25 consejos sencillos para que su dieta sea más saludable

Se ha comprobado científicamente que una dieta saludable proporciona numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de varias enfermedades crónicas y el mantenimiento de la salud del cuerpo.

Sin embargo, hacer cambios importantes en su dieta a veces puede parecer muy abrumador.

En lugar de hacer grandes cambios, puede ser mejor empezar con algunos más pequeños.

Este artículo aborda 25 pequeños cambios que pueden hacer que una dieta regular sea un poco más saludable.

Reduzca la velocidad

El ritmo al que come influye en la cantidad que come, así como la probabilidad de aumentar de peso.

De hecho, estudios que comparan diferentes velocidades de alimentación muestran que los que comen rápido tienen hasta un 115% más de probabilidades de ser obesos que los que comen despacio.

Su apetito, cuánto come y cuán lleno está, todo está controlado por las hormonas. Estas hormonas le indican a tu cerebro si estás hambriento o lleno.

Sin embargo, el cerebro tarda unos 20 minutos en recibir estos mensajes, por lo que comer más lentamente le daría al cerebro el tiempo que necesita para percibir que está lleno.

Los estudios han confirmado esto, mostrando que comer lentamente puede reducir el número de calorías que consume en las comidas y ayudarle a perder peso.

Comer despacio también está relacionado con un proceso de masticación más completo, que también se ha relacionado con un mejor mantenimiento del peso.

Por lo tanto, simplemente comiendo más despacio y masticando por más tiempo, usted puede reducir su riesgo de comer en cantidad excesiva y ganar peso en exceso.

Elija Pan de Grano Entero – No Refinado

Usted puede fácilmente hacer su dieta un poco más saludable eligiendo pan integral en lugar del pan tradicional de grano refinado.

A diferencia de los granos refinados, que se han relacionado con muchos problemas de salud, los granos integrales se han relacionado con una variedad de beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de diabetes tipo 2, enfermedades cardíacas y cáncer.

También son una buena fuente de fibra, vitaminas B y varios minerales, como el zinc, hierro, magnesio y manganeso.

Hay muchas variedades de pan integral disponibles, y muchas de ellas tienen mejor sabor que el pan refinado.

Sólo asegúrese de leer la etiqueta para asegurarse de que su pan está hecho sólo con granos enteros, no con una mezcla de granos enteros y refinados. También es preferible que el pan contenga semillas enteras o granos.

Añada yogur griego a su dieta

El yogur griego (o yogur al estilo griego) es más espeso y cremoso que el yogur normal.

Se ha sometido a un proceso para eliminar el exceso de suero, que es la parte acuosa de la leche. El resultado final es un yogur que es más alto en grasa y proteína que el yogur regular.

De hecho, contiene hasta tres veces la cantidad de proteína que se encuentra en la misma cantidad de yogur regular, o hasta 9 gramos por cada 100 gramos.

Comer una buena fuente de proteínas le ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, ayudándole a manejar su apetito y a comer menos calorías en general.

Además, desde que el yogur griego ha sido colado, contiene menos carbohidratos y lactosa que el yogur regular, lo que lo hace adecuado para aquellos que siguen una dieta baja en carbohidratos o son intolerantes a la lactosa.

Simplemente reemplace algunas variedades regulares de yogur por yogur griego para obtener una gran dosis de proteínas y nutrientes.

Sólo asegúrese de escoger las variedades sin sabor, ya que las de sabor pueden estar llenas de azúcar añadida y otros ingredientes poco saludables.

No compre sin una lista

Hay dos estrategias importantes que debe emplear cuando vaya al supermercado: haga su lista de compras con anticipación y no vaya a la tienda con hambre.

Si no sabe exactamente lo que necesita, puede comprar por impulso, mientras que el hambre puede incrementar aún más sus impulsos.

Para asegurarse de no ceder a sus impulsos, planifique con anticipación y escriba lo que necesita de antemano.

Al hacer esto y seguir su lista, usted no sólo comprará artículos más saludables, sino que también ahorrará dinero y tendrá alimentos más saludables en casa.

Coma huevos, preferiblemente para el desayuno

Los huevos son increíblemente saludables, especialmente si los comes por la mañana.

Son ricos en proteínas de alta calidad y muchos nutrientes esenciales de los que la gente a menudo no obtiene lo suficiente, como la colina.

Cuando se observan estudios que comparan varios tipos de desayunos con calorías emparejadas, los huevos salen a la superficie.

Comer huevos por la mañana aumenta la sensación de saciedad. Se ha demostrado que esto hace que las personas consuman menos calorías en las próximas 36 horas, lo que puede ser muy útil para la pérdida de peso.

Un estudio en hombres jóvenes sanos y en forma mostró que los huevos causan significativamente más llenura, menos hambre y menos deseo de comer, en comparación con un desayuno que consiste en cereales o croissants.

De hecho, los hombres que desayunaban huevos automáticamente comían entre 270 y 470 calorías menos en los buffets del almuerzo y la cena, en comparación con los que comían otros desayunos.

Por lo tanto, el simple hecho de reemplazar su desayuno actual con huevos puede resultar en grandes beneficios para su salud.

Aumente Su Consumo de Proteína

La proteína se refiere a menudo como el rey de los nutrientes, y parece tener algunos superpoderes.

Debido a su capacidad de afectar su hambre y las hormonas de saciedad, es el más relleno de los macronutrientes.

Un estudio demostró que el simple aumento de la ingesta de proteínas del 15% al 30% de las calorías hacía que las personas comieran 441 calorías menos al día, sin restringir activamente su ingesta.

Además, las proteínas le ayudan a retener la masa muscular, lo que determina el ritmo de su metabolismo. Un alto consumo de proteínas puede aumentar el número de calorías que usted quema en 80-100 por día.

Esto es especialmente importante para prevenir la pérdida de masa muscular que puede ocurrir durante la pérdida de peso y a medida que envejece.

Trate de agregar una fuente de proteína a cada comida. Le ayudará a sentirse más lleno por más tiempo, frenar los antojos y disminuir la probabilidad de comer en exceso.

Las buenas fuentes de proteína incluyen productos lácteos, nueces, huevos y carne magra.

Beba suficiente agua

Beber suficiente agua es importante para su salud.

Muchos estudios han demostrado que el agua potable puede beneficiar la pérdida de peso, el mantenimiento del peso e incluso aumentar ligeramente el número de calorías que se queman diariamente.

Los estudios también muestran que el agua potable antes de las comidas puede reducir el apetito y la ingesta de calorías durante la siguiente comida en adultos de mediana edad y mayores.

Dicho esto, lo más importante es beber agua en lugar de otras bebidas. Esto puede reducir drásticamente su consumo de azúcar y calorías.

Se ha demostrado que las personas que beben principalmente agua consumen 200 calorías menos al día, en promedio, que las que beben otras bebidas.

Hornear o asar en lugar de asar a la parrilla o freír

La forma en que usted prepara sus alimentos puede cambiar drásticamente sus efectos sobre su salud.

Asar a la parrilla, asar a la parrilla, freír y freír son todos métodos populares para preparar carne y pescado.

Sin embargo, durante este tipo de métodos de cocción, se forman varios compuestos potencialmente tóxicos, como hidrocarburos aromáticos policíclicos (HAP), productos finales de glicación avanzada (AGE) y aminas heterocíclicas (HCA).

Todos estos compuestos han sido vinculados a varias enfermedades, incluyendo el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Los métodos de cocción más saludables incluyen hornear, asar a la parrilla, hervir a fuego lento, escalfar, cocinar a presión y guisar.

Estos métodos no promueven la formación de estos compuestos dañinos y por lo tanto hacen que sus alimentos sean más saludable.

Sin embargo, no hay nada que decir que no pueda disfrutar de la parrilla ocasional o de la fritura, pero trate de usar esos métodos con mucha moderación.

Tome suplementos de Omega-3 y vitamina D

Un número sorprendente de personas en todo el mundo tienen deficiencia de vitamina D, incluyendo el 42% de la población de los Estados Unidos.

La vitamina D es una vitamina liposoluble que es muy importante para la salud de los huesos y el funcionamiento adecuado de su sistema inmunológico. De hecho, cada célula en su cuerpo tiene un receptor de vitamina D, indicando su importancia.

La vitamina D se encuentra en muy pocos alimentos, pero los mariscos grasos generalmente contienen las cantidades más altas.

Los ácidos grasos omega-3 son otro de los nutrientes que comúnmente faltan en los mariscos grasos. Tienen muchas funciones importantes en el cuerpo, incluyendo la reducción de la inflamación, el mantenimiento de la salud del corazón y la promoción de la función cerebral.

La dieta occidental es generalmente muy alta en ácidos grasos omega-6, que promueven la inflamación y se han relacionado con muchas enfermedades crónicas.

Los omega-3 ayudan a combatir esta inflamación y a mantener el cuerpo en un estado más equilibrado.

Si usted no come mariscos grasos regularmente, debe considerar tomar un suplemento. Los omega-3 y la vitamina D a menudo se pueden encontrar juntos en un suplemento.

Reemplace los restaurantes de Comida Rapida

Comer fuera de casa no tiene que involucrar alimentos poco saludables.

Considere la posibilidad de “actualizar” su restaurante de comida rápida favorito a uno con opciones más saludables.

Hay muchos restaurantes de comida rápida y cocinas de fusión que ofrecen comidas deliciosas y saludables.

Pueden ser un gran reemplazo para su hamburguesa o pizza favorita. Lo que es más, usted puede obtener estas comidas a un precio muy decente.

Pruebe al menos una nueva receta saludable por semana

Decidir qué cenar puede ser una causa constante de frustración, por lo que muchas personas tienden a usar las mismas recetas una y otra vez.

Lo más probable es que haya estado cocinando las mismas recetas en piloto automático durante años.

Ya sea que se trate de recetas saludables o no, siempre es saludable probar algo nuevo.

Trate de hacer una nueva receta saludable por lo menos una vez por semana. Esto puede cambiar su consumo de alimentos y nutrientes y, con suerte, añadir recetas nuevas y saludables a su rutina.

Alternativamente, trate de hacer una versión más saludable de su receta favorita.

Elija patatas al horno en lugar de patatas fritas

Las patatas son muy rellenas y son un elemento común a muchos platos.

Dicho esto, el método en el que se preparan determina en gran medida sus efectos sobre la salud.

Para empezar, 100 gramos de patatas al horno contienen 94 calorías, mientras que la misma cantidad de patatas fritas contiene más del triple, o 319 calorías.

Además, las patatas fritas generalmente contienen compuestos dañinos, como aldehídos y grasas trans.

Reemplazar las patatas fritas por papas al horno o hervidas es una buena manera de afeitar las calorías y evitar estos compuestos dañinos.

Coma sus verduras primero

Una buena manera de asegurarse de que usted come sus verduras es comerlas como entrada.

Al hacerlo, lo más probable es que termine todas sus verduras mientras esté más hambriento y sea capaz de comer menos de otros componentes, quizás menos saludables, de la comida.

Esto puede llevarle a comer menos calorías y a consumir calorías más saludables en general, lo cual puede resultar en pérdida de peso.

Además, se ha demostrado que comer verduras antes de una comida rica en carbohidratos tiene efectos beneficiosos en los niveles de azúcar en la sangre.

Reduce la velocidad a la que los carbohidratos son absorbidos por el torrente sanguíneo y puede beneficiar el control del azúcar en sangre a corto y largo plazo en personas con diabetes.

Coma sus frutas en lugar de beberlas

Las frutas son muy saludables. Están cargados de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes.

Los estudios han relacionado repetidamente el consumo de fruta con un menor riesgo de padecer varias enfermedades, como enfermedades cardíacas, diabetes y cáncer.

Debido a que las frutas contienen fibra y varios compuestos de plantas, sus azúcares son generalmente digeridos muy lentamente y no causan aumentos importantes en los niveles de azúcar en la sangre.

Sin embargo, lo mismo no se aplica a los zumos de frutas.

Muchos zumos de frutas ni siquiera están hechos de fruta de verdad, sino de concentrado y azúcar. Incluso pueden contener tanta azúcar como un refresco azucarado.

Incluso los verdaderos jugos de frutas carecen de la resistencia a la fibra y a la masticación que proporcionan las frutas enteras. Esto hace que los jugos de frutas sean mucho más propensos a aumentar sus niveles de azúcar en la sangre.

También hace que sea demasiado fácil consumir demasiado de una sola vez.

Cocine en casa con más frecuencia

Trate de hacer el hábito de cocinar en casa la mayoría de las noches, en lugar de salir a comer fuera.

Para empezar, es más fácil para su presupuesto.

Segundo, al cocinar su comida usted mismo, sabrá exactamente lo que contiene. No tendrá que preguntarse por ningún ingrediente oculto insalubre o alto en calorías.

Además, al cocinar porciones grandes, también tendrá sobras para el día siguiente, lo que asegurará una comida saludable en ese momento.

Por último, se ha demostrado que cocinar en casa reduce el riesgo de aumento excesivo de peso, especialmente entre los niños.

Sea más activo

La buena nutrición y el ejercicio a menudo van de la mano.

Se ha demostrado que el ejercicio mejora el estado de ánimo y disminuye los sentimientos de depresión, ansiedad y estrés.

Estos son los sentimientos exactos que tienen más probabilidades de contribuir a los atracones y a los atracones emocionales.

Además de fortalecer sus músculos y huesos, el ejercicio puede ayudarle a perder peso, aumentar sus niveles de energía, reducir su riesgo de enfermedades crónicas y mejorar su sueño.

Trate de hacer unos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a alta cada día, o simplemente suba por las escaleras y haga caminatas cortas siempre que sea posible.

Reemplace sus bebidas azucaradas con agua sin azúcar o con gas

Las bebidas azucaradas podrían ser la cosa más insana que usted puede tomar.

Están cargados de azúcar líquida, que se ha relacionado con numerosas enfermedades, incluyendo enfermedades cardíacas, obesidad y diabetes tipo 2.

Además, su cerebro no registra las calorías líquidas de la misma manera que registra las calorías sólidas. Esto significa que usted no compensa las calorías que consume comiendo menos.

Una soda azucarada de 17 onzas (500 ml) puede contener aproximadamente 210 calorías.

Trate de reemplazar su bebida azucarada con una alternativa sin azúcar o simplemente elija agua sin gas o con gas.

Si lo hace, reducirá las calorías adicionales y reducirá el exceso de azúcar y calorías que ingiere.

Manténgase alejado de los alimentos dietéticos

Los llamados “alimentos dietéticos” pueden ser muy engañosos.

Por lo general, su contenido de grasa se ha reducido drásticamente y a menudo se les llama “sin grasa”, “bajo en grasa” o “bajo en calorías”.

Sin embargo, para compensar el sabor y la textura perdidos que la grasa proporcionó, con frecuencia se agregan azúcar y otros ingredientes.

Por lo tanto, muchos alimentos dietéticos terminan conteniendo más azúcar y a veces incluso más calorías que sus contrapartes de grasa completa.

En su lugar, opte por alimentos integrales como frutas y verduras.

Duerma bien por la noche

La importancia de dormir bien no puede ser exagerada.

La privación del sueño interrumpe la regulación del apetito, lo que a menudo conduce a un aumento del apetito, lo que resulta en un aumento de la ingesta de calorías y del peso (84 fuente de confianza, 85 fuente de confianza, 86 fuente de confianza).

De hecho, las personas que duermen muy poco tienden a pesar mucho más que las que duermen lo suficiente.

La falta de sueño también afecta negativamente a la concentración, la productividad, el rendimiento deportivo, el metabolismo de la glucosa y la función inmunitaria.

Además, aumenta el riesgo de padecer varias enfermedades, incluidas las enfermedades inflamatorias y las cardiopatías.

Por lo tanto, es importante tratar de obtener buenas cantidades de sueño de buena calidad.

Coma bayas frescas en lugar de secas

Las bayas son muy saludables y están llenas de nutrientes, fibra y antioxidantes.

La mayoría de las variedades se pueden comprar frescas, congeladas o secas.

Aunque todos los tipos son relativamente saludables, las variedades secas son una fuente mucho más concentrada de calorías y azúcar, ya que se ha eliminado toda el agua.

Una porción de 100 gramos de bayas frescas o congeladas contiene 32-35 calorías, mientras que 100 gramos de fresas secas contienen la friolera de 396 calorías.

Las variedades secas también se cubren a menudo con azúcar, lo que aumenta aún más el contenido de azúcar.

Al optar por las variedades frescas, usted obtendrá un alimento mucho más jugoso que es más bajo en azúcar y mucho más bajo en calorías.

Coma palomitas de maíz en lugar de patatas fritas

Puede ser sorprendente que las palomitas de maíz sean un grano entero cargado de nutrientes y fibra.

Una porción de 100 gramos de palomitas de maíz infladas contiene 387 calorías y 15 gramos de fibra, mientras que la misma cantidad de patatas fritas contiene 547 calorías y sólo 4 gramos de fibra.

Las dietas ricas en granos enteros se han relacionado con beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de inflamación y enfermedades cardíacas.

Para tener palomitas de maíz saludables, trate de hacer sus propias palomitas de maíz en casa (no variedades de palomitas de maíz para microondas) o compre palomitas de maíz con aire.

Muchas variedades comerciales preparan sus palomitas de maíz con grasa, azúcar y sal, por lo que no son más saludables que las patatas fritas.

Elija Aceites Saludables

Desafortunadamente, los aceites vegetales y de semillas altamente procesados se han convertido en un alimento básico para el hogar en las últimas décadas.

Algunos ejemplos son los aceites de soja, semilla de algodón, girasol y canola.

Estos aceites son altamente procesados y ricos en ácidos grasos omega-6, pero deficientes en omega-3.

Una alta proporción de omega-6 a omega-3 puede causar inflamación y se ha relacionado con enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, cáncer, osteoporosis y enfermedades autoinmunes.

Cambie estos aceites no saludables por alternativas más saludables, como el aceite de oliva virgen extra, el aceite de aguacate o el aceite de coco.

Coma de platos más pequeños

Se ha comprobado que el tamaño de su vajilla puede afectar la cantidad que usted come.

Comer de un plato grande puede hacer que su porción parezca más pequeña, mientras que comer de un plato pequeño puede hacer que parezca más grande.

Los estudios han apoyado esto y han demostrado que las personas tienden a comer hasta un 30% más cuando su comida se sirve en un tazón grande o en un plato grande.

Además, si no se da cuenta de que está comiendo más de lo habitual, no lo compensará comiendo menos en la siguiente comida.

Al comer de vajillas más pequeñas, usted puede engañar a su cerebro para que piense que está comiendo más, haciéndolo menos propenso a comer en exceso.

Ponga el aderezo para ensaladas a un lado

Simplemente llegar al punto de poder pedir una ensalada en un restaurante es un gran logro para algunas personas.

Sin embargo, sus esfuerzos no deben terminar ahí. Algunas ensaladas son asfixiadas con aderezos altos en calorías, lo que puede hacer que las ensaladas tengan aún más calorías que otros platos del menú.

Pedir el aderezo de lado hace que sea mucho más fácil controlar el tamaño de la porción y, por lo tanto, las calorías que consume.

Beba el café solo

El café, que es una de las bebidas más populares del mundo, es muy saludable.

De hecho, es una fuente importante de antioxidantes y se ha relacionado con muchos beneficios para la salud, como un menor riesgo de diabetes, deterioro mental y enfermedad hepática.

Sin embargo, muchas variedades comerciales de café contienen muchos ingredientes adicionales, como azúcar, jarabe, crema espesa, edulcorantes y leche. Muchas de estas bebidas son prácticamente postres en una taza.

Beber estas variedades anula rápidamente todos los beneficios para la salud del café y en su lugar añade muchas calorías no deseadas y azúcar.

En su lugar, trate de tomar su café solo o simplemente agregue una pequeña cantidad de leche o crema y evite endulzarlo.

Consejos finales

Recomendación

La revisión completa de su dieta en una sola vez puede ser la mejor receta para el desastre.

En su lugar, trate de incorporar algunos de los pequeños cambios para que su dieta sea más saludable.

Algunos de estos consejos le ayudarán a mantener el tamaño razonable de las porciones, mientras que otros le ayudarán a añadir nutrientes o a adaptarse a algo nuevo.

Juntos, tendrán un gran impacto en hacer que su dieta en general sea más saludable y sostenible, sin un gran cambio en sus hábitos.