Si quieres aumentar el músculo de todo tu cuerpo debes tener una rutina bien específica para cada zona. Pero sobre todo debe variar porque sino va a ocurrir el temido estancamiento.
Y para evitar que esto suceda solo debes seguir leyendo este post.
Para impedir que el estancamiento aparezca debes cambiar tu rutina de ejercicios cada 6 u 8 semanas. Así podrás estimular al músculo desde diferentes ángulos, con series y repeticiones diferentes (1), con menor o mayor descanso.
Ahí está la gran clave.
A pesar de la confusión muscular en realidad no existe, ya que tus músculos no pueden saber que tipo de rutina les estás poniendo, si existe una variación en el estimulo que creas al músculo con un ejercicio u otro.
Por lo que es recomendable cambiarla al menos una vez cada 6 u 8 semanas. Pero no deseches esa rutina, luego podrás volver a usarla.
Esta rutina de ejercicios que compartiremos hoy no es para principiantes. Está diseñada para personas intermedias, que tienen más de un año ejercitándose y que quiere tonificar su cuerpo en el caso de las las mujeres.
Mientras que para los hombres la posibilidad de que sus músculos crezcan con el paso del tiempo.
Las rutinas de ejercicios se van a separar por grupos musculares para el resultado sea óptimo. Además te vas a ejercitar unos cuatro días a la semana, con descansos de por medio para que tengas una recuperación adecuada.
Foto: Pixabay
En Full Músculo te diseñamos tu rutina para las seis semanas.
Rutina para aumento muscular en 6 semanas
Ejercicios para la semana 1 y 2
Cuando comiences con los ejercicios debes iniciar con el mayor peso que eres capaz de levantar.
Debes conocer tu peso máximo para que entrenes a la intensidad correcta.
Si la fatiga aparece antes de que termines la rutina baja el peso que levantas. De nada va a servir que comiences con mucho ánimo tus ejercicios y los finales no los completes. Si esto sucede va a haber desequilibrio muscular, debes estimular a todos por igual.
Lunes y jueves: Día de tren superior: pecho, brazos, abdominales y espalda
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Press militar 4 10-12 1-2 minutos
Remo en polea 4 10-12 1-2 minutos
Dominadas 4 10-12 1-2 minutos
Curl con mancuernas 4 10-12 1-2 minutos
Rompecráneos 4 10-12 1-2 minutos
Abdominales 4 10-12 1-2 minutos
Press de banca inclinado 4 10-12 1-2 minutos
Remo con barra 4 10-12 1-2 minutos
Martes y viernes de tren inferior y espalda: piernas, gemelos y glúteos
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Sentadillas con barra 4 10-12 90 segundos
Peso muerto 4 10-12 90 segundos
Press de piernas en máquina 4 10-12 90 segundos
Zancadas con pesas 4 10-12 90 segundos
Jalones en polea superior 4 10-12 90 segundos
Remo con mancuernas 4 10-12 90 segundos
Elevación de talón sentado en máquina 5 20 1 minuto
Elevación de talones en V 5 20 1 minuto
Miércoles de descanso. Puedes hacer algún ejercicio cardiovascular como caminar o trotar.
El fin de semana también es de descanso. Dedícalo a hacer ejercicios al aire libre. Evita los que tengas que levantar algún peso.
Semana 3 y 4
Después de dos semanas de la misma rutina es el momento de cambiarla.
No solo en los ejercicios que vas a realizar. También hay que aumentar el peso en las mancuernas, las series y las repeticiones (2).
El aumento de peso es fundamental y debes hacerlo de forma progresiva para lograr un aumento de la masa muscular.
Foto: Pixabay Así podrás darle una mayor tonificación a los músculos y a la masa que has ganado. La exigencia con el paso de los días será cada vez mayor.
Lunes y jueves tren superior
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Press de banca 3-4 6-8 2 minutos
Press con mancuernas 3-4 6-8 2 minutos
Elevaciones laterales con mancuernas 3-4 6-8 2 minutos
Curl de bíceps 3-4 6-8 2 minutos
Jalones con polea superior 3-4 6-8 2 minutos
Curl sentado con barra 3-4 6-8 2 minutos
Abdominales en máquinas 3 6-8 2 minutos
Extensiones de tríceps en polea 3-4 6-8 2 minutos
Miércoles de descanso o ejercicio cardiovascular
Martes y viernes: Tren inferior
Ejercicios Series Repeticiones Descanso
Buenos días 3-4 8-10 1-2 minutos
Hiperextensión de piernas 3-4 8-10 1-2 minutos
Zancadas 3-4 8-10 1-2 minutos
Zancadas laterales con mancuernas 3-4 8-10 1-2 minutos
Sentadillas con mancuernas 3-4 8-10 1-2 minutos
Patada de glúteo en polea 3-4 8-10 1-2 minutos
Pres de cuádriceps en máquinas 3-4 8-10 1-2 minutos
Elevaciones de talones en V invertida 3-4 8-10 1-2 minutos
Semana 5 y 6
Aquí volvemos a cambiar las rutinas de los ejercicios. Recuerda que no es necesario hacer cambios tan seguidos. En este caso los hacemos para variar la rutina y no aburrirnos de ella.
La idea de los ejercicios es la misma. Se estimulan los músculos desde varios ángulos, así podrás tener el crecimiento que tanto quieres.
Lunes y jueves de tren inferior
Ejercicio Series Repeticiones Descanso
Press de banca con agarre cerrado 3 6-8 1-2 minutos
Remo sentado en polea 3 6-8 1-2 minutos
Curl con barra 3 6-8 1-2 minutos
Abdominales 3 6-8 1-2 minutos
Press militar 3 6-8 1-2 minutos
Dominadas 3 6-8 1-2 minutos
Jalones de polea en cruz 3 6-8 1-2 minutos
Miércoles de descanso de ejercicios con peso
Martes y viernes: tren inferior
Ejercicios Series Repeticiones Descansos
Peso muerto romano 3 8-10 1-2 minutos
Sentadillas búlgaras 3 8-10 1-2 minutos
Zancadas laterales 3 8-10 1-2 minutos
Zancadas hacia atrás con pesas 3 8-10 1-2 minutos
Press de piernas 3 8-10 1-2 minutos
Elevaciones de talón en V 5 12 1-2 minutos
Elevación de talón en V invertida 5 12 1-2 minutos
En las semanas 5 y 6 hay un bajón en las series pero debe haber un aumento en el peso que estamos trabajando. Es importante que hayas subido algunas libras a las pesas, barras o mancuernas que hayas utilizado. Así habrá un mayor volumen en los ejercicios.
Foto: Pixabay Es importante que hagas un calentamiento y estiramientos previos para que los músculos se vayan acostumbrando a la exigencia.
Por lo menos 4 series con el 50% del peso que usarás en el primer ejercicio para dicho músculo o grupo muscular.
Debes fijarte en otros aspectos
Si quieres ganar músculos tienes que fijarte en varios aspectos. No solo es el ejercicio. Uno de ellos es la alimentación.
Si quieres aumentar tus músculos debes aumentar el consumo de carbohidratos, proteínas (3) y grasa. Debes comer los alimentos correctos para un aumento muscular efectivo.
Debes comer 2 gramos de proteína por cada kilo de peso que tengas. Lo mismo sucede con los carbohidratos para que puedas tener la energía suficiente para cumplir con la rutina.
Y si quieres hacer los calculos exactos para saber cuantos gramos de carbos, proteínas y grasas debes comer según tu cuerpo y tus obetivos entonces te recomiendo que vayas directamente a la calculadora de calorias y macros.
Como pudiste ver es muy exigente, así que no puedes escatimar con ellos. Los mejores son los carbos de asimilación lenta para que vaya liberando energía a lo largo del día.
Las grasas son aquellas saludables.
Decántate por el aguacate, los frutos secos y el aceite de oliva, que debe ser el aderezo ideal para tus ensaladas. A ellos se sumará la que trae el pescado que vas a consumir muchísimo, porque es una de las mejores proteínas que existen.
Muchas personas también deciden tomar suplementos para aumentar masa muscular ya sean batidos de proteínas, caseína, bcaa y también multivitamínicos.
Todo esto en busca de más energía y así poder cumplir con la rutina de ejercicios que tienes que cumplir. También colabora con la recuperación que es uno de los temas que también hay que tomar en cuenta.
La hidratación también es importante, porque debes consumir mucha más agua de lo normal para evitar los cuadros de deshidratación. Sobre todo cuando estás realizado tu rutina.
Referencias
1 http://media.axon.es/pdf/68796.pdf
2 http://cadenaser.com/programa/2017/02/04/beok/1486194068_918373.html
3 https://proteinas.org.es/proteinas-masa-muscular
Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
