Ganar músculo y perder grasa a la vez... ¿es posible?

La recomposición corporal es un proceso que consiste en reordenar los porcentajes de materias que componen nuestro cuerpo. Si hablamos en términos coloquiales, esta recomposición de nuestro cuerpo se traduce en hacer lo que la mayoría de las personas buscan al comenzar a entrenar o al inscribirse en un gimnasio. Es decir, reducir la grasa y aumentar la masa muscular al mismo tiempo, logrando de esta manera una “transformación” corporal. Pero para poder entender mejor este concepto y profundizar en el tema, es necesario entender cómo y de qué se compone nuestro cuerpo. 

Y para poder ilustrarlo de mejor manera veámoslo con un ejemplo: Digamos que un hombre sano de 65 kg está formado por 11 kg de proteínas, 9 kg de grasa, 1 kg de carbohidratos y 4 kg de minerales y vitaminas varias y 40 kg de agua. Todos estos componentes se encuentran y se adquieren de los alimentos que ingerimos. De aquí proviene el famoso dicho: “Dime lo que comes y te diré de qué estás hecho”.

Cada persona es diferente en su composición corporal y existen múltiples factores que pueden influir en esto como: la edad, sexo, tamaño, actividad física y más. Por esto es tan importante recordar que un régimen de alimentación no puede ser generalizado y debe ser específico y adaptado a los objetivos de cada persona.

Ahora bien. Lo que nos interesa saber es que una persona joven y sana, tendrá un cuerpo compuesto aproximadamente de la siguiente manera: 40% de masa muscular, 20% de tejido graso, 4% de masa ósea.

Si queremos lograr una recomposición en nuestro cuerpo, podemos partir con el objetivo de acercarnos a estos números al final de nuestro proceso. Existen dos casos más comunes, de personas que buscan una recomposición corporal. La persona con obesidad y poca masa muscular que busca principalmente oxidar grasa, y la persona muy esbelta que busca ganar masa muscular.

Resumiendo: La recomposición muscular tiene como objetivo reducir el porcentaje de grasa corporal y aumentar la masa muscular magra al mismo tiempo.

¿Cómo lograr una recomposición corporal?

No es un secreto saber que para lograr un cambio físico es importante la alimentación. Habrá quienes necesiten perder grasa y otros ganar músculo, pero sea cual sea la situación, será clave el proceso de alimentación para mantener un déficit o un superávit calórico según se requiera.

Cómo se muestra en la imagen a continuación:



Sin embargo, existen dos componentes adicionales que no se pueden dejar a un lado para logar el cambio deseado, que son: El entrenamiento de fuerza y el descanso. Si alguno de estos tres componentes falla, será más difícil que consigas tu objetivo.

Para que lo entiendas mejor te daré un ejemplo práctico: Si estás buscando perder peso, podrías realizar un plan de alimentación en déficit calórico. Esto sin duda te hará perder peso, incluso sin hacer ejercicio. Pero muy probablemente perderías tanto grasa como masa muscular, lo que es un camino seguro a la flacidez y a un posible estancamiento. Si en cambio, al déficit calórico le agregamos un entrenamiento de fuerza, estarías conservando tu masa muscular, reduciendo tu peso principalmente oxidando grasas.

Considerando también el hecho de que a mayor masa muscular, mayor es la cantidad de calorías que quema tu cuerpo diariamente. En conjunto con un buen descanso que asegure la buena recuperación muscular, tendrías el éxito asegurado en tu proceso de recomposición corporal.

Y es aquí donde surge nuevamente la pregunta:

¿Perder grasa y ganar músculo al mismo tiempo es posible?

La respuesta es depende. Sí se puede, en casos puntuales que describo a continuación.

Pero es importante entender que para perder grasa debemos estar en un déficit calórico (quemar más calorías de las que ingerimos), mientras que para ganar masa muscular debemos estar en un superávit calórico (ingerir más calorías de las que quemamos). Lo que nos podría llevar a decir que son procesos opuestos. Y que no se puede lograr un aumento muscular al mismo tiempo que quemas grasa, ¿cierto?

¿Cuándo se puede perder grasa y ganar músculo simultáneamente?

Existen casos especiales que permiten este proceso simultáneo:

1- Personas sedentarias con obesidad o personas no entrenadas

Este tipo de personas pueden lograr este objetivo con una alimentación en déficit calórico y un entrenamiento con ejercicios de fuerza. La escasa masa muscular evidentemente tenderá a crecer con la aplicación del estímulo correcto del entrenamiento de fuerza, aun estando en un déficit calórico. Lo que además permitirá una mayor oxidación de grasa.

De igual manera es importante destacar que, a medida que avancemos, será más complicado llevar este proceso en simultáneo y puede que nos acerquemos cada vez más a un punto de estancamiento. Cuando ya el porcentaje de grasa haya disminuido y el porcentaje de masa haya aumentado, acercándose a los valores normales de una persona saludable, llegaremos a un punto de “muerto” dónde será mejor replantear la fórmula y perseguir un objetivo a la vez.

Como prueba de ello tenemos el estudio realizado por The American Journal of Clinic Nutrition: ESTUDIO  Dividieron a sujetos no entrenados, en dos grupos. Ambos grupos realizaron la misma actividad física 6 días por semana con un elevado déficit calórico del 40%.  Pero un grupo consumía 1,2 gr/kg de proteínas al día (CON) mientas que el otro grupo consumió 2,4 gr/kg al día (PRO). Los que consumían más proteínas tuvieron un aumento de masa magra y una mayor perdida de grasa. Mientras que el otro grupo mantuvo la masa muscular invariada y perdieron menos grasa. Aún así, la pérdida de peso total en ambos grupos fue la misma , como se puede observar en la gráfica a continuación:



 

Lo que indica que, con una dieta hipocalórica, pero con alto consumo de proteínas, personas no entrenadas pueden perder grasa y ganar músculo simultáneamente. (1)

2- Personas principiantes con una genética envidiable

Este tipo de personas poseen una tasa metabólica basal elevada (la quema de calorías aún estando en reposo es elevada). Y tiene una secreción de hormonas anabólicas mayor, que les permite utilizar la mayor parte de las calorías ingeridas en la recuperación muscular.

También existen personas que segregan cantidades inferiores de Miostatina, que es una hormona que regula el crecimiento muscular, por lo que, a menor cantidad de esta, mayor será la cantidad de masa muscular que se pueda ganar.

De igual forma, su ganancia de masa muscular se verá reducida al acercarse a valores normales y para seguir avanzando se deberá cambiar la fórmula e implementar un superávit calórico con la alimentación.

En un artículo publicado por Samuel Klein y Michael Goran, se realza un estudio donde se explica cómo la genética y metabolismo de algunos hombres jóvenes adultos es más elevado mientras más calorías ingieren. Debido a la alta quema calórica que poseen incluso estando en reposo. (2) “Este mayor gasto metabólico, acompañado de una mejor capacidad para oxidar los carbohidratos(recordemos que algunas personas pueden consumir hasta 800g de carbohidratos sin que estos se almacenen como grasa (4) ) hacen que el deportista apenas gane grasa durante una fase de volumen” Explica Sergio Espinar.

3- Las personas que utilizan esteroides y hormonas

Estas personas pueden lograr los dos procesos simultáneamente e incluso de una manera muy rápida. Sin embargo, no es un proceso natural recomendado. Suele venir acompañado de efectos secundarios a corto y largo plazo y debe ser un proceso realizado por un médico o especialista. Personalmente no recomiendo esta fórmula de ninguna manera. Recuerda siempre que, lo mejor es llevar una vida natural y sana que a la larga te traerá beneficios y no problemas.

4- Personas normalmente entrenadas que vuelven de una lesión

Las personas que tienen una condición física buena y que practican deporte regularmente, pueden volver de una lesión y notar un cambio rápido de su composición corporal. Durante la lesión y rehabilitación, con seguridad habrán perdido masa muscular y quizás ganado algo de grasa. Pero es importante mencionar que existe la llamada “memoria muscular”, que no es más que tener el cuerpo acostumbrado a una condición y cantidad de masa muscular superior. Esto hace que, al volver de un parón, el cuerpo tienda con facilidad a buscar el nivel que tenía anteriormente. Aún así, e igual que en los otros casos, la recomposición corporal ocurre simultáneamente solo hasta alcanzar el nivel que se tenía previamente. Luego se cae en un proceso de estancamiento o de mayor dificultad para seguir avanzando.

5- Utilización de ciclados de carbohidratos o calorías

A parte de los casos puntuales anteriores, se ha determinado que la utilización de algunas dietas como la cetogénica (baja en carbohidratos) o el ciclado de hidratos. Este último te permite comer, por ejemplo, alto en carbohidratos los días de entrenamiento, logrando el superávit calórico necesario para el crecimiento muscular, combinado con alimentación baja en carbohidratos los días de descanso, logrando un déficit calórico, que te permita definir. Puede funcionar correctamente para realizar una ganancia de masa muscular y pérdida de grasa o definición semana tras semana. Sin embargo, está comprobado que es mucho más efectivo en personas que ya tienen una condición física bastante buena y que tenga un tiempo considerable entrenando de forma constante.

ESTUDIO. Lo confirma un estudio realizado con gimnastas profesionales. Quienes trabajaron regularmente su rutina de ejercicios durante 30 días, llevando a cabo una alimentación cetogénica (alta en proteínas y grasa y prácticamente sin carbohidratos). Donde se apreciaron resultados contundentes en cuanto a recomposición corporal se refiere. El porcentaje de masa magra (músculo) de los atletas aumentó significativamente, mientras que el porcentaje de grasa se vio disminuido. También se comprobó que no hay efecto negativo en la fuerza y resistencia.

A pesar de esto, la recomendación es que no se lleve a cabo este tipo de alimentación por más de 30 días. Lo que ocurre aquí, es que, al reducir drástica mente o eliminar los carbohidratos, el cuerpo utiliza la grasa y luego las proteínas para obtener energía al realizar los ejercicios. Al mantener una dieta alta en proteínas y grasas, no se ve mermado el crecimiento muscular. Y a pesar de que obtener energía de las grasas es un proceso más lento y complejo que obtenerla de los carbohidratos, el cuerpo se adapta a la situación. (3)




Recuerda que este estudio fue realizado con atletas experimentados. No es recomendable llevar una dieta sin carbohidratos en personas regulares y sin la supervisión médica o de un especialista. No olvides que los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo y eliminarlos por completo puede derivar en desórdenes o problemas de salud, más aún si se combina con ejercicios de elevada intensidad.

RESUMEN Si tu situación actual no se ve reflejada en ninguno de estos 5 casos anteriores entonces es probable que la recomposición corporal no sea factible para ti.

¿Qué pasa con el resto de las personas?

Perder grasa y ganar músculo es el sueño de casi cualquier persona que entrena. Pero si bien puede lograrse mediante métodos como el ciclado de carbohidratos, es preciso mencionar que, este tipo de alimentación y entrenamiento debe ser sumamente estricto y respetado, cumpliendo paso a paso todo el protocolo para poder ver los resultados.

Existen otras opciones: La recomposición corporal no solo puede hacerse simultáneamente. Se puede lograr una mejor figura y una buena condición física realizando el proceso de perder grasa y de ganar masa muscular de forma separada. Todo esto tiene diferentes formas de hacerse dependiendo de la condición de la persona.

1- Persona con ligero sobrepeso

Una persona con sobrepeso puede redistribuir los componentes que forman su cuerpo para lograr una mejor figura y salud, llevando a cabo una alimentación hipocalórica (con un déficit de calorías) que le permita perder peso en grasa hasta llegar a una condición considerada saludable. Esto se hará incluyendo una rutina de ejercicios de fuerza con el fin de no perder la masa muscular.

Una vez alcanzado el peso buscado y culminada la fase de pérdida de grasa, se podrá cambiar el plan de alimentación a un hipercalórico (superávit de calorías). Planificado para aumentar masa muscular pero diseñado para hacerlo sin ganar de nuevo mucha grasa, ajustando las cantidades de proteínas y carbohidratos de la alimentación y manteniendo la ingesta de alimentos naturales y saludables. De esta manera, se logra un cuerpo saludable y definido a partir de un sobrepeso, realizando los procesos de perder grasa y ganar músculo de manera separada.

2- Persona muy esbelta con dificultad para ganar masa muscular

En este caso lo recomendable es realizar un proceso de alimentación con un superávit calórico fuerte, sin darle tanta importancia a la cantidad de grasa que pueda ganarse en el proceso. Se buscará ganar peso principalmente de la masa muscular, pero inevitablemente para cumplir el objetivo, se ganará también algo de grasa.

Una vez alcanzado el peso necesario y la cantidad de masa muscular requerida, se cambiará la alimentación a un régimen hipocalórico leve, que le permita a la persona oxidar la grasa ganada, manteniendo su masa muscular. De esta manera se completará la recomposición corporal deseada.

Y si tu caso no entra en las excepciones mencionadas al inicio puede que te estés preguntando: ¿Primero definición o aumento muscular? Para responder a tu pregunta te dejaremos una gráfica que lo ilustra todo:



Para poder saber que etapa iniciar de primero es importante que conozcas tu composición corporal actual.

¿Cómo puedo medir mi composición corporal?

De seguro te estás preguntando cómo puedes saber de qué manera está distribuido tu cuerpo. Y como saber si estás en porcentajes saludables de cada uno de los componentes. Pues bien, hay diferentes maneras de medirlo:

Mediante una báscula de bioimpedancia

Es una báscula que pasa a través de tu cuerpo un impulso eléctrico imperceptible, a través de cual se puede medir la cantidad de masa grasa, masa ósea, masa magra o muscular y cantidad de agua. Existen estas básculas caseras y económicas, pero son poco fiables (tienen un margen de error importante). Otra opción es acudir a la farmacia o con algún especialista en nutrición, donde suelen haber básculas de bioimpedancia mucho más costosas, sofisticadas y precisas.

Mediante medición de pliegues subcutáneos

Si acudes a un especialista, podrá medir con más exactitud tu porcentaje de grasa a través de la herramienta plicómetro. El plicómetro es una pequeña pinza que mide los pliegues de la piel, arrojando una medida que indicará tu porcentaje de grasa. Suele utilizarse en pliegues de la espalda, abdomen y brazos principalmente.

Mediante Rayos X o DEXA

Es una camilla con un escáner de rayos X que se encarga de escanear nuestro cuerpo, arrojando resultados bastante precisos en cuanto a composición corporal se refiere. Lo malo es que suele ser un estudio bastante costoso y no se puede realizar con frecuencia debido a que la exposición a rayos X no es saludable. Existe algunas otras formas de saber como esta compuesto nuestro cuerpo, pero las nombradas anteriormente son las más usadas actualmente.

Ahora bien: Si quieres saber cuáles son los porcentajes de cada uno de los componentes de nuestro cuerpo, que puedan considerarse dentro del rango de ser saludables, pues es muy relativo, ya que depende de distintos factores como: Edad, sexo, tamaño, genética y más.

Aún así, podemos tomar como referencia unos valores estimados que son los siguientes: 40% de masa muscular, entre 20% y 25% de grasa y entre 4% y 6% de masa ósea. Pero repito, son solo valores estimados a los que podemos tender a acercarnos en caso de comenzar una recomposición corporal. Pero no son absolutamente los definitivos para encontrarnos saludables. Incluso, si quieres verte definido, el porcentaje de grasa tendrá que ser menor a 20% y el porcentaje de masa muscular quizás más elevado, dependiendo el sexo de la persona. No olvidemos que los hombres tienden a tener un porcentaje de masa muscular mayor con respecto a las mujeres, debido a la mayor secreción de testosterona. Y las mujeres tienden a tener un porcentaje mayor de grasa debido a la mayor secreción de estrógeno.


  RESUMEN Para medir la grasa corporal lo ideal es que busques un profesional que te lo haga mediante la medición de pliegues subcutáneos con el uso del plicómetro

6 Claves para la recomposición corporal

Para quienes son “afortunados” y pueden lograr un proceso de recomposición corporal les recomendamos que tomen en cuenta los siguientes puntos:

1- Déficit Calórico: Un déficit pequeño alrededor de un 20% será suficiente ya que uno mayor puede afectar la síntesis proteica.

2- Entrenamiento con peso: Basando nuestras rutinas en ejercicios compuestos como los squats, press de banca, press militar, Remo, etc. Con rangos de repeticiones adecuados y asegurando la progresión de cargas.

Hay que darle el estimulo adecuado al músculo para hacerlo crecer.

3- Suficiente proteína: Ingiere la suficiente proteína para preservar y promover la ganancia de masa muscular, al menos 2 gr por cada kilo de tu peso al día.

4- Ejercicio Cardiovascular: Optar por el ejercicio cardiovascular de alta intensidad por intervalos debido a que ayuda a proteger la masa muscular ganada.

5- Sueño y descanso: Para mantener buenos niveles de testosterona y controlar los niveles de cortisol que pueden afectar nuestro peso.

6- Suplementación (No necesaria): Creatina, Cafeína y Proteína en polvo pueden ser de gran ayuda.

Conclusiones

Para concluir, resaltamos los puntos más importantes según mi punto de vista y experiencia. En primer lugar, decir que la recomposición corporal, realizando una pérdida de grasa y una ganancia de masa muscular al mismo tiempo, si es posible. Pero solo durante un tiempo en los casos puntuales mencionados anteriormente o con una alimentación, entrenamiento y descanso muy estrictos. Por lo que, personalmente me parece que la mejor forma de hacerlo es llevando los procesos por separado, realizando una programación de ganancia de masa muscular y luego una de definición, o viceversa según sea el caso. Esto te llevará a ver resultados de forma más rápida y con menos sacrificios, es decir, optimizarás el trabajo para obtener un buen resultado.

Por otra parte, si quieres saber tu composición corporal actual y como llevar a cabo un buen proceso de recomposición, lo ideal es que acudas a un especialista que te guíe en el camino. En los procesos de medición, el más confiable sigue siendo el de los pliegues de la piel utilizando el plicómetro, siempre y cuando lo realice una persona especialista en esto. La báscula de bioimpedancia es una buena opción también, pero mi recomendación es que, si lo haces de esta manera, elijas siempre la misma báscula en la misma farmacia y a la misma hora del día, de manera de generar el menor error posible entre las mediciones.

En cuanto a como saber si estamos saludables. Lo mejor que puedes hacer es intentar una recomposición corporal hasta sentirte bien contigo mismo. Nadie te dice qué o cuál porcentaje de uno u otro componente del cuerpo debe ser el indicado para estar saludable. Por supuesto que existen unos rangos de valores para evitar peligros en la salud, recuerda que los extremos son malos y siempre hay que buscar un balance. Pero dentro de estos rangos lo importante es que te sientas bien siendo como eres y haciendo lo que haces.

Y, por último, para lograr el proceso de recomposición corporal, ya sea simultáneo o de forma separada, es vital que tomes en cuenta lo tres pilares: alimentación, entrenamiento y descanso. Si alguno de éstos falla, difícilmente alcanzarás tu objetivo.

Referencias

Estudio de The American Journal of Nutrition sobre la recomposición corporal en sujetos no entrenados y una dieta hipocalórica. (1) https://academic.oup.com/ajcn/article/103/3/738/4564609#110159779

Artículo de Samuel Klein y Michael Goran, Respuesta del Metabolismo a la Sobrealimentación de Jóvenes Adultos. (2) http://goranlab.com/pdf/14.pdf

Estudio de Dieta Cetogénica en Gimnastas Artísticos de Élite. (3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3411406/

Capacidad de almacenamiento de glucógeno y lipogénesis de novo durante la sobrealimentación masiva de carbohidratos en el hombre https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/48/2/240/4694971?redirectedFrom=fulltext (4)

The Lean Muscle Diet: A Customized Nutrition and Workout Plan, Alan Aragon, Lou Schuler. 2014.

Project Nutrition, Andrea Biasci. 2015

Guía Práctica de Composición Corporal, Tom Hanlon. 2007

Composición Corporal, Steven B. Heymsfield, Timothy G. Lohman. 2007