Alimentos con calcio y vitamina D
El calcio es importante para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios, y también para que la sangre cumpla su proceso de coagulación. El déficit de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados sobre la importancia de la ingesta diaria de calcio, indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas.
El consumo diario requerido de calcio debería ser:
Bebés de 0 a 6 meses – 200mg
lactantes de 6 a 12 meses 260mg
Niños 1 a 3 años – 700mg
Niños 4 a 8 años – 1,000mg
Escolares 9 a 13 años – 1,300mg
Adolescentes 14 a 18 años – 1,300mg
Jovenes 19 a 30 años – 1,000mg
Adultos 31 a 50 años – 1,000mg
Adultos Mayores 51 a 70 años, hombres -.1,000mg
Tercera edad 51 a 70 años, mujeres – 1,200mg
Más de 70 años – 1,200mg
14 a 18 años, embarazadas/amamantando – 1,300mg
19 a 50 años, embarazadas/amamantando – 1,000mg
Aquí está una lista de alimentos con mayor concentración de calcio, que puedes incorporar fácilmente en tu dieta diaria sin aumentar mucho el consumo de grasa.
Alimentos que proporcionan calcio y vitamina D
Alimento Calcio (mg)
Avena enriquecida 1 paquete 350
Sardinas enlatadas en aceite 3 oz (85 g) 324
Queso cheddar 1½ oz (42 g) 306
Leche descremada, 1 taza 302
Batido de leche 1 taza 300
Yogur natural descremado 1 taza 300
Frijoles de soya cocidos 1 taza 261
Tofu firme con calcio ½ taza 204
Jugo de naranja 170 g 200–260 (varía)
Salmón enlatado 3 oz (85 g) 181
Pudín instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2% ½ taza 153
Frijoles cocidos 1 taza 142
Queso cottage fresco 1% de grasa 1 taza 138
Fideos, lasaña 1 taza 125
Helado de yogur vainilla ½ taza 103
Cereal listoenriquecido con calcio 1 taza 100–1000 (varía)
Pizza de queso 1 porción 100
Waffles enriquecidos 2unid 100
Nabo hervido ½ taza 99
Brócoli crudo 1 taza 90
Helado vainilla ½ taza 85
Leche de soya o de arroz enriquecido con calcio 1 taza 80–500 (varía)
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¿Qué es la Vitamina D?
La vitamina D tiene un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. La Vitamina D es esencial para el desarrollo del esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede conducir a la reabsorción ósea.
El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.
¿Cómo obtenerla?
Se puede obtener vitamina D de tres formas: a través de la piel (tomando el sol), con la ingestión de ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol.
Los expertos recomiendan un consumo diario de 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D para personas hasta los 70 años de edad. Hombres y mujeres mayores de 70 años de edad deben aumentar su consumo diario de vitamina D a 800 UI, que también pueden obtenerse de suplementos o de alimentos ricos en vitamina D, como son las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida.
Alimentos ricos en vitamina D para la osteoporosis
Alimentos Ricos en Vitamina D
Alimento Vitamina D (UI)
Salmón 100gr 360
Leche completa 225gr 98
Leche de Soya 225 gr 98
Atún en aceite 85 gr 25% del mínimo diario
Yogurt 100gr 80
Cereales fortificados 1 taza 40
Consumir estos Alimentos Con Calcio Y Vitamina D es recomendado como se mencionó anteriormente, para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y sobre todo para prevenir la osteoporosis desde temprana edad.
Los Alimentos Con Calcio Y Vitamina D no se pueden ingerir aislados, ya que el consumo de de Vitamina D ayuda a una mejor absorción del Calcio.
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