticiones acorde al peso que seamos capaces de mover.
Esto quiere decir que a mayor número de repeticiones con un peso que obligue a nuestro musculo a trabajar en su justa medida, sin sobrecargarlo, conseguiremos un trabajo mucho mayor.
Otro aspecto a destacar y que puede sonar a priori un poco banal es nuestra alimentación. Esta debe ser equilibrada, dejando de lado los atracones y las falsas dietas milagro que nos dicen que comer grandísimas cantidades de proteína es sinónimo de mayor masa muscular.
Además en lugar de entrenar un montón de días a la semana para así poder ver los resultados antes, lo ideal es entrenar dos o tres veces por semana pero siempre dejando días por medio, logrando así que nuestros músculos puedan descansar y cuando volvamos a entrenarlos sea con un mayor rendimiento.
Si lo que buscamos es realmente hipertrofiar los gemelos es conveniente que tengamos un mínimo conocimiento de la musculatura que está presente en ellos, para con esto ganar consciencia sobre hasta dónde podemos obligar a nuestro musculo a trabajar de un modo saludable.
Mejores ejercicios para la hipertrofia de gemelos
Es importante que conozcamos la musculatura de nuestros gemelos antes de comenzar a entrenar con el fin de ejercitarlos.
Nuestros gemelos están situados en las pantorillas y nacen desde la denominada cabeza externa, situada en la parte externa del gemelo, hasta la cabeza medial, situada en la parte interna del gemelo. El gemelo (también denominado gastrocnemio) junto con el sóleo son dos potentes músculos de nuestras piernas que dan lugar al denominado tríceps sural.
Todos estos músculos desarrollan la función de flexor plantar, por lo que intervienen en tareas tan cotidianas como caminar. Por esto debemos trabajar nuestros músculos bajo el conocimiento de su estructura, para así poder lograr un mejor rendimiento y desarrollar nuestros gemelos.
A continuación explicaremos los mejores ejercicios para entrenar gemelos:
Ejercicio excéntrico para gemelos
Este ejercicio es clave para fortalecer y ejercitar gemelos.
Los ejercicios excéntricos son aquellos que favorecen el fortalecimiento y movilidad de nuestros músculos, así como para la recuperación de lesiones y por esto son muy empleados en técnicas de rehabilitación
Debemos emplear un stepper o escalón para la realización de este ejercicio. Apoyaremos la punta del pie sobre la altura y subiremos el otro. Desde esta posición iremos dejando caer progresivamente el peso de nuestro cuerpo hasta que el pie que no hace presión vuelva al suelo.
Es importante a la hora de bajar que el pie que realiza la flexión de tobillo baje más que la propia altura del escalón o stepper.
Este ejercicio es de gran ayuda cuando se padecen dolencias derivadas del talón de Aquiles.
Realizar 20 repeticiones alternando las piernas.
Gemelos en prensa
Dentro de los ejercicios para gemelos este resulta ideal para lograr la hipertrofia.
Deberás sentarte en la máquina y colocar tus ligeramente piernas flexionadas. Los pies deberán estar solamente con las puntas de estos sobre la plataforma, situadas a la anchura de los hombros.
El ejercicio consiste en la extensión de los gemelos para mover la carga manteniéndonos un par de segundos en esta posición.
Es importante resaltar que si lo que queremos es un verdadero trabajo en los gemelos deberemos centrarnos en evitar el movimiento de otras partes del cuerpo, ya que tan solo se deben mover nuestros gemelos (gracias a lo que ayudaremos al trabajo del tendón de Aquiles).
Realizar series de 20 repeticiones.
Subida a stepper a una pierna
Este es un ejercicio muy simple pero eficaz para ganar volumen en los gemelos.
Deberemos colocarnos a unos centímetros del stepper para a continuación dedicarnos a subir y bajar alternando las piernas, realizando una elevación de talones. Cuando subamos apoyaremos solo una pierna sobre el stepper, la otra la extenderemos ligeramente hacia atrás, para así focalizar el ejercicio en una pierna para luego alternar.
Si queremos una intensidad más elevada podemos emplear un cajón que sea más alto así como coger mancuernas o pesas con ambas manos.
Realizar series de 15 repeticiones.
Curl femoral sentado
Este ejercicio nos ayuda a trabajar los gemelos y a ganar fuerza en ellos.
Nos sentaremos en la máquina con la espalda pegada al respaldo de esta. Nuestros tobillos estarán sobre una almohadilla, una palanca que será con la que movamos el peso que hayamos colocado previamente.
El ejercicio consiste en la flexión de rodillas para a continuación volver a la posición inicial. Cuando tengamos las piernas flexionadas nos mantendremos en esta postura un par de segundos.
Se debe resaltar que no debemos realizar movimientos bruscos ni arquear la espalda, ya que esto desviaría el trabajo de nuestras piernas a otros grupos musculares y además podría causarnos una lesión.
Realizar series de 15 repeticiones.
Elevación de gemelos en multipower
La multipower es una máquina perfecta para el trabajo de hipertrofia ya que nos facilita el entrenamiento con pesos guiado por la propia máquina, lo que nos facilita el desarrollo del ejercicio en sí.
Nos colocaremos de pie con las piernas separadas a la anchura de nuestros hombros. Colocaremos las manos sobre la barra de la multipower con un agarre también a la anchura de nuestros hombros; la barra irá por detrás de nuestro cuello.
El ejercicio consiste en la elevación y descenso de nuestros talones mientras sostenemos el peso de la máquina.
Debemos resaltar que la barra no caerá sobre nuestro cuello, sino que estará a la altura de este pero siempre sujeta por nuestros brazos, para evitar así daño.
Del mismo modo si lo que buscamos es un trabajo mayor podemos emplear un stepper para que en el momento del descenso y elevación nos suponga un trabajo más intenso para nuestros gemelos.
Realizar series de 20 repeticiones.
Como puedes apreciar la clave para fortalecer el gemelo es el justo equilibrio en todos los aspectos que están en torno a nuestro entrenamiento; teniendo en cuenta esto lograremos el éxito asegurado.
Si lo que estabas buscando eran ejercicios y pautas para lograr desarrollar gemelos aquí tienes la respuesta a todas tus inquietudes.
Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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