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Yoga en casa Semana 8 Fortalece la espalda

Yoga en casa Semana 8 ofrece más posturas nuevas para conocer el Yoga y aprender sin pausa pero sin prisa. Hay que disfrutar el camino.
Efectivamente, hay que disfrutar el camino. Por eso no podemos aprender en una semana lo que otros tardaron mucho más. Yoga en casa Semana 8 es un pasito más para conseguir conocer el Yoga, siempre con el objetivo de conocerte a ti mismo y ser consciente de tu unión con los demás.
Yoga en casa Semana 8 es el octavo capítulo de Yoga en casa para principiantes. Empezaremos con el tradicional Saludo al Sol, como la semana anterior ya que es de lo mejor para calentar y entrar con buen pie en la sesión. Luego encontrarás posturas nuevas, alguna versión de otra asana que ya hemos visto, y finalizaremos con la postura de relajación, la Postura del Loto.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 8
Si has seguido este programa seguro que ya sabes que la duración de estas sesiones es de 35-40 minutos. Y como digo siempre, varía en función de lo precisas que hagas las posturas. Si las haces despacio, controlando la técnica, tardarás más y gastarás más calorías.
Hazlas despacio o a una velocidad normal, pero nunca deprisa y corriendo. Si un día no tienes tiempo, por lo que sea, realiza una postura menos. No quieras hacer las cosas rápido y mal.
Busca tiempo para hacer las posturas y mira estos otros consejos imprescindibles para hacer Yoga en casa.
Posturas de Yoga en casa Semana 8
Las posturas Yoga en casa Semana 8 son las siguientes: El Saludo al Sol, Janu Sirsasana en su versión Parivrtta, Ardha Chaturanga Dandasana, Somachandrasana I, Somachandrasana II, Sahaja Ardha Malasana, Ardha Matsyendrasana, y la postura del Loto.
Saludo al Sol
Empezamos la sesión de Yoga en casa Semana 8 con el Saludo al Sol. Desde luego es una forma estupenda de estirar y entrar en un estado apropiado para el resto de posturas de Yoga, y luego meditar si quieres.
Como el Saludo al Sol se hace en poco tiempo, lo mejor es que hagas dos ciclos de esta secuencia. Cada uno empezando con una pierna. Las 7 asanas repetidas en 12 movimientos (algunas se repiten) activan todo el cuerpo  y te preparan.
A modo de recuerdo te dejo la imagen de resumen de los 12 pasos. Si quieres recordar los detalles de cada una, o nunca antes los habías visto, puedes verlo todo en el especial de WideMat sobre el Saludo al Sol.
Parivrtta Janu Sirsasana
Parivrtta Janu Sirsasana

Es una versión de la Janu Sirsasana, que en español a veces se llama Postura del Sauce. Se trata de una variante en torsión, en lugar de hacer una flexión hacia delante. La pierna estirada está hacia un lado, y por tanto inclinamos el cuerpo hacia esa dirección.
Lo anterior es la explicación simple, ahora la buena, paso a paso, con un vídeo al final.
– Para empezar tienes que sentarte sobre tu WideMat y estirar la espalda. Así estará bien recta, acostumbrándola a mantener una buena postura. Las piernas están estiradas hacia el frente (lo anterior describe la Dandasana).
– Ahora mueve cada pierna unos 45º hacia fuera, formando un ángulo de 90.
– Dobla una pierna y traslada el pie hasta el muslo contrario, tocándolo con la planta de dicho pie. Luego haremos la misma postura con la otra pierna, por lo que no importa con cuál empezar. Es importante no mover la parte superior del cuerpo ni la cadera de la posición que ocupaban en la WideMat.
– Eleva despacio los brazos, estirados. Cuando llegues arriba, inclínate hacia esa pierna que has dejado estirada. Lo ideal sería que llegaras con las manos al pie.
– Trata de aguantar 10 segundos, aunque al principio es difícil y posiblemente no llegues. Poco a poco, intento tras intento, lo harás mejor, y un día podrás hacerlo y será muy reconfortante.
– Eleva el tronco con los brazos todavía estirados hasta estar en posición vertical. Haz otras dos repeticiones. Después pasa al otro lado.

Ardha Chaturanga Dandasana
Ardha-Chaturanga-Dandasana

Incluimos en Yoga en casa Semana 8 una versión fácil de una asana parecida a la Plancha. Esa postura es la Chaturanga Dandasana. Ardha en sánscrito significa “medio” o “mitad”.
La Ardha Chaturanga Dandasana se realiza así:
– Ponte sobre la WideMat de rodillas, en posición cuadrúpeda. Ya sabes que hay que tener los hombros justo encima de las manos, en la vertical.
– Apoya los dedos de los pies sobre la mat. Como los vamos a usar de apoyo no puede estar el empeine tocando la mat.
– Baja el cuerpo manteniendo las manos y las rodillas donde están. No llegues a bajar tanto que el pecho toque la WideMat. Tiene que quedarse un poco por encima.
Con esta postura apoyamos las rodillas, lo cual la convierte en algo más fácil que la Chaturanga Dandasana. La semana que viene haremos esta última.
Somachandrasana I
Somachandrasana-I

Esta postura de Yoga en casa Semana 8 es parte del Saludo a la Luna. Se realiza así:
– Desde la postura anterior, vuelve a la posición cuadrúpeda.
– Ahora estira las piernas hacia atrás, apoyando los dedos. Así estarás haciendo la Plancha, pero solo como paso intermedio.
– Da un paso al frente, bien largo, solo con uno de los pies. El otro se queda atrás.
– Levanta uno de los brazos lateralmente (imagina que el derecho) hasta llegar a tenerlo en vertical, señalando al cielo. Para facilitar el movimiento, gira el cuerpo hacia la derecha y mueve el pie izquierdo, apoyándolo más con la parte exterior.
– Mira hacia arriba. Trata de aguantar entre 5 y 10 segundos.
Es importante que la mano apoyada, en el ejemplo la izquierda, esté totalmente apoyada, no solo los dedos.
– Haz la postura levantando el otro brazo.
Somachandrasana II
Somachandrasana

También incluimos en Yoga en casa Semana 8 una versión de la anterior es esta, la Somachandrasana II. Tienes que hacer lo mismo que en la anterior pero con pequeñas diferencias, estas:
– Desde la posición anterior, baja el brazo. Descansa y cuando estés preparada/o, levanta el brazo lateralmente.
– Pero en esta ocasión no llegues hasta arriba del todo. Cuando el brazo esté en posición horizontal, llévalo hacia atrás. Como haciendo una línea con la pierna estirada.
– Levanta la cabeza y gira el cuello lo que puedas para mirar hacia atrás.
Si entre la Somachandrasana I y la II necesitas descansar, hazlo. Estarás en las mejores condiciones para hacer bien las restantesposturas de Yoga o asanas.
Sahaja Ardha Malasana
Sahaja Ardha Malasana

Seguimos la sesión Yoga en casa Semana 8 con otra postura del Saludo a la Luna. Para hacerla partiendo desde cero haz esto (ve los pasos en tu mente para interiorizar la asana):
– Ponte de pie, encima de la WideMat. Separa mucho las piernas.
– Lleva el peso del cuerpo hacia uno de los lados, doblando la rodilla. Cuando esté la rodilla justo encima del tobillo, aguanta ahí. Imagina que te has inclinado hacia tu izquierda.
– Haz una flexión hacia delante, bajando el tronco para tocar tu WideMat con las manos.
– Extiende el brazo del mismo lado que la pierna que está estirada (en el ejemplo estira el brazo derecho para tratar de alcanzar con la mano el pie derecho). Pero exactamente no hay que tocar el pie, sino poner la mano delante.
– Apoya la otra mano en la WideMat justo debajo de la cabeza. Para hacerlo habrás tenido que doblar el codo.
Ardha Matsyendrasana
Ardha Matsyendrasana

La séptima postura de Yoga en casa Semana 8 es la Ardha Matsyendrasana. Para hacerla tenemos que partir de la Dandasana. Una vez que estés con las piernas estiradas hacia delante:
– Dobla las piernas y apoya los pies donde antes estaban las rodillas.
– Lleva el pie derecho hasta tocar el glúteo izquierdo, y luego un poco más lejos, más hacia la izquierda. Tiene que estar apoyado por la parte exterior.
– Pasa el pie izquierdo por encima del muslo derecho. Apoya la planta de ese pie.
– Con el codo derecho toca la parte exterior de la rodilla y toca la rodilla derecha.
– Realiza un giro hacia la izquierda para mirar atrás. La mano izquierda tiene que estar apoyada en la WideMat, lo más atrás posible.
La Postura del Loto
Padmasana o postura del loto

La última postura de Yoga en casa Semana 8 es para relajarse. Ya sabes cómo es la Postura del Loto. Sentada/o con la espalda recta, y con los pies sobre los muslos de la otra pierna. Si quieres saber más te aconsejo que veas el especial sobre esta asana.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 8
En esta sesión de Yoga en casa Semana 8 hemos buscado dos objetivos:

Aprender las posturas que no habíamos visto del Saludo a la Luna. Estas son Somachandrasana I y II y Sahaja Ardha Malasana. Las realizamos en ese orden, que es el mismo que siguen en el Saludo a la Luna.

Fortalecer la espalda. De hecho es el título del artículo. Muchas posturas de esta semana consisten en estirar y fortalecer la espalda para mejorar la postura.
Los beneficios de las Posturas de Yoga en casa Semana 8 son estos:

El Saludo al Sol: te servirá para calentar y estirar. Es una secuencia muy completa.

Parivrtta Janu Sirsasana: Aporta una gran flexibilidad en muchos músculos, sobre todo en isquios, gemelos, tríceps, dorsales y en la espalda. También sirve para mejorar la postura y normalmente se incluye entre los ejercicios para evitar la escoliosis.

La Ardha Chaturanga Dandasana: esta postura va a servir para tonificar los brazos. Es más fácil que la Chaturanga Dandasana que haremos la semana que viene.

Somachandrasana I y II: son dos posturas muy buenas para la espalda. Estiras muchos músculos y los fortaleces. Las piernas se fortalecen y tonifican al estar en tensión.

Sahaja Ardha Malasana: Al hacer la flexión hacia delante, usas los abdominales y los músculos de la espalda. Al tener abiertas las piernas en tensión, con una soportando gran parte del peso, estás haciendo un gran ejercicio y mejorando la flexibilidad.

Ardha Matsyendrasana: Otra torsión muy buena para la espalda. Los muslos también se tonifican.

La Postura del Loto: es una de las mejores posturas para meditar. En anteriores sesiones hemos hecho al final, para relajarnos, unas posturas que sirven para prepararte para la Postura del Loto. Si no has podido hacerla por no tener flexibilidad suficiente, no pasa nada. Puedes mejorar. Te recomiendo ver esas asanas de preparación y estas otras posturas para mejorar la flexibilidad.

Yoga en casa Semana 8 PDF
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Yoga en casa para principiantes

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