Con la Semana 16 cumplimos una etapa. Ya hemos pasado 4 meses haciendo muchas de las posturas de Yoga más conocidas y vamos a ver otras que lo son menos. Por supuesto, vamos a hacerlo poco a poco, ya que el Yoga no consiste en hacer asanas extrañas.
Lo que he pensado es ir introduciendo posturas nuevas de nivel intermedio. Hoy, por ejemplo, vamos a hacer –o intentar– nuestra primera inversión total. Durante la última semana hemos hecho la Ardha Sarvangasana, que es un paso intermedio para la Sarvangasana (hemos visto en otros artículos que «ardha» significa «medio, mitad»).
Mientras aprendemos algunas nuevas, vamos a practicar las «antiguas» (el Yoga tiene miles de años, así que todas lo son…) para perfeccionarla. También vamos a hacer estiramientos para ir acostumbrando los músculos y las articulaciones a hacer movimientos que ya no hacen, pero que sí podíamos cuando éramos niños.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 17
Yoga en casa Semana 17 tiene una duración aproximada de 50 minutos. Haz las asanas lentamente y con paciencia. Es cierto que hay que hacerlo así siempre, pero con más motivo ahora que empezamos asanas de nivel intermedio.
Saludo al Sol, Ardha Mandukasana, Perro de Tres Patas, Dandayamana Janu Sirsasana, Trikonasana, Postura de la Tabla, Balasana, Postura del Niño, Sarvangasana
Vas a ver algunas que te costarán al principio, pero al final de la semana te sentirás más cómoda/o con ellas, y otras que todavía al acabar Yoga en casa Semana 17 no te saldrán del todo bien. No pasa nada, en cualquier caso hay que seguir intentándolo, y en la Semana 18 tendremos nuevas posturas para no encallarnos.
Te recomiendo hacer esta sesión de Yoga en casa Semana 17 por lo menos 3 o 4 veces en esta semana.
Posturas de Yoga en casa Semana 17
Estas son las asanas de Yoga en casa Semana 17: Saludo al Sol, Ardha Mandukasana, el Perro de Tres Patas, Dandayamana Janu Sirsasana, la Trikonasana, la Postura de la Tabla, la Balasana o Postura del Niño para relajarnos y, justo antes, nuestra primera inversión de Yoga, la Sarvangasana.
Saludo al Sol
Una semana más empezamos con el Saludo al Sol, la secuencia de Yoga más famosa del mundo por una sencilla razón: te da la energía suficiente para el resto de la sesión y para empezar bien el día. Si la practicas ya avanzado el día, también te dará la fuerza suficiente para continuar, te servirá de descanso y revitalizante a la vez.
En Yoga en casa Semana 17 te propongo hacer 3 ciclos del Saludo al Sol, es decir, 6 repeticiones, 3 con una pierna, 3 con la otra.
Los detalles de cada asana los puedes ver en el especial del Saludo al Sol.
Ardha Mandukasana
Ardha Mandukasana es la segunda postura de Yoga en casa Semana 17. El nombre en español sería Postura de la Media Rana. Se realiza así:
– Empieza tumbada sobre tu WideMat boca abajo. Respira hondo y mantén una respiración pausada durante el resto de la asana.
– Apoya los antebrazos en la WideMat, poniéndolos en paralelo. Levanta la parte superior del cuerpo.
– Dobla la rodilla derecha y acerca el talón del pie al glúteo derecho ayudándote de la mano. Hay que agarrar el pie por los dedos, usando la palma para presionar hacia el glúteo.
El peso del cuerpo se mantendrá sobre el lado izquierdo, con la pierna estirada y el codo justo debajo del hombro.
– Mantén la postura entre 30 y 45 segundos. Repite con el otro lado.
Hay dos opciones cuando acerques el pie al glúteo:
a) que no llegues a tocar el glúteo con el talón, en cuyo caso hay que seguir intentándolo para acabar consiguiéndolo con el tiempo;
b) que sí que llegues. Lo que hay que hacer es presionar el pie en dirección a la WideMat, hacia abajo y hacia el exterior del cuerpo. Así, el trabajo de flexibilidad será óptimo.
Perro de Tres Patas
La tercera postura de Yoga en casa Semana 17 es el Perro de Tres Patas. Tras la Ardha Mandukasana, en la que hemos flexionado la rodilla al máximo de nuestra capacidad, hay que hacer la Postura del Perro para estirar la rodilla hacia el otro lado, y en este caso haremos la versión de Tres Patas.
– La posición inicial es la posición cuadrúpeda. Es decir, de rodillas, con las manos apoyadas sobre tu WideMat, las muñecas justo debajo de los hombros y las rodillas debajo de la cadera, con la espalda recta.
– Inspira hondo y apoya firmemente los dedos de los pies.
– Eleva la cadera tan alta como puedas, estirando las piernas. Échate un poco hacia atrás para estirar más la pierna, que es el motivo por el que hacemos esta asana detrás de la Ardha Mandukasana.
– Posteriormente levanta una de las piernas, tratando de que llegue a formar una línea con la columna. Si subes más y consigues ponerla en vertical, sería perfecto.
– Permanece en la posición final 10 segundos. Baja la pierna levantada, es el turno de la otra, con un ciclo de respiración 5-10-10 entre medias.
Si quieres, puedes repasar las 3 versiones de la Postura del Perro.
Dandayamana Janu Sirsasana
La cuarta postura de Yoga en casa Semana 17 es la Dandayamana Janu Sirsasana. Dado que hemos hecho estiramientos de piernas y cadera, podemos pasar a esta versión. Mira el vídeo, al final de estas instrucciones, para tener una guía visual.
– Ponte de pie sobre la WideMat, bien estirada/o, es decir, en Tadasana.
– Levanta la pierna derecha con la rodilla doblada. Cuando el fémur esté en paralelo a la mat, mantenla ahí (el equilibrio es ya un ejercicio) mientras cumples un ciclo de respiración.
– Sitúa las manos debajo del pie derecho y entrecruza los dedos. Vuelve a realizar un ciclo de respiración.
– Estira la pierna. Si te cuesta mucho o, directamente, no puedes hacerlo, apóyate en una pared. Así mantendrás el equilibrio y será más fácil estirar la pierna empujando hacia las manos, mientras te inclinas ligeramente en dirección a la pared.
– Repite 3 veces con cada pierna. Si no puedes, ni siquiera con la ayuda de la pared, sigue igualmente durante esta semana. A ver si al final lo consigues, y si no, habrás avanzado algo de todas formas.
Si quieres aprender más, puedes visitar nuestro artículo sobre la Janu Sirsasana, todas sus variantes y beneficios.
Postura del Triángulo
La quinta postura de Yoga en casa Semana 17 es la Postura del Triángulo o Trikonasana en su versión normal, que se realiza de esta manera:
– Empieza en Tadasana sobre la WideMat.
– Abre mucho las piernas, notando un poco de tensión en los muslos (no demasiada).
– Sin mover los talones, rota 90 grados hacia fuera el pie izquierdo, y el otro un poco hacia la derecha.
– Brazos en cruz. Respira hondo.
– Inclínate hacia la izquierda con la misma posición de los brazos. La Trikonasana se hace llegando a apoyar la mano en tu WideMat, pero si no la alcanzaras, llévala lo más cerca posible del tobillo.
– Mueve la cabeza para mirar hacia arriba.
– Permanece así durante 10 segundos.
– Lleva el cuerpo hacia arriba y expulsa el aire durante otros 10 segundos.
– Repite entre 6 y 10 veces y luego pasa al otro lado.
Puedes aprenderlo todo sobre la Postura del Triángulo, con beneficios y sus 5 variantes.
Postura de la Tabla
La sexta postura de Yoga en casa Semana 17 es la Postura de la Tabla o la Plancha. Se realiza así:
– Tumbada boca abajo, separa un poco los brazos y separa las piernas. Toca la WideMat con las palmas de las manos y con el empeine de cada pie.
– Relájate y respira profundamente.
– Fíjate en dónde contactas con los hombros. Ahí es donde tienes que apoyar las manos. Separa los dedos para mayor estabilidad.
– Estira bien las piernas y apoya los dedos de los pies en la WideMat. Llena los pulmones de aire, siempre por la nariz.
– Empuja con las manos para elevarte hasta tener los brazos estirados. Tienes que dejar el cuerpo en tensión, para mantenerlo como una tabla.
– Aguanta, por lo menos, 30 segundos. A ver si al final de semana hemos llegado al minuto.
Puedes ver más sobre la Postura de la Tabla, incluyendo sus beneficios, las posturas relacionadas, precauciones y contraindicaciones.
Sarvangasana
La penúltima postura de Yoga en casa Semana 17 es una inversión, la primera que hacemos completamente, y vamos a explicar la que creo que es la forma más fácil de hacerla.
Esa postura es la Sarvangasana, versión completa de la postura que hicimos la semana pasada. Haremos primero la Ardha Sarvangasana y luego levantaremos poco a poco las piernas hasta llevarlas a la vertical. Así es paso a paso:
– Haz la Savasana sobre tu WideMat, y relájate haciendo un ciclo de respiración.
– Dobla las rodillas y apoya las plantas de los pies. Pon los brazos en tensión, preparándote para el siguiente paso.
– Levanta un poco la cadera y, aproximando los pies al centro del cuerpo, impulsa las piernas, juntas y al mismo tiempo, para acercarlas a la cabeza. Tienes que llegar con los pies más lejos que la cabeza.
– Sujeta con las manos la cadera, más o menos por la parte de atrás. Aleja las piernas de la cabeza, levantándolas despacio. Cuando llegues a la vertical, mantén el equilibrio.
– No pienses en el tiempo de la postura. Si has llegado a mantenerte en equilibrio, aguanta ahí lo que puedas para ir entrenando.
– Cuando bajes, vuelve a intentarlo otra vez como mínimo.
Postura del Niño o Balasana
La Postura de relajación es la Balasana o Postura del Niño. La hemos visto más veces, y la seguiremos viendo porque es genial para relajarse.
– De rodillas sobre la WideMat, con los brazos descansando a los costados, te echas hacia atrás para tocar los talones con los glúteos.
– Baja la cabeza hacia la mat, manteniendo recta la espalda.
– Apoya la cabeza yd escansa lo que estimes necesario.
Si quieres, puedes ver cómo hacer la Balasana paso a paso, con todos los detalles y trucos para obtener la máxima relajación.
Yoga en casa Semana 17 PDF
Descárgate Yoga en casa Semana 17 en PDF de manera individual o con las sesiones anteriores, que también puedes descargarlas por separado.
YOGA-EN-CASA-PARA-PRINCIPIANTES-SEMANA 17
Y si quieres descargarte las 17 sesiones de yoga para principiantes puedes hacerlo aquí:
PDF COMPLETO DE YOGA PARA PRINCIPIANTES (17 SESIONES)
Espero que sigamos arpendiendo con Yoga en casa Semana 17 y que te animes (y te esfuerces) a hacer nuestra primera inversión. ¡Comenta, comparte y envíanos la foto haciendo esta inversión este artículo en Facebook, Twitter y Pinterest! ¡Te lo agradezco por adelantado! Namaste.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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