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Dieta para ganar masa muscular y ejercicios recomendados

Antes de empezar a hablar de las dietas de volumen hay que dejar clara una cosa, cualquier dieta que se lleve a cabo, se debe tener en cuenta que, ya sea por el mero hecho de adelgazar, aumentar de masa muscular o simplemente, por llevar una dieta equilibrada, es necesario consultar con el médico y combinarlo con el ejercicio físico. Y aquí no hay discusión que valga y no es opinión personal.

Los milagros no existen y por mucho que cuides tu alimentación, no obtendrás resultados si no hay ejercicio físico. Éstos son hechos científicos y nos guste o no, es una realidad.

¡Se recomienda comer equilibradamente 5 veces al día!! 

Errores frecuentes en las dietas

Dietas hipocalóricas extremas: comer poco solo implicará que tu cuerpo se adapte a quemar menos calorías, por lo que una vez que vuelvas a comer normal, recuperarás con más facilidad los kilos perdidos. Éste tipo de dieta somete al cuerpo a un fuerte estrés, que hace elevar el cortisol el cual potencia los efectos de la insulina, lo que te llevará a acumular más fácilmente el azúcar en forma de grasa, especialmente en el abdomen. Y menuda alegría, ¿no?¡¡Mal!!

Hacer mucho ejercicio y comer poco: ésto no es más que una solución a corto plazo para perder kilos, pero…quiero que sepas que también estarás perdiendo masa muscular, lo cual afecta directamente a tu metabolismo. Un metabolismo más lento y sin masa muscular, hará  que tendrás  menos capacidad de quemar grasa, produciéndose el  indeseado efecto yo-yo . Mal !!

Saltarse las comidas: además de ralentizar el metabolismo, provocará que tengas hambre a horas que no correspondería comer, lo cual te llevará a comer descontroladamente en la siguiente comida como si no hubiera mañana. Resumiendo, las personas que comen más veces al día,  ingieren en promedio menos calorías que aquellas que se saltan el desayuno o almuerzo.

Hacer ejercicio tras pegarse el atracón padre: ¡¡Mal, mal y mal !! Hacer ésto implica perder tiempo de manera absurda porque no vas a quemar ni un solo gramo de lo que has ingerido. ¿Por qué? , pues porque tu cuerpo estará hasta arriba de insulina (hormona que se encarga de hacer llegar la glucosa a las células, hormona que impide quemar grasa)

Obsesionarse con la báscula: el peso varía a lo largo del día y lo hace en función de lo que comemos,quemamos y evacuamos. Así que no pierdas el tiempo pesándote cada hora. Hazlo una vez al día, siempre a la misma hora y desnudos.

¿Por qué hay que ejercitarse con las dietas ?

El cuerpo precisa de equilibrio en cuanto al peso corporal. Cuando nos ponemos a dieta, implica una limitación en la ingesta de calorías y eso implica que nuestro cuerpo reacciona químicamente para contrarrestar esa restricción. Se reduce el nivel de actividad involuntaria y quema menos calorías por disgestión, por lo que el cuerpo se 'reprograma' para aprovechar la comida que ingerimos y así mantener las reservas energéticas.



Entonces, el ejercicio es primordial para adelgazar, porque los menores movimientos involuntarios que reducen el gasto calórico se contrarrestarán con el ejercicio y además, nuestro metabolismo no se volverá tan lento si nos mantenemos activos físicamente.

Otro punto a tener en cuenta y diría, que sumamente importante es que las dietas sin ejercicio físico, pueden afectar directamente a la densidad ósea según estudios realizados y publicados en Archives of internal medicine (EEUU).

DIETAS DE VOLÚMEN

Introducción

No cunda el pánico. Cuando hablamos de dietas de volumen, hablamos directamente del aumento de masa muscular. Es un proceso que requiere tiempo, constancia, trabajo y esfuerzo.

Acostumbramos a asociar las dietas de volumen con el mundo del culturismo o fitness, pero también es la solución para personas excesivamente delgadas sin tono muscular o aquellos que sufren alguna patología de la columna dorsal/cervical.

En mi caso os diré, que me ha ayudado a liberarme de todos los problemas que me provocaron las 6 hernias cervicales hasta hacer desaparecer en un 100% sus síntomas. Eso sí, con un buen entrenamiento de fondo

La dieta ideal para ganar masa muscular será rica en proteínas e hidratos de carbono con un aporte de grasa muy controlado para aumentar el músculo de manera más 'limpia'.



BASE DE UNA DIETA DE VOLÚMEN

5  a 6 comidas: una de las claves es comer cada poco tiempo con el fin de que el cuerpo tenga siempre nutrientes suficientes para realizar la hipertrofia y rebosar energía. Intenta comer cada 2 o 3 horas.

Hidratos antes del ejercicio: intenta comer hidratos complejos al menos una hora y media antes de entrenar. Si no te da tiempo o han pasado más de 2 horas de la comida, mete uno o dos plátanos maduros 40′ antes de entrenar con el fin de ir con energía al gimnasio.

Hidratos tras entreno: es importante recargar la energía para ello, puedes comerte un plátano,unas nueces,patata cocida,tostas con miel,arroz blanco…y si eres de los que se toma en serio el plan, puedes optar por añadir suplementos tales como el batido de proteínas.

Proteína: es fundamental que aparezca en todas las comidas, que aporten al menos 2 gramos por cada kg de tu peso para que tus músculos crezcan. En el post entreno es muy importante darle estos nutrientes al cuerpo para reconstruir las fibras rotas con el entrenamiento.

Grasas saludables: que no se te olviden las grasas, sobre todo en la mujer,  para mantener un correcto funcionamiento hormonal y menstrual. Se recomienda el salmón, ternera, aceite de oliva crudo, frutos secos, yemas de huevo es un buen momento para comer estos alimentos. Sin abusar pero , sin que falten

Avena y arroz:  son los hidratos complejos  que deben estar presentes en la dieta de volumen. La avena al desayunar es de vital importancia, no hay cereal que lo iguale. Prueba mi receta de tortitas!!. Si te cuesta subir debes meter buenas cantidades de arroz en muchas comidas.

Cena: preferible evitar hidratos, y usar verduras o algún alimento rico en proteínas.

NO TE SALTES LAS COMIDAS !!

Consulta con tu médico antes de iniciar cualquier dieta.

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