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Yoga en casa Semana 12 Torsiones y equilibrio

Yoga en casa Semana 12 tiene posturas de torsión para tu espalda, de equilibrio y una postura de relajación que vas a agradecer después de toda la sesión.

Yoga en casa Semana 12 es una sesión dura. No la más dura que hemos hecho, probablemente, pero aun así combina varias posturas que sí son exigentes. Si no puedes con alguna no pasa nada, cámbiala por otra más fácil y sigue trabajando.

Estas asanas más duras son la Postura del Sol, El Bailarín y El Guerrero III. Hacer una de manera aislada puede no parecer tan duro. Sin embargo, hacerlas las tres junto con otras que también suponen un esfuerzo, e introducidas todas por el Saludo al Sol, es distinto. Si a ti no te lo parece, ¡estupendo!, estás en muy buena forma. En ese caso realiza más repeticiones de cada una.

Para poder hacer estas posturas es necesario calentar, estirar y estar concentrada/o. Esa es la razón por la que antes de realizarlas estiramos bien y realizamos otras posturas de torsión. Sigue leyendo Yoga en casa Semana 12 para averiguar qué posturas y en qué orden constituyen esta sesión.

Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 12

Yoga en casa Semana 12 tiene una duración, aproximadamente, de 40 minutos haciendo las posturas a una velocidad normal. Si tienes tiempo, te recomiendo ser consciente de cada movimiento que realices, dedicando un poco más a cada postura.

Posturas de Yoga en casa Semana 12

Las posturas de Yoga en casa Semana 12 son las siguientes: el Saludo al Sol (empezamos a realizarla para calentar en la Semana 7 y creo que a todos nos está viniendo bien), las Posturas de la Vaca y el Gato (que las contamos como una sola porque se complementan a la perfección), el Arco, la Postura del Sol, el Bailarín, la Asana de Rotación, el Guerrero III y una postura de relajación que vas a agradecer.

Todas son bastante conocidas. Tal vez un poco menos la del Sol o la de Rotación, pero en cualquier caso, los que estáis haciendo estas entregas Yoga en casa por semanas las tenéis aprendidas. Entonces, ¿por qué hacerlas?

La respuesta la he dado muchas veces y tú también la sabes: para perfeccionar la técnica y seguir aprendiendo día a día. Además, con cada asana estás más cerca de conocerte a ti misma/o, el verdadero objetivo del Yoga. Así que sigamos practicando hasta conseguir que el movimiento se haga natural porque…

Cuando el movimiento se hace natural, el esfuerzo cesa.

B.K.S. Iyengar

Vamos a dedicar Yoga en casa Semana 12 para profundizar en estas asanas tan importantes y espero que disfrutes con ellas.

Saludo al Sol

Yoga en casa Semana 12 comienza con una de las mejores maneras de calentar: el Saludo al Sol. Es ya la sexta semana consecutiva en la que nuestra sesión diaria de Yoga tiene este punto de partida, tiempo suficiente para que hayas podido apreciar todo su poder y beneficios para cada zona del cuerpo.

Perdóname si soy muy pesado por insistir: la forma correcta de realizar el Saludo al Sol es en grupos de dos ciclos, empezando con una pierna cada vez. Si empiezas Yoga en casa Semana 12 con la pierna derecha, la siguiente repetición del Saludo al Sol que sea con la izquierda.

infografía paso a paso del saludo al sol


Puedes ampliar tus conocimientos sobre esta secuencia en el especial del Saludo al Sol.

Asanas de la Vaca y el Gato

dolor de espalda


Continuamos Yoga en casa Semana 12 con dos posturas complementarias. También se podrían hacer por separado, pero aprovechamos el trabajo de una para hacer mejor la otra. Altérnalas así:

– Como punto de partida, colócate en tu WideMat en posición cuadrúpeda. Después sube la espalda, siempre manteniendo las manos sobre la mat. Es decir, consiste en que arquees la espalda.

– Baja la cabeza y termina un ciclo de respiración 5-10-10 (ya sabes cómo son: inspira, aguanta y expulsa el aire durante esos segundos). Estás haciendo la Postura del Gato.

Vuelve a la posición inicial, cuadrúpeda con la espalda recta (también se llama mesa), para dar paso a la Vaca:

– Alza la cabeza y las caderas mientras que presionas con el abdomen hacia abajo. Toca otro ciclo respiratorio como el anterior.

Realiza 3 veces más cada uno de los ejercicios. Si quieres saber más sobre ellos, con detalles, consejos y más, puedes visitar Postura del Gato y la Postura de la Vaca.

Postura del Arco

Finalizamos los estiramientos propios del inicio de las sesiones de Yoga con El Arco. Date cuenta de que no es solo estirar la espalda (eso lo hicimos con El Gato y La Vaca), sino los brazos y las piernas.
Dhanurasana


– Pasa de la posición cuadrúpeda a tumbarte boca abajo sobre tu WideMat.

– Hazte tan larga/o como puedas, estirando la espalda, los brazos y las piernas. Con los brazos hacia delante, como queriendo alcanzar algo.

–  Apoya la barbilla en la WideMat y lleva los brazos a tus costados.

–  Trata de llevar los talones a los glúteos, para lo cual deberás doblar las rodillas. Agarra los tobillos con las manos*.

– Después, haz fuerza con los brazos y las piernas como si cada uno combatiera con el otro por atraerlo. Así será más fácil levantar la cabeza y los brazos.

– Forma el Arco durante 10 segundos y descansa. Vuelve a repetirlo 2 o 3 veces más.

Si no has podido alcanzar los dedos de los dos pies a la vez, es porque necesitas ejercitar la flexibilidad.

* Es posible que no alcances, por lo que tendrás que agarrar las puntas de los dedos, que también vale al principio. En el caso de que necesites agarrar los dedos de un pie y después los del otro, en lugar de a la vez, tu cuerpo te está indicando que necesitas mejorar en flexibilidad.

Postura del Sol

La cuarta postura de Yoga en casa Semana 12 es la Postura del Sol, que no está relacionada con el Saludo al Sol, o no más que cualquier otra postura de Yoga. Recuerda a la Plancha porque forma una línea similar, pero en el caso del Sol estamos boca arriba.

Yoga en casa para principiantes

Esta asana de Yoga en casa Semana 12 se realiza así:

– Siéntate en Dandasana sobre tu WideMat. Mueve los brazos hacia atrás y apóyate en las manos, cuyos dedos estarán señalando hacia ti. Respira hondo.

– Con los pulmones llenos de aire, empuja con tu cadera hacia arriba. El resultado es, o debería ser, una línea recta formada por tus piernas y el pecho.

– Aguanta durante un ciclo de respiración 5-10-10 o 4-8-8.

El Bailarín

El Bailarín es la quinta postura de Yoga en casa Semana 12. El calentamiento de las piernas gracias al Arco y al Saludo al Sol es necesario cuando realizamos esta asana (también serviría otra en vez del Arco, pero que estire los músculos bien).

Asana del bailarín


Vamos a ver cómo se hace esta postura paso a paso:

– Ponte de pie en la WideMat y respira hondo. Ahora ponte bien recta/o, con la espalda estirada.

– Dobla tu rodilla derecha acercando al máximo el talón al glúteo. Sujeta el pie derecho con la mano (será más fácil si agarras del extremo del pie).

– Ahora pasa a preparar la estabilidad de los siguientes pasos: levanta el brazo izquierdo y ponlo en paralelo a la WideMat, con la palma de la mano hacia abajo.

– Inclina la parte superior del cuerpo hacia delante. Si agarras bien el pie derecho, este se levantará. Estira el brazo para que la pierna se estire también.

– Mantén el equilibrio de la postura durante 10 segundos. Descansa, hazlo con la otra pierna y luego otras 2 veces con cada una.

El Bailarín está incluida en la Semana 6, o sea que tienes algo de experiencia. Aun así, es difícil guardar el equilibrio, por lo que tendrás que practicar mucho. No te desanimes si te sale mal, y ten en cuenta que la sensación de tensión en los cuádriceps es completamente normal por lo completo del estiramiento.

Asana de la Rotación *

Asana Rotación yoga paso a paso


La sexta asana de Yoga en casa Semana 12 es una postura muy buena para aliviar tus problemas de espalda o prevenirlos si no los tienes. La torsión hace que la espalda abandone la posición habitual, encogida por el número de horas frente al ordenador, o encorvada por tirarnos en el sofá de cualquier manera.

– Relaja tu cuerpo poniéndote tumbada/o boca arriba sobre tu WideMat. Cuando no notes tensión en los músculos (normal tras El Bailarín), pasa al siguiente punto.

– Estírate. Separa los brazos del cuerpo para que no se toquen y pon las palmas hacia abajo. Realiza un ciclo como los anteriores, 5-10-10.

– Dobla las piernas por las rodillas y pon los brazos en cruz.

– Usa el apoyo de los pies para impulsar la cadera hacia arriba. Gírala un poco hacia un lado (digamos que el izquierdo). Gira también las piernas, dobladas, hacia el lado derecho. El brazo derecho y las piernas están en paralelo.

– El último giro de la postura es el del cuello. Que sea hacia la izquierda.

– Aguanta durante un ciclo de respiración y vuelve a hacer la Asana de la Rotación hacia el otro lado. Ejercita tu columna con dos repeticiones más a cada lado de la sexta postura de Yoga en casa Semana 12.

* Si no tienes una WideMat te saldrás de la esterilla convencional, generando una sensación de falta de libertad.

Postura del Guerrero III

Virabhadrasana


La última postura de Yoga en casa Semana 12, antes de la de relajación, es la Postura del Guerrero III. Es difícil de hacer perfectamente, pero eso no debe preocuparte. Con la práctica todo se consigue.

– Empieza esta postura como hacemos tantas veces. Puesto en pie, con la columna bien estirada y trata de relajarte. Inspira profundamente.

– Inclínate hacia delante pero manteniendo las piernas firmes y rectas. Apoya las manos sobre las rodillas. Aguanta el aire durante diez segundos, contando interiormente.

– Al pasar ese tiempo vacía los pulmones despacio y vuelve a inspirar.

– Da un buen paso hacia atrás con cualquiera de las piernas, vamos a imaginar que la izquierda. Ahora lleva las manos a la rodilla derecha, que debe encontrarse justo encima del tobillo. Aguanta el aire.

– Impúlsate hacia delante a la vez que levantas la pierna izquierda, con la que diste el paso hacia atrás. Sírvete de las manos, haciendo fuerza contra las rodillas. Así será más fácil mantener el equilibrio.

– Sigue presionando con las manos, pero esta vez más cerca de la cadera, es decir, en el muslo.

– La forma perfecta de hacer esta asana es llevando la pierna izquierda a una posición perfectamente paralela respecto a tu WideMat. Así la espalda y la pierna levantada formarán una línea recta.

– Expulsa el aire lentamente.

– Una vez que veas que has logrado mantenerte en equilibrio, levanta los brazos para completar la línea hasta ahora formada por la espalda y la pierna izquierda

– Aguanta en esa posición tanto como puedas y repite con la otra pierna. Repite tantas veces como quieras… o puedas.

Te recuerdo que hay más versiones de la Postura del Guerrero, y siguiendo el anterior enlace podrás conocerlas todas, sus beneficios, el origen del nombre (una antigua leyenda de un gran guerrero y su amada) y más cosas.

Una postura de relajación que vas a agradecer

Te decía antes que esta última postura de Yoga en casa Semana 12 la ibas a agradecer. Lo decía de broma pero después de toda la sesión y justo después del Guerrero III vas a pensarlo de verdad. La postura de relajación es la Savasana.
Savasana. Postura esencial en Yoga


Podía haber sido otra, durante la pasada semana hicimos la Postura del Loto y en la anterior el Saludo a la Luna. Son posturas (o postura y secuencia) activas, mientras que la Savasana es la postura pasiva por excelencia desde el punto de vista físico. Por eso agradecerás que Yoga en casa Semana 12 termine con ella.

Seguro que sabes cómo es: relájate tumbada/o boca abajo, con las piernas separadas y los brazos abiertos, aunque no mucho. Lo necesario para que no toquen el tronco.

Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 12

No solo estas posturas de Yoga tienen grandísimos beneficios, por supuesto. Y los beneficios que describo a continuación se pueden obtener con más asanas que las que forman la sesión de Yoga en casa Semana 12. Pero es bueno conocer los beneficios específicos de las posturas que hacemos cada día porque supone una motivación extra para esforzarnos.

El Saludo al Sol es una secuencia de Yoga energizante y que sirve para empezar el día a tope. Obviamente se puede realizar en otros momentos del día, y activa todo el cuerpo. Es la mejor preparación para lo que está por venir.

La Postura de la Vaca y la del Gato se complementan y son buenas para flexibilizar los músculos de la espalda, estirarlos y fortalecerlos para evitar y prevenir la escoliosis con Yoga. Tonifica y fortalece los brazos, que tienen que soportar el peso del cuerpo. Además, mejoran la coordinación y previenen dolores de cabeza derivados de los problemas en el cuello.

El Arco es una postura extraordinaria para seguir la línea marcada por las dos anteriores asanas, con un gran estiramiento y flexibilización de la espalda, las piernas y los brazos. Para mantenerte en la posición final, tienes que hacer fuerza con brazos, piernas y abdominales, por lo que se fortalecen.

La Postura del Sol es parecida a la Postura de la Tabla, también llamada Plancha, que hicimos durante la semana pasada. Fortaleces la espalda y los abdominales, flexibilizas los hombros y mejoras la concentración.

El Bailarín es una postura dura, que requiere una gran flexibilidad. A la vez que la exige, la da, porque mejoras cada vez que la practicas.

La Postura de la Rotación es indudablemente una de las mejores para ganar flexibilidad en la cadera. Piensa que en ese giro está todo lo necesario para que el día de mañana tus movimientos sean más ágiles y no pierdas movilidad.

En la Postura del Guerrero III soportas tu peso con una pierna mientras que la otra tiene que estar en línea con la espalda y los brazos. Como los brazos no se mantienen en el aire por arte de magia, tienes que hacer un esfuerzo que tonifica y reduce la grasa. Y los abdominales también actúan para mantener el tronco en paralelo respecto de la WideMat.

La postura de relajación es fundamental en el Yoga. Podrías quitar cualquiera de las otras (te quedaría una sesión peor, pero sesión de Yoga al fin y al cabo), nunca elimines la de relajación. Tiene la función de conectar con la mente subconsciente y ayuda a meditar tras la sesión de Hatha Yoga o Yoga físico. Por eso, hay que terminar Yoga en casa Semana 12 con la Savasana.

Si estás interesada/o, puedes aprender a meditar en WideMat Blog, y en breve leer nuestro ebook, con las claves para hacer de la meditación un arte y alcanzar la felicidad, que es el gran objetivo.

Yoga en casa Semana 12 PDF

Puedes encontrar Yoga en casa Semana 12 en PDF. Así podrás descargar esta sesión y tenerla a tu alcance rápidamente o sin conexión a Internet. Lo mismo podemos decir de las once sesiones anteriores.

Yoga en casa semana 12 en pdf


DESCÁRGATE: YOGA-EN-CASA-PARA-PRINCIPIANTES-SEMANA 12

Y si quieres tener todas las sesiones de Yoga en casa para principiantes descárgatelas en este enlace:

YOGA EN CASA PARA PRINCIPIENTES: 12 SESIONES

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