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21 alimentos con calcio y vitamina D para combatir la osteoporosis

Para tener huesos sanos y fuertes es necesario consumir Alimentos con Calcio y Vitamina D. Los alimentos que consumimos contienen gran variedad de vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes que ayudan a mantener el cuerpo y el organismo sanos. Para tener y mantener huesos fuertes son necesarios dos nutrientes en particular: el calcio y la vitamina D. Aquí en MegaNicho.com conocerás que cuales son esos Alimentos con Calcio y Vitamina D que ahora empezarás a incluir en tu alimentación diaria para asegurar y contribuir a tener huesos sanos y fuertes.
alimentos con calcio y vitamina d


Alimentos con calcio y vitamina D

El calcio es importante para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y los nervios, y también para que la sangre cumpla su proceso de coagulación. El déficit de calcio contribuye de manera considerable al desarrollo de la osteoporosis. Muchos estudios publicados sobre la importancia de la ingesta diaria de calcio, indican que el consumo inadecuado de calcio durante toda la vida está relacionado con la disminución de la densidad ósea y con un alto índice de fracturas.

El consumo diario requerido de calcio debería ser:

Bebés de 0 a 6 meses   – 200mg

lactantes de 6 a 12 meses 260mg

Niños 1 a 3 años – 700mg

Niños 4 a 8 años – 1,000mg

Escolares 9 a 13 años – 1,300mg

Adolescentes 14 a 18 años – 1,300mg

Jovenes 19 a 30 años – 1,000mg

Adultos 31 a 50 años – 1,000mg

Adultos Mayores 51 a 70 años, hombres -.1,000mg

Tercera edad 51 a 70 años, mujeres – 1,200mg

Más de 70 años – 1,200mg

14 a 18 años, embarazadas/amamantando – 1,300mg

19 a 50 años, embarazadas/amamantando – 1,000mg
Aquí está una lista de alimentos con mayor concentración de calcio, que puedes incorporar fácilmente en tu dieta diaria sin aumentar mucho el consumo de grasa.

Alimentos que proporcionan calcio y vitamina D

        Alimento                                                                                                        Calcio (mg)

Avena enriquecida 1 paquete                                                                                     350

Sardinas enlatadas en aceite 3 oz (85 g)                                                                   324

Queso cheddar 1½ oz (42 g)                                                                                     306

Leche descremada, 1 taza                                                                                         302

Batido de leche 1 taza                                                                                                300

Yogur natural descremado 1 taza                                                                              300

Frijoles de soya cocidos 1 taza                                                                                  261

Tofu firme con calcio ½ taza                                                                                      204

Jugo de naranja 170 g                                                                                        200–260 (varía)

Salmón enlatado 3 oz (85 g)                                                                                      181

Pudín instantáneo (chocolate, banana, etc.), hecho con leche de 2% ½ taza         153

Frijoles cocidos 1 taza                                                                                               142

Queso cottage fresco 1% de grasa 1 taza                                                                138

Fideos, lasaña 1 taza                                                                                                  125

Helado de yogur vainilla ½ taza                                                                                103

Cereal listoenriquecido con calcio 1 taza                                                             100–1000 (varía)

Pizza de queso 1 porción                                                                                          100

Waffles enriquecidos 2unid                                                                                        100

Nabo hervido ½ taza                                                                                                  99

Brócoli crudo 1 taza                                                                                                   90

Helado vainilla ½ taza                                                                                                85

Leche de soya o de arroz enriquecido con calcio 1 taza                                    80–500 (varía)
alimentos con calcio
Aunque una dieta equilibrada ayuda a que se absorba el calcio, se piensa que el aumento en los niveles de proteína y sodio (sal) en la dieta provoca que los riñones eliminen más calcio. Por este motivo, debe evitarse la ingestión excesiva de estas sustancias, especialmente en aquellas personas que consumen poco calcio.
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¿Qué es la Vitamina D?

La vitamina D tiene un papel importante en el mantenimiento de órganos y sistemas a través de múltiples funciones, tales como: la regulación de los niveles de calcio y fósforo en sangre, promoviendo la absorción intestinal de los mismos a partir de los alimentos y la reabsorción de calcio a nivel renal. La Vitamina D es esencial para el desarrollo del esqueleto. Sin embargo, en dosis muy altas, puede conducir a la reabsorción ósea.

El cuerpo necesita vitamina D para absorber el calcio. Sin suficiente vitamina D, no podemos producir cantidades suficientes de la hormona calcitriol (conocida como la “vitamina D activa”), lo que causa que no se absorba suficiente calcio de los alimentos. Cuando ocurre esto, el cuerpo se ve obligado a movilizar las reservas de calcio depositado en el esqueleto, lo que debilita el hueso existente e impide la formación y el fortalecimiento de hueso nuevo y fuerte.

¿Cómo obtenerla?

Se puede obtener vitamina D de tres formas: a través de la piel (tomando el sol), con la ingestión de ciertos alimentos y por medio de suplementos. La vitamina D se produce naturalmente en el cuerpo después de la exposición a la luz del sol.

Los expertos recomiendan un consumo diario de 600 Unidades Internacionales (UI) de vitamina D para personas hasta los 70 años de edad. Hombres y mujeres mayores de 70 años de edad deben aumentar su consumo diario de vitamina D a 800 UI, que también pueden obtenerse de suplementos o de alimentos ricos en vitamina D, como son las yemas de huevo, el pescado de agua salada, el hígado y la leche enriquecida.

Alimentos ricos en vitamina D para la osteoporosis

Alimentos Ricos en Vitamina D

          Alimento                                                                        Vitamina D (UI)
Salmón 100gr                                                                                   360
Leche completa 225gr                                                                      98
Leche de Soya 225 gr                                                                      98
Atún en aceite 85 gr                                                            25% del mínimo diario
Yogurt 100gr                                                                                      80
Cereales fortificados 1 taza                                                              40
alimentos con vitamina d


Consumir estos Alimentos Con Calcio Y Vitamina D es recomendado como se mencionó anteriormente, para el buen funcionamiento del corazón, los músculos y sobre todo para prevenir la osteoporosis desde temprana edad.
Los Alimentos Con Calcio Y Vitamina D no se pueden ingerir aislados, ya que el consumo de de Vitamina D ayuda a una mejor absorción del Calcio.

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