Salud

FullMusculo Idea guardada 5 veces
La valoración media de 1 personas es: Excelente

Los 12 mejores alimentos para aliviar la fatiga muscular

Los Mejores alimentos para evitar la fatiga muscular

No hay nada peor para los deportistas o asiduos al gimnasio que la fatiga muscular aparezca al poco tiempo de haber iniciado su rutina de entrenamientos. Es sencillamente frustrante no poder cumplir con la planificación que habías realizado.

Pero como todos los problemas que se puedan presentar tiene su solución. En el caso de la fatiga (1) muscular la clave está en la alimentación que sigas o el régimen alimenticio al que estés apegado. Si es balanceada y con todos los nutrientes no te tienes que preocupar. De lo contrario es el momento de revisar qué es lo que comes y sobre todo cuándo.

No debes tomar a la fatiga a la ligera, en el momento que aparezca debes parar. Por más frustrante que sea es lo mejor que puedes hacer. De esta manera evitarás que te lesiones, lo que sin duda es mucho peor, ya que deberás estar inactivo por un tiempo.

El dichoso ácido láctico juega un papel fundamental en la aparición de la fatiga. Cuando haces ejercicios el cuerpo busca los depósitos de grasa y glucosa que hay en el organismo para buscar energía. Cuando esto sucede se produce esta sustancia química.

Razones por las que aparece la fatiga muscular

Son muchas las razones por la que la fatiga muscular puede aparecer. Si llega apenas al comenzar tus ejercicios debes tomar tus previsiones. Algo no está bien. Algunas de ellas pueden ser:

Mal diseño de la rutina de ejercicios

Alimentación desbalanceada

Hidratación deficiente

Sobreentrenar

Malos hábitos alimenticios

No hay descanso adecuado previo a los entrenamientos
Te podría interesar: Como cambiar los malos hábitos en solo 66 días

Alimentos para evitar la fatiga muscular

Ya habíamos dicho que la alimentación es muy importante para evitar la fatiga muscular. Hay varios que gracias a su composición química, de vitaminas y minerales ayudan a una mejor oxigenación no solo cerebral, sino también muscular.

Quizás el más importante de todos no es ni siquiera sólido y no es otro que el agua. A muchas personas, incluso las asiduas a los ejercicios, no se toman muy en serio la hidratación.

Si no ingieres agua de forma constante será inevitable que la fatiga aparezca y sin duda será muy rápido.

Más allá de la hidratación estos son los alimentos que deben ser prioridad en tu alimentación si no quieres que la fatiga te arruine tu rutina de ejercicios:

Frutos secos

Con una gran cantidad de ácidos grasos que se procesan mejor en el cuerpo humano. También aporta energía.

Es una de las proteínas de origen vegetal que existe. Almendras y nueces son las meriendas ideales para las personas asiduas al ejercicio, también como un complemento en los desayunos. Su alto contenido de hierro y zinc son beneficiosos para el organismo.

Tomate

Por su gran contenido de agua favorece mucho el proceso de hidratación previa que debes tener antes de comenzar a realizar tus ejercicios. Además posee una gran cantidad de hierro que es importante para subir las defensas del organismo.

Un gran sistema inmune evita que las personas enfermen y los radicales libres no pueden actuar.

Semillas de calabazas(2)

Uno de los mejores alimentos que hay para evitar y controlar la aparición del ácido láctico es este. Además disminuye el colesterol y los triglicéridos, por lo que protege el sistema cardiovascular.

Ajo

Por sus propiedades antiinflamatorias el ajo es básico y fundamental para los deportistas.

Deberían tenerlo como un aliado. Sobre todo es muy rico al utilizarlo como el condimento de tus proteínas, no solo le dará un gran sabor, sino que te dará varios nutrientes importantes para evitar que sufras algunas lesiones. También en la reducción del ácido láctico en la sangre al favorecer la oxigenación muscular.

Perejil

Lleno de vitamina C ayudará a mantenerte sano y fuerte. Junto con el ajo puede ser el condimento ideal de tus comidas. También lo puedes agregar en algún batido energizante o nutritivo en la merienda.

Aguacate o Palta

Poseedor de una cantidad respetable de grasas saludables debe estar presente en la alimentación diaria de un deportista.

Aporta energía que ayudará al momento de realizar los ejercicios. Podrás hacer más repeticiones y así conseguir el objetivo que te hayas trazado. También controla el nivel del ácido láctico del organismo.

Son muchas las razones que tienes para consumirlo en tu dieta.

Garbanzos

Con una gran cantidad de hidratos de carbono son muy beneficiosos para las personas, sobre todo para los deportistas. Los garbanzos aportan al organismo una gran cantidad de energía, lo que sin duda ayuda al momento de realizar ejercicios. También poseen una gran cantidad de vitamina B y magnesio.

Té verde(3)

Conocido por sus propiedades antioxidantes ayuda a que haya una buena oxigenación y que tu organismo funcione perfectamente al estar sin radicales libres. De esta manera no aparece la fatiga mental, que mandará las señales a los músculos. También ayuda en la oxigenación de las fibras de los músculos.

Y si tu meta es bajar de peso el té verde es un excelente aliado que debe estar presente en tu dieta.

Cambur o Banana (4)

Si hay una fruta que debes de consumir una vez que termines de realizar tu entreno es el cambur. La gran cantidad de potasio que tiene ayudará a que tus músculos se relajen y tengan una recuperación más óptima.

Espinacas

Como todo vegetal de hoja verde contiene una gran cantidad de hierro, ácido fólico y también zinc, que aumenta las defensas. Además posee vitaminas y minerales que son importantes en el proceso de oxigenación cerebral, en la sangre y por ende en los músculos.

Ayuda mucho al momento de la recuperación entre una sesión y otra.

Limón

Ideal para reponer los electrolitos que pierdes con el sudor, tomar agua con gotas de limón o una limonada es ideal una vez que finalices tu rutina. Llevarás una gran dosis de vitaminas al cuerpo que han sido eliminadas luego de los entreno.

Jengibre

Si quieres energía para realizar tus ejercicios. Así como después de haber terminado tu rutina en el gimnasio, nada como agregar jengibre en algunas de tus comidas o un batido. Te dará una gran inyección de vitalidad que te hará sentir como nuevo. De esta manera vas a evitar que aparezca la fatiga muscular.

Puedes incorporar en tu dieta el té de jengibre.

Cómo evitar la aparición de la fatiga muscular

La fatiga muscular se puede prevenir y lo mejor de todo es que es muy fácil conseguirlo. En FullMusculo estamos seguros de que son pautas que fácilmente puedes llevar a tu rutina diaria y así realizar tus ejercicios sin ningún tipo de problema.

Entre los consejos que deben seguir están:

Consume carbohidratos

Si eres una persona que realiza entrenos muy exigentes la energía sin duda alguna debe provenir de los hidratos de carbono. Deben estar presentes en tu dieta diaria en más del 40 % (5). Pasta, arroz, batata y papa deben estar en tus almuerzos, inclusos en la cena. Así podrás tener la energía suficiente para poder afrontar tu entreno sin ningún problema.

Proteínas en todas sus presentaciones

Importante tanto antes como después de los entrenamientos es el consumo de proteínas. Tanto las de origen vegetal como las de animal, sobre todo estas últimas. No solo porque son las que tienen una mayor concentración, sino porque al ser digerida se combinará con los carbohidratos y podrás tener mucha más energía.

Los batidos de proteínas ayudan mucho al momento de la recuperación y proporciona una inyección de energía que es necesaria para la oxigenación de la fibra que conforma el músculo. De esta manera te vas a olvidar de la fatiga. El ácido láctico se va a disolver y mantenerse bajo.

Descanso

No sobreestimes al descanso como parte de rutina diaria. Dormir ocho horas es muy importante para la recuperación del cuerpo, sobre todo de los músculos. De esta manera la próxima vez que hagas ejercicios podrás soportar la rutina sin ningún problema.

Perfila bien tu rutina de ejercicios

Recuerda que el orden en el que realices tus ejercicios será importante también para evitar que aparezca la fatiga muscular. Si no sabes cómo realizarlo acude a un profesional.

Coméntales cuál es el objetivo que quieres lograr si es aumentar tu masa muscular, bajar de peso, desarrollar tu espalda, brazos, perder medidas. El que sea, de esta manera él sabrá qué maquinas usar y sobre todo la cantidad de repeticiones que debes hacer por día.

La hidratación

No te puedes olvidar nunca de reponer el líquido que has perdido mientras realizas tus ejercicios. No se trata solo de tomar mucha agua. Sino de llevar los sales y electrolitos que has perdido en el sudor.

Las bebidas deportivas o los jugos cítricos te van a ayudar a conseguirlo. No debes esperar a que te de sed. Cada cierto tiempo debes tomar algún líquido para evitar que aparezca la deshidratación.

Referencias

1 http://diposit.ub.edu/dspace/bitstream/2445/36591/1/JMA_TESIS.pdf

2http://www.actaf.co.cu/revistas/Revista%20ACPA/2007/REVISTA%2004/13%20POTENCIALIDADES%20SEMILLAS.pdf

3 http://www.scielo.cl/scielo.php?script=sci_arttext&pid=S0717-75182004000200001

4 http://www.medigraphic.com/pdfs/veracruzana/muv-2014/muv142d.pdf

5 http://www.thesauro.com/imagenes/fatigamuscular.pdf

.

Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Envía una notificación de una presunta infracción de derechos. También puedes hacerlo a través de nuestro formulario de contacto.
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Rutina de pesas para bíceps

Si hay una parte del cuerpo que a las personas que son asiduas al gimnasio les gusta trabajar son los bíceps. Sobre todo para los hombres. No es para menos. Muchos son los que asocian grandes músculos ...

Recomendamos

¡No te pierdas nuestra selección diaria!

Suscríbete y recibirás en tu correo nuestras mejores ideas

Suscríbete ahora

Relacionado

general nutriciÓn deportiva

Ácido láctico y fatiga muscular

¿Qué es el ácido láctico? El Ácido láctico o lactato se ha considerado siempre como la causa principal de la fatiga muscular por ser el residuo final de la glucólisis. Durante ocho décadas se ha mantenido que el ácido láctico se producía debido a la falta de oxígeno resultando una causa clave del aumento de la acidez durante el ejercicio. Existen investigaciones que muestran concentraciones de lac ...

Crecimiento Muscular Dieta Entrenamientos y Ejercicios ...

Los mejores alimentos para aumentar masa muscular

Tips y alimentos para aumentar masa muscular El truco para aumentar masa muscular, además de hacer ejercicios de fuerza, está en la comida, pero en la cantidad y la calidad de las calorías que se consumen que deberían ser más de las que se queman. La correcta ingesta calórica es la que logrará que los músculos se hipertrofien haciéndote más musculoso pero no más gordo. Entonces el objetivo es que ...

dieta nutrición

Los 10 mejores alimentos para aumentar masa muscular

En este post te diremos cuáles son los mejores alimentos para ganar masa muscular que debes incorporar en tu dieta si quieres ver resultados. ¿Cómo ganar masa muscular? Pues se consigue con disciplina y con rutina en distintos campos, es quizás una de las tareas más difíciles para quienes son principiantes en el mundo fitness, y más aún si su meta es llegar al culturismo. Los ejercicios y el entre ...

Nutrición

Los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular ( PARTE 2)

Como mencionamos en la parte 1 de este artículo la buena nutrición ayuda en la generación de la masa muscular y en el bienestar general de nuestro organismo y cuerpo, siempre recordando realizar los ejercicios propios y adecuados, supervisados por el entrenador o profesional. Continuamos con la lista de los diez mejores alimentos para ayudarte a ganar más masa muscular y la fuerza: Atún y otros pe ...

belleza dietas y nutrición ponte en forma ...

El top 10 de alimentos para desarrollar masa muscular y combatir la flacidez

Cuando hemos experimentado una pérdida de peso rápida o cuando vamos cumpliendo años, es natural que se pierda algo de músculo en el proceso y como consecuencia nuestra piel se vuelva más flácida. Lo ideal en estos casos es tratar de aumentar nuestra masa muscular para contrarrestar este efecto. Lo mismo se recomienda a las personas que desean aumentar de peso, porque si no se ingieren los alim ...

deporte dietas alimentación ...

Top alimentos para aumentar masa muscular rapidamente

Hay cientos de diferentes alimentos para aumenta masa muscular. Pero lo si tuvieras que elegir sólo algunos alimentos, ¿cuáles elegirías?. En este caso, querrás alimentos que podrían ayudarte a cubrir muchas necesidades nutricionales de diferentes modos para que puedas construir todo ese músculo que necesitas, los nutrientes que debes consumir son los siguientes: alimentos para aumentar masa muscu ...

general psico motivacion ...

Cómo Prevenir la Fatiga Mental

Existen etapas profesionales en las que una persona puede sentirse más vulnerable ante el cansancio mental como consecuencia del trabajo bajo presión, la exigencia por el rendimiento profesional, un mal ambiente laboral, los conflictos cotidianos… Muchas personas llegan a las vacaciones con la sensación urgente de tener que reponer energías ante el cansancio físico y mental acumulado a lo la ...

Nutrición Alimentos masa muscular

Alimentos para aumentar masa muscular

De seguro estás cansado de pasar todos el día en el gimnasio y no ver los resultados que deseas. Esto se debe a que no balanceas tu dieta con tu rutina de ejercicios. Te traemos algunos alimentos que te ayudaran a aumentar tu masa muscular y así ver los resultados deseados. El truco para aumentar masa muscular sin engordar es la correcta ingesta de calorías, y así evitar que los músculos se hipert ...

deporte dietas aumentar masa muscular ...

5 alimentos que aumentan la masa muscular

Hay cientos de diferentes alimentos que aumentan la masa muscular. Pero lo si tuvieras que elegir sólo cinco alimentos, ¿cuáles elegirías?. En este caso, querrás alimentos que podrían ayudarte a cubrir muchas necesidades nutricionales de diferentes modos para que puedas construir todo ese músculo que necesitas, los nutrientes que debes consumir son los siguientes: Proteína para ayudar a constru ...

Nutrición

Los 10 mejores alimentos para ganar masa muscular (PARTE 1)

¡Y si te dijéramos que puedes aumentar tu masa muscular con una buena nutrición!  La gran mayoría de los hombres que requieren aumentar su masa muscular presentan los siguientes comportamientos: Entrenan duro durante horas en las pesas y pasan mucho tiempo  tratando de fortalecer sus músculos en rutinas de ejercicios,  pero no dan importancia a la nutrición y esto hace que el tiempo y el esfuerzo ...