comunidades

Rutina de ejercicios para aliviar el dolor de pie y talón

 



El dolor en pie y talón es una molestia común que puede presentarse sin necesidad de padecer de una condición subyacente, ya sea asociado a la cantidad de actividad que se realiza en la vida diaria, el tipo de calzado u otros factores.

De hecho, se estima que aproximadamente el 25% de la población mayor a los 50 años han presentado este tipo de dolencia al menos una vez en su vida. Por esta razón en el siguiente artículo te explicaremos más sobre el dolor de talón y pie, sus causas y una rutina de ejercicios para poder aliviarlo.  

 

Causas del dolor de pie y talón

El dolor de pie y talón comúnmente se suele originar por alteraciones a nivel óseo, muscular o vascular. A continuación, se explican las causas asociadas a cada uno de estos tipos de dolor.

Óseo: El dolor de pie de origen óseo suele estar vinculado a la fatiga, sobreuso, exceso de actividad e incluso en ocasiones, a prácticas deportivas que implican impacto. Su aparición también se puede ver favorecida por el uso de un calzado rígido o de poca amortiguación.

Vascular: Condiciones que alteran la circulación como trombosis venosa o enfermedad vascular periférica pueden reflejarse en forma de dolor en los pies. Factores como la diabetes, hipertensión arterial, alcoholismo, tabaquismo y sedentarismo aumentan el riesgo de presentar este síntoma.

Muscular: Cuando se presenta dolor en los pies por origen muscular se produce en gran parte de los casos asociado a debilidad más que a tensión, es por ello que el acondicionamiento de la musculatura propia del pie es fundamental para el abordaje de este tipo de molestias.

 

Consejos para prevenir el dolor de pie y talón


Mantener un estilo de vida saludable

Cuidarse del sobrepeso

Usar un calzado apropiado

Realizar actividad física o deportiva de forma recurrente

Evitar el uso de zapatos de tacón alto Además, en caso de presentar dolor de pie asociado a fatiga, la sedestación intermitente es una de las principales recomendaciones en su abordaje y prevención. Esta consiste en tomar periodos de descanso durante las actividades de duración prolongada. 

 

Técnicas de movilización para el pie

Automovilización en flexo-extensión

Inicialmente, se sujeta el pie a la altura del talón con la mano contraria al pie que se va a movilizar. De esta forma, con la mano opuesta se toma con fuerza a la altura de los dedos para proceder a realizar un movimiento de flexo-extensión.

Ejercicios y estiramientos para aliviar el dolor

En segundo lugar, en la rutina para aliviar el dolor de pie se plantea un trabajo orientado a la flexibilidad y fortalecimiento de los pies, a través de una serie de ejercicios y estiramientos que se explican a continuación:

 

Estiramiento plantar

Del mismo modo que en el ejercicio anterior, con la mano opuesta fijando el talón, se realiza una toma en la planta esta vez al nivel del antepié. Desde aquí, se flexiona dorsalmente el pie en un movimiento como si se intentara aproximarlo a la rodilla.

 

Estiramiento dorsal

Para realizar el siguiente estiramiento se debe posicionar la palma de la mano en el dorso del pie, en el extremo cercano a los dedos. Desde ahí, se procede a llevar el pie en una dirección de flexión plantar, permitiendo a la vez que este realice una ligera inclinación hacia adentro. Mediante este movimiento se logra liberar la tensión y estirar el músculo pedio, que es uno de los principales flexores dorsales del pie.

 

Estiramientos de gemelo

Esta vez de pie, buscando apoyo con las manos en la pared u otra superficie, se procede a cruzar la pierna a estirar por detrás de la otra, realizando un apoyo sobre el suelo. Desde esta posición se inclina ligeramente el cuerpo hacia adelante, permitiendo la tensión en la musculatura del gemelo. 

 

Ejercicio con toalla

A continuación, se emplea una toalla extendida en el suelo para realizar el siguiente ejercicio. De esta manera se procede a tomar en la planta del pie la mayor cantidad de toalla posible con los dedos, manteniendo el talón apoyado por fuera de esta para evitar que se deslice. Realizar este ejercicio permite activar la musculatura intrínseca del pie y fortalece además el arco plantar.

 

Ejercicio con elevación del talón

Otro ejercicio para fortalecer los pies de forma efectiva es la elevación del talón. Para realizarlo, es necesario ubicar la punta de los pies en una superficie similar a un step. Desde ahí, se deja caer los talones para posteriormente elevarse en puntillas, procurando mantener el tronco erguido durante todo el movimiento. La cantidad de repeticiones a realizar en este ejercicio de fortalecimiento para pies debe variar según la condición física de cada persona. 

 

Ejercicio de respiración

Finalmente, la evidencia ha demostrado que el dolor de pie de origen vascular se puede beneficiar de la práctica de ejercicios de respiración en decúbito supino, acompañado de movimientos activos de dorsiflexión durante 4 minutos. Esto puede favorecer hasta un 50% del retorno venoso. 

La indicación para realizar este ejercicio es posicionarse tumbado boca arriba, colocando los pies en una ligera elevación. Desde dicha posición se procede a realizar con una respiración pausada movimientos de dorsiflexión en conjunto con la inhalación, al momento de exhalar se pausa el movimiento, relajando la musculatura.

 

Consejos en casos de insuficiencia vascular en los pies

Finalmente, se plantean una serie de recomendaciones para favorecer el retorno venoso y aliviar el dolor de pies en caso de presentar insuficiencia vascular.

En primera instancia, se recomienda priorizar los trabajos con ejercicios dinámicos y de movimiento activo.

Acostarse o sentarse con las piernas elevadas sobre la altura del tronco.

Por último, como método terapéutico se aconseja realizar baños de contraste, alternando durante 15 minutos entre 3 series de calor y 2 series de frío, de manera que se inicie y termine con calor.  Como conclusión, es importante recordar que los pies son la estructura que brinda soporte a nuestro cuerpo durante todas las actividades y aunque su cuidado sea pasado por alto en muchas ocasiones, es necesario fortalecerlos para lograr evitar dolencias y lesiones.

Yexenia Rojas Martinez
17/11/2022

Fuente: este post proviene de Blog de Fisio-online, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Modificado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Etiquetas:

Recomendamos

Relacionado

vida sana y fitness fascitis plantar remedios

El uso excesivo, la tensión y la inflamación en el ligamento de la fascia plantar que conecta el talón con los dedos del pie causan la lesión en el pie conocida como fascitis plantar. El tejido afectado está debajo del arco del pie, pero puede causar un dolor punzante en el talón. Los ejercicios y estiramientos del pie pueden ayudar a la fascitis plantar aliviando el dolor, mejorando la fuerza mus ...

¿Qué puedo hacer para solucionar mi dolor de pies? Claves, consejos, tips y ejercicios Nuestros pies son una de las partes de nuestro cuerpo que más trabajo tienen todos los días de nuestras vidas. Además de ello deben vivir metidos en los zapatos apretados y sin poder casi experimentar la libertad. Razón por la cual suelen ser uno de los principales blancos de dolor en nuestro cuerpo. Te most ...

alivia el dolor de rodillas rehabilita tus rodillas cuerpo sano ...

Las articulaciones son las encargadas de poder tener la movilidad adecuada y es fundamental cuidarlas para que puedan funcionar de manera correcta; sobre todo en estos días donde pasas la mayor parte del tiempo sentada tras un computador o realizando actividades habituales en casa. Las rodillas se ven afectadas por la poca movilidad que tienen , causándote molestias o rigidez. Es primordial inclu ...

En este vídeo hablaremos acerca del pie pronado o pronador, que lo ocasiona y como se logra su corrección. Pie pronado o pronador  El pie pronador o pie pronado es una enfermedad en la que el talón del pie se inclina excesivamente hacia el interior. Las inclinaciones del talón, del calcáneo y de la parte delantera del pie pueden estar más o menos acentuada.  Causas Causas congénitas cambios óseos ...

El dolor lumbar es una de las afecciones del sistema musculoesquelético más frecuente, sus causas pueden estar generadas por muchos factores como alteraciones de la postura, afecciones de la columna vertebral, contracturas musculares etc. Dar con la causa real del problema es de gran importancia, ya que de esta forma se logra abordar dicho dolor o molestia de forma correcta, y con ello mejorar los ...

En esta ocasión, os traemos un vídeo en donde el Fisioterapeuta Pablo Herrero os brindará unos cuantos vídeos para aquellos pacientes que presentan sobrecargas en la planta del pie y talón, generando diversas molestias y dolores. Cómo aliviar el dolor de la planta del pie y del talón  El dolor de la planta del pie y del talón es muy frecuente sobre todo en aquellas personas que trabajan mucho tie ...

Dolencias

¿Sufres de dolor en las rodillas? ¿Lo padece un familiar cercano? Sigue leyendo, porque con estos ejercicios para dolor de rodilla escritos en este post, te explicaremos como aliviar ese molesto dolor, la rigidez y demás síntomas de la osteoartritis de rodilla, también podéis consultar los ejercicios para controlar la ansiedad o para el tunel carpiano aquí. Con sólo aprender estos sencillos ejerci ...

consejos de salud dolores comunes enfermedades ...

El dolor de pie es un motivo de consulta frecuente, el cual puede estar originado por una gran variedad de causas. El interrogatorio es una de las mejores herramientas de las que se vale el médico para poder orientar el diagnóstico y así solicitar los estudios paraclínicos según la sospecha clínica. Hay una gran cantidad de causas que pueden generar dolor en dicha zona y van desde patologías genét ...

dolor Dra. Nathalie Orens integra salud talavera ...

¿Por qué te puede doler el talón? ¿Guarda alguna relación con posibles lesiones de los tendones de la zona? En este artículo la Dra. Nathalie Orens contesta a estas preguntas. Dolor de talón Fuente: Integra Salud Talavera ¿Por qué puede doler el talón? Para entender el dolor en el talón o talalgia primero tenemos que conocer su anatomía. El dolor puede ser óseo, tendinoso o ligamentario y puede ...

hallux valgus juanetes remedios juanetes ...

El juanete se trata de una desviación del hueso del dedo gordo del pie conocido como Hallux Valgus. Esto genera una desviación del dedo gordo hacia los demás dedos causando un gran dolor a quien lo padece y una deformidades estructural antiestética. Las distintas causas por las que se forman pueden ser: -Andar mal apoyando todo el paso en el dedo gordo a la hora de caminar sin equilibrar ese peso ...