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15 formas de aumentar tu resistencia corriendo

¿Sueñas a menudo correr y completar una maratón, pero resoplas y sientes que tu corazón late con fuerza después de correr poca distancia? Entonces, necesitas trabajar en tu resistencia muscular. En este artículo, te desvelamos como ganar resistencia en running.

como aguantar mas corriendo sin cansarse


Esto te ayudará a correr distancias más largas mejorando tu capacidad pulmonar, tu resistencia muscular y tu potencia muscular. Por lo tanto, no esperes, desliza hacia arriba el pulgar!!!

15 Consejos Para Mejorar La Resistencia En Carrera

Calentamiento

Una gran parte de tu forma de correr depende de si hiciste ejercicios de calentamiento o no. El calentamiento es necesario, no una opción. Tómate unos 10 minutos para calentar los músculos y estar preparada para enfrentar el desafío.

Comienza haciendo rotaciones de cuello, círculos de brazos, rotaciones de hombros, rotaciones de cintura, estocadas laterales, trote puntual, saltos y rotaciones de tobillo. Inmediatamente verás una diferencia en tu ritmo cardíaco y rendimiento muscular cuando se calienta adecuadamente.

Mantener una postura correcta

Mantener una postura adecuada te ayudará a correr mejor y por más tiempo. Además, te protegerá de lesiones.

Rueda los hombros hacia atrás, mire hacia adelante, empuja tu pecho hacia arriba, afloja tu cuello y brazos, aprieta tu puño, coloca tus pulgares dentro del hueco formado por los cuatro dedos y comienza a correr lentamente.

Verifica tu técnica de respiración

Correr es como meditar. Concéntrate en tu respiración, y será más fácil. El funcionamiento lento, constante y continuo no es fácil para los principiantes. Pero cuando te concentres en tu respiración y combinas tu carrera con ella (y no al revés), podrás correr una distancia más larga.

Inhala lentamente por la nariz y calcula cuántos pasos está tomando. Haz lo mismo cuando exhalas lentamente. Intenta mantener la respiración y mantén tus pasos estables durante más tiempo.

Aterriza suavemente

Cuando comiences a correr, no tires los pies al suelo. Solo lastimarás tus rodillas y dificultarás tu carrera. Aterriza suavemente colocando los talones primero. Por supuesto, debes usar un calzado adecuado para correr que te sostengan los pies y de suela con amortiguación.

Intervalos de ejecución

Esta es una gran manera de construir resistencia. Todo lo que tienes que hacer es correr y caminar a intervalos iguales. De esta manera, podrás recorrer largas distancias sin sentirte desgastada. Además, te dará una idea de cuánto tiempo puedes correr continuamente sin sentirte agotada. Y podrá establecer objetivos para la próxima semana.

Lenta, pero constante

Cuando se trata de aumentar tu tiempo de carrera y resistencia, debes ser paciente. Intenta aumentar la distancia en un 10%. Por ejemplo, si cubres un kilómetro esta semana, debe intentar ejecutar un 10% más la próxima semana. Y para el final de la semana, debes alcanzar el objetivo.

Establecer un objetivo te mantendrá enfocada, y aumentar la distancia gradualmente te ayudará a aumentar tu capacidad pulmonar.

Correr en una pendiente

Puede sonar duro, pero ¿sabías que los caminos sobre los que caminamos están un poco inclinados? Si no me crees, práctica correr en una cinta sin inclinación durante una semana y luego corre en la carretera. Verá que hay varios factores que te impedirán correr con facilidad.

Y uno de ellos es que el camino está ligeramente inclinado. Aparte de eso, correr en una pendiente también ayudará a desarrollar fuerza en las pantorrillas, los cuádriceps y los isquiotibiales. Esto, a su vez, mejorará tu resistencia y la capacidad de correr más rápido en un plano menos inclinado.

Escuchar música

La música puede ser una gran fuente de motivación cuando se trata de correr o hacer ejercicio en general. Las canciones rítmicas y motivadoras te mantendrán activa e incluso te harán olvidar el dolor en las piernas. Si puedes igualar el ritmo de carrera con los tiempos, ¡aún mejor!

Practica mucho


Es cierto: la rutina para ganar resistencia y velocidad es correr, correr y correr. Practica tantas veces a la semana como puedas. Mientras más corras, más tu cuerpo y tu mente estarán acostumbrados a la quema de energía, desgaste muscular y sudoración.

HIIT

Además de golpear la carretera o la cinta de correr, debes incorporar HIIT en tu rutina de ejercicios para mejorar la resistencia. El entrenamiento por intervalos es una técnica para mejorar tu resistencia y velocidad. Implica la alternación de tu ritmo de carrera y estilo.

Por ejemplo, haz un sprint lo más rápido que puedas durante 30 segundos, y luego reduce la velocidad y corre a esa velocidad durante 2 minutos. Entonces, estalla en un sprint. Puedes correr en un camino inclinado también. Prueba diferentes métodos para preparar tu cuerpo para la carrera.

Entrenamiento de fuerza

Todas necesitan entrenar fuerte. Las actividades de entrenamiento de fuerza como levantamiento de pesas, ejercicios de banda de resistencia, levantar objetos o moverlos, etc. tonificarán y fortalecerán sus músculos y los fortalecerán.

Pliometría

Otra cosa que debe ser parte de tu entrenamiento es la pliometría. Todos los atletas entrenan su sistema cardiovascular para mejorar su resistencia mediante la incorporación de ejercicios explosivos en sus entrenamientos.

Los ejercicios explosivos o ejercicios pliométricos como burpees, saltos en cuclillas, saltos de zancadas y saltos de rana no solo mejoran la resistencia sino que también queman muchas calorías. En conclusión unos excelentes ejercicios para ganar fondo físico.

Estiramiento

Después de que termines de correr por el día, debes estirar. Es tan importante como el calentamiento. Dale a tus brazos, palmas, pies, pantorrillas, isquiotibiales, espalda baja, espalda superior, cuello y hombros un buen estiramiento. Evitará que tus músculos se vuelvan rígidos.

Dieta

Debes consumir alimentos como remolacha, verduras de hoja verde, proteínas magras, grasas saludables y nueces. Además, evita las bebidas energéticas, las barras de proteína, los jugos de fruta o verdura envasados, los alimentos grasos y azucarados, y los alimentos fritos.

 Necesitas mantener tu corazón sano para poder ver resultados. Consumir basura no ayudará. En cambio, comer sano te ayudará a alcanzar tu objetivo más rápido.

Descanso

Sí, es importante dejar que el cuerpo descanse para que los músculos doloridos tengan tiempo para sanar y repararse. No puedes correr como un tigre libre con un cuerpo cansado.

Por lo tanto, obtén al menos 7 horas de sueño por día. Además, no salgas a correr todos los días. Combínalo con otros tipos de entrenamientos.

Hay otras cosas que debe tener en cuenta como tu forma de correr, obtener un buen calzado de entrenamiento e hidratarse adecuadamente. Estos pueden no mejorar directamente tu resistencia, pero sí afectan tu funcionamiento.

Si tus zapatillas no son buenas, no solo pueden provocar lesiones sino también interferir con cómo, cuánto tiempo y qué tan bien puedes correr. Del mismo modo, un cuerpo deshidratado evitará que corras largas distancias.

Sigue estos consejos y establece tu rutina de entrenamiento para mejorar la resistencia. Seguramente te ayudarán a mejorar al correr, y muy pronto estarás corriendo sin sentir la mitad del estrés que sientes al correr ahora.

 ¡Olvídate de decir ya no tengo resistencia corriendo!

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