Introducción a la Urdhva Dhanurasana
La Urdhva Dhanurasana es la Postura de la Rueda. En realidad es una variante de la Dhanurasana, nombre en sánscrito de la Postura del Arco.
En WideMat Blog tenemos un artículo sobre la Dhanurasana, pero hemos decidido hacer este artículo por separado debido a estas razones:
– La Urdhva Dhanurasana es una postura muy utilizada entre los yoguis que practican sesiones de nivel intermedio, por lo que merece una entrada propia.
– La Urdhva Dhanurasana tiene variantes, por lo que podemos darnos cuenta de la especial importancia de la Rueda.
– La Urdhva Dhanurasana tiene beneficios específicos. Piensa que la Postura del Arco se realiza boca abajo, y la Rueda boca arriba, por lo que se activan diferentes partes del cuerpo.
– Por no alargar demasiado el artículo de la Dhanurasana no expliqué cómo realizar paso a paso las variantes, que son 6. Aquí puedes encontrar la Urdhva Dhanurasana y sus dos variantes claramente detalladas.
En definitiva, si estás interesado en la Urdhva Dhanurasana, lee aquí lo que necesites, mientras que si quieres ampliar tus conocimientos sobre las posturas de Yoga, o por simple interés, o para saber hacer la Postura del Arco, ve al artículo sobre la «postura raíz» de las de aquí.
Urdhva Dhanurasana: Significado
Aquí me remito al artículo sobre la Dhanurasana. Por resumir, «Dhanur» quiere decir «arco», y «asana», «postura». Todo se debe a que al tener las piernas y los brazos agarrados y tensos, el yogui parece un arco, cuya cuerda son las manos.
Si hacemos algo parecido pero boca arriba, queda la Urdhva Dhanurasana. «Urdhva» significa «hacia arriba».
Las variantes Eka Pada Urdhva Dhanurasana y Pada Shirsha Urdhva Dhanurasana se entienden sabiendo que «eka» es uno, «pada» es pierna y «shirsha» o «sirsa» es cabeza.
Urdhva Dhanurasana paso a paso
La Urdhva Dhanurasana paso a paso, sigue estas indicaciones:
– Empieza la postura relajadamente sobre tu WideMat, mirando hacia arriba.
– Dobla las rodillas y apoya los pies.
– Pon las manos al lado de la cabeza, tocando la WideMat con las palmas y los dedos señalando hacia los hombros. Aleja las manos de los hombros si lo necesitas, pero apoya bien toda la mano.
– Respira hondo y presiona con las piernas hacia arriba para levantar la cadera, e impúlsate con las manos para levantar la cabeza y el torso.
– Cuando hayas subido lo que puedas, baja la cabeza suavemente al suelo. Esto sirve para poder levantar las manos por un momento y acercarlas hacia las piernas. Hazlo lentamente para evitar dolores y no te exijas demasiado.
– Vuelve a apoyar las manos, espira y vuelve a inspirar. Ahora da pequeños pasos con un pie y luego con el otro para acercarte a las manos. Repito que no te fuerces, sobre todo las primeras veces que hagas esta asana, que deberían ser una toma de contacto.
– Impulsa la cadera hacia arriba y aguanta 10 segundos (si no puedes tanto, no pasa nada) conteniendo la respiración.
– Espira lentamente mientras bajas el cuerpo.
Una vez que hayas dominado la Urdhva Dhanurasana técnica y mentalmente por conocerla bien, puedes pasar a las variantes. Hacerlo antes sería contraproducente porque las variaciones añaden dificultad a la asana. En el caso de la Pada Shirsha Urdhva Dandasana, si no dominas la versión normal, hacerla bien es simplemente imposible.
Urdhva Dhanurasana: Beneficios
La Urdhva Dhanurasana o Postura del Arco tiene múltiples beneficios. Algunos de ellos son los siguientes:
A nivel físico:
Fortaleces los brazos y las piernas por soportar tu peso.
El momento del impulso hacia arriba con los brazos y las piernas exige bastante fuerza. Como ese impulso se realiza desde una posición un poco rara (no se hace fuera de la práctica del Yoga), se usan más los músculos que no se suelen entrenar.
Puedes mantener más la postura en la Urdhva Dhanurasana o Postura del a Rueda que en la Postura del Arco. En esta última son los abdominales los puntos de apoyo con la WideMat, y se cansan mucho antes que los brazos y las piernas.
En la Postura de la Rueda los glúteos hacen más ejercicio que en la Postura del Arco. Están en tensión junto con la pierna y, como acabo de decir, esa tensión se mantiene más tiempo porque se aguanta mejor en esa postura.
La flexibilidad que se obtiene es mayor, aunque es verdad que también se necesita más cuanto más cerca estén los brazos y las piernas en la posición final.
Mejorarás en coordinación, gracias a que todo el cuerpo tiene que trabajar para un mismo objetivo, pero con tareas diferentes.
Estiras el pecho y los pulmones.
A nivel mental:
La Urdhva Dhanurasana es buena para eliminar el estrés.
Como en todas las posturas de Yoga que exigen equilibrio, la Tradición yóguica afirma que aporta estabilidad mental y emocional.
Si la realizas con un compañero, además de mejorar la técnica, podréis estrechar lazos.
La mejora en la respiración es un granito de arena para conseguir usar la respiración de manera efectiva, relajarnos y aprender a meditar.
Estos y muchos más son los beneficios del Yoga cuando haces la Urdhva Dhanurasana o Postura de la Rueda.
Urdhva Dhanurasana: variantes
La Urdhva Dhanurasana, Postura de la Rueda, Chakrasana o Postura del Arco hacia arriba tiene dos variantes (es decir subvariantes de la Postura del Arco). Son estas:
Eka Pada Urdhva Dhanurasana
La Eka Pada Urdhva Dhanurasana o «Postura del Arco hacia arriba con una pierna» coge de la Urdhva Dhanurasana técnica y nombre, pero se separa de ella en un detalle. Ese detalle es difícil de llevar a cabo:
– Cuando realices la Urdhva Dhanurasana como pone arriba, levanta uno de los pies de tu WideMat. Solo un poco, para ver si mantienes el equilibrio. Pasa al siguiente punto si puedes mantenerte con una pierna. Inspira hasta llenar los pulmones completamente.
– Levanta la pierna cuyo pie has levantado un poco, sin estirarla. Es importante no estirarla para mantener el centro de gravedad cerca. Cuando esté casi levantada, estírala y termina de levantarla. Lo ideal sería que esa pierna estuviera vertical a la mat, lo cual es un tanto difícil. Fíjate cómo lo hace la chica en el vídeo que ponemos.
– Aguanta 10 segundos la respiración y en esa posición.
¿Te has fijado en que estira la pierna cuando ya está arriba?
Pada Shirsha Urdhva Dhanurasana
La Pada Shirsha Urdhva Dhanurasana es la «Postura del Arco hacia arriba con el pie a la cabeza». Para realizarla hay que hacer la Urdhva Dhanurasana normal y luego:
– Da pasitos pequeños con los pies para acercarlos a las manos, y con las manos hacia los pies. Poco a poco porque te podrías hacer daño si no estás lo suficientemente preparada/o.
– Levanta un poco uno de los pies de la WideMat. Puede no ser fácil mantener el equilibrio y el peso con un solo pie. Cuando te estabilices, pasa al siguiente paso.
– Dobla la rodilla para elevar el pie todo lo que puedas, pero dejando fija la parte de la pierna desde la cadera a la rodilla.
– Echa hacia atrás la cabeza para alcanzar el pie.
Urdhva Dhanurasana: Contraindicaciones y ayudas
No realices la Urdhva Dhanurasana si tienes problemas de espalda, sientes molestias de vez en cuando, tienes contracturas, etc. Con contracturas lo perfecto es hacer ejercicios de estiramientos. Tampoco la hagas si tienes dolor de cuello o lo notas tensionado.
Si tienes escoliosis, no hagas la Urdhva Dhanurasana o Postura de la Rueda. Sería mucho mejor ver los ejercicios específicos para corregir la escoliosis.
Por supuesto, si tienes hernias no hagas la Postura de la Rueda, o si las has padecido hace poco. En ese caso pregunta al médico qué es lo mejor para solucionar el problema, y una vez solucionado, evita los backbends o flexiones hacia atrás durante un tiempo, a menos que sea alguna más suave como la Postura de la Vaca.
Las embarazadas, obviamente, no deberían hacer la Urdhva Dhanurasana o Postura de la Rueda, ni sus variantes, ni su postura de origen, la Postura del Arco.
Sobre las ayudas, si tienes a alguien –tu pareja, familiares, amigos, compañeros…–, proponle hacer la Postura de la Rueda y otras de Yoga en pareja. Os beneficiará a los dos y mejorará vuestra relación. Sin importar lo bien o mal que esté en estos momentos, ira a mejor.
Para hacer la Urdhva Dhanurasana o Postura de la Rueda, si no te sale muy bien o te cuesta, usa un cojín o un bloque pequeño para asegurarte de mantener las rodillas lo suficientemente juntas. También es positivo su uso si quieres mejorar tu forma de hacer la Urdhva Dhanurasana técnica y visualmente.
Hay formas de hacer la Postura de la Rueda y otras backbendes con total seguridad.
Resumen de la Urdhva Dhanurasana o Postura de la Rueda
Hemos visto que la Urdhva Dhanurasana o Postura de la Rueda es una variante de la Postura del Arco, tan importante en el Yoga que merece una entrada aparte. Tiene una técnica que se separa de la postura de origen, variantes propias y beneficios específicos.
Espero que te haya gustado esta asana, la explicación y, sobre todo, que la pongas en práctica.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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