Bhujangasana. Postura de la Cobra
La Bhujangasana o Postura de la Cobra es una postura de Yoga que se realiza tumbándose boca abajo sobre la WideMat y flexionando la espalda hacia atrás con el apoyo de los brazos y las piernas, que están estiradas.
Teniendo en cuenta esta pequeña descripción, puedes entender el nombre de esta postura. Piensa en una cobra, ¿cómo está? Seguramente te la has imaginado con la cabeza levantada, apoyada en una parte de su cuerpo. Por eso los antiguos yoguis de hace incluso milenios dieron este nombre a la postura: Bhujangasana, que significa en español «Postura de la Cobra», ya que «bhujanga» significa serpiente en sánscrito y «asana», como bien sabemos por todas las posturas de Yoga, significa postura.
Te dejo dos imágenes, una de ellas de un gran maestro haciendo la Bhujangasana, Iyengar:
Bhujangasana o Postura de la Cobra paso a paso:
Para realizar la Bhujangasana paso a paso haz lo siguiente:
– Túmbate sobre tu WideMat boca abajo con los brazos ligeramente separados del cuerpo y las palmas hacia abajo también.
– Realiza un ciclo de respiración 5-10-10 (inspirar durante 5 segundos, aguantar y soltar el aire en 10 segundos cada fase) para relajarte, y siempre por la nariz.
– Apoya las palmas de las manos justo debajo de los hombros.
– Estira bien las piernas y apoya el empeine de cada pie sobre la WideMat.
– Inspira hondo justo antes de impulsarte con los brazos para elevar el cuerpo de cintura para arriba. Estira al máximo los brazos a la vez que realizas una flexión de espalda hacia atrás. Echa hacia atrás la cabeza también
– Aguanta entre 20 y 30 segundos en la posición final.
Lo ideal es que las piernas totalmente estiradas, siempre tocando la WideMat. En otras posturas de Yoga en las que los brazos están totalmente estirados y sujetan el cuerpo, los hombros están justo encima de las muñecas en la posición final. Pero no es así en la Bhujangasana o Postura de la Cobra porque hay una flexión de la espalda hacia atrás, que empuja también los hombros hacia esa dirección.
Bhujangasana: Beneficios
La Bhujangasana te aporta grandes beneficios de mitad del cuerpo para arriba, y un poquito también reciben las piernas. Obviamente, cuanto más la practiques, mejor, por los beneficios que aporta y porque mejorarás la técnica.
Los beneficios de la Bhujangasana o Postura de la Cobra son los siguientes:
Estiras la espalda y la haces más flexible y elástica.
Eliminas la tensión que pueda haber en los músculos, lo que sirve para relajarte.
Fortaleces la espalda. Hay muchos músculos en la espalda que trabajan para mantenerte en la postura final de la Bhujangasana.
Fortaleces los brazos. La mayor parte del peso del cuerpo lo soportan los brazos, ganándose masa muscular y resistencia.
Fortaleces los abdominales porque impulsan la espalda hacia arriba y hacia atrás, soportando parte del peso del tren superior.
Fortaleces las piernas. Sí, también las fortaleces si haces la postura bien. Tienes que mantenerlas en todo momento estiradas, sobre todo los pies, como queriendo llegar más lejos con los dedos. Así aumenta la tensión y fortaleces especialmente los gemelos.
Mejora la postura, como todas las flexiones hacia atrás, porque la espalda aprende poco a poco a no encorvarse ni echar la cabeza hacia delante.
Aprenderás a tener la espalda estirada, pareciendo de mayor altura y, sobre todo, evitando los dolores en esta zona.
Evitarás los hombros caídos ya que estos también participan a la hora de estirarse y elevar el cuerpo.
Mejora la capacidad pulmonar.
Es buena para deportistas y atletas porque cada vez adquiere más relevancia la condición física y una buena posición de golpeo, pedaleo, etc.
Te recuerdo que para obtener los máximos beneficios de la Bhujangasana hay que realizarla de forma correcta y habitual. Como la práctica de la Bhujangasana va de la mano de otras posturas, obtienes muchos más beneficios del Yoga.
Bhujangasana variantes
La Bhujangasana o Postura de la Cobra es una postura con gran tradición y tiene 8 variantes, de las cuales dos son muy importantes: la Salamba Bhujangasana y la Raja Bhujangasana.
1. Ardha Bhujangasana
Literalmente quiere decir «Postura de la Media Cobra». Su nombre se debe a que es como la Postura de la Cobra, pero sin estirar los brazos, por lo que tampoco flexionas del todo la espalda hacia atrás.
La puedes ver en la siguiente imagen:
2. Salamba Bhujangasana
Esta variante es la llamada Esfinge. «Salamba» quiere decir «con apoyo», y se llama así porque en este caso tienes el apoyo de los antebrazos, que están totalmente apoyados sobre la WideMat y los codos justo debajo de los hombros.
La postura resultante nos hace recordar la Gran Esfinge de Guiza, por lo que esta asana se suele llamar Postura de la Esfinge, en lugar de Postura de la Cobra con apoyo (nombre mucho menos glamuroso, dónde va a parar).
Esta es la imagen de la Esfinge:
3. Niralamba Bhujangasana
Justo lo contrario a hacer la Postura de la Cobra con el apoyo de los antebrazos es hacer esta versión en la que no nos apoyamos en los brazos. De ahí el nombre de «Niralamba», que significa «sin apoyo».
La imagen es esta:
4. Raja Bhujangasana
Es la más famosa y más importante de todas las variantes de la Postura de la Cobra. «Raja» quiere decir «rey, reina», por lo que Raja Bhujangasana sería Postura de la Cobra Reina (o algo similar… ya sabes que es difícil traducir literalmente).
Consiste en hacer la Bhujangasana normal a la vez que levantas las piernas doblando las rodillas y acercando las plantas de los pies a la cabeza, hasta tocarla. Esta es la imagen:
5. Padma Bhujangasana
Si has leído el artículo de la Postura del Loto, sabrás que «padma» quiere decir loto. Por lo tanto, puedes deducir que la Padma Bhujangasana consiste en realizar la Postura de la Cobra de cintura para arriba y la del Loto de cintura para abajo.
Te dejo un vídeo:
6. Paripurna Bhujangasana
Esta es una postura extraordinariamente difícil. «Paripurna» quiere decir completo/a, por lo que la Paripurna Bhujangasana supone flexionar la espalda hacia atrás completamente.
Esta es la imagen:
7. Parivrtta Bhujangasana
Hemos aprendido con otras posturas de Yoga que «parivrtta» significa «giro, torsión». Es decir, esta asana consiste en hacer la Postura de la Cobra girando el cuerpo hacia uno de los lados. Solo mantienes una mano donde estaría en la versión normal, y con la otra alcanzas la parte de atrás de la rodilla rotando el cuerpo.
Esta es la Parivrtta Bhujangasana:
8. Utthita Bhujangasana
Esta es una de las más especiales variantes de la Bhujangasana, no por su dificultad, sino porque es la única que se hace de pie. Estando de pie, échate hacia atrás todo lo que puedas manteniendo las piernas estiradas y fijas. Es una postura de yoga ideal para hacer en pareja.
Esta es una imagen:
Bhujangasana contraindicaciones y ayudas
Las contraindicaciones de la Bhujangasana hay que tenerlas muy en cuenta. No hagas esta asana si:
Estás embarazada. No puedes hacer ninguna de las posturas de Yoga en las que estás boca abajo, y eso incluye la Postura de la Cobra. La única excepción es la última de las variantes que hemos visto, la Utthita Bhujangasana, que se realiza de pie.
Te has sufrido una rotura de huesos en los brazos, costillas, etc.
Si te duele la espalda.
Te han operado recientemente de una hernia, apendicitis, etc.
Si has tenido problemas graves o habituales de espalda, es mejor que primero preguntes a tu médico de cabecera.
Respecto a las ayudas, sería muy útil que practicaras Yoga en pareja. Entre otros motivos, tu pareja de Yoga te podría corregir y tú a ella, aprendiendo mucho más los dos.
Posturas de Yoga relacionadas
Hay muchas posturas relacionadas con la Bhujangasana o Postura de la Cobra y sus variantes. Unas son de preparación para la Cobra y otras la suelen seguir en la práctica de una sesión de Yoga.
Algunas de estas posturas relacionadas son:
Dhanurasana o Postura del Arco. Es obvio el motivo por el que están relacionadas. Ambas son flexiones hacia atrás, y encima tienen muchas variantes.
Marichyasana. No es que se parezcan mucho, pero las dos se centran en la espalda y esta puede ser una calentamiento para la otra o viceversa. Si realizas una variante muy exigente de la Bhujangasana, será la Marichyasana la de preparación.
Utkatasana. Es una asana complementaria, ya que en este caso es la parte superior del cuerpo la que se mantiene fija.
Chaturanga Dandasana. La vimos, por ejemplo en la sesión de Yoga en casa Semana 9. Es complementaria a la Postura de la Cobra, y las dos se suelen hacer con la Postura del Perro hacia arriba.
Balasana o Postura del Niño. Es una forma de relajarse y descansar la espada tras hacer la asana de este artículo.
Resumen
Con este artículo hemos aprendido exactamente cómo hacer la Bhujangasana o Postura de la Cobra. También sabemos los beneficios de esta asana y de sus 8 variantes. ¿Las conocías todas? Ahora podremos hacer la Cobra con seguridad, conociendo sus contraindicaciones. Y otra cosa más, sabemos cuáles son las posturas de Yoga relacionadas, con las que combina bien en una sesión de Yoga.
Espero que te haya gustado toda la información sobre la Bhujangasana.
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Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
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