☑️ 10 Alimentos Que Favorecen Un Envejecimiento Saludable

Diversas investigaciones han permitido observar que en ciertos países, la longevidad se ha incrementado. Esto, ha sido corroborado al estudiar algunos patrones, como los de la comida mediterránea y la dieta de la isla de Okinawa. De estas dietas, se han logrado extraer una serie de alimentos que pueden favorecer el envejecimiento saludable.

Todos en algún momento tendremos más años recorridos y con ello, se irá presentando paulatinamente el envejecimiento. Sin embargo, existen algunas personas como Catherine, una seguidora de Virginia, dispuesta a hacer algo para envejecer sin achaques. De hecho, ella fue muy sincera conmigo y me comentó que había llevado una vida muy equilibrada, gracias a su entorno familiar y su profesión.

Catherine, aunque actualmente ya no ejerce fue una destacada profesora de música, que se siente muy orgullosa de haber formado a muchas personas.

Ella me comentaba, que al igual que mucha gente, también incluía ciertos suplementos indispensables en su dieta. Sin embargo, ella empleó el término disonancia, (en música sugiere algo desagradable), para referirse al uso de suplementos desvinculados de una alimentación inadecuada, que no le aportaba los nutrientes requeridos.

Es decir, ella no estaba de acuerdo en emplear suplementos cuando la dieta que ella empleaba no suplía sus requerimientos en función de su edad. Su petición, básicamente se centraba en solicitarme un listado de alimentos que favorecieran su salud a largo plazo, es decir en la medida de su envejecimiento.

Por ello solicitaba cierto listado de alimentos, que según mi experiencia le ayudasen a envejecer de forma saludable. Esta solicitud la honré rápidamente y le envié un dossier con algunos alimentos y sus características que le hacen especiales en esta etapa de la vida.

La buena alimentación como factor determinante de una sana longevidad

Desde el punto de vista biológico existen diversos órganos, que empiezan a declinar en sus funciones con el tiempo. Sin embargo, no se debe generalizar y en esto coadyuva realizar una valoración de cada persona.



Es decir, comprender que algunas personas envejecen a mayor velocidad y otras lo hacen lentamente. Aun así, se ha observado que en ciertos lugares del mundo donde se siguen dietas como la mediterránea y la de la isla de Okinawa, se producen cambios importantes.

Por medio de ellos se logra alcanzar una mayor longevidad y el secreto reside en cierto tipo de alimentos, que son comunes a ambos tipos de dieta. Entre ellos verduras y legumbres, frutas, algunos tipos de aceite vegetal, aves, pescado y cantidades modestas de determinadas bebidas.

De acuerdo a las teorías actuales, una de las principales razones del envejecimiento prematuro es el daño oxidativo. Se ha logrado comprobar que algunos compuestos presentes en ciertos alimentos, poseen efectos antioxidantes protegiendo así nuestras células.

Algunos de los efectos directos de los procesos oxidativos, son las enfermedades crónicas. De acuerdo a la OMS, estas enfermedades no son capaces de transmitirse de una persona a otra. Poseen además la particularidad de mantenerse a lo largo del tiempo y muchas veces evolucionan lentamente.

Enfermedades crónicas más frecuentes

De acuerdo a la OMS, la mayoría de las muertes a nivel mundial (incluidos los países de ingresos bajos y medios) son ocasionadas por enfermedades crónicas. Se prevé que la proporción de mortalidad ocasionada por estas enfermedades siga creciendo. Así, se estima que para el 2030 alcance valores cercanos al 66%. Dentro de ellas resaltan:



Enfermedades cardiovasculares

Enfermedades respiratorias crónicas

Cáncer

Diabetes tipo 2

Obesidad.

Alimentos indispensables para un envejecimiento saludable

1. Pescados grasos

Se ha logrado determinar, que cuando se envejece el procesamiento de la proteína se realiza de forma diferente. Esta pérdida de eficiencia, hace que los adultos mayores requieran mayores niveles de proteínas. Ello permite mantener la fuerza y la salud del sistema musculo esquelético.



De hecho, un estudio de 2018 que incluyó el seguimiento de unos 2.900 adultos mayores durante 23 años, lo corroboró. Así, quienes consumían una mayor cantidad de proteínas, mostraron un 30% menos de probabilidad de deterioro funcional. Ello en comparación con quienes ingerían una menor cantidad.

De acuerdo a los expertos, la ingesta de pescados grasos proporciona proteínas de alta digestibilidad. Incluso poseen un alto valor biológico porque contienen todos los aminoácidos esenciales necesarios. De hecho, se consideran la mejor fuente de ácidos grasos omega 3, que favorecen además la salud cardiovascular. Dentro de estos pescados destacan: la caballa, el salmón, la sardina y el atún.

2. Frutos secos

Los frutos secos poseen ciertas diferencias en cuanto a su composición nutricional, sin embargo, todos poseen elevados niveles de nutrientes. De acuerdo a los estudios ellos son excelentes fuentes de ácidos grasos insaturados, proteínas y fibra. Todos estos frutos, aportan cantidades apreciables de folato, vitamina E, fósforo, potasio, zinc, cobre, hierro, calcio y magnesio.

A manera de ejemplo se destaca, que una ración de treinta gramos de nueces de Brasil, puede suplir por completo los requerimientos diarios de selenio. Además de ello, puede proporcionar un tercio de las necesidades diarias de fósforo y magnesio. A su vez, una ración de almendras puede proporcionar más del 100% de los requerimientos diarios de vitamina E.

Incluso una ración de pistachos, puede suplir alrededor del 10% de los requerimientos diarios de potasio.

3. Legumbres

Las legumbres son las diversas especies de leguminosas empleadas como alimento por el hombre y los animales. Por lo general, se consumen en forma de granos secos, tales como los frijoles, habas, garbanzos y lentejas. El alto contenido de lisina y folato, permite que las legumbres sean empleadas para enriquecer las harinas de los cereales.

Vale destacar, que las legumbres y cereales poseen similares contenidos de grasas, carbohidratos, tiamina, niacina, riboflavina, y vitamina B6. No obstante, las legumbres aportan mayores niveles de folato, hierro, magnesio, potasio, zinc y proteínas. Por ello, constituyen un alimento indispensable para mantener adecuados niveles de nutrición durante el envejecimiento.

Cabe destacar según la Escuela de Salud Pública de Harvard, que las legumbres poseen la capacidad de disminuir los niveles de colesterol y prevenir la diabetes tipo 2. Así, un estudio realizado por investigadores chinos el 2017, mostró que un mayor consumo de legumbres se asociaba a una menor mortalidad por todas las causas.

4. Bayas

Estos particulares frutos, entre los que destacan las fresas, arándanos y moras, han sido muy bien estudiados. Dentro de sus efectos más destacados, figuran la mejoría en el desempeño de la memoria, función cardiovascular y sistema inmunológico. Todos estos beneficios, se atribuyen principalmente sus altos contenidos de vitamina C y ciertos flavonoides como las antocianinas.

De acuerdo a diversos investigadores, las antocianinas poseen efectos neuroprotectores, favoreciendo la prevención de enfermedades neurodegenerativas como Parkinson y Alzheimer. Estudios recientes, han comprobado la importancia de consumir estos frutos. Así, quienes consumen bayas más de tres veces por semana, presentan un 34% menos probabilidad de padecer ataques cardíacos.

Se cree, que el efecto se debe al mantenimiento de la elasticidad de los vasos sanguíneos producida por estas bayas. Incluso, se ha logrado establecer que mejoran los niveles de tensión arterial disminuyen el colesterol total y poseen propiedades anticancerígenas.

5. Cereales integrales

De acuerdo a un trabajo realizado por científicos de la Escuela De Salud Pública de Harvard, se encontraron hallazgos interesantes. Entre ellos se logró demostrar que, por la ingesta de cada 28 gramos de cereales de grano entero es posible reducir un 5% la tasa de mortalidad total. Además de ello, se logró reducir en un 9% la mortalidad cardiovascular.

Muchos de estos resultados, son debidos a que los cereales integrales contienen todas sus partes. Es decir, el germen, salvado y endospermo. Vale destacar, que cada una de estas porciones constituyentes presentan diversos nutrientes beneficiosos.

Así, se puede destacar que el salvado o capa exterior, es altamente rica en fibra y posee cantidades importantes de vitaminas del complejo B. Además de ello, presenta altas cantidades de zinc, cobre, hierro, magnesio y ciertos compuestos bioactivos antioxidantes.

A su vez, el germen o porción del núcleo de la semilla, posee altos contenidos de vitamina E, vitaminas del complejo B y diversos compuestos antioxidantes.

Finalmente, el endospermo o capa interior posee cantidades importantes de carbohidratos proteínas, minerales y vitaminas del complejo B.

6. Semillas

Según la ciencia, ciertas semillas pueden fortalecer la salud de los adultos mayores, cuando son ingeridas con regularidad. De hecho, su perfil nutricional es similar al de los frutos secos. Sobre todo, en cuanto a contenidos de minerales, grasas y compuestos antioxidantes. Sin embargo, se ha observado que poseen más proteínas y mayor contenido de minerales que los frutos secos.

Entre ellas destacan las semillas de chía, caracterizadas por su alto contenido de calcio, favoreciendo la salud del sistema óseo. A su vez, las semillas de calabaza aportan cantidades importantes de fibra y proteínas, siendo además bajas en calorías.

Otra semilla destacada por sus importantes efectos sobre la salud, es la de lino. Se ha establecido, que estas semillas aportan cantidades notables de ácidos grasos Omega-3, por lo que apoyan la salud cerebral y el combate de procesos inflamatorios.

Y finalmente, las semillas de girasol, probablemente las más conocidas, poseen altos niveles de nutrientes esenciales. Entre ellos destacan sus altos niveles de folato y vitamina E, con efectos positivos sobre la salud cardiovascular. Además, contienen selenio, un mineral que fortalece el sistema inmune.

También, aporta magnesio, coadyuvando en el mantenimiento de la salud en general y el adecuado estado de ánimo.

7. Batata

A partir de la década de 1990, las cualidades para la salud de la batata, el alimento básico de los hombres y mujeres comunes de Okinawa, se volvió evidente. Desde entonces los estudios internacionales no se han detenido y algunos expertos la clasifican como la más saludable de las raíces comestibles.

Posee alto contenido de fibra, carbohidratos de digestión lenta, azúcares naturales, proteínas y vitaminas como A, E y C, además de folato. Su ingesta aporta importantes cantidades de potasio, hierro y calcio. Algunas instituciones, como la Sociedad Americana del Cáncer y la Asociación Americana del Corazón, reconocen sus beneficios sobre enfermedades crónicas.

De esta forma puede también apoyar el envejecimiento saludable al prevenir enfermedades cardiovasculares y cáncer.

8. Aguacate

Es importante mencionar, que pesar de que los aguacates no forman parte de la dieta mediterránea tradicional, su consumo cada día se incrementa a nivel mundial. De hecho, los compuestos nutricionales de este fruto, se compaginan perfectamente con el patrón dietético mediterráneo.

Según los estudios, se ha establecido que un aguacate mediano proporciona un perfil lipídico semejante al del aceite de oliva. Vale destacar, que esto se debe entre otras cosas a su alto contenido de ácido oleico. Además de ello, proporciona 16% de la Ingesta Diaria Recomendada (IDR) de riboflavina y de niacina (vitaminas B2 y B3).

También aporta 32% IDR de folato, 24% IDR de vitamina B6,44% IDR de ácido pantoténico, 16% IDR de vitamina C y un 20% IDR de vitamina E. Incluso sus aportes de fibra son muy altos (36% IDR), al igual que su contenido de luteína (408 ug)

Algunos estudios han encontrado que, el consumo frecuente de aguacate favorece el retraso del envejecimiento. Muchos de sus compuestos bioactivos ayudan a inhibir el daño de los radicales libres e incluso sus elevados niveles de fibra favorecen un adecuado desempeño digestivo.

Incluso de acuerdo a un estudio publicado en Frontiers in Nutrition se estableció, que gracias a los contenidos de antioxidantes y minerales, mejora el rendimiento cognitivo.

9. Verduras crucíferas

De acuerdo a los botánicos, existen más de 3.000 especies diferentes de crucíferas. Dentro de las más comunes encontramos: coliflor, brócoli, col rizada, coles de Bruselas, rúcula y Bok choy. Estos vegetales poseen un efecto más potente cuando se ingieren crudos, gracias al efecto de un compuesto bioactivo denominado sulforafano.

Este compuesto ha sido estudiado en profundidad, encontrando que posee efectos antiinflamatorios sobre las paredes de los vasos sanguíneos.

10. Verduras de la familia aliácea

Esta importante familia de verduras está constituida por diversas plantas, de uso común como el ajo, cebolla, cebollín y puerros. Todas estas verduras son reconocidas por los potentes efectos que producen los compuestos bioactivos que poseen, en especial los organosulfurados. Los mismos, son liberados al cortar o masticar estas verduras.

Se sabe, que también contienen apreciables cantidades de flavonoides. Así, al sumar los efectos de estos potentes compuestos bioactivos, se puede llegar a prevenir el desarrollo de cáncer. Además de ello, poseen numerosos beneficios, tales como protectores cardiovasculares, hipocolesterolemiantes, antihipertensivos y anticoagulantes.

Además, la presencia de ciertos polifenoles, entre los que destaca la quercetina, ejerce importantes efectos antiinflamatorios. Todos estos efectos en conjunto elevan la capacidad inmunológica, en especial sobre ciertas bacterias. De igual modo algunos estudios han determinado, que el consumo de estas verduras ayuda a mantener la densidad de los huesos.

Concluyendo

Envejecer de forma saludable siempre ha sido el deseo de todas las personas. Sin embargo, como dice el viejo adagio, del dicho al hecho hay un gran trecho. Y esto lo menciono porque muchas personas, parecen hacer caso omiso al adecuado cuidado de su propia salud.

Desde hace tiempo, los investigadores han venido realizando un seguimiento a ciertos tipos de dietas, incluyendo ciertos alimentos individuales.

Esto permite contar hoy en día con un adecuado caudal de información, que facilita la correcta selección de los alimentos. Muchos de sus efectos han sido investigados, además que algunos de ellos fueron descubiertos en ciertos tipos de dietas.

Por ello, en aras de una adecuada salud y calidad de vida durante el envejecimiento, se sugieren algunos alimentos. A saber: pescado graso, legumbres, frutos secos, bayas, semillas, aguacate, verduras crucíferas, verduras aliáceas, batata y cereales integrales.

Todos estos alimentos, poseen una serie de compuestos nutritivos, además de compuestos bioactivos que permiten un adecuado balance del metabolismo.

De esta forma logran ejercer una serie de efectos antioxidantes, antiinflamatorios, anticancerígenos, hiperlipidémicos, cardioprotectores, neuroprotectores, inmunoprotectores y osteoprotectores. Todos estos efectos conjugados adecuadamente, permiten disfrutar de un envejecimiento saludable.

A Catherine la información que le envié y que comparto en el post le fue de mucha utilidad. Ella por supuesto había escuchado hablar mucho de la dieta mediterránea, sin embargo, conocía muy poco de la dieta de Okinawa. Aproximadamente unas seis semanas después de recibir el material, se mostró muy entusiasmada.

De hecho, empleó otra de sus frases dignas de un profesor de música para referirse a estos alimentos. Me decía que podía experimentar mucha armonía en su dieta, gracias a los diversos tonos y colores poco usuales. Catherine, además de experimentar una sensación de serenidad también recobró poco a poco su vitalidad.

“Un mayor consumo de compuestos antioxidantes bioactivos procedentes de los frutos secos influye claramente en muchos factores de riesgo relacionados con el envejecimiento y puede prolongar la duración de la salud y la vida”

Isabel C. F. R. Ferreira

Instituto Politécnico de Bragança (IPB), Bragança, Portugal

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Referencias:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6719153/

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https://ioraprimarycare.com/blog/best-protein-rich-foods-for-seniors/