Desde hace unos años existe una tendencia en las redes sociales de catalogar de forma exagerada ciertos alimentos. Muchos influenciadores se refieren a ellos como superalimentos, aunque no todos lo sean. Según la ciencia, el adecuado desempeño de nuestro cerebro se fundamenta en la acción mutua entre nuestros genes y factores externos como la dieta.
Así, una reconocida psiquiatra nutricional de Harvard explica con base en estudios, cuales alimentos son adecuados para el desempeño cerebral.
De este tema tan interesante les hablaré gracias a la solicitud de Helen, una seguidora de Iowa. Ella es una mujer de mediana edad y ha estado preocupada desde hace unos seis meses, a raíz de que su padre fue diagnosticado con Alzheimer.
Ella estuvo indagando y leyó algunos artículos donde mencionaban que es posible heredar el Alzheimer, a partir de ciertos genes de los padres. Y quiso contactarme, a fin de que le instruyera en ciertas estrategias alimenticias naturales para proteger el funcionamiento de su cerebro.
Le confirmé, que efectivamente existe una relación entre ciertos genes y la presencia de Alzheimer. De esta forma, preparé para ella un dossier donde incluí ciertos alimentos de empleo frecuente por algunas personas y fáciles de adquirir. Le hice hincapié en sus beneficios y propiedades, con énfasis en sus efectos neuroprotectores.
Los desequilibrios del sistema nervioso, en especial los que afectan el cerebro, son comunes en la sociedad actual. Muchos de ellos son causados por diversos alimentos, que poseen elevados contenidos de grasas saturadas y trans, además de carbohidratos. Incluso, incorporan altos contenidos de sales y bajos contenidos de fibra dietética.
Dada esta realidad que muchas veces nos arropa, decidí compartir esta información con vosotros en mi página.
La salud es posible mantenerla mediante la ingesta de alimentos sencillos
Desde hace años la Dra. Uma Naidoo, reconocida académica de la Facultad de Medicina de Harvard, viene desarrollando ciertas investigaciones. Este esfuerzo le ha valido el reconocimiento profesional por sus estudios sobre la nutrición y el desempeño cerebral.
Ella es una reconocida psiquiatra egresada de Harvard, especialista en nutrición y chef profesional graduada con distinciones honoríficas. Estas tres corrientes se fusionaron y han hecho de ella una experta en psiquiatría nutricional.
Los mejores alimentos para la función cerebral
Según el Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, enfermedades como el Alzheimer pueden evitarse con una adecuada alimentación. Vale destacar, que dentro de estos alimentos de fácil acceso sobresalen:
1. Verduras de hoja verde
Existen diversos mecanismos biológicos, que permiten destacar una asociación entre el deterioro cognitivo y el déficit de ciertos nutrientes. Esto fue corroborado en una investigación realizada el 2018 por científicos norteamericanos y publicada en la revista Neurology. En este estudio participaron 960 personas en edades comprendidas entre los 58 y 99 años.
Ellos fueron sometidos a evaluaciones cognitivas a lo largo de más de cuatro años y medio en promedio. Al ajustar algunas variables, como sexo, edad, educación, tabaquismo, consumo de alcohol y actividad física, se observaron resultados interesantes. El más importante de ellos, fue la asociación del consumo de hojas verdes con la pérdida más lenta de las facultades cognitivas.
De acuerdo a la relación realizada por los científicos esto equivale a tener unos once años menos de edad cronológica.
De hecho, para los responsables de esta interesante investigación, expertos en nutrición y salud cerebral fue sorpresiva la diferencia sobre el deterioro cognitivo con y sin ingesta de vegetales verde. Según los resultados se observó, que estos alimentos contienen nutrientes que son protectores del cerebro.
De acuerdo a los investigadores este efecto se debió a ciertos componentes bioactivos de las verduras verdes. Entre ellos destacan: β-caroteno, nitrato, luteína, folato, α-tocoferol, kaempferol y vitamina K (filoquinona).
Así, estos científicos lograron demostrar, que el consumo de una ración diaria de verduras de hoja verde, ayudan a disminuir el deterioro cognitivo vinculado al envejecimiento. Dentro de ellas destacan las espinacas, rúcula, acelgas y col rizada. Las mismas, poseen altos contenidos de los compuestos bioactivos mencionados incluyendo folato o vitamina B9, muy necesaria para los neurotransmisores.
Según la Dra. Naidoo una deficiencia de folato se relaciona con el envejecimiento cognitivo e incrementos de síntomas depresivos.
2. Chocolate negro
Desde hace tiempo se sabe, que el chocolate negro es un alimento rico en antioxidantes. Para la Dra. Naidoo el chocolate negro posee la ventaja de haber sido fermentado durante su proceso de elaboración. De allí la importancia de verificar, que sea orgánico, crudo y con no menos del 70% de contenido de cacao.
Muchos estudios han establecido, que el consumo de alimentos ricos en flavonoides protegen la salud cardiovascular y cognitiva. Diversos ensayos realizados con periodos de duración entre ocho semanas a tres meses lograron detectar efectos positivos del chocolate negro.
Dentro de ellos podemos señalar los efectos positivos sobre la memoria vinculada al trabajo, además de la función ejecutiva. También, sus efectos protectores sobre las neuronas.
Los efectos positivos del chocolate negro incluyen ciertos cambios en el flujo sanguíneo del cerebro, un claro indicio de sus efectos sobre el funcionamiento cardiovascular. Asimismo, según otras investigaciones, se han vinculado sus efectos con el crecimiento neuronal. Esto fue detectado en un estudio en el que se evaluó el consumo de flavonoides de cacao durante doce semanas.
Incluso, se ha detectado que refuerza la función cognitiva, horas después de consumir flavonoides del cacao. A manera de ejemplo, podemos mencionar, que en adultos jóvenes sanos las mejorías se detectaron en tan solo una hora. En este caso se administró una bebida de cacao rica en flavonoides.
En otro caso se contrastó la ingesta de chocolate negro y chocolate blanco. Se sabe, que el chocolate blanco posee algunas cualidades de sabor y textura del negro, pero no posee flavonoides. Así, el chocolate negro mejoró la calidad visual en dos horas, en cambio el chocolate blanco no mostró ningún efecto.
3. Cúrcuma
Cabe destacar, que la cúrcuma es una reconocida especia centenaria. Desde hace un tiempo ella ha logrado atraer la curiosidad de diversos científicos, incluso a muchas personas aficionadas a las artes culinarias.
Su principal componente activo, la curcumina, es un polifenol con diversas propiedades medicinales. Entre ellas destacan sus efectos sobre el síndrome metabólico, hiperlipidemia, ansiedad y artritis. Dichos efectos, se atribuyen a su alta capacidad antioxidante y antiinflamatoria. Incluso se ha detectado, que dosis relativamente bajas de cúrcuma favorecen la recuperación luego de jornadas de ejercicios intensos.
Es importante puntualizar, que la ingesta de curcumina por sí sola, posee baja biodisponibilidad (escasa absorción, metabolismo y eliminación rápida). Esto impide que pueda generar los efectos saludables esperados, por ello se recomienda emplearla junto con otros compuestos.
De acuerdo a la Dra. Naidoo el empleo de cúrcuma con pimienta negra, favorece la absorción de la curcumina. Se ha logrado establecer, que este compuesto es capaz de incrementar la absorción de la curcumina en 2.000%.
Según ciertos estudios, la curcumina posee la capacidad de mejorar los marcadores sistémicos asociados al estrés oxidativo. Incluso, que puede favorecer el incremento de las actividades antioxidantes de compuestos naturales presentes en la sangre. Se sabe además, que favorece la actividad del glutatión, uno de los antioxidantes más importantes de nuestro organismo.
Se ha establecido, que este compuesto posee importantes efectos detoxificantes, antioxidantes y neuromoduladores capaces de minimizar la velocidad de envejecimiento. Asimismo, puede combatir la aparición de enfermedades neurodegenerativas, desintoxicar el hígado y prevenir el cáncer.
4. Yogur natural
Según expertos como la Dra. Naidoo, la comida influye en el cerebro directa e indirectamente. Así, cuando la microbiota intestinal benéfica descompone los alimentos en ciertos compuestos bioactivos, estos influyen directamente en los neurotransmisores encargados de transferir información entre las neuronas. Entre ellos podemos destacar la dopamina, serotonina y GABA (ácido gamma-aminobutírico).
Se sabe que, los ácidos grasos producidos en el intestino posen la capacidad de regular los niveles de GABA, glutamato o glutamina, además de aumentar la expresión de ciertos compuestos que controlan la saciedad. Por ello, dentro de los principales alimentos saludables para el sistema digestivo, no se pueden dejar de mencionar los probióticos.
Dentro de los principales probióticos a nuestro alcance se encuentra el yogur, un alimento fermentado que aporta bacterias saludables. De acuerdo a los expertos, el yogur natural logra fortalecer el sistema digestivo al incrementar la población de bacterias benéficas.
Ya desde el 2013 investigadores de la Universidad de California en Los Ángeles (UCLA) mostraron pruebas de que, las bacterias ingeridas en los alimentos afectan la función cerebral.
De acuerdo a un estudio realizado en mujeres sanas se descubrió, que las que consumían regularmente yogur mostraban una función cerebral mejorada. Esto se notó estando en reposo y también cuando se realizaban tareas de reconocimiento de emociones.
Según los hallazgos, los científicos establecieron que ciertos componentes presentes en el yogur poseen la capacidad de modificar la forma en que nuestro cerebro responde al entorno. Así, la comprensión del funcionamiento del eje intestino-cerebro, otorga un papel preponderante a la microbiota. En especial sobre la prevención de enfermedades neurodegenerativas.
5. Bayas
Según diversos estudios, muchos de los compuestos presentes en las bayas fueron desarrollados como mecanismos defensivos. Estos cambios utilizados para sobrevivir a diversos factores ambientales, incluyendo procesos oxidativos, les permitieron sintetizar ciertos metabolitos antioxidantes.
Dentro de ellos destacan los polifenoles, en especial los flavonoides, que se concentran mayormente en sus hojas y frutos.
Según la ciencia, estas sustancias podrían ser potencialmente beneficiosas para evitar el envejecimiento cerebral y diversos trastornos neurodegenerativos. Por lo general este tipo de frutos, además de su alto contenido de antioxidantes, poseen diversos fitonutrientes.
Asimismo, presentan altos contenidos de vitaminas, minerales y fibra. Esto implica que aportan diferentes beneficios sobre diversos sistemas, favoreciendo el adecuado desarrollo de la microbiota.
Así, se destaca que las fresas poseen altos contenidos de flavonoides, lo cual favorece el retraso del deterioro cognitivo. A su vez, los arándanos y las moras con sus elevados niveles de compuestos antioxidantes, pueden favorecer la salud neuronal.
Por lo general, se recomienda ingerir una amplia variedad de bayas de diversos colores. Se ha logrado advertir, que la ingesta frecuente de ellas otorga diversos beneficios. Entre ellos, ayuda a reducir los síntomas de ansiedad y protege del padecimiento de enfermedades neurodegenerativas, como la demencia.
La mayoría de los polifenoles pueden ser absorbidos por el tracto gastrointestinal y pasar a la sangre y tejidos. Incluso se ha detectado, que ellos también poseen la capacidad de atravesar la barrera hematoencefálica, provocando efectos positivos cerebrales directos.
Se sabe que estos compuestos, además de combatir eficientemente los procesos de estrés oxidativo, poseen también propiedades antiinflamatorias, antiinfecciosas, anticancerígenas y antiulcerosas.
Incluso, los polifenoles ejercen ciertos efectos periféricos indirectos, que se traducen en la mejoría de la salud cardiovascular. Este efecto conlleva a una mejoría del flujo sanguíneo a nivel cerebral, propiciando su adecuado desempeño.
Concluyendo
De acuerdo al Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de Estados Unidos, ciertas enfermedades neurodegenerativas pueden evitarse con una dieta adecuada. Según una experta de la Facultad de Medicina de Harvard es importante tomar decisiones conscientes sobre la dieta diaria.
Estas afirmaciones no son un eslogan, se trata de una realidad que cada día se desvela con mayor profundidad. Ello permite implementar intervenciones dietéticas, que permiten mantener un cerebro sano.
La Dra. Uma Naidoo, catedrática y experta en psiquiatría nutricional, revela los nombres de ciertos alimentos de fácil accesibilidad. Mediante la ingesta de los mismos, se pueden lograr ciertos niveles de equilibrio, que permitirán un adecuado desempeño mental. Dentro de ellos destacan, las bayas, cúrcuma, yogur natural, verduras de hoja verde y chocolate negro.
De acuerdo a su experiencia, los alimentos son una de las medicinas más potentes para la salud mental. Esto lo reitera porque ha logrado corroborar, que los alimentos adecuados a veces permiten obtener resultados similares a los fármacos.
A Helen la información recibida, la cual comparto en el post, le pareció de mucha utilidad. Ella, por medio de esta información generada por expertos de Harvard comprendió la importancia de aprovechar muchos compuestos, que se encuentran solo en ciertos alimentos. De hecho, dentro de los alimentos que decidió mantener en su dieta destacan las verduras de hoja verde, bayas y yogur.
De acuerdo a lo que me expresó hace unas semanas la incorporación de estos alimentos no solo sirven como prevención. Esto lo afirmó, porque también decidió incluir todos estos alimentos de forma frecuente en la dieta de su padre. Ella sabe, que ellos no son frijoles mágicos, pero desde que su padre los incluyó en su dieta puede recordar con mayor claridad y se siente más enérgico.
“Cuando tu médico te dice que debes comer ensalada o el color del arco iris, hay ciencia que respalda por qué debemos hacerlo(…)Cuando estaba como médico residente en formación, comía a la carrera, me perdía una comida, intentaba arreglármelas con mucho café. He aprendido que eso no es lo mejor para mi cuerpo. Así que ser consciente es algo que he impulsado”
Dra. Uma Naidoo
Autora del libro: “This Is Your Brain on Food”
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Referencias:
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https://mymodernmet.com/foods-good-for-your-brain/
https://www.fastcompany.com/90664307/the-most-potent-medicine-for-mental-health-might-be-in-your-pantry
https://homecareassistance.com/blog/eating-leafy-greens-day-make-brain-11-years-younger
https://www.brainhealthkitchen.com/aspen-brain-institute-eat-way-good-brain-health/
