La técnica de las asanas es algo por lo que siempre se preocupó mucho el maestro del Yoga B.K.S. Iyengar. Cuando haces cada asana de la mejor manera posible obtienes muchos beneficios, y son esos los que vamos a buscar a partir de ahora. Vamos a hacer las asanas lentamente, con paciencia.
En primer lugar, obtenemos los máximos beneficios de cada asana. Hay que tener en cuenta que si no se realizan bien es porque nuestro cuerpo no es del todo flexible, o fuerte, o coordinado. En definitiva, falta algo. Si podemos conseguir una asana perfecta, esto implica que hemos podido mejorar en muchos aspectos.
En segundo lugar, y es más importante esto, te acostumbras a buscar la perfección en todo lo que haces, poniendo todo tu corazón en ello. Los efectos positivos en todos los aspectos de tu vida serán impresionantes.
Por todo eso, espero que realices estas asanas de Yoga en casa Semana 20 con toda la ilusión y el esfuerzo posibles.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 20
Para hacer esta sesión de Yoga en casa Semana 20 necesitarás más de 50 minutos, porque hay que intentar hacer las posturas de Yoga perfectamente desde el punto de vista técnico.
De nada serviría que hicieras las cosas especialmente bien un día si el resto no haces nada. Por ello, te recomiendo que no hagas menos de 3 sesiones de Yoga en casa Semana 20 en los próximos 7 días.
Posturas de Yoga en casa Semana 20
Estas son las asanas de Yoga en casa Semana 20: La Chandrasana o Postura de la Luna junto con la Hasta Uttanasana para empezar y calentar, en lugar de la tradicional secuencia Saludo al Sol; la Postura del Guerrero I y la Utthita Parsvakonasana como posturas de pie; Navasana, Marichyasana A, Hanumasana y Paschimottanasana como posturas sentadas; y la Virasana o Postura del Héroe como postura de relajación.
Postura de la Luna y Hasta Uttanasana
En Yoga en casa Semana 20 vamos a estirar y calentar el cuerpo con dos posturas para flexibilizar la espalda. La primera de ellas es la Postura de la Luna o Chandrasana, y se realiza así:
– Ponte en Tadasana, relajadamente, con la espalda estirada.
– Levanta los brazos y ponlos en vertical, con las palmas hacia el interior.
– Una vez arriba, junta las manos, que quede el dedo índice de cada mano estirado, como señalando.
– Inclina la parte superior del cuerpo hacia uno de los lados, siguiendo estirados los brazos. Haz 10 rebotes hacia ese lado, llegando un poquito más lejos cada vez.
– Después baja todo lo que puedas hacia ese mismo lado y trata de mantenerte 10 segundos.
– Repite para el otro lado y otra vez hacia los dos.
La segunda de esas asanas de preparación es la Hasta Uttanasana:
– Regresa a la posición de Tadasana y respira profundamente.
– Repite los pasos anteriores, salvo que esta vez hay que arquear la espalda hacia atrás.
Postura del Guerrero I
La segunda asana de Yoga en casa Semana 20 es la Postura del Guerrero I.
–Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar) en Tadasana.
– Separa un poquito los pies y pon en vertical los brazos.
– Da un gran paso al frente con la pierna izquierda e inclínate hacia ella. La rodilla tiene que estar en la vertical del tobillo. Si no es así, rectifica ahora. La pierna izquierda debería formar un ángulo de 90 grados y la pierna derecha estar totalmente estirada. Apoya toda la superficie del pie que te sea posible.
– Mantén esa posición, en la que te encuentras con los brazos en alto y la espalda estirada, durante 10 segundos. Cuenta despacio e interiormente.
– Sube el cuerpo estirando la pierna izquierda, ponte en Tadasana y haz la postura hacia el otro lado. Haz 4 repeticiones con cada pierna.
Después descansa brevemente y pasa a la siguiente asana de Yoga en casa Semana 20.
Más info de la Postura del Guerrero: sus variantes, beneficios específicos, contraindicaciones…
Utthita Parsvakonasana
La siguiente postura de Yoga en casa Semana 20 es la Utthita Parsvakonasana:
– Como estamos todavía con las posturas de pie, otra vez toca la Tadasana para empezar.
– Separa mucho las piernas. Gira el pie derecho hacia fuera, dejando el talón quieto.
– Dobla la pierna derecha y vuelca tu peso encima de esa rodilla. Para cuando llegues a tener el tobillo y la rodilla alineados.
– Baja el cuerpo hasta apoyar la mano derecha sobre tu WideMat. Si no tienes flexibilidad suficiente, usa una manta o un cojín como apoyo.
– Repite hacia el otro lado y haz otros dos ciclos.
Navasana
Empezamos las posturas sentadas de Yoga en casa Semana 20 con un estupendo ejercicio para tus abdominales, que se fortalecerán, entre otros beneficios que te aportará la Navasana:
– Haz la Dandasana sobre tu WideMat y luego dobla las piernas, poniendo los pies en el lugar en el que antes estaban las rodillas.
– Échate hacia atrás y pon las manos en la WideMat para sujetarte.
– Coordina bien este movimiento: levanta las piernas de la mat y sigue yendo hacia atrás poco a poco para mantener el equilibrio.
– Cuando tibia y peroné estén en horizontal, levanta las manos con cuidado de no perder el equilibrio.
– Si puedes, alinea los brazos la tibia y peroné.
– Aguanta ahí unos 10 segundos. Si te parece mucho, prueba a hacer más repeticiones de menos tiempo.
En total haz entre 3 y 5 repeticiones de 10 segundos.
Paschimottanasana
La Paschimottanasana es la siguiente postura de Yoga en casa Semana 20.
– Vuelve a la Dandasana o Postura del Bastón y estira los brazos hacia arriba.
– Con la espalda recta y alineada con los brazos, trata de llegar a tocarte los pies.
Si permaneces en Paschimottanasana durante 10 segundos es que estás muy bien. Si no, hay que seguir intentándolo porque algún día lo conseguirás y será muy gratificante.
Marichyasana A
Esta postura es un poco difícil, pero es que estamos ya en la vigésima semana de nuestro curso online de Yoga en casa.
– Partimos de la Dandasana y doblamos la pierna derecha, acercando talón hacia la pierna.
– Echa hacia fuera, hacia la derecha, la pierna doblada para dejar hueco para hacer una flexión hacia delante y alcanza el pie izquierdo con las manos.
– Lleva las manos hacia atrás, a la espalda, y sujeta la muñeca izquierda con la mano derecha, si alcanzas. Si no, que los dedos se toquen.
– Aguanta unos 10 o 15 segundos y cambia de lado. Vuelve a hacer lo mismo hacia el otro lado. Si te has encontrado cómoda haciendo esto, repite dos veces.
Más info de la Marichyasana: sus 4 variantes explicadas con vídeos, beneficios específicos, contraindicaciones y mucho más.
Hanumanasana
La Hanumanasana es una postura que exige una gran flexibilidad por parte del Yogui, pero como te dije en la anterior asana, ya estamos en Yoga en casa Semana 20. Hay que intentar posturas de más flexibilidad.
Es una postura que seguro que se la has visto a deportistas de gimnasia artística y consiste en abrirse de piernas, con una hacia delante y otra hacia atrás, totalmente apoyadas sobre la WideMat.
– Haz la Postura del Perro, da un paso con la pierna izquierda que sea muy grande.
– Baja todo lo que puedas tu cadera a la WideMat.
– Si no puedes bajar totalmente, baja lo que puedas. Apóyate con las manos a los lados y si ves que te tiran mucho los músculos, déjate caer hacia un lado para salir de esta asana.
La duración es dificil de precisar. Aguanta mientras que te veas bien, y si no estás cómoda, déjala. Ya la harás mejor la siguiente vez. Mientras, prueba las mejores posturas de Yoga para mejorar la flexibilidad.
Virasana o Postura del Héroe
La postura de relajación en Yoga en casa Semana 20 es la Virasana o Postura del Héroe.
– Ponte de rodillas y apoya las manos en tu WideMat, totalmente estiradas.
– Deja donde están las rodillas, pero mueve los pies hacia afuera, separándolos.
– Reclínate hacia atrás y baja los glúteos a tu WideMat.
Descansa y permanece en esa posición hasta que te encuentres relajada. Ese el objetivo de la última postura en las sesiones de Yoga.
Yoga en casa Semana 20 PDF
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Descárgate el pdf aquí:
YOGA-EN-CASA-PARA-PRINCIPIANTES-SEMANA 20
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