5 ejercicios para el tibial anterior

Este músculo membranoso se encuentra en la cara delantera de la tibia, y va desde la rodilla al metatarso, es decir, hasta la mitad del pie. Se trata de un músculo muy importante, ya que desarrolla la función de flexor plantar al igual que el tibial posterior, pero es concretamente el tibial anterior el más importante en esta acción.

Tanto el tibial anterior como posterior deben ser entrenados para evitar dolencias como la periostitis o tendinitis tibial. Sin embargo son muchos los que no saben cómo hacerlo bien por el desconocimiento del músculo y su importancia o bien porque no saben realmente como ejercitarlo.

A continuación te explicaremos los cinco mejores ejercicios para que entrenes tu músculo tibial anterior.

¿Tendinitis o periostitis en el tibial anterior? Soluciones

La periostitis tibial es padecida por muchas personas, sobre todo corredores, y lo que se siente es un dolor en la zona de la tibia. Por eso es un dolor extraño a priori, y que se suele dejar de lado ya que ¿cómo vamos a tener dolor en un hueso si no hemos recibido ningún golpe?

Pues bien, lo que realmente sucede es que el músculo tibial anterior está inflamado, es decir, tenemos una tendinitis que es la que da lugar a la periostitis tibial.

Lo que origina estas dolencias suele ser un calzado poco adecuado para correr así como recorrer distancias largas. Inicialmente esto ataca a la articulación del tobillo, donde no solemos apreciar tal dolor ni ningún tipo de problemas, y posteriormente pasar al tibial.

Como norma el tratamiento de este tipo de lesiones se suele dejar hasta el último momento, cuando el dolor ya es insoportable incluso al caminar. Un factor para prevenir o anticiparse a ellas es notar un bloqueo en los tobillos, o dificultad para su movilidad.

Por esto te vamos a presentar ahora los mejores ejercicios para que trabajes tu músculo tibial anterior y puedas evitar o aliviar este tipo de patologías

Equilibrio y propiocepción de puntillas

Los ejercicios de propiocepción son aquellos destinados al trabajo y fortalecimiento de las articulaciones de nuestros pies y tobillos, y por tanto ideales para entrenar nuestros tibiales.

Para realizar este ejercicio emplearemos una fitball, que irá colocada entre la pared y nuestro cuerpo. Deberemos sujetarla con nuestro pecho y desde esa posición nos colocaremos de puntillas subiendo y bajando alternativamente. Esto dará lugar a su vez al movimiento de la pelota hacia arriba, al compás de nuestros movimientos.

Tanto si tenemos algún tipo de lesión como si no, los ejercicios de propiocepción deben ser realizados para lograr así una mayor estabilidad en nuestros pasos y evitar lesiones.

Realizar series de 15 repeticiones.

Flexión de tobillo con pelota

Para la realización de este ejercicio necesitaremos una pelota de un tamaño mediano (más o menos como un balón de fútbol).

Nos colocaremos tumbados boca arriba junto a una pared, con nuestras piernas flexionadas mirando hacia esta. Desde esa posición elevaremos las piernas flexionadas hasta tocar la pared y colocaremos la pelota entre los pies. El ejercicio consiste en hacer círculos sobre la pared moviendo la pelota gracias a la flexión de nuestros tobillos.

Una variante de este ejercicio podría ser el movimiento de la pelota con un solo pie, lo cual dificultaría un poco más el ejercicio pero sería igualmente efectivo.

Realizar series de 15 repeticiones alternando el sentido de giro.

Abducción de cadera con goma

Este es un ejercicio muy efectivo para el trabajo del músculo tibial anterior. Al realizar la abducción con gomas aumentamos la intensidad del ejercicio y nos aseguramos así de que el músculo en cuestión sea entrenado.

Deberemos emplear una colchoneta sobre la que nos acostaremos de forma lateral, mientras que colocaremos la goma anudada a la altura de los tobillos. El ejercicio consiste en elevar la pierna que está en la posición más exterior cara arriba, intentando elevarla lo máximo posible hasta volver a la posición inicial.

El truco de este ejercicio es realizar el movimiento sin que se escape la goma de los pies, para así asegurarnos que el tibial anterior está siendo trabajado correctamente.

Si realizar el ejercicio apoyados lateralmente nos resulta complicado, una variante más sencilla sería realizar el mismo ejercicio pero sentados con la espalda erguida o de pie.

Realizar series de 12 repeticiones alternando las piernas

Sentadilla con espalda recta

Este ejercicio lo que busca es ejercitar al máximo el tibial anterior, ya que para realizarlo correctamente será necesario que nuestra tibia y por tanto nuestro músculo tibial anterior se acerquen lo máximo posible a nuestro pie al realizar la flexión de tobillo.

Para realizar este ejercicio deberemos realizar una sentadilla normal, es decir una flexión de cadera y una flexión de rodillas. Desde esa posición debemos intentar poner la espalda recta, tal y como si estuviésemos sentados en una silla con respaldo.

Es probable que si se padece alguna dolencia en el músculo tibial anterior no seamos capaces de realizar este ejercicio al 100%, sin embargo ello no debe preocuparnos, debemos hacerlo hasta donde veamos que somos capaces sin forzar. Aunque no logremos hacer el ejercicio perfecto estaremos trabajando el músculo.

Realizar 10 repeticiones.

Steps up

Este sencillo ejercicio resulta ideal para combatir la periostitis tibial así como para trabajar el músculo tibial anterior.

Para realizarlo necesitaremos un stepper, sobre el que subiremos primero una pierna y posteriormente la otra, para a continuación bajar alternando del mismo modo.

Si queremos subir la intensidad del ejercicio podemos colocar el stepper con mayor altura o realizar los movimientos de subida y bajada más rápidamente. También se podrían emplear lastres para un mayor ejercicio.

Realizar series de 20 repeticiones.

Debes recordar que la periostitis tibial es una dolencia que se puede evitar. Sin embargo en el caso de padecerla en un grado elevado lo más conveniente antes de que prosigas con tus rutinas de entrenamiento habituales es que visites a un fisioterapeuta que pueda ayudarte con el trabajo del músculo.

Además es de vital importancia y algo que muchos deportistas tienden a olvidar estirar después de los entrenamientos, lo cual por no hacerlo puede dar lugar a diferentes tipos de dolencias como en este caso tendinitis y periostitis en el tibial anterior.

Ya te hemos explicado los mejores ejercicios para el músculo tibial anterior ¿no estás deseando ponerlos a prueba?