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Yoga en casa Semana 10 Evalúa tu progreso

¿Quieres saber si estás progresando en el camino del Yoga? Yoga en casa Semana 10 te ayuda a comprobarlo. Realiza estas asanas y lo sabrás.
Si has llegado a esta sesión de Yoga en casa Semana 10 es porque estás verdaderamente interesada/o en aprender y mejorar de manera constante. Durante 9 semanas has realizado muchas posturas de Yoga. Unas te han costado y otras te han parecido fáciles. Pero siempre has avanzado.
Seguro que quieres saber cuánto. No es cuestión de competir con nadie, sino de querer hacer las cosas de la mejor manera posible. Lo contrario sería un sentimiento de indiferencia absoluta hacia el Yoga. Así que volvemos a la pregunta: ¿cuánto he avanzado?
Pues mira tu vida y juzga si el Yoga te ha servido. Piensa en cómo estás físicamente y en si has sabido aprovechar la meditación. Si solo has pensado en lo físico, habrás obtenido parte de los beneficios del Yoga, pero no todos. Te recomendaría ver los beneficios del Yoga para la mente.
En cualquier caso, puedes comprobar que después de estas 9 semanas has mejorado en fuerza, flexibilidad, sentirte mejor, adelgazar y tonificar todas las partes del cuerpo, aliviar dolores, hacer que otros desaparezcan, prevenir la escoliosis o corregirla… Realiza las posturas de Yoga en casa Semana 10 y podrás compararte contigo mismo, haciendo las mismas asanas, pero con la diferencia de la práctica.
Si no hay mucha diferencia, es porque deberías hacer más veces las sesiones a lo largo de la semana. Si la hay, piensa que estás en el buen camino y sigue así.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 10
La duración de la sesión de Yoga en casa Semana 10 es de 40 minutos más o menos. No es mucho si piensas en los grandes beneficios que te ha aportado el Yoga en estas 9 semanas. Mantén tu mente concentrada en todo lo bueno y seguirás haciendo las cosas así de bien.
Por supuesto que, si un día no tienes mucho tiempo, puedes olvidarte de una asana, o cambiar el Saludo a la Luna por otra postura de relajación. En las anteriores semanas hemos visto muchas. Lo más importante es hacer las cosas bien, y a partir de ahí, seguir construyendo.
Posturas de Yoga en casa Semana 10
Las posturas de Yoga en casa Semana 10 son las siguientes: el Saludo al Sol (y así comenzar con la máxima energía), la Flexión Sentada hacia delante, la Parivritta Parsvokonasana, Ardha Chandrasana, la Marichyasana III, la Jathara Parivartanasana, El Águila y el Saludo a la Luna.
Como bien sabes, el Saludo a la Luna no es una postura sino una secuencia de varias posturas. No diré que es lo opuesto al Saludo al Sol, porque eso significaría que uno tiene beneficios y el otro los neutraliza. Ambas secuencias son beneficiosas para todo practicante, solo que una sirve para energizarte y la otra para relajarte al final de la sesión.
Y no te asustes con los nombres en sánscrito. Con ver una foto de la postura, en el futuro podrás recordar fácilmente a cuál nos referimos. Algunas no se traducen al español porque sería difícil o quedaría raro, pero no importa.
Saludo al Sol
Ya estamos acostumbrándonos a realizar el Saludo al Sol para empezar nuestra práctica del Yoga. Y eso está muy bien. Algunos días puedes hacer otras posturas, pero es que esta secuencia es fantástica. Te recomiendo que sigas haciéndola hasta alcanzar la maestría.
Recuerda que haciendo una sola repetición el trabajo que hace cada pierna es distinto. Por ello cuando acabes el primer ciclo, haz el segundo cambiando de lado. En el caso de que hagas más de dos ciclos (sería genial), que sean por pares y así habrá un equilibrio entre las piernas.
infografía paso a paso del saludo al sol

Flexión sentada hacia delante
Yoga en casa para principiantes

Esta postura es excelente para mejorar la flexibilidad. Ya la hicimos en la Semana 1 y ahora es el momento de evaluar el progreso en este tiempo. ¿Te acuerdas de si la pudiste hacer correctamente?
– Iniciamos la flexión sentándonos en nuestra WideMat en la postura llamada Dandasana: con la espalda recta y las piernas estiradas y juntas.
– Después abrimos las piernas formando un ángulo de 90º. No tiene que ser exacto, pero esfuérzate por que sea lo más cercano. También hay que poner atención en que las piernas queden pegadas a tu WideMat, en contacto con ella.
– Estiramos bien la espalda y tratamos de sentirnos relajados.
– Ahora vamos a apoyar las manos sobre la WideMat, en el hueco que queda entre las piernas. Avanzamos alternando una mano con la otra. Cada vez llegamos un poquito más lejos, hasta que no podamos más.
– Ahí aguantamos durante un ciclo de respiración de los habituales (5–10–10, inspirar, aguantar, espirar). Haz tres o cuatro repeticiones. Verás que a partir de la segunda es más fácil porque ya habrás estirado.
Cuando la hagas verás cuánto has mejorado. Si te pareciera insuficiente, seguro que es porque no has llegado a las 3 sesiones a la semana. En cualquier caso, se puede solucionar continuando con la práctica de Yoga y con estos increíbles ejercicios mejorarás tu flexibilidad.
Parivritta Parsvokonasana
Parivritta-Parsvokonasana

La Parivritta Parvokonasana está incluida en Yoga en casa Semana 10 dado que combina flexibilidad y fuerza. Se realiza así:
– Dejamos la Flexión anterior y nos ponemos de pie sobre nuestra WideMat.
– Separamos las piernas. ¿Cuánto? Damos un buen paso lateral, hasta donde empecemos a notar un poco de tensión en las piernas.
– Ahora giramos el pie derecho hacia la derecha, manteniendo el talón en el mismo punto.
– Nos inclinamos sobre la pierna derecha y giramos el torso para mirar en la misma dirección. Cuando quede estirada la izquierda, giramos ese pie también hacia la derecha. Hay que procurar que entre el fémur y tibia y peroné se forme un ángulo recto o de 90º.
– Manteniendo esta posición de las piernas, estiramos los brazos, poniéndolos en cruz. Ahora llevamos la mano izquierda al lado de la parte exterior del pie derecho.
– Por último, levantamos el brazo derecho señalando al cielo, a donde también dirigimos nuestra mirada.
– Tras aguantar unos 6 u 8 segundos, volvemos a empezar hacia el otro lado. Una vez que completemos un ciclo de estos, hacemos otro más por lo menos. Mucho mejor si son 3 en total.
Ardha Chandrasana
ARDHA-CHANDRASANA CON PADA HASTASANA

La cuarta postura de Yoga en casa Semana 10 es la llamada Ardha Chandrasana. Una traducción literal al español nos haría llamarla Media Luna, pero estamos usando ese nombre para otra postura. Esa otra es la que usamos para estirar en la Semana 4.
La hemos puesto justo detrás de la Parivritta Parvokonasana porque el ejercicio que hemos hecho antes nos viene bien para esta.
La Ardha Chandrasana se realiza así (antes te dejo un vídeo por si hay dudas):

– Sigue los 4 primeros puntos de la tercera postura de Yoga en casa Semana 10.
– Ahora levantamos el pie izquierdo (el atrasado, el estirado). También estiramos la pierna apoyada mientras llevamos la otra a una posición en paralelo a nuestra WideMat. Es decir, estamos con ambas piernas estiradas, una de ellas apoyada, y la otra levantada y en paralelo a la mat.
– Tratamos de llegar con la mano derecha (la del mismo lado que la pierna apoyada) al suelo y señalar al techo o al cielo con la izquierda.
Marichyasana III
Yoga en casa semana 2

La quinta postura de Yoga en casa Semana 10 es otra que vimos en la Semana 2. Así podremos evaluar nuestro progreso en estas semanas. Se trata de la tercera variante de la Marichyasana, que es una torsión:
– Realizamos la Dandasana sobre nuestra WideMat, tal como la hicimos en la Flexión hacia delante.
– Vamos a doblar la pierna izquierda y apoyar la planta del pie, más o menos donde antes estaba la rodilla izquierda.
– Echamos el brazo izquierdo hacia atrás y lo apoyamos. Ahora lo que tenemos que hacer es girar el torso hacia la izquierda. Tras ello, tocamos con el codo derecho la parte exterior del muslo contrario.
– Estiramos el brazo derecho y movemos la cabeza para mirar atrás. Respiramos profundamente.
– Aguantamos así durante 10 segundos, y procedemos hacia el otro lado.
Jathara Parivartanasana
Asana Rotación yoga paso a paso

La sexta postura de Yoga en casa Semana 10 está incluida en la Semana 3. Así podremos seguir con nuestra intención de evaluar el progreso. Es una postura también de torsión y flexibilidad en brazos y piernas.
– En esta ocasión empezamos desde la Savasana, y no desde Dandasana. Seguro que sabes que es tumbada/o con los brazos y piernas un tanto separados.
– Doblamos las rodillas, llevamos los pies a los glúteos (tanto como podamos) y brazos en cruz.
– Ahora estiramos y levantamos las piernas (doblarlas nos ha servido para estirar). Las levantamos hasta formar una L y respiramos de manera profunda.
– Llega el momento de la torsión de la cadera: movemos las piernas estiradas hacia uno de los lados, sin llegar a nuestra WideMat. Deberían estar en paralelo respecto del brazo del lado hacia el que las hemos llevado.
– Aguantamos 10 segundos. Cuando pasen, expulsamos lentamente el aire mientras volvemos a poner las piernas hacia arriba para formar la L de antes. Las bajamos y habremos realizado una repetición completa.
Con tres a cada lado será suficiente. Si no la hacemos bien, no pasa nada. La cuestión es mantener nuestra voluntad de mejorar.
El Águila
postura del águila yoga en casa

La última postura de Yoga en casa Semana 10 antes del Saludo a la Luna es difícil de hacer… ¡y de explicar! Vamos a intentarlo:
– Cruzamos la pierna derecha por delante de la izquierda. Después llevamos el pie hacia atrás para conseguir tocar el gemelo izquierdo con el empeine del pie derecho.
– Llevamos los brazos hacia el frente, en paralelo a nuestra WideMat. Ponemos el izquierdo encima del derecho, siendo el codo izquierdo la única parte que toca el brazo derecho, también a la altura del codo.
– Atraemos las manos hacia nosotros y juntamos las palmas de las manos. ¿Verdad que se necesita gran flexibilidad en los brazos?
– Para acabar El Águila doblamos la pierna de apoyo (que dijimos que era la izquierda) y bajamos un poco.
– Ahí aguanta 10 segundos, lo que sería genial.
Saludo a la Luna
El Saludo a la Luna es una extraordinaria forma de finalizar las sesiones de Yoga. Yoga en casa Semana 10 es la primera de las sesiones semanales en las que lo incluimos para terminar, y no será la última.
Si quieres ver todos sus beneficios y detalles de cada postura, explicados claramente, con imágenes y un vídeo, puedes verlos en el especial sobre el Saludo a la Luna.
Para refrescarte la memoria te dejo una imagen de resumen.
saludo a la luna

Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 10
Estas posturas de Yoga en casa Semana 10 te darán mucho:

Sobre todo sigues avanzando. Recuerda que si no vas a mejor, vas a peor.

Mejoras tu técnica y aumentan progresivamente los beneficios del Yoga.

Te mantienes en forma tanto física como mentalmente.

Con estas posturas podrás evaluar tu progreso. Eso sirve para saber dónde estás y conocerte a ti mismo.

Disfrutas cada vez más del Yoga y de las personas con las que lo haces. Esto en el caso de que decidas hacer Yoga en pareja, o con tus hijos, etc.

Aunque exija un esfuerzo, acabarás por comprender qué es la meditación. Podrás aprovecharla para mejorar tu vida.

Adelgazas, tonificas y te ves bien.
Estos son solo algunas de las ventajas que te ofrece el Yoga. Cuanto más practiques, mayor será el impacto positivo en tu vida.
Yoga en casa Semana 10 PDF
Yoga en casa Semana 10 está disponible en PDF para descargar en cualquier momento. También puedes conseguirla junto con las 9 entregas anteriores. ¡Tú eliges!
Yoga en casa pdf

DESCARGA YOGA-EN-CASA-PARA-PRINCIPIANTES-SEMANA 10
Si lo prefieres descárgate el pdf completo con todas las sesiones de yoga en casa para principiantes aquí: 
PDF COMPLETO CON LAS SESIONES DE YOGA EN CASA PARA PRINCIPIANTES

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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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