Se debe resaltar igualmente que de nada valen largas jornadas entrenando tus brazos si luego no llevamos un estilo de vida adecuado, no veremos los resultados del trabajo. Independientemente de esto son muchos los que sueñan con definir los bíceps pero no cuentan con el tiempo suficiente para acudir al gimnasio.
Esto ya no supone ningún tipo de problema, ya que en este artículo te explicaremos la mejor rutina para aumentar y tonificar bíceps desde casa.
Ejercicios para trabajar y aumentar bíceps en casa
Es totalmente factible hoy en día hacer ejercicio desde casa y conseguir los mismos resultados que acudiendo a un gimnasio, tan solo nos hacen falta las pautas necesarias para hacer esto realidad.
Es importante destacar que en aquellos ejercicios con herramientas con peso, tales como mancuernas, pesas o lastres, cuanto mayor peso movamos antes lograrás ver los resultados de los ejercicios en tus brazos.
En esta rutina te vamos a explicar una serie de ejercicios donde emplearemos tanto el peso de nuestro propio cuerpo como herramientas caseras para fomentar el trabajo de estos músculos (aquí te explicamos cómo crear algunas herramientashttps://entrenadorpersonal24.com/ejercicios-en-casa/).
Curl de bíceps con mancuernas
Este es uno de los ejercicios más efectivos para el trabajo de nuestros bíceps y para su realización emplearemos mancuernas o pesas caseras.
Nos posicionaremos de pie erguidos mientras sostenemos una mancuerna en cada mano; las palmas de nuestras manos estarán dirigidas hacia delante. Desde aquí flexionaremos nuestros brazos hasta que las mancuernas lleguen casi a tocar los hombros y volveremos a la posición inicial estirando completamente tus brazos.
Es importante resaltar que debemos emplear un peso que seamos capaces de soportar sin sobrecarga, porque de lo contrario podríamos lesionarnos.
Una variante de este ejercicio podría ser isométrica, manteniendo el peso durante unos segundos.
Realizar series de 20 repeticiones.
Tabla caminando
Este ejercicio es una variante de la plancha y es uno de los mejores ejercicios de bíceps en casa sin pesas.
Nos colocaremos boca abajo sobre una esterilla. Nuestro peso corporal será soportado, al igual que en una posición de plancha normal, sobre las palmas de nuestras manos y las puntas de los pies.
La particularidad reside en que en lugar de flexionar los brazos, permanecerán estirados todo el tiempo. Desde esta posición nos dedicaremos a mover nuestro cuerpo de un lado a otro moviendo manos y pies.
Con este ejercicio trabajaremos también la musculatura de nuestros hombros.
Realizar series de 20 repeticiones (10 a cada lado).
Flexiones
Las flexiones es uno de los mejores ejercicios para trabajar tus brazos en casa y conseguir definir los bíceps además de entrenar la espalda.
Deberemos colocarnos boca abajo sobre una esterilla y sostener el peso corporal sobre las palmas de nuestras manos y las puntas de los pies. Desde esta posición deberemos flexionar y extender nuestros brazos para mover el nuestro propio cuerpo, ya que será el peso de este el que nos ayude a trabajar nuestros bíceps.
Es importante tener el cuerpo bien alineado y controlar los movimientos, evitando que la cadera caiga hacia abajo lo cual entorpecería el ejercicio.
Si mover el cuerpo entero nos supone mucho esfuerzo, una variante de este ejercicio sería realizarlo apoyándonos en nuestras rodillas de tal modo que solo movamos el tronco.
Realizar series de 15 repeticiones.
Fondos
Este ejercicio, también conocido como dippings es perfecto para trabajar la musculatura de tus brazos, los bíceps y hombros.
Emplearemos una silla que colocaremos tras una pared o columna para asegurar su estabilidad. Nos posicionaremos de espaldas a la silla y colocaremos las palmas de nuestras manos sobre el borde de esta; las palmas de las manos estarán dirigidas hacia nuestro cuerpo. Estiraremos las piernas casi totalmente de tal modo que nuestro cuerpo quede en suspensión.
Desde aquí flexionando y extendiendo nuestros codos subiremos y bajaremos nuestro cuerpo.
Realizar series de 15 repeticiones.
Curl de bíceps isométrico
Los ejercicios isométricos han ido ganando popularidad los últimos años gracias a la cantidad de beneficios que aportan al trabajo de nuestra musculatura. Consisten en mantener en tensión un músculo durante unos segundos hasta volver a la posición de calma.
Además de ayudarnos a trabajar nuestros bíceps, este ejercicio es ideal para el trabajo de hombros.
En este ejercicio emplearemos o una banda elástica para su realización o también podremos emplear como “doble” una toalla.
Nos colocaremos de pie y pasaremos la toalla por debajo de nuestro pie, agarrándola con las manos por cada extremo. El ejercicio consiste en hacer fuerza con la pierna hacia abajo al mismo tiempo que nuestros brazos trabajan haciendo fuerza hacia arriba contrarrestando la tensión de la pierna.
Como ya hemos dicho que se trata de un ejercicio isométrico deberemos mantener la posición durante unos 30 segundos en tensión. A medida que vayamos adquiriendo una mayor fuerza muscular podemos aumentar los segundos en tensión.
Realizar series de 15 repeticiones alternando las piernas.
Flexiones diamante
Nos colocaremos sobre una esterilla boca abajo como si fuésemos a realizar una flexión normal pero nuestros brazos estarán colocados justo debajo de nuestros hombros. Lo ideal sería que cuando más hacia dentro estén nuestros brazos mejor, pero iniciaremos desde esa posición para ir acostumbrándonos.
Nuestras manos estarán ligeramente giradas de tal modo que una mire hacia la otra formando la figura de un triángulo o diamante ya que los dedos pulgares e índices estarán tocándose o casi. Desde aquí flexionaremos y extenderemos los brazos haciendo flexiones.
Realizar series de 12 repeticiones.
Como puedes ver, en todos estos ejercicios además de trabajar los bíceps conseguirás también trabajar la musculatura de tus hombros y espalda, ya que muchos músculos están íntimamente conectados entre ellos y sería prácticamente imposible entrenar única y exclusivamente un músculo aislando a los demás.
Si quieres tener unos bíceps definidos y tonificados ¿a qué esperas para probar estos ejercicios?
Fuente: este post proviene de Entrenador Personal 24, donde puedes consultar el contenido original.
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