Otro dato relevante de la fibra que tienes que saber es que hay dos tipos principales. La fibra soluble, que es la que se disuelve en agua y se termina convirtiendo en una especie de gel durante la digestión. Esta toma un largo tiempo en digerirse y lentamente baja el ritmo de la descarga de otros nutrientes en la sangre.
Su contraparte, la fibra insoluble, no se disuelve en agua. Esta mejora la habilidad de tu cuerpo para evacuar y mantiene la comida moviéndose a través de tu sistema digestivo.
F – Fullnes (Sentirte lleno, satisfecho)
I Insulin control (Control de insulina)
B – Beneficial bacteria (Bacteria beneficiosa)
E- Expectancy (Índice vital)
R- Regulation (Regulación)
5 Asombrosos y saludables beneficios de la fibra
1- Sentirse lleno
El efecto de saciedad es uno de los mejores beneficios de la fibra. Esto está generalmente atribuido a dos factores principales: le añade volumen a tu dieta y baja el ritmo de la digestión. Cuando comes alimentos altos en fibra, el volumen incrementado toma más espacio en tu estómago. Eso está relacionado directamente a la saciedad por que tu estómago más que un contador de calorías es un contador de volumen. Mientras más espacio ocupes con comida y fluidos, más lleno te vas a sentir.
No es ninguna sorpresa que puedas comerte una caja completa de cereal pero sufras para terminar una segunda tanda de brócoli. La naturaleza alta en fibra del brócoli ocupa mucho más espacio en tu estómago, lo cual manda señales a tu cerebro para que bajes el tenedor.
Adicionalmente, las comidas altas en fibra bajan la velocidad de la digestión y absorción al crear el gel que mencionamos antes. Un ritmo más lento de digestión te ayuda a sentirte más lleno entre comidas ayuda a que más señales de saciedad sean enviadas a tu cerebro, lo cual funciona para que dejes de comer más de la cuenta.
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2- Control de Insulina
Otro de los beneficios de la fibra es la mejora de la sensibilidad de la insulina en el control de la glucosa en la sangre. Una comida alta en fibra hace más lenta la entrada de nutrientes, como la glucosa, en la sangre. Una liberación más lenta de la glucosa en la sangre permite que la insulina se distribuya de forma efectiva. De esta forma, el páncreas ni siquiera necesita segregar mucha insulina.
Independientemente de tus metas, mejorar la sensibilidad de la insulina es invaluable. La habilidad de limpiar eficientemente la glucosa de la sangre y de distribuir efectivamente es un buen augurio para la composición del cuerpo, sin importar cual sea tu objetivo.
3 – Bacteria Beneficiosa
Las bacterias beneficiosas que se encuentran en tu intestino se alimentan de fibra. Incrementar la cantidad de buenas bacterias intestinales, según estudios científicos, mejora las funciones de inmunidad y reduce la inflamación.
Un sistema inmune fuerte te ayuda a permanecer en el gimnasio y no en el sofá, enfermo, arropado con una cobija. No puedes progresar si no estás en condiciones como para ir al gimnasio.
Reducir la inflamación pudiera reducir el riesgo de anormalidades metabólicas como la alta presión e la sangre, la resistencia a la insulina y un nivel alto de lípidos en la sangre.
4 – Índice Vital
Múltiples estudios demuestran una asociación positiva entre la cantidad de fibra que comes y tu índice vital y longevidad. Un estudio hecho recientemente se concentró en la ingesta de fibra de medio millón de adultos europeos y encontró que aquellos que comían más de 28 gramos de fibra por día tenían un riesgo de morir de 24% menos que aquellos que comían menos de 16 gramos diarios.
Esto no significa que una dieta baja en fibra vaya a cobrarse 25 años de tu vida, pero si sugiere que comer alimentos altos en fibra pudiera añadirte potencialmente unos cuantos años. Eso significa más tiempo para sentadillas y curls.
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5 – Regulación
Una dieta llena de fibra insoluble es efectiva para incrementar la masa fecal y promover el viaje agendado al baño. Hay incluso investigaciones recientes que demuestran que la gente con una dieta alta en fibra pudiera eliminar más calorías a través de sus heces que aquellas que consumen poca fibra en su dieta. El resultado pudiera ser minúsculo, y se necesita mucha más información e investigación en cuanto a este punto, pero aún así, este es otro posible asombroso beneficio de la fibra.
¿Cuánta fibra debería consumir?
La ingesta recomendada para las mujeres es al menos 25 gramos al día, mientras que para los hombres es un mínimo de 38 gramos por día. Consumir más no es necesariamente mejor. Excesivos montos pudieran anular los beneficios de la fibra, además de causar malestar gastrointestinal, absorción de los nutrientes defectuosa, y una pérdida de peso un intencional. Si continuamente te sientes full, es difícil seguir comiendo.
¿Cómo incrementar la ingesta de fibra diaria?
Si no estás comiendo suficiente fibra actualmente, no temas, hay muchas comidas deliciosas altas en fibras de las cual escoger. Comienza con una comida, y cámbiate a una fuente alta en fibra, digamos arroz moreno. Después, comienza a aumentar tu ingesta de vegetales, una comida a la vez, hasta que estés a 4 – 5 porciones al día. Hacer esto lento pero seguro es la clave, de otra forma pudieras sufrir de calambres, gases y cólicos.
¿De dónde obtengo los beneficios de la fibra?
Fibra soluble: Avenas, nueces, frijoles, legumbres y algunas frutas y vegetales
Fibra insoluble: Trigo, palomitas de maíz, frutas y vegetales con concha.
Cuando incrementes tu ingesta de fibra, incrementa también tu ingesta de fluidos. Sin un consumo adecuado de fluidos, la fibra puede llevar a la constipación e impedir la digestión.
¿Qué tal la fibra añadida?
Muchas comidas procesadas contienen fibra añadida, también conocida como fibra funcional. La fibra de dieta viene de las plantas, pero la fibra funcional, como la polidextrosa y la inulina, son aisladas de fuentes naturales y después añadidas a comidas como los cereales y las barras. Hay muy pocas investigaciones realizadas sobre los efectos de la fibra funcional, pero la literatura existente sugiere que los beneficios de la fibra añadida pudieran ser parecidos a los de la fibra de dieta.
No hay efectos negativos hasta la fecha, pero la idea de añadir fibra a la comida procesada permite que muchos alimentos pobres en nutrientes sean llamados saludables. Escoger frutas y vegetales antes que las barras de cereal y las comidas procesadas será mejor para tu plan de nutrición y te harán disfrutar mejor de los beneficios de la fibra.
Estos fueron 5 asombrosos beneficios de la fibra, espero que les haya gustado, comiencen a meterlos en su dieta desde hoy. Hasta luego.
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Fuente: este post proviene de JAVIER CHIRINOS, donde puedes consultar el contenido original.
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