Durante las últimas décadas se ha determinado científicamente la importancia de ciertos alimentos sobre el adecuado desempeño gastrointestinal. En nuestro sistema digestivo contamos con la presencia de microorganismos formados por bacterias, virus, hongos, que conforman la microbiota intestinal. Y precisamente, dentro de los alimentos que poseen comprobados beneficios sobre la misma, resaltan los probióticos.
Fanny es una seguidora de México. Ella es una joven profesional de la arquitectura, dedicada a la compra y venta de inmuebles. Ella realizó contacto conmigo y me comentaba que, por lo general posee muy poco tiempo para dedicarse a la cocina y procura comer la mayoría de las veces fuera de casa.
De hecho, me manifestó que le encantaba comer con sus colegas en locales de comida rápida, dada la poca disponibilidad de tiempo por efecto de las ocupaciones.
Conforme a lo que percibí al intercambiar mensajes con ella, se siente muy bien desde el punto de vista profesional. Sin embargo, ella decidió consultarme a raíz de algunas molestias que padece de forma recurrente, tales como estreñimiento, fatiga y dificultades para conciliar el sueño.
Dada la descripción, que Fanny me realizó acerca de su rutina alimenticia, ella claramente estaba comenzando a mostrar una disbiosis. Este desequilibrio, producto de una alimentación inadecuada, le estaba causando una serie de efectos negativos.
Una buena digestión
Es importante saber que si tienes una buena ingesta de alimentos pero tu estómago no tiene el pH correcto, se dificultará la absorción de los nutrientes y por supuesto las células del organismo no los recibirán. El pH correcto del estómago debe ser de 1 a 2, es importante mantenerlo acidifícado, tomando una cucharadita de vinagre de sidra de manzana diluida en un vaso de agua o unas gotas de limón igualmente diluidas en un vaso de agua. De esta manera, la microbiota intestinal mantiene su equilibrio evitando la disbiosis.
Haciendo un análisis de lo hablado con Fanny, decidí entre otras cosas, facilitarle información acerca de los alimentos probióticos. En ella, le incluí la importancia que poseen estos alimentos para la microbiota intestinal benéfica, sistema inmunológico y adecuado equilibrio digestivo.
Le anexé además, el listado de algunos alimentos probióticos con beneficios comprobados. Al considerar la relevancia nutricional de estos importantes alimentos para nuestra salud y equilibrio digestivo, decidí publicar esta información en mi página.
Algunos elementos acerca de la microbiota intestinal
La microbiota intestinal es un ecosistema que está conformado por microorganismos como bacterias, hongos, virus, parásitos que cohabitan en el sistema intestinal de los seres humanos. Juega un papel importante en el desarrollo del sistema inmunológico y en todo el organismo.
Muchos investigadores han detectado que, cuando el equilibrio de este ecosistema microscópico se rompe ocurren procesos de alteración o disbiosis.
Son muchos los efectos, que puede ocasionar este desequilibrio, incluyendo el síndrome del intestino irritable. Según los estudios, la microbiota genera un efecto sistémico gracias a la presencia de algunos compuestos o metabolitos generados por ella.
Dentro de estos metabolitos destacan los ácidos grasos de cadena corta (AGCC), además de ciertos gases como hidrógeno, metano, monóxido de carbono, sulfuro de hidrógeno, amoníaco y dióxido de carbono.
Los AGCC comprenden principalmente el butirato, acetato y propionato. Esto ácidos grasos, se producen a nivel del intestino grueso o colon y activan una serie de células que recubren el intestino. Además de ello, pueden participar en la regulación de ciertas células pertenecientes al sistema inmuniológico.
En síntesis, podemos mencionar que los AGCC, promueven el equilibrio de la glucosa y la energía. Vale recordar que la barrera intestinal posee diversas líneas de defensa, una de ellas es la flora benéfica. Ello permite inhibir de forma eficiente, la colonización por parte de las bacterias patogénicas.
Un breve resumen acerca de la importancia de los probióticos
Existe una redefinición de probiótico realizada por la Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos. Para este organismo, los probióticos son “organismos vivos que administrados en cantidades adecuadas, confieren un beneficio a la salud del huésped.”
Estos organismos pueden utilizarse para mejorar una serie de efectos sobre la salud. Entre ellos en la prevención de disbiosis producto de ciertos elementos predisponentes como la presencia de enfermedades crónicas, el empleo prolongado de antibióticos y la exposición a estrés físico o mental.
Incluso, pueden emplearse como agentes terapéuticos a fin de restablecer el equilibrio de una disbiosis en curso. Así los probióticos deben:
Formar parte de las especies presentes en nuestra microbiota benéfica intestinal
Ser considerados microorganismos GRAS o generalmente considerados como seguros (incluyendo personas con el sistema inmunitario deprimido)
Poseer la capacidad de permanecer activos y vivos en el sistema intestinal durante un periodo razonable
Resistir las exposiciones frente a enzimas digestivas (secreciones pancreáticas y biliares) presentes a nivel gástrico.
Alimentos reconocidos por contener cantidades apreciables de probióticos
1. Chucrut
Este alimento se realiza a partir de la col fermentada. Se fermenta también con lactobacilos y es importante, bien elaborarlo en casa o adquirirlo en lugares donde los fabriquen de forma artesanal y no industrial.
De acuerdo a ciertos estudios, su contenido de lactobacilos es superior al del yogur. Asimismo, se ha logrado comprobar que su consumo está vinculado con la disminución en la incidencia de cáncer de mama.
Se ha comprobado, que logra reponer la microbiota benéfica y mejorar la sintomatología del Síndrome de Intestino Irritable. Incluso puede mejorar la sintomatología de la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa.
De acuerdo a los estudios, este alimento facilita la recuperación del equilibrio bacteriano intestinal luego de haber sido alterado por el empleo de antibióticos. Incluso, puede reducir los estados diarreicos provocados por los mismos.
2. Kéfir
El kéfir es una bebida fermentada con sabor ácido y consistencia cremosa. Este alimento es producido mediante la fermentación realizada por los granos de kéfir. Este término es originario de la palabra kef, cuyo significado en turco es “sabor agradable”.
Los granos de kéfir son el iniciador natural de esta bebida y se recuperan luego del proceso de fermentación. Se ha determinado, que estos granos poseen una mezcla de bacterias y levaduras. En su elaboración se emplean diferentes tipos de leche: leche cruda de vaca, camello, cabra, oveja o búfala.
Existe un kéfir alternativo para veganos elaborado con leche de coco, leche de soya o jugos de fruta.
Posee más de 50 especies de bacterias probióticas y levaduras, otorgando múltiples beneficios gracias a una gran cantidad de propiedades. Entre ellas destacan: hepatoprotectoras, antiobesidad, anticancerígenas, antidiabéticas, antitumorales, laxantes suaves, hipocolesterolemiantes, antioxidativas, antialérgicas y antimicrobianas.
De acuerdo a diversas investigaciones, mediante el consumo de este alimento probiótico es posible modular la microbiota intestinal. Esto le confiere además capacidad para mejorar el sistema inmune, la salud ósea y salud gastrointestinal.
3. Kimchi
El kimchi es un alimento tradicional de Corea, consumido a diario en ese país. Se realiza a partir de la fermentación de diversos vegetales y condimentos. Entre ellos destacan la col, jengibre, ajo y pimiento rojo en polvo. Se ha establecido, que posee abundante fibra dietética (prebióticos), además de lactobacilos, vitaminas, minerales y una serie de compuestos bioactivos.
Diversos estudios científicos han demostrado, que los diversos compuestos presentes en este alimento probiótico poseen muchos beneficios para la salud. Entre ellos destacan: disminución de radicales libres, reducción de compuestos prooxidantes y el combate de ciertos tipos de cáncer.
Asimismo, protege el sistema cardiovascular, disminuye los riesgos del síndrome metabólico, atenúa el envejecimiento y potencia la función inmunitaria.
Diversos estudios han determinado, que el kimchi influye sobre la reducción de lípidos sanguíneos, incluyendo el índice aterogénico (relación entre colesterol total y colesterol bueno o HDL). Además de ello, posee la capacidad cambiar la composición y favorecer el incremento de la microflora intestinal benéfica.
4. Miso
Este es un típico alimento probiótico japonés, elaborado de forma tradicional a partir de la fermentación de la soja con sal y hongo koji. También suele emplearse la soya mezclada con centeno, cebada y arroz.
Este alimento es una excelente fuente de fibra, vitaminas, minerales y proteínas. Los investigadores han observado, que el empleo ancestral de la soja en China y Japón contribuye a las tasas relativamente bajas de cáncer de próstata y colon en dichos países. De acuerdo a los científicos, se cree que ello se debe a las altas concentraciones de isoflavonas en la soja.
Este alimento posee efectos comprobados sobre el incremento de las poblaciones de la flora intestinal benéfica. Esto se traduce en un adecuado proceso digestivo y mejora de la salud intestinal.
5. Tempeh
Este alimento tradicional de Indonesia se realiza a partir de semillas de soja hervidas y sin cáscara, mediante un proceso de fermentación con el hongo Rhizopus oligoporus. Su aspecto es el de una pasta blanca y un sabor semejante al de las setas.
Mediante una secuencia de estudios de laboratorio y clínicos se han logrado detectar una serie de beneficios de este alimento probiótico. Así, se ha observado que el consumo de tempeh incrementa las bacterias benéficas tales como Bacteroidetes y disminuye los Firmicutes.
Incluso, de acuerdo a otros estudios se logró corroborar el incremento de las poblaciones de Bacteroidetes luego de la administración de suplementos de tempeh. Ello confirma, que este alimento posee la capacidad de favorecer el desarrollo de la microbiota intestinal benéfica.
6. Natto
Este alimento proviene del proceso de fermentación de la soja amarilla cocida con la bacteria Bacillus subtilis var. natto. Las características del natto dependen del tiempo de cocción de la soja, temperatura, humedad relativa y tiempo de fermentación. Este proceso fermentativo, produce una serie de compuestos bioactivos tales como el ácido dipicolínico, nattoquinasa, y vitamina K2.
De este alimento se han aislado ciertos compuestos, que poseen propiedades antibacterianas. Entre las bacterias que controla se mencionan Streptococcus pneumoniae y Bacillus subtilis. Además de ello, se ha observado que la nattoquinasa posee actividad antihipertensiva y antitrombótica.
El Bacillus subtilis var. natto presente en este alimento ha demostrando en estudios su capacidad para incrementar la proporción de las bacterias Bacteroidetes respecto a Firmicutes. Además de ello, logra aumentar las poblaciones de Verrucomicrobia, una bacteria que puede controlar la obesidad.
7. Kombucha
La kombucha tradicional emplea té negro o té verde y azúcar. Así, mediante la fermentación aeróbica entre bacterias y levaduras, las levaduras convierten el azúcar en alcohol, que luego es convertido por las bacterias en acetaldehído y ácido acético.
Diversos estudios han demostrado que el bajo pH de la kombucha, impide el crecimiento de bacterias patógenas. Como Escherichia coli, Helicobacter pylori, Campylobacter jejuni y Salmonella typhimurium.
8. Pan de masa madre
Este tipo de pan especial se realiza mediante un proceso de fermentación de la harina mediante bacterias lácticas y levaduras. Este proceso puede tomar unos siete días y evita el empleo de aditivos. Así, se logra mejorar la calidad del pan, es decir, su sabor, textura, contenido nutricional y vida útil.
De acuerdo a los investigadores, durante el proceso de fermentación se generan una serie de transformaciones microbianas y enzimáticas sobre carbohidratos, proteínas, lípidos y compuestos fenólicos.
Esto logra una reducción del pH y mejorara la solubilidad de ciertos compuestos. Además de ello, se logra el crecimiento de organismos benéficos.
La actividad de los microorganismos y de las enzimas está interrelacionada. Por ejemplo, las bacterias lácticas provocan una reducción del pH, modulando la actividad de las enzimas de los cereales y a su vez las enzimas pueden proporcionar sustratos para permitir el crecimiento de los microorganismos.
El pan de masa madre confiere beneficios para la salud principalmente a través del impacto de su contenido nutricional. Estudios recientes muestran que, el consumo de este pan posee el potencial de regularizar significativamente la composición del microbioma intestinal.
Concluyendo
Cada día la cultura ancestral juega un papel primordial en el mantenimiento de la salud. En este caso muchos alimentos probióticos, conocidos también como alimentos fermentados, luego de centurias de empleo en diversas civilizaciones, son reconocidos por la ciencia.
Muchos de estos alimentos surgieron como una forma de preservación de los alimentos en épocas en que no existían métodos modernos. Este logro de las civilizaciones que nos precedieron, nos otorga un legado que permite su uso actual en pro de la salud.
Dentro de los beneficios de los alimentos probióticos figuran la multiplicación de la microflora benéfica y disminución de microbios patogénicos. Todo esto se traduce en una recomposición y fortalecimiento del sistema inmunológico.
Esto trae una serie de beneficios integrales, que incluyen diversos sistemas corporales entre ellos el digestivo, cardiovascular, nervioso y respiratorio.
Muchos de los alimentos fermentados, también permiten poner a disposición una serie de compuestos bioactivos. Dentro de los alimentos que os mostré figuran algunos provenientes de la soya fermentada como tempeh, miso y natto, algunos de la col como el chucrut y el kimchi.
Y por último el pan de masa madre, proveniente de la harina de trigo fermentada naturalmente, y el kombucha proveniente del té y azúcar.
Para Fanny la información recibida, la cual comparto en el post, fue altamente esclarecedora. Ella se comunicó muy contenta conmigo hace unas dos semanas. Me afirmó que decidió dejar a un lado las comidas chatarra que acostumbraba a comer a diario.
Incluso, ella no titubeó ni un segundo y decidió emplear en especial dos alimentos probióticos que conoció de niña donde su abuela materna: el pan de masa madre y el suero de leche.
“El aumento del consumo de kéfir y otros alimentos fermentados ha sido impulsado, en parte, por los beneficios para la salud que estos productos pueden conferir. Los estudios epidemiológicos han demostrado que el consumo de alimentos fermentados se asocia a la reducción del riesgo de diabetes de tipo 2, síndrome metabólico y enfermedades cardíacas, junto con una mejor gestión del peso.”
Car Reen Kok, MSc
Universidad de Nebraska
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Referencias:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6306734/
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https://www.healthline.com/nutrition/11-super-healthy-probiotic-foods#TOC_TITLE_HDR_5
