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Yoga en casa Semana 11 El Plan funciona

Yoga en casa Semana 11 es la continuación del Plan de aprendizaje de Yoga que te da las claves y las posturas que cambiarán tu vida.
Tu vida es un don maravilloso que va tomando forma con cada decisión que tomas. Cada vez que eliges lo bueno, a pesar de las dificultades, estás eligiendo ser feliz. Cada vez que haces Yoga estás dando un paso en el camino de autodescubrimiento y unión personal y con el Cosmos.
El Yoga puede darte bienestar físico, mental y espiritual. Las posturas que encontrarás en Yoga en casa Semana 11 tienen un único objetivo: que seas feliz. Habrá quien las haga solo para lucir palmito, pero no por ello pierden un ápice de su valor.
Antes de realizarlas piensa en lo que te pueden aportar y descubrirás que una persona motivada es el mayor motor de la Naturaleza. Podrás superar cualquier obstáculo porque tienes un objetivo. Dará igual que llegues cansada/o a casa, o que te duela la espalda. Entiendo que son piedras en el camino, pero entiende tú que no son insalvables.
Si has llegado hasta aquí es porque eres capaz de hacer todo lo que ya hiciste y mucho más. Espero que esta sesión de Yoga en casa Semana 11 te guste y obtengas sus beneficios.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 11
Yoga en casa Semana 11 tiene una duración aproximada de 40 minutos. Se trata de una sesión muy completa que te devolverá todo lo que inviertas en ella en forma de tiempo y esfuerzo, mental y físico. Ya lo verás.
Posturas de Yoga en casa Semana 11
Las posturas de Yoga en casa Semana 11 son las siguientes: el Saludo al Sol (como llevamos haciendo desde la Semana 7, por sus grandes beneficios), la Plancha, Malasana, El Camello, la Somachandrasana I, Padahastasana, El Guerrero I y la Postura del Loto.
Por lo menos seis de las 8 deberías conocerlas por ser muy famosas dentro del Yoga. Las otras dos por sesiones anteriores de Yoga en casa. Esas menos conocidas son la Malasana y la Somachandrasana I, que fortalecen especialmente las piernas.
Vamos a aprovechar la sesión actual de Yoga en casa Semana 11 para profundizar en estas asanas tan importantes y ampliar nuestro conocimiento de las mismas. Son posturas que exigen cierta técnica, aunque La Plancha o El Camello parezcan de lo más simple. Si ya vas por la semana número 11 es porque quieres aprender en serio sobre el Yoga, y no te basta hacer las asanas de cualquier manera.
Saludo al Sol
Empezamos Yoga en casa Semana 11 con nuestra buena costumbre: realizar el Saludo al Sol al inicio de la sesión, a modo de calentamiento. Siempre se pueden hacer las cosas un poquito mejor, por lo que sigue adelante con esta secuencia yóguica a pesar de haberla hecho durante un mes cada vez que practicas Yoga.
Si eres nuevo en WideMat, te diré que la forma correcta de hacer esta secuencia es empezando con una pierna (imagina que la izquierda) en la segunda postura, y con la otra (la derecha en el ejemplo) realizamos la segunda vuelta. Las dos vueltas, una con cada pierna, constituyen un ciclo del Saludo al Sol. Si realizas dos ciclos en lugar de uno, mejor que mejor. Y por respetar el principio de equilibrio, realiza un número par de ciclos.
infografía paso a paso del saludo al sol

Si quieres ampliar o repasar tu conocimiento sobre esta secuencia, te recomiendo ver el especial del Saludo al Sol.
Plancha
ejercicios para brazos

Tras el Saludo al Sol, La Plancha es la primera postura de Yoga en casa Semana 11 (segunda contando el Saludo). Trata de alinear perfectamente la espalda, las piernas y la cabeza. La mayor parte de la gente se olvida de mantener la cabeza donde debería, que es aquella en la que la parte trasera está en línea con la espalda. No olvides tener los brazos totalmente estirados, con las manos tan separadas como los hombros.
– Túmbate en tu WideMat con la cara hacia abajo. Tras el Saludo al Sol tienes que sentirte preparado para la Plancha. En plena actividad física.
– Fíjate en la posición de los hombros. Justo donde contactan con la WideMat tienes que apoyar las palmas de las manos.
– Estira las piernas hacia atrás, también los pies y sus dedos. Después apóyalos sobre la mat.
– Inspira profundamente y elévate usando la fuerza de tus brazos. Empuja con ellos para alejarte de la mat.
– Este es el momento clave, en el que tienes que formar y mantener esa línea que dijimos antes. Aguanta durante unos 45 segundos.
No sé si recordarás que en Yoga en casa Semana 4 realizamos la Plancha. En aquella ocasión te pedí entre 30 segundos y un minuto. Siete semanas después, en Yoga en casa Semana 11, te pido el mismo ejercicio, pero una esfuerzo mayor. Aguanta 45 segundos como mínimo.
Malasana
malasana. Postura de saludo

Esta postura de Yoga en casa Semana 11 es fabulosa para las piernas. Hay otra postura parecida a esta, La Diosa, en cuanto a que los pies se quedan fijos y el cuerpo baja gracias al esfuerzo de los muslos. La ventaja de la Malasana respecto a la otra es que en esta la cadera llega más abajo que las rodillas.
La Malasana se realiza de esta manera:
– Levántate tras hacer la Plancha. Ponte de pie sobre la WideMat y separa las piernas. Que la separación entre los pies sea ligeramente superior a la de los hombros.
– Baja tu cuerpo lentamente flexionando las rodillas. Mantén la postura cuando llegues a tocar tu WideMat con los dedos de las manos.
– Con las manos realiza la postura de la Oración (las palmas se juntan frente al pecho). No apoyes los codos en las rodillas o en los muslos. Mira hacia el frente.
– Tienes dos opciones: o bien aguantar en esa posición durante un ciclo de respiración 5–10–10 (inspirar–aguantar–espirar), descansar y realizar otras 2 repeticiones, o bien realizar entre 5 y 8 repeticiones sin permanecer tanto tiempo en la posición final.
El Camello
USTRASANA

La cuarta postura de Yoga en casa Semana 11, llamada Ustrasana o El Camello, es también buena para las piernas. Pero sobre todo lo es para fortalecer los músculos de la espalda y los abdominales.
– Entre el fin de la Malasana y el inicio de El Camello ponte de pie y estira la espalda. Cuando te veas capaz, ponte de rodillas sobre tu WideMat.
– Junta las piernas y vuelve a estirar la espalda.
– Es el momento de colocar las manos en esa zona entre la espalda y los glúteos. Empuja con las manos hacia delante, como para sacar la cadera, a la vez que arqueas la espalda, echando los hombros y la cabeza hacia atrás.
– Cuando ya no te muevas más, apoya una mano en el talón. Cuando ya estés en equilibrio, repite la operación con la otra mano.
– Permanece con la espalda doblada hacia atrás durante 5 segundos. Vuelve a la posición inicial, de rodillas, y estira la espalda. Repite lo anterior entre tres y cinco veces.
Somachandrasana I
Somachandrasana-I

La quinta postura de Yoga en casa Semana 11 es una de las que completan el Saludo a la Luna. Es fácil de hacer y, explicada brevemente, consiste en una torsión con tres apoyos, ya que un brazo está señalando al cielo.
– La Somachandrasana I se inicia desde la posición cuadrúpeda. La última postura fue el Camello, que se realiza de rodillas, por lo que solo hay que llevar las manos a la mat y separar las piernas. Las rodillas quedarán a la misma distancia que los hombros.
– El siguiente paso es estirar las piernas hacia atrás y apoyar los dedos. Seguro que te has dado cuenta de que estás haciendo la Plancha. A partir de ahí seguimos.
– Con uno solo de los pies da un buen paso hacia delante. Mantén estirado el que se queda atrás. Como ejemplo, digamos que has dado el paso con la pierna derecha.
– Estira el brazo derecho. Levántalo lateralmente hasta que apuntes al cielo. Para ello tendrás que haber girado el cuerpo. Mueve también el pie izquierdo para apoyarlo con la parte externa.
– Mira hacia arriba. Sigue así durante 5 o 10 segundos. Cuando pasen, repite la postura hacia el otro lado.
– Haz la postura levantando el otro brazo.
La mano izquierda (en el ejemplo) tiene que estar totalmente apoyada en tu WideMat. No basta con los dedos porque perderías el equilibrio fácilmente y ayuda a que se realice una torsión más completa.
Padahastasana
Padahastasana saludo al sol

Incluimos la Padahastasana en Yoga en casa Semana 11 como transición entre todo lo anterior y una asana que es muy exigente. ¿Recuerdas cuál? Te lo dije al principio.
El caso es que la Padahastasana te va a ayudar a preparar la siguiente postura a través del estiramiento de todo el cuerpo. Se realiza así:
– Ponte de pie, con la espalda recta y estirada. Levanta los brazos y estira estos también.
– Toma aire por la nariz hasta que los pulmones estén llenos y mantenlo durante 10 segundos.
– Espira lentamente, mientras realizas una flexión hacia delante. Es importante mantener las piernas tan rectas como puedas. Intenta no doblar las rodillas, pero si te resulta imposible, no pasa nada. Ya mejorarás.
– Al plegarte hacia delante has de seguir con la espalda estirada y la cabeza entre los brazos. Ya, puede ser muy complicado, pero para eso están estos 7 trucos para aumentar tu flexibilidad.
– Toca la WideMat con los dedos, sin doblar las rodillas, con las que debería contactar la cabeza. Si has podido, ¡enhorabuena! Si no, no pasa nada. Hay que seguir intentándolo, con determinación y ganas de mejorar.
El Guerrero I
Postura del guerrero 1

La séptima postura de Yoga en casa Semana 11 es una de las mejores del Yoga. Sí, la que algunos no recordaban que había nombrado es esta. Supone un gran esfuerzo físico, si se realiza bien y con interés.
– Ponte de pie sobre la WideMat y toma aire. Estírate y ponte recto. Realiza uno de los habituales ciclos de respiración 5–10–10 (inspirar–aguantar–expulsar).
– Da un pequeño paso lateral con el pie que quieras. El objetivo es que estén separados por unos cinco cm. aproximadamente. Sube los brazos para formar una línea con tu cuerpo.
– El paso que realizas a continuación será firme, mientras mantienes los brazos en vertical, y bastante largo. Imagina que es con la pierna izquierda.
– Inclínate hacia dicha pierna. Hay que conseguir formar un ángulo de 90º. Una comprobación simple sería ver si el tobillo está justo debajo de la rodilla.
– Esa es la postura buena. Soporta tu peso y mantén el equilibrio durante 10 segundos. Aunque cueste, los brazos tienen que permanecer en alto y la espalda recta.
– Vuelve a empezar, esta vez cambiando de piernas.
Si te ves bien, con fuerzas, repite al menos otra vez con cada pierna.
Lo normal al principio es no conseguir apoyar la planta del pie atrasado. Con el tiempo harás la asana perfectamente y obtendrás todos sus beneficios.
Recomiendo ver el especial sobre la Postura del Guerrero dada su gran importancia. En este especial encontrarás las variantes explicadas paso a paso y los beneficios de la postura incluida en Yoga en casa Semana 11.
Postura del Loto
Padmasana o postura del loto

La última asana de Yoga en casa Semana 11 es una muy usada antes de meditar y durante el proceso. Aunque no es la única que cumple la función de relajación al final de las sesiones, solemos imaginarnos a los yoguis realizando justo esta.
Brevemente, la Postura del Loto es aquella en la que nos sentamos en nuestra WideMat con la espalda recta y los pies encima de los muslos de la pierna opuesta. Para una explicación detallada, con las variantes, y sus beneficios puedes ver La Postura del Loto.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 11
Las posturas de Yoga en casa Semana 11 están llenas de beneficios, algunos de los cuales te sorprenderán.
El SALUDO AL SOL es una secuencia de Yoga increíblemente buena porque activa el cuerpo de arriba abajo y lo llena de energía. Todos los músculos intervienen y se preparan para la sesión de Yoga que está por llegar, en este caso Yoga en casa Semana 11.
La PLANCHA te servirá para ganar fuerza y mejorar la técnica. La técnica es una forma de dominar tu cuerpo. No de una manera cualquiera, sino exactamente como quieres. Además, como ya la hicimos te servirá para evaluarte a ti mismo. ¿Recuerdas si lo pasaste mal para aguantar 30 segundos? Si estás siguiendo el Plan WideMat de Yoga en casa, sí podrás aguantar.
La MALASANA es una postura que hemos seleccionado para Yoga en casa Semana 11 debido a que fortalece y tonifica las piernas rápidamente. Para ello hay que ser constante, y realizar la asana de la mejor manera posible, bajando la cadera hasta llegar a sentir la dificultad de mantenerse así. No solo se fortalecen los cuádriceps, los gemelos y los glúteos –por ser músculos de las piernas–, sino que el trapecio, los dorsales, deltoides y los abdominales colaboran en la labor de mantener el tren superior erguido.
EL CAMELLO es una postura que fortalece la espalda y los abdominales. Aparte de esto, que ya hemos comentado en la introducción a la postura, El Camello es un ejercicio de flexibilidad que permite estar en buena forma y mejorar la postura.
La torsión de espalda sirve para aliviar el estrés, estirarse, flexibilizar la zona y fortalecer los brazos. Aquel sobre el que te apoyas tiene que soportar el peso, y ese esfuerzo vale para tonificar los músculos. El brazo levantado tiene que mantener el equilibrio.
La PADAHASTASANA es una postura genial para mejorar las articulaciones y me parecía estupenda para incluirla en Yoga en casa Semana 11. Para realizarla es necesario bastante trabajo porque la mayoría de la gente pierde la elasticidad de los niños a medida que crece y abandona el ejercicio. Se hacen mayores, no juegan a nada y de repente lo notan. Para neutralizar todo ese tiempo el cuerpo necesita mucho trabajo. Las articulaciones, tu espalda, hasta la agilidad con la que realizas los movimientos se verán afectadas positivamente al realizar esta flexión hacia delante de pie.
En la POSTURA DEL GUERRERO I soportas tu peso con la pierna adelantada. La otra, mientras, está en tensión. Es decir, ambas se fortalecen, pierdes la grasa concentrada en las piernas, tonificas y te verás mejor. Los brazos también tienen su parte de trabajo, premiada con los mismos beneficios. Además, entre ellos, los abdominales y la espalda tienen que guardar el equilibrio.
Lo que nos aporta la POSTURA DEL LOTO es la relajación con la que se cierran las sesiones de Yoga. Nos ayuda a meditar posteriormente, por lo que los beneficios derivados de esta asana son los propios de la meditación: mayor concentración, mejor memoria a corto plazo y a largo, tranquilidad, mejor humor, etc.
Aprovecho para decirte que si estás interesada/o, puedes aprender a meditar en nuestro blog, y que dentro de muy poco estará disponible el ebook de WideMat sobre aprender a meditar en el que mostramos las claves que te permitirán usar la meditación para alcanzar la felicidad.
Yoga en casa Semana 11 PDF
Yoga en casa Semana 11 está disponible en PDF como hacemos siempre. Puedes descargar esta sesión cuando quieras, de manera rápida y fácil. Las 10 partes anteriores también las puedes conseguir para tenerlas a mano.
yoga-en-casa-semana-11-descargar-pdf

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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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