La unión y el bienestar del Yoga no se alcanzan de manera perpetua. Tú con tus decisiones continúas dando forma a tu vida. Por eso es tan importante seguir hacia delante.
No te estanques en lo que ya has hecho. En que has hecho las sesiones anteriores, y que ya está bien. Hay que continuar caminando y Yoga en casa Semana 9 te ayuda a continuar aprendiendo.
Yoga en casa Semana 9 es la novena parte de Yoga en casa para principiantes. Como en las dos anteriores entregas y las que vendrán después, empezamos con el Saludo al Sol. La postura de relajación es la Postura del Héroe. Las restantes, hasta llegar a 8, pretenden afianzar tu progreso de semanas anteriores.
Si quieres, puedes ver la primera sesión de Yoga en casa.
Duración de esta sesión de Yoga en casa Semana 9
La duración de estas sesiones de Yoga en casa es de 35-40 minutos. Haz las posturas bien, lo que significa sin prisas.
Si un día no tienes tiempo, por lo que sea, realiza una postura menos. No quieras hacer las cosas rápido y mal.
Busca un poco de tiempo al día y haz estas posturas. Seguro que también te sirve ver los consejos imprescindibles para hacer Yoga en casa.
Posturas de Yoga en casa Semana 9
Las posturas de Yoga en casa Semana 9 son las siguientes: el Saludo al Sol, para empezar la sesión llenos de energía, la Chaturanga Dandasana, la Chakki Chalan, la Diosa, el Barco, una versión de El Puente, cuyos beneficios son más completos que la normal, la Vasisthasana y la Virasana o Postura del Héroe, para relajarnos al finalizar la sesión.
Saludo al Sol
Vamos a iniciar Yoga en casa Semana 9 con el Saludo al Sol, como en las dos anteriores sesiones. Seguiremos usándola como primera postura para promoverla, ya que lo merece. Es muy energizante y reparte el esfuerzo entre todas las zonas corporales. Así se puede estirar correctamente.
Desde WideMat recomendamos dos repeticiones del Saludo al Sol, empezando con una pierna distinta cada vez.
Espero que con la imagen siguiente puedas recordar cómo es, si todavía no la has memorizado de tanto hacerla. Si quieres aprender todos los detalles, ya sabes que puedes verlos en el especial sobre el Saludo al Sol.
Chaturanga Dandasana
La Chaturanga Dandasana es una postura muy buena para los abdominales, brazos y piernas, de la que hicimos una versión parecida en la Semana 8. Después de calentar con el Saludo al Sol, en la siguiente postura de Yoga en casa Semana 9 pasamos a hacer un buen ejercicio que se parece a la Plancha.
– Tras el Saludo al Sol, ponte sobre tu WideMat en posición cuadrúpeda.
– Mantén las manos donde están y estira las piernas hacia atrás. Apoya únicamente los dedos de los pies y las manos.
– Ahora pasa de tener los brazos estirados a doblarlos. Es mejor hacerlo poco a poco. Al doblarlos bajarás el cuerpo, acercándolo a tu WideMat. Hay que llegar a formar con el cuerpo una línea recta y paralela a la mat.
– Aguanta entre 5 y 8 segundos en la posición final.
– Estira los brazos y vuelva a la Plancha. Descansa y haz repeticiones, entre 3 y 5.
Puede que sean muchos segundos o repeticiones si se trata de la primera vez que lo haces, pero no pasa nada. Mejorarás con la práctica. Y si has hecho las sesiones anteriores de Yoga en casa, estoy seguro de que habrás podido aguantar.
Será un poco más fácil si descansas no en la Plancha sino volviendo a la posición cuadrúpeda.
Chakki Chalan
Chakki Chalan es extraordinaria para quemar grasa. De hecho, la incluimos en el Top 5 posturas de Yoga para adelgazar. Específicamente se quema la grasa abdominal, aunque también tonifica piernas y brazos. Mira cómo se hace la segunda postura de Yoga en casa Semana 9:
– Ponte en la posición final de la Dandasana. Te recuerdo brevemente que es sentada/o sobre tu WideMat, con las piernas hacia el frente, estiradas, y la espalda recta.
– Levanta los brazos hacia delante y ponlos en paralelo a la mat. Entrelaza los dedos.
– Mantén los brazos estirados para formar un círculo mientras te mueves. Es decir, tienes que hacer el círculo echándote hacia atrás y hacia delante, a la vez que de un lado a otro.
– Los brazos se mantienen todo el tiempo a la misma altura de las piernas que cuando empezamos.
– Haz 10 vueltas hacia un lado y otras 10 en el sentido contrario.
Realizado de manera perfecta llegarías con las manos justo encima de donde se encuentran los pies. Es difícil, pero con el tiempo y la práctica lo vas a conseguir.
La Diosa
Otra postura muy útil cuando lo que quieres es adelgazar. Con la Diosa perderás grasa a la velocidad del rayo, además de tonificar y moldear las piernas. Desde la postura anterior, levántate para pasar a esta:
– La Diosa se inicia de pie con la espalda recta.
– Ahora hay que separar ampliamente las piernas y poner los brazos en cruz.
– Apunta con los dedos hacia arriba tras doblar los codos. Las palmas de las manos deben estar del lado próximo a tu cara. Dobla los codos, con los dedos apuntando hacia arriba, y las palmas de las manos hacia ti. Respira profundamente.
– Gira los pies hacia fuera, manteniendo fijos los talones. Despacio, dobla las rodillas y empieza a bajar.
– Cuando llegues tan abajo como puedas, aguanta la respiración y el aire.
– Pasados 10 segundos sube y descansa otros 10, mientras expulsas el aire.
– Respira hondo y vuelve a bajar. Haz entre 4 y 7 repeticiones.
Realiza esta postura de Yoga en casa Semana 9 y verás los grandes resultados al final de la semana.
El Barco o Navasana
Esta postura de Yoga en casa Semana 9, la Postura del Barco o Navasana es una postura dura, sobre todo para tus abdominales.
– Vuelve a realizar la Dandasana.
– Ahora tienes que apoyar los pies donde antes estaban las rodillas.
– Lleva tus manos detrás de los glúteos (no justo detrás, sino un poco hacia los lados).
– Este es el momento importante: levanta las piernas mientras te echas hacia atrás. Ahora levanta la pierna desde las rodillas a los pies para que queden tibia y peroné paralelas a tu WideMat. Con los dedos de los pies señalas al techo.
– Levanta las manos, de tal manera que el único punto de contacto con la WideMat sean los glúteos. Va a ser difícil aguantar el equilibrio si es la primera vez.
– Ahora hay que levantar los brazos para que estén en línea con la tibia y peroné.
A pesar de ser algo difícil, trata de aguantar la posición final de la Navasana durante 10 segundos. Descansa y vuelve a hacerla. Entre 3 y 5 repeticiones estaría genial.
Si quieres, puedes aprenderlo todo sobre la Navasana o Postura del Barco, incluidas sus 4 versiones y beneficios.
Variación del Puente
Partimos de la Savasana para realizar esta variante de la Postura del Puente que afecta a muchos músculos. Es la sexta postura de Yoga en casa Semana 9.
– Dobla las rodillas y pon los pies donde antes estaban las rodillas.
– Apóyate en los brazos e impúlsate con los pies para levantar la cadera. Hasta aquí como el Puente normal.
– Lleva los brazos debajo de la espalda. Ahora levanta los antebrazos para apoyar la cadera en las manos. La parte del hombro al codo sigue pegada a la WideMat.
– Extiende las piernas, todo lo que puedas, y apoya los pies en la WideMat.
Aguanta ahí durante entre 5 y 10 segundos. Y repite 2 o 3 veces.
Vasisthasana
La séptima postura y última antes de la de relajación de Yoga en casa Semana 9 es la Vasisthasana.
– Iniciamos con la posición cuadrúpeda.
– Alza las rodillas de la WideMat, estira las piernas y gírate hacia un lado. Imaginemos que es hacia la derecha.
– Tienes que levantar el brazo izquierdo y señalar hacia arriba, mientras te apoyas en el derecho.
– Mantén, durante 10 segundos, la postura en equilibrio.
– Tras esos segundos, toca expulsar el aire. Después vuelve a la postura original y repite hacia el otro lado.
Virasana o Postura del Héroe
Finalizaremos las sesiones de Yoga en casa Semana 9 con la Virasana o Postura del Héroe. Esta también se inicia desde la posición cuadrúpeda.
– Las rodillas deben quedar fijadas en tu WideMat, tal como están ahora. Mueve de las rodillas a los pies hacia fuera.
– Es el momento de echarse hacia atrás y apoyar los glúteos en la mat.
Apoyas los glúteos en la WideMat porque has separado las piernas de rodillas hacia abajo. Si no, te habrías sentado sobre los talones.
La anterior postura es de las mejores posturas de Yoga para relajarse.
Beneficios de las posturas de Yoga en casa Semana 9
Estas posturas de Yoga en casa Semana 9 te darán mucho:
En primer lugar, sigues practicando Yoga diariamente (lo recomendable) o al menos 3 veces por semana. Mejoras con cada postura que repites y sobre todo gracias a la voluntad de buscar un mejor porvenir.
Mantienes la sana costumbre de hacer las cosas bien. No te dejas llevar por la pereza que te invita a quedarte quieta/o.
Pero no se trata de una costumbre que aburre, ya que el ejercicio físico produce una reacción en tu cuerpo que el cerebro percibe como algo placentero, agradable. Querrás seguir haciendo las cosas bien, más cuanto más Yoga hagas.
Ese placer se obtiene también con la meditación, una buena forma de continuar con el Yoga después de esta sesión de Hatha Yoga.
Aumenta tu fuerza de voluntad.
Bajas de peso. Si ya estás en tu peso ideal, podrás mantenerlo y tonificar.
Haces un ejercicio que es algo más que eso, porque busca la unión contigo misma/o.
Con varias de estas posturas fortaleces los abdominales. De esta manera el efecto de la actividad física en tu peso es doble: por un lado, adelgazas verdaderamente, eliminando los michelines; y por otro, se fortalecen los músculos que sujetan la tripa, por lo que aparentas una reducción de peso incluso mayor a la que refleja la váscula.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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