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Yoga en casa semana 6: Estiramientos y flexibilidad

Con Yoga en casa Semana 6 hacemos sesiones de transición para recargar las pilas con 7 tipos de estiramientos para todo el cuerpo y la flexibilidad.
Recuerda que Yoga en casa Semana 6 es la sexta entrega de Yoga en casa para principiantes.
En Yoga en casa Semana 6 vemos 7 posturas de Yoga que son muy buenos estiramientos. 5 de estas asanas son nuevas en WideMat Blog, y todas lo son en esta colección de sesiones.
Saber estirar correctamente es fundamental para todos los yoguis y para los que hacemos cualquier tipo de deporte. Nos prepara para darlo todo y ayuda a evitar lesiones y molestias. Si te fijas, las anteriores sesiones empezaron con estiramientos por lo importantes que son. En Yoga en casa Semana 6, todo son estiramientos con una excepción: la asana final es de relajamiento. Como siempre, y como debería ser.
Recomiendo hacer Yoga en casa Semana 6 un mínimo de 3 veces en esta semana. Aprovecha que no cansan demasiado (un poco sí) para hacerlas los 7 días. Y si cansan un poco, no pasa nada. Ya estamos en la 6ª edición, y hay que subir el nivel.
Además, recomiendo hacer el Saludo al Sol antes de estas posturas. Ya lo hicimos la semana pasada y supone solo 5 minutos más de tiempo invertido, y unos beneficios mayúsculos.
7 estiramientos de Yoga en casa Semana 6
En Yoga en casa Semana 6 hay 7 estiramientos. 3 de ellos los hemos ido viendo en distintos artículos, pero son nuevos en Yoga en casa.
Las posturas nuevas son: Kati Chakrasana, Ardha Bhekasana, El Triángulo de Bikram y la Media Vasisthasana. Hemos actualizado el especial sobre la Postura del Triángulo para incluir El Triángulo de Bikram, que es parecido a la versión normal, pero quizá un poco más fácil.
La Media Vasisthasana se llama así porque se parece en algo a la Vasisthasana: te sitúas de lado apoyándote en un brazo que toca la WideMat. Pero más que de fuerza es un gran estiramiento de los brazos, la espalda y el cuello.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 6
Yoga en casa Semana 6 tiene 7 asanas de estiramientos y una de relajación final. En total 8 posturas, como en las anteriores ocasiones.
El tiempo estimado es 35-40 minutos, más los 5 minutos del Saluda al Sol. Estira con paciencia, no busques hacerlo más rápido todo porque lo harás mal. Cada asana lleva su tiempo, y tú te darás cuenta de ello al hacerlas.
Hombre, si tuvieras que quitar alguna por un motivo importantísimo, hazlo. Pero ya que haces las cosas, creo que es mejor hacerlas bien. ¿No crees? De todas formas, ¡haz la postura de relajación! En Yoga en casa Semana 6 es la Postura de la Liberación. Seguro que te acuerdas de ella de las mejores Posturas de Yoga para relajarse. También podrías hacer otra de ese artículo, son todas muy buenas.
Posturas de Yoga en casa Semana 6
Después del Saludo al Sol (que recomiendo como forma de empezar toda sesión) hacemos estas 8 posturas de Yoga.
1. Kati Chakrasana
Katichakrasana yoga en casa

Empezamos Yoga en casa Semana 6 con este estiramiento de la espalda y de los brazos. Se trata de una torsión espinal realizada de pie.
– De pie, sobre tu esterilla WideMat, separa las piernas. Los pies deberían estar a la altura de las caderas.
– Levanta los brazos hacia el frente. Ponlos en paralelo a la WideMat. Ahora gira hacia uno de los lados, permaneciendo la parte inferior del cuerpo quieta. Si giras a la derecha, que sea hasta que el brazo derecho apunte exactamente a la derecha. Es decir, nos habremos movido 90º.
– Con el otro brazo (el izquierdo si hemos girado a la derecha) intentamos llegar a la mano opuesta. Así notarás el estiramiento en los dorsales, y los hombros, además de hacer estiramientos de cadera.
– Gira hacia el otro lado. Haz varias repeticiones a cada lado.
2. Parivrtta Janu Sirsasana
Parivrtta Janu Sirsasana

La segunda postura de Yoga en casa Semana 6 es una vieja conocida. Hablamos de ella al explicar las versiones de la Janu Sirsasana. Muy buena para estirar piernas, tronco y brazos al mismo tiempo.
– Estírate sentada sobre tu WideMat, quedando bien recta la espalda. Trata de llegar lo más lejos posible con los dedos de los pies. Hazlo estirando las piernas y los dedos.
– Dóblate hacia delante, con rebotes. No se trata de llegar ya a los pies, sino de calentar. Inspira profundamente.
– Dobla una pierna, usemos como ejemplo la izquierda. Toca con la planta del pie izquierdo el muslo de la pierna derecha. Mantén el aire.
– Mueve la pierna derecha 45º aprox. hacia la derecha. Vuelve a poner el pie izquierdo tocando el muslo derecho.
– Levanta los brazos tanto como puedas, e inclínate hacia la pierna estirada. En este caso, hacia la derecha. Tienes que llegar tan lejos como puedas, lo ideal sería hasta tocar los dedos del pie derecho.
– Aguanta 10 segundos, si puedes. Realiza esta postura 3 veces hacia cada lado.
3. Ardha Bhekasana
Ardha Bhekasana

Una de las funciones de estas posturas de Yoga es calentar para las siguientes. En este caso, la siguiente también es de estiramiento porque Yoga en casa Semana 6 es de transición, tras 5 semanas de actividad. Para hacer la cuarta, es muy importante la tercera.
– Túmbate boca abajo encima de tu WideMat. Respira profundamente.
– Expulsa el aire lentamente mientras haces esto: dobla la espalda hacia atrás, y pon los codos debajo de los hombros. Manteniendo fijo el codo derecho, mueve la mano hasta llegar al codo izquierdo.
– Dobla la pierna izquierda, tratando de tocar el glúteo con el talón.
– Inspira mientras echas el brazo izquierdo hacia atrás para agarrar el pie izquierdo.
– Eleva la cabeza y mantén la postura durante 5 o 10 segundos. Repite al revés, con la otra pierna.
4. El Bailarín
Asana del bailarín

Ya hemos hablado de El Bailarín antes. Se hace así:
– Estira el cuerpo y la espalda, hacia arriba. Tienes que estar de pie y respirar hondo.
– Agarra con la mano derecha el pie derecho, por las puntas de los dedos. Para ello habrás doblado la rodilla y llevado el talón hasta el glúteo. O cerca, porque es muy difícil conseguirlo sin la ayuda de tus manos.
– Estira el brazo izquierdo para que quede paralelo a tu WideMat. Estabilízate y echa el cuerpo hacia delante.
– Inclínate lo que puedas sin perder el equilibrio. Aguanta a ser posible, 10 segundos. Si no, no pasa nada. Ya mejorarás a base de hacerlo y al final de la semana notarás la diferencia. (Dependiendo de las veces que hayas hecho esta sesión de Yoga en casa Semana 6.)
– Hazlo con la otra pierna.
5. Triángulo Bikram
Postura del triángulo bikram

La quinta postura de Yoga en casa Semana 6 es una variante de la Postura del Triángulo o Trikonasana.
En la versión normal abrimos las piernas y doblamos el tren superior sin mover las piernas. En esta variante, se dobla la rodilla del lado hacia el que nos inclinamos. La tibia y peroné están en perpendicular con la WideMat. Así es algo más fácil la asana.
6. Media Vasisthasana
Medio Plank Asana

Para la Media Vasisthasana hay que seguir estas instrucciones:
– Parte desde la postura cuadrúpeda en tu WideMat.
– Levanta la rodilla izquierda y gira el cuerpo manteniendo firmes la mano y la rodilla del lado derecho. Levanta la mano izquierda apuntando hacia el cielo.
– Cuando estés de lado, lleva la pierna izquierda hacia atrás.
– Ahora mueve el brazo izquierdo bien estirado más allá de la cabeza.
– Repite el proceso hacia el otro lado. Dos o tres veces cada uno.
7. Paloma
Asana de la paloma

La séptima asana de Yoga en casa Semana 6 es la Paloma. Aviso desde ya que es bastante difícil. Aun así, inténtala. Y como dije con El Bailarín, al final de la semana podrás comprobar cuánto has avanzado.
– Desde la posición cuadrúpeda, levantamos las rodillas para estirar las piernas. Apóyate en los dedos de los pies.
– Da un gran paso con el pie izquierdo. Hacia delante y hacia la derecha. Llegando casi a la mano derecha.
– Conserva la pierna derecha tocando la WideMat, y baja la cadera. El resultado es apoyarte en ambas piernas, la derecha estirada y la izquierda doblada.
– Acerca el tronco a la WideMat, inclinándote hacia delante. Estira los brazos. También el pie derecho, que toque con el empeine.
– Aguanta el tiempo que puedas. Sin forzar mucho, sobre todo al principio.
8. Postura de la Liberación
Muktasana o postura de la liberación

La última postura de Yoga en casa Semana 6 es la Postura de la Liberación o Muktasana, incluida entre las mejores posturas de Yoga para relajarse.
– Siéntate y apoya las plantas de los pies sobre tu WideMat. Mantén una buena postura, con la espalda recta.
– Pon un pie, digamos el derecho, debajo del muslo izquierdo, lo más cerca posible del glúteo.
– Ahora ayúdate de las manos para poner el pie izquierdo encima del gemelo derecho. El contacto tiene que ser más bien con el empeine.
– Estira la espalda, realiza el Chin Mudra, y relájate.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 6
En Yoga en casa Semana 6 todas son posturas de estiramientos. Por lo tanto, los beneficios derivados de hacer esta sesión son los propios de estirar. Al hacer todas juntas los efectos se multiplican.
Es posible que te haya pasado esto: te pones a hacer una postura de Yoga y no puedes porque te falta flexibilidad. En primer lugar, te recomiendo unos sencillos trucos para la flexibilidad. En segundo lugar, puedes hacer estos estiramientos. Cada vez te resultará más fácil y los músculos y articulaciones te permitirán hacer esas posturas. Y en tercer lugar, con estos estiramientos es más fácil que des lo mejor de ti.
La primera postura de Yoga en casa Semana 6, Kati Chakrasana, es excelente para quemar la grasa abdominal. La silueta cambia puede cambiar mucho. También sirve para estirar los músculos del tren superior. Los hombros, los dorsales y los pectorales hacen un gran esfuerzo para intentar que uno de los brazos alcance al otro en la torsión. Cuanto más gires, y lleves hacia atrás el brazo, mayor esfuerzo harán los músculos, especialmente el pectoral del otro lado.
Yoga en casa Semana 6 continúa con la Parivrtta Janu Sirsasana, una postura de flexión casi lateral, que estira las piernas, el brazo y el costado del lado del cuerpo que hace el esfuerzo. Es buena también para incluirla en una sesión de Yoga para curar y prevenir la escoliosis.
La tercera es Ardha Bhekasana, que fortalece las rodillas y es buena para la postura. Al doblar la espalda hacia atrás, estiras la espalda y mejoras la postura. Como agarras el pie mientras doblas la rodilla, se acostumbra poco a poco a este movimiento. Cuando lo hagas, será menos probable que te lesiones.
Al realizar El Bailarín, verás que los cuádriceps y los isquiotibiales hacen un gran esfuerzo. Esto es bueno para estirar y fortalecer. Se puede decir lo mismo de los brazos. El mayor beneficio de esta postura de Yoga es la coordinación y el equilibrio.
El Triángulo Bikram es más fácil que la versión normal. De todas formas fortalece y estira tríceps, glúteos, cuádriceps e isquiotibiales.
La Paloma es muy difícil de hacer, pero eso indica que los beneficios derivados son mayores. Aporta mucha flexibilidad, y en su posición final se puede incluso descansar.
Yoga en casa Semana 6 PDF
La Colección completa de Yoga en casa de WideMat está disponible en PDF. También lo está Yoga en casa Semana 6 de manera individual. Así puedes descargarlas juntas o separadas y leerlas y utilizarlas cuando quieras.
Yoga en casa semana 6

Descargar YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES semana 6
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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