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Yoga en casa Semana 18 Flexibilidad para el nivel intermedio

En Yoga en casa Semana 18 mejoramos la flexibilidad para poder hacer asanas de nivel intermedio, más difíciles, mientras tonificamos y ganamos fuerza.

En el Yoga no hay que tener prisa, sino paciencia, y para pasar a las asanas más difíciles hay que entrenar bien las anteriores. Con Yoga en casa Semana 18 lo que conseguimos es ir aumentando la flexibilidad y acostumbrarnos a mantener durante más tiempo posturas que antes nos parecían imposibles.

Así, podremos mejorar poco a poco en la práctica del Yoga, con posturas mucho mejor realizadas técnicamente. Otro beneficio de esto es que será más dificil que nos hagamos daño al practicar, por lo que evitaremos lesiones y molestias. El Yoga es muy seguro pero siempre es mejor hacer lo posible por prevenir.

Por último, la Postura del Guerrero en su variante III y la Eka Pada Vasisthasana son especialmente buenas para ganar músculo a la vez que se pierde grasa. El resultado son unos brazos, piernas y abdomen tonificados, en mejor forma.

Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 18

Practicar estas sesiones de Yoga en casa Semana 18 te mantendrá sobre tu WideMat alrededor de 50 minutos. Es importante que hagas las asanas dedicándoles tiempo. A todas. Haz los movimientos lentamente para potenciar los beneficios de la sesión.

Espero que algunas tengas que repetirlas porque no te han salido al principio, o no del todo bien. Eso quiere decir que tienes margen de mejora, y si realizas esta sesión de Yoga en casa Semana 18, sin duda mejorarás.

Por favor, no olvides practicar Yoga en casa Semana 18, al menos, 3 veces en esta semana. Y si son más, mucho mejor.

Posturas de Yoga en casa Semana 18

Estas son las asanas de Yoga en casa Semana 18: Saludo al Sol, Anantasana, Mandukasana, Eka Pada Vasisthasana, la Postura de la Cara de Vaca o Gomukhasana, Halasana, Postura del Guerrero III y la secuencia del Saludo a la Luna para terminar.

Saludo al Sol

El Saludo al Sol te dará la fuerza para empezar a tope esta semana. Seguro que ya sabes cómo se realiza,  pero te dejo la imagen como recordatorio de las asanas, su orden y la respiración que toca en cada momento (recuerda que hay una en la que ni inspiramos ni espiramos aire).

infografía paso a paso del saludo al sol


En Yoga en casa Semana 18 vamos a hacer 3 repeticiones del ciclo del Saludo al Sol. Un ciclo completo consta de dos repeticiones, una empezando con la pierna derecha y otra con la izquierda. 6 repeticiones en total.

Los detalles de cada asana los puedes ver en el especial del Saludo al Sol.

Anantasana

Anantasana


La Anantasana es una de las mejores posturas de Yoga que podemos hacer para calentar y estirar las piernas, sobre todo los isquiotibiales, en Yoga en casa Semana 18. Además, como tienes que coger el pie estirado con una mano, ese lado del torso, el hombro y el brazo también se estiran.

Se realiza así:

– Túmbate en tu WideMat y ponte de lado con el brazo de abajo extendido y la mano apoyada. Piernas estiradas.

– Descansa la cabeza sobre el bíceps durante un ciclo de respiración de los que hacemos siempre (5-10-10).

– Levanta la cabeza y dobla el brazo para apoyar la cabeza sobre la palma de la mano. Trata de seguir manteniendo el contacto con la WideMat, que no haya un hueco debajo de la axila.

– Dobla la pierna de arriba, acercando la rodilla todo lo posible al hombro del mismo lado y con el talón cerca de los isquiotibiales.

– Con la mano del brazo de arriba, agarra el pie de la pierna flexionada. Hazlo por el dedo gordo. El brazo estará totalmente estirado.

– Manteniendo el brazo estirado, tira de la pierna hasta que esté el brazo en vertical y un poquito más. Así estarás estirando al máximo la pierna, el costado y el brazo.

– Aguanta en esa posición durante 6-8 segundos y repite hacia el otro lado.

Aquí tienes un vídeo de la Anantasana para que te sirva de apoyo en estas sesiones de Yoga en casa Semana 18:



Mandukasana

Postura Mandukasana


En la Semana 17 vimos la Ardha Mandukasana y en Yoga en casa Semana 18 veremos a la postura en su versión normal.

La Postura de la Rana se realiza así:

– Empieza la Rana de rodillas sobre tu WideMat. Apoya los glúteos en los talones.

– Pon las palmas de las manos hacia arriba. Cierra los puños con los pulgares dentro. Pon los nudillos de una mano en contacto con los de la otra y baja las manos para apoyarlas en los muslos.

– Baja la cabeza hasta apoyarla sobre la WideMat.

Eka Pada Vasisthasana

Eka Pada Vasisthasana


La cuarta postura de Yoga en casa Semana 18 es la Eka Pada Vasisthasana. En esta postura estiramos la pierna y el brazo que están arriba mientras que con las extremidades inferiores sostenemos el cuerpo y ganamos en fuerza y tonificación. Además, la espalda y el abdomen se encargan de mantener el equilibrio, por lo que también mejoras estas zonas.

La Eka Pada Vasisthasana se realiza así:

– Empezaremos desde la posición cuadrúpeda. Respira por la nariz.

– Estira las piernas manteniendo los brazos estirados y donde estaban. Gira hacia un lado, el que quieras. Vamos a pensar que primero lo hacemos hacia la derecha.

– Levanta el brazo izquierdo, estíralo y señala hacia el techo. Hay que formar una línea perpendicular a la WideMat con los brazos.

– Levanta todo lo que puedas la pierna de arriba, bien estirada, con cuidado para no perder el equilibrio.

– Permanece en esta posición durante 10 segundos y repite hacia el otro lado. Realiza la asana otras 3 veces a cada lado.

Puedes aprender mucho más en nuestro artículo de la Eka Pada Vasisthasana.

Postura de la Cara de Vaca

Postura de yoga para el dolor de espalda


Como hemos estirado bien piernas y brazos, sobre todo con esta última asana, estamos en disposición de realizar la quinta postura de Yoga en casa Semana 18: la Postura de la Cara de Vaca o Gomukhasana. En esta ocasión la haremos bien, lo digo porque en semanas anteriores hemos hecho esta postura pero sin complicarnos demasiado, solo haciendo la asana con los brazos.

La Gomukhasana te va a servir para aumentar la elasticidad de espalda, cintura y piernas. Se realiza así (además te dejo al final de las instrucciones un vídeo en español):

– Siéntate sobre la WideMat haciendo la postura llamada Dandasana.

– Dobla la pierna derecha y pon el pie al lado del muslo izquierdo, por fuera. Es decir, que el pie toque con su parte exterior el muslo.

– Dobla la pierna izquierda y acerca el pie al glúteo derecho. Baja las rodillas todo lo posible.

– Toca con una de las manos las vértebras cervicales. Deja los dedos ahí y alza el brazo, tratando de que el codo llegue bien arriba.

– Sigue con tus dedos el «camino» de la columna vertebral hasta llegar al límite en el que no puedes bajar más.

– Toca tu espalda con los el dorso de la otra mano y sube hasta que los dedos de ambas manos se toquen.

– Haz una pequeña «llave» con los dedos, enganchando con las puntas de los dedos. Si puedes hacer esa llave con más que las puntas, mejor. Aguanta esa posición durante un 30 segundos.

– Haz lo mismo cambiando el brazo que está por arriba. Cuando termines, repítelo todo pero cambiando la posición de las piernas.



Si quieres, puedes aprender más de la Postura de la Vaca y de la Cara de Vaca (son distintas).

Halasana

halasana


La sexta postura de Yoga en casa Semana 18 es facilita. ¿Te acuerdas de la Ardha Sarvangasana, que hicimos en la Semana 16? Pues hay que hacer algo parecido y llegando a tocar con los pies en la WideMat.

Haz así la Halasana:

– Túmbate en Savasana sobre tu WideMat, respira bien para relajarte y apoya las plantas de los pies, doblando las rodillas. Separa los brazos del tronco.

– Alza la cadera un poco y da un pasito hacia dentro. Impúlsate para levantar las piernas y llevarlas más allá de la cabeza.

– Impúlsate más para que los dedos de los pies toquen la WideMat. Estira los brazos en la dirección contraria a la de las piernas.

– Repite el ejercicio varias veces para intentar de convertir la asana en algo cómodo.



Guerrero III

Virabhadrasana


Esta postura, la penúltima de Yoga en casa Semana 18, es dura y ya la hemos hecho alguna vez. Es la perfecta para acabar la sesión con un buen esfuerzo final, sin olvidar que luego toca la relajación de la última postura.

– Realiza la Tadasana y respira hondo, hasta contar hasta 10 en tu interior.

– Flexiona el cuerpo hacia delante, dejando las piernas quietas, rectas. Apoya las manos en las rodillas. Inspira.

– Da un gran paso hacia atrás con la pierna izquierda. Lleva las manos a la rodilla derecha, que tiene que estar en la vertical del tobillo. Aguanta el aire.

– Haz fuerza con las manos sobre la rodilla derecha para facilitar el impulso hacia delante y levantar la pierna izquierda. Empuja sobre la pierna izquierda, pero en esta ocasión más arriba.

– La pierna izquierda hay que ponerla en paralelo a tu WideMat. Expulsa el aire.

– Cuando alcances el equilibrio, retira las manos de la pierna derecha. Forma una línea entre los brazos la espalda y las piernas.

– Permanece así durante ciclo de respiración 5-10-10

Puedes aprender más sobre esta versión y las otras de la Postura del Guerrero.

Saludo a la Luna

La última postura –en realidad secuencia de posturas– de Yoga en casa Semana 18 es un viejo conocido: el Saludo a la Luna. Nos va a servir para relajarnos al final de cada sesión.

Te dejo una imagen de recordatorio del Saludo a la Luna, por si lo necesitas:

saludo a la luna


También te recomiendo pasarte por el Saludo a la Luna si no conoces sus detalles y beneficios.

Es una secuencia de Yoga maravillosa para acabar una sesión por muchos motivos, entre ellos porque induce al estado meditativo, facilitando la meditación. Por cierto, si quieres aprender a meditar, danos tu email para que puedas descargarte gratuitamente el libro Aprender a meditar ¿Y si el secreto de la Felicidad estuviera en la mente? en cuanto lo saquemos (solo es gratis los primeros 5 días).

Yoga en casa Semana 18 PDF

Como seguro sabrás, puedes descargarte Yoga en casa Semana 18 de manera individual o conjunta con todas las anteriores. Estas también las puedes conseguir cada una por separado. Y si es tu primera vez viendo una de nuestras sesiones de Yoga en casa, espero que te haya gustado.

yoga-en-casa-semana-18-descargar-pdf


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Y para descargar el PDF con las 18 sesiones de yoga para principiantes haz click aquí:

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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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