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5 ejercicios para fortalecer el bíceps femoral

El bíceps femoral, también conocido como isquiousural, es un músculo que se encuentra en la parte posterior de nuestro muslo. Es un músculo muy potente que va desde la cadera a la rodilla, y por lo tanto realiza la función de extensor de cadera y flexor de rodilla, y a causa de esto es tan importante.

Estos músculos tienen tendencia a lesionarse con facilidad, puesto que por falta de entrenamiento tienden a anquilosarse o por sobre esfuerzo a lesionarse.

musculo biceps femoral


Esto es así porque su función es la de realizar movimientos explosivos así como de frenada brusca. A lo que nos referimos con esto es que son los principales músculos que un corredor u otro deportista como tenista emplea tanto para correr como para frenar rápidamente; al realizar movimientos tan bruscos es fácil que se lesione si no tenemos los músculos bien fortalecidos.

En este artículo te enseñaremos los mejores ejercicios para que fortalezcas estos importantes músculos de tu cuerpo.

5 ejercicios para aumentar el bíceps femoral

Los bíceps femorales son músculos que precisan entrenamientos específicos, puesto que a diferencia de otros grupos musculares es difícil involucrarlos mientras se realizan otros ejercicios.

Para los culturistas que busquen la definición de sus piernas el bíceps femoral es un músculo muy importante, y saben que no sirve estimularlo de cualquier forma. Además en atletas como corredores son los músculos clave para su éxito o fracaso, precisamente por su capacidad explosiva.

Por eso seas o no culturista, aquí te presentamos los mejores ejercicios para fortalecer y aumentar tus bíceps femorales:

Desplazamiento de fitball

Para realizar este ejercicio necesitaremos una fitball y una colchoneta para no dañar nuestra espalda. Nos colocaremos tumbados boca arriba con las piernas flexionadas sobre la pelota y desde ahí realizaremos un movimiento de empuje con los pies extendiendo las piernas y provocando el desplazamiento de la pelota. Cuando tengamos las piernas extendidas la pelota deberá estar bajo nuestros talones, con los pies mirando hacia arriba.



Es importante destacar que la espalda baja mientras realicemos este ejercicio estará en el aire a causa de la elevación de la pelvis.

Realizar series de 20 repeticiones.

Flexión de rodilla en máquina

Este ejercicio es ideal para trabajar nuestras piernas, pero sobre todo para potenciar nuestro bíceps femoral.

Nos debemos colocar en la máquina con las piernas bien situadas y sujetando bien los agarres. El ejercicio consiste en realizar fuerza femoral para empujar hacia abajo los pesos de la máquina, causando así la flexión de la rodilla.

flexión de rodilla en máquina


Debemos permanecer en todo momento con el torso bien alineado y la espalda pegada al respaldo, para asegurarnos así de no hacernos daño y trabajar el grupo muscular buscado.

Realizar series de 15 repeticiones.

Flexión con lastre en suelo

Realizar flexiones con lastre supone un paso más allá a la hora de realizar nuestro entrenamiento. Emplear un lastre o peso requiere un trabajo mucho más intenso ya que sobre nosotros tendremos un peso que nos obliga a realizar más fuerza en el momento de realizar la flexión.

flexión con lastre


Para realizar este ejercicio deberemos colocarnos un chaleco con pesos, una mochila o algún material pesado estable. Probablemente necesitaremos de alguien que nos ayude a colocar el peso si este es un disco, para no dañar la espalda y es de vital importancia que sepamos hacer bien las flexiones antes de añadir un lastre.

Haremos flexiones de la forma habitual pero sin intentar hacerlo rápido, centrándonos en realizar bien la flexión para no dañar nuestro cuerpo y fortalecer así nuestro bíceps femoral.

Realizaremos series de 10 repeticiones.

Peso muerto rumano

Este es un ejercicio que trabaja muchos músculos como los cuádriceps e isquiotibiales, y por supuesto trabajará tu bíceps femoral. Ejercitarás la función flexora de tus rodillas así como la extensión de cadera; para su realización necesitaremos una barra con pesos.

peso muerto rumano para aumentar biceps femoral


Debemos colocarnos de pie con los pies abiertos a la altura de nuestras caderas y sujetar con ambas manos la barra, colocándola a unos pocos centímetros de nosotros. Desde esta posición flexionaremos las rodillas y llevaremos las caderas hacia atrás lentamente, causando que la barra con pesos acabe llegando al suelo. Desde aquí volveremos a subirla.

Realizaremos series de 10 repeticiones.

Glute ham

Para la realización de este ejercicio nos colocaremos boca abajo y nuestros pies estarán entre los rodillos de la máquina. Nuestras rodillas deben estar por debajo de la almohadilla.

ejercicio para femoral glute ham


Con la fuerza de nuestras piernas, que permanecerán bloqueadas por los pies, deberemos elevar nuestro tronco superior hasta que esté en posición vertical, causando que nuestro cuerpo adopte una forma de 90 grados.

Este es un ejercicio perfecto para trabajar los femorales así como la zona lumbar. Si queremos añadir más intensidad podemos coger un peso entre nuestros brazos mientras realizamos el ejercicio.

Realizar series de 10 repeticiones.

Recuerda que para aumentar el bíceps femoral hay que entrenarlo y con estos ejercicios estamos convencidos de que lo vas a conseguir, tanto seas deportista como no.

¿A qué esperas para probarlos?

Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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Etiquetas: Ejercicios

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