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Yoga en casa Semana 5 Atiende al Pranayama

Gracias a Yoga en casa Semana 5 continuamos el programa de Yoga para principiantes que te ayudará a conseguir todos tus objetivos personales, aprendiendo nuevas posturas cada semana.
El objetivo de esta sesión de Yoga en casa Semana 5 es mejorar, es aplicar el concepto de kaizen: mejora continua. Especialmente sé consciente de la respiración, del PranayamaSeguimos aprendiendo nuevas posturas y profundizando en ellas. Si tú eres de los muchos que han seguido las anteriores sesiones de Yoga en casa para principiantes, ya conoces todas las asanas necesarias para practicar el Saludo al Sol.
En Yoga en casa Semana 5 mantenemos nuestra ilusión de presentar el Yoga de manera innovadora, con muchas posturas, explicadas de manera sencilla. ¿Por qué tantas posturas o asanas? Porque así podrás aprender mucho, y decidir cuáles se adaptan mejor a tu personalidad y forma física. Cuando las aprendas todas, podrás crear sesiones de Yoga personalizadas.
Como siempre, te diría que esta sesión de Yoga en casa Semana 5 la realices entre tres y siete veces durante la próxima semana. Hacer Yoga está muy bien, por lo que si solo fuera una vez por semana, no estaría mal, algo es algo. Pero si quieres ver los beneficios del Yoga, es mejor practicar cada día o casi.
Posturas nuevas de Yoga en casa Semana 5
Todas las posturas de Yoga en casa Semana 5 son nuevas en esta colección que trata que los principiantes y los que no lo sois tanto tengáis un plan progresivo para mejorar día a día, semana a semana.
Estas posturas nuevas de Yoga en casa Semana 5 son: Pavanamuktasana o (Postura de la Liberación del Viento Parcial) y la Postura del Arco para estirar, la Plancha Lateral, el Barco, el Camello, el Águila, el Guerrero II y la Postura Fácil, para terminar relajadamente.
Recomiendo realizar el Saludo al Sol antes de empezar estas sesiones de Yoga en casa Semana 5, aprovechando que los principiantes ya habéis visto en las semanas anteriores todas las posturas que conforman los 12 pasos de esta famosísima secuencia yóguica.
infografía paso a paso del saludo al sol

Liberación del Viento parcial
Asana liberación del viento

Empezamos las sesiones de Yoga en casa Semana 5 con una postura para estirar las piernas de manera individual, cada una a un tiempo. Es la llamada Pavanamuktasana. Como es igual que la Liberacion del Viento pero con una sola rodilla doblada, se dice que es la versión parcial.
– Empieza la sesión de Yoga en casa Semana 5 tumbada/o sobre tu WideMat y respira lentamente.
– Estira la espalda y relaja los músculos.
– Dobla la pierna derecha y sujétala por la espinilla, casi llegando a la rodilla, con los dedos de las manos entrelazados. Respira profundamente.
– Presiona la rodilla contra tu pecho, lo más que puedas, mientras expulsas el aire lentamente.
Repite la operación con la otra rodilla y haz otro ciclo como el anterior, con ambas piernas.
El Arco
Dhanurasana

Continuamos con los estiramientos haciendo El Arco. En la primera postura estiramos brazos y una pierna, en esta estiramos completamente la espalda y las extremidades.
– Cuando termines la primera asana, vuelve a Savasana o Postura del Cadáver y realiza un ciclo de respiración. Túmbate hacia abajo en tu WideMat.
– Estira los brazos hacia delante, las piernas y la espalda. Apoya la barbilla sobre la WideMat, pon los brazos a los lados y respira lentamente.
–  Dobla las rodillas tratando de acercarlas lo máximo posible a los glúteos y que cada mano agarre uno de los pies por el empeine. Si no puedes, agarra de las puntas de los pies. Llena los pulmones.
– Cuando los hayas sujetado, eleva la cabeza y la espalda, haciendo fuerza con los brazos, que al estar agarrando los pies, también elevarán un poco las piernas. Otro poco de la elevación es función de los cuádriceps, que notarás en tensión.
– Aguanta durante 10 segundos.
Si no has podido alcanzar los dedos de los dos pies a la vez, es porque necesitas ejercitar la flexibilidad.
Plancha Lateral o Vasisthasana
Vasisthasana postura de yoga para principiantes

Esta postura, la Plancha Lateral o Vasisthasana (o Side Plank en inglés) es una gran ejercicio de brazos y de equilibrio, por lo que lo incluyo en Yoga en casa Semana 5.
– Pasa de estar tumbada/o hacia abajo a estar en posición cuadrúpeda.
– Levanta las rodillas de la WideMat, estira los brazos y gira la cadera hacia uno de los lados, por ejemplo hacia la derecha.
– Levanta el brazo izquierdo y señala hacia arriba, apoyándote en el brazo derecho, totalmente perpendicular a la WideMat.
– Mantén la postura en equilibrio durante 10 segundos.
– Al pasar estos segundos, expulsa el aire, vuelve a la postura original y repite con el otro lado.
El Barco (versión light)
postura del barco para principiantes

La siguiente postura de Yoga en casa Semana 5 es El Barco (versión light).
– Pasa de la Vasisthasana a tumbarte boca arriba sobre tu WideMat. Levanta la cabeza todo lo posible y mantenla así ayudándote de las manos, que estarán detrás de la cabeza. Inspira profundamente.
– Mantén las piernas juntas y estiradas mientras las subes. Los talones tienen que llegar a estar a mayor altura que tu cabeza. Aguanta el aire mientras estás en esa posición, durante 5 segundos.
– Baja las piernas mientras expulsas el aire lentamente. Descansa 5 segundos y sube las piernas otra vez.
El Camello
postura del camello

La quinta postura de Yoga en casa Semana 5 es El Camello o Ustrasana, en sánscrito.
– Para realizarla ponte de rodillas, con la espalda recta y bien estirada.
– Pon las manos en las caderas casi llegando a la espalda y arqueala hacia atrás.
– Lleva una de las manos hasta el talón y apoyate. Repite esto mismo con la otra.
– Mantén la espalda arqueada durante al menos 5 segundos. Luego vuelve a la posición normal y estira la espalda. Repite todo al menos tres veces.
El Águila
postura del águila yoga en casa

El Águila no es solo la primera vez que está en esta Colección de Yoga en casa, sino que debuta en nuestro Blog. Es una postura de Yoga muy bonita, original y un tanto dificil, pero sobre todo de explicar.
– Una vez que te pongas de pie tras hacer El Camello y estires la espalda, haz una especie de lazo con la pierna derecha (por ejemplo) sobre la izquierda, que estará recta.
– Para ello has de cruzar la pierna derecha por delante de la izquierda y echar el pie hacia atrás para tocar con el empeine derecho el gemelo izquierdo. ¡Pero siempre con los isquiotibiales (los músculos de la parte de atrás del muslo) de la pierna derecha tocando los cuádriceps de la izquierda!
– Pon el brazo izquierdo por encima del derecho, que contacten a la altura de los codos. Y ahora trata de juntar las palmas de las manos.
– Dobla la pierna izquierda para bajar un poco y aguanta lo que puedas el equilibrio. 10 segundos estaría muy bien.
Si no puedes hacer estos lazos es porque necesitas más flexibilidad y te remito a los ejercicios de antes. La verdad es que es una postura un poco exigente para principiantes, pero la he querido incluir en Yoga en casa Semana 5 para que no sea todo coser y cantar.
El Guerrero II
Postura del guerrero 2 o Warrior Asana

El Guerrero II es la última de las posturas de Yoga en casa Semana 5 antes de la de relajación. Es dura a nivel físico, por la fuerza necesaria, no como El Águila que exigía flexibilidad. Lo bueno es que también en mayor medida mejorará tu cuerpo.
– Pasa del encogimiento del Águila a estirarte totalmente, de pie sobre tu WideMat y haz un ciclo de respiración 5-10-10 (inhalar-aguantar-expulsar).
– Brazos en jarra, con las manos en las caderas y respira profundamente.
– Separa las piernas, tanto que las rodillas y los codos estén a la misma altura. Si notas un poco de tensión en las piernas, es porque lo estás haciendo bien. Aguanta el aire.
– Gira el pie derecho hacia afuera y dobla la pierna derecha, llevando el cuerpo hacia ese lado, que lógicamente soportará más peso. Mientras mantienes la espalda recta, fíjate en la rodilla derecha para asegurarte de que está encima del tobillo.
– Ahora es el momento de expulsar el aire de tus pulmones para volver a llenarlos.
– Pon los brazos en cruz, bien estirados, incluso los dedos. Gira la cabeza hacia el lado derecho, con el mentón paralelo a tu WideMat. Sé consciente de la fuerza de tu cuerpo, repartida y controlada por tu mente, que te obedece. Aguanta 10 segundos.
– Para terminar una repetición, expulsa el aire lentamente. Sigue los pasos del Guerrero II en su orden inverso.
– Repite la Postura del Guerrero cambiando de pierna.
Las otras dos versiones de la Postura del Guerrero son también duras pero a la vez beneficiosas.
La Postura Fácil
cómo meditar. Postura Sukhasana

Como es habitual y necesario en todas las sesiones de Yoga, terminamos Yoga en casa Semana 5 con una de las mejores posturas para relajarse. En este caso, se trata de la Postura Fácil.
– Pasa de la Postura del Guerrero II a sentarte sobre tu WideMat, con la espalda y las piernas estiradas.
– Dobla la rodilla derecha (luego puedes hacerlo con la izquierda), y coloca su pie por debajo dela rodilla izquierda, y el pie izquierdo encima de la rodilla derecha.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 5
Esta sesión de Yoga en casa Semana 5 se compone de 8 posturas, como en las ocasiones anteriores, que me parece un número idóneo para empezar un programa de Yoga.
El tiempo estimado para realizarlas todas es de unos 35-40 minutos, si solo haces estas 8, y de cinco minutos más si realizas el Saludo al Sol, que recomiendo que vaya antes.
Si no, las dos primeras posturas son especialmente importantes para estirar y calentar. No te olvides de la última postura, la de relajación que en Yoga en casa Semana 5 es la Postura Fácil.
Respeta la primera y la última posturas. Trata siempre de hacerlas todas, pero si un día no te da tiempo, entonces suprime alguna pero no las que he dicho.
Haciendo diariamente (o con constancia) estos ejercicios de Yoga en casa Semana 5, verás los resultados y será muy, muy gratificante, y continuarás mejorando para hacer incluso mejor las posturas de las siguientes semanas y todo lo que aprendas lo tendrás para el resto de tu vida.
Yoga en casa Semana 5 PDF
Yoga en casa Semana 5 está disponible en PDF, como las demás partes de la Colección WideMat de Yoga en casa. Subiremos cada una individualmente para que las puedas descargar, imprimir o tener en tu ordenador o Tablet/iPad.
Descarga la quinta sesión de yoga en casa para principiantes aquí:
yoga en casa en pdf

DESCARGA YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES sesión
Además, puedes descargarte un PDF con la totalidad de las posturas y sesiones anteriores y de esta.
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