Es fundamental en el Yoga sentirse a gusto con uno mismo mientras se hacen las posturas. Parte de ese bienestar se alcanza mediante la realización de asanas con las que nos sintamos cómodas/os, y otra parte mediante asanas que nos exijan un poco, para seguir sacando lo mejor de nosotros mismos.
Por eso planteamos este curso online de Yoga en casa por semanas. Con cada una damos un pasito más. En Yoga en casa Semana 21 vas a ver una sesión muy completa, con todas las partes de tu cuerpo trabajando por un objetivo común: tu salud y bienestar.
Espero que puedas obtener todos los beneficios del Yoga con Yoga en casa Semana 21, tanto físicos como mentales y espirituales.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 21
Para hacer esta sesión de Yoga en casa Semana 21 necesitarás más de 50 minutos.
Procura hacer cada asana de la mejor manera posible, con total concentración y atención a tus músculos y a cada parte de tu cuerpo.
También te recomiendo hacer Yoga en casa Semana 21 por lo menos 3 o 4 veces en la próxima semana. Si haces más, sería perfecto porque se puede hacer Yoga todos los días.
De todas formas, te recomiendo que un día a la semana hagas meditación.
Posturas de Yoga en casa Semana 21
Estas son las asanas de Yoga en casa Semana 21:
Para calentar y preparar el cuerpo para la sesión: 3 ciclos del Saludo al Sol.
Asanas de pie: Parivrtta Ardha Chandrasana, que es una torsión, la Postura del Guerrero II, la Postura del Tigre (aunque esta se hace desde la posición cuadrúpeda).
Asana de equilibrio: la Ashwa Sanchalanasana y la Postura de la Tabla.
Asana tumbado sobre la espalda: El Puente con una pierna.
Asana de relajación: Savasana.
Saludo al Sol
Como bien sabes, una de las mejores formas de empezar las sesiones de Yoga e incluso tu día es con el Saludo al Sol. Son 7 posturas de Yoga que se alternan y algunas se repiten, resultando una secuencia de 12 asanas. Sirve para calentar y estirar los músculos para los siguientes ejercicios de Yoga en casa Semana 21.
Te dejo un recordatorio de esta importante secuencia.
Si quieres, puedes obtener más info del Saludo al Sol: beneficios, historia, la respiración correcta en cada asana…
Parivrtta Ardha Chandrasana
Tras el Saludo al Sol, continuamos Yoga en casa Semana 21 con la Parivrrta Ardha Chandrasana. En español se llama Postura de la Media Luna con torsión, ya que es una variante de la Ardha Chandrasana. Es tan famosa esta postura que se suele olvidar la variante que hacemos esta semana.
– Empieza sobre tu WideMat desde la postura Tadasana. Inspira profundamente y separa las piernas. Para hacerte una idea, pon los brazos en jarra y sitúa los pies a la distancia que separa los codos.
– Dejando el pie izquierdo quieto, pivota sobre el talón derecho hacia fuera. Expulsa el aire lentamente y luego vuelve a inspirar.
– Eleva los brazos para ponerlos en cruz y haz una torsión, quedando el brazo izquierdo señalando hacia la derecha.
– Mantén la pierna derecha estirada mientras bajas el torso. Apoya la mano izquierda sobre la WideMat *.
– El brazo izquierdo está en vertical, el derecho sigue la misma línea y ambos estirados. La pierna izquierda tiene que estar en paralelo respecto de tu WideMat.
– Permanece en esa postura durante 10 segundos, en los que aguantas la respiración. Después vuelve a la Tadasana y repite la postura hacia el otro lado.
* Si no llegas, toca la WideMat con las puntas de los dedos o apóyate sobre un bloque de Yoga o cualquier otra cosa.
La Parivrtta Ardha Chandrasana es una postura muy completa porque fortalece brazos, piernas, abdominales, etc. y la torsión es muy buena para la espalda, entre otras cosas.
Más info de la Ardha Chandrasana: beneficios, contraindicaciones y mucho más.
Postura del Guerrero II
La tercera asana de Yoga en casa Semana 21 es la Postura del Guerrero II. Recuerda que esta variante es un poco distinta a la que vimos la semana pasada, que era la I: ha cambiado la posición de ataque del Guerrero que da nombre a la postura.
– Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar-aguantar-expulsar) en Tadasana.
– Inspira a la vez que te sitúas con los codos doblados y las manos a los lados de la cintura.
– Separa las piernas hasta que las rodillas estén en la misma vertical que los codos (no es igual que en la asana anterior: en la Parivrtta Ardha Chandrasana los pies estaban a la misma distancia que los codos; en esta son las rodillas y por tanto los pies están más separados). Aguanta el aire.
– Gira hacia fuera el pie izquierdo e inclínate hacia ese lado doblando la rodilla para que quede la rodilla encima del tobillo.
– Vacía los pulmones y vuelve a inspirar.
– Pon los brazos en cruz y mira hacia la izquierda con la cabeza recta.
– Aguanta el aire durante 10 segundos. Expúlsalo, vuelve a coger aire y aguanta otros 10 segundos.
– Expulsa el aire poco a poco mientras vuelves a la Tadasana.
– Haz la asana otra vez, en esta ocasión doblando la pierna derecha. Cuando termines, habrás hecho un ciclo. Realiza otro ciclo.
Después descansa brevemente y pasa a la siguiente asana de Yoga en casa Semana 21, que prepararemos haciendo la Padahastasana.
Más info de la Postura del Guerrero: el origen de su nombre, las 3 variantes explicadas paso a paso, beneficios específicos, contraindicaciones…
Ashwa Sanchalanasana
La siguiente postura de Yoga en casa Semana 21 es la Ashwa Sanchalanasana, que para hacerla del todo bien se realiza primero la Padahastasana, que en español se suele llamar La Pinza:
– Levanta los brazos y ponlos en vertical (estás en Tadasana porque así terminamos la Postura del Guerrero II).
– Ahora baja la parte superior del cuerpo, manteniendo rectos la espalda y los brazos, entre los cuales estará la cabeza.
– Baja hasta apoyar las manos en la WideMat, siempre sin doblar las piernas. Si no puedes, no te preocupes. Toca con los dedos, y si tampoco puedes, baja todo lo que puedas.
A partir de aquí hacemos la Ashwa Sanchalanasana. Si no alcanzabas a apoyar las manos, dobla las piernas para hacerlo. Es necesario para la asana.
– Inspira mientras das un paso enorme hacia atrás con la pierna derecha y apoya firmemente los dedos del pie derecho sobre la WideMat.
– Baja la rodilla derecha para apoyarla sobre tu WideMat.
– Estira los brazos y la columna y mira hacia el frente.
– Permanece en esa postura durante 15 segundos y haz 6 repeticiones alternando con cada pierna (3 a cada lado).
Al acabar cada una, fíjate en el estiramiento de los músculos de las piernas:
– Mantén la posición de las piernas y echa el cuerpo hacia delante. Al hacerlo notarás que estiras los cuádriceps de la pierna derecha (la arrodillada)
– Echa el cuerpo hacia atrás para estirar los isquiotibiales de la pierna izquierda.
Postura de la Tabla
Acabamos de terminar la Ashwa Sanchalanasana, por lo que para hacer la quinta asana de Yoga en casa Semana 21, la Postura de la Tabla, tienes dos opciones:
estirar las dos piernas hacia atrás, dejando los brazos estirados y los hombros encima de las muñecas;
o lo que recomiendo si estás cansada/o, que es tumbarte boca abajo y seguir estos pasos:
– Cuando hayas descansado, pon las manos apoyadas sobre la WideMat, justo debajo de los hombros, con los dedos separados para ganar en seguridad. Los pies tocan la mat solo con las puntas de los dedos.
– Coge aire (siempre por la nariz) y elévate estirando los brazos. La columna, la cabeza y las piernas estarán formando una línea.
– Trata de aguantar unos 30 segundos, contando interiormente. Si después de hacer 4 repeticiones crees que es poco para ti, haz más. Los siguientes días de esta semana haz 45 segundos, y si no, 1 minuto.
Más info sobre la Postura de la Tabla: beneficios y el porqué de su nombre en sánscrito (Utthita Chaturanga Dandasana).
Postura del Tigre
La siguiente postura de Yoga en casa Semana 21 es la Postura del Tigre. Si pasas a hacerla justo al acabar la Tabla, sin descansar, mejor. Sería hacer la sesión fluyendo de una postura a otra. Si no, trata de reducir el tiempo de recuperación.
– Ponte en posición cuadrúpeda sobre tu WideMat.
– Levanta despacio la pierna izquierda sin estirarla. Es decir, mantenla doblada en ángulo de 90 grados mientras la subes. No llegues a levantarla del todo, para un poco antes.
– Baja la pierna despacio hasta la posición original, pero sin hacerlo del todo, frenando un poco antes de llegar.
– 5 ciclos de 12 repeticiones con cada pierna. Recuerda que es importante hacerlas despacio porque multiplica el efecto.
Postura del Puente de una pierna
Antes de hacer la postura de relajación de Yoga en casa Semana 21, hay que hacer una asana llamada El Puente, y vamos a hacerla en la variante de una sola pierna.
– Túmbate boca arriba sobre tu WideMat, con los brazos algo separados del cuerpo y la espalda estirada (Sarvangasana).
– Relájate a través de la respiración con un ciclo 5-10-10.
– Dobla las piernas y apoya los pies en la WideMat. Trata de ponerlos donde contactaba la parte trasera de la rodilla con la mat.
– Elévate empujando la cadera hacia arriba. Entrelaza los dedos de las manos debajo de la espalda, moviendo solo los antebrazos.
– Estira una de las piernas, tratando de levantarla en un ángulo de 45º. Si puedes, que sea de más, hasta llegar a los 90º con la WideMat.
– 5 repeticiones de 10 segundos con cada pierna.
Savasana
Cuando descanses de la asana anterior realiza la Savasana, que es la asana de relajación en Yoga en casa Semana 21. Es una de las más tradicionales del Yoga.
Yoga en casa Semana 21 PDF
Nuestra sesión de Yoga en casa Semana 21 está disponible en PDF para tenerla siempre a mano.
Puedes descargarla individualmente o junto a las otras sesiones de Yoga en casa.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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