Con sólo aprender estos sencillos ejercicios para dolor de rodilla y estiramientos, podrás vivir de una mejor manera con la osteoartritis de rodilla.
Cuando se sufre de ésta enfermedad, lo último que se desea es mover la extremidad afectada, pero, los ejercicios para dolor de rodilla ayudan a mantener las articulaciones de tus rodillas flexibles y a aumentar la fuerza en los músculos y tendones que la rodean.
Cabe destacar que los siguientes ejercicios para dolor de rodilla son sólo recomendaciones, antes de practicar cualquier actividad debes visitar y obtener la aprobación de tu médico tratante. Algo de dolor es normal al realizar los ejercicios para dolor de rodilla, pero si este es persistente, detente y llama a un médico.
Cinco ejercicios para dolor de rodilla pueden ayudarte a controlar tu enfermedad:
1) Estiramiento de cuádriceps (de pie): El estirar los cuádriceps alivia la tensión en las articulaciones de la rodilla. Para realizar éste ejercicio debes pararte frente a una pared con los pies abiertos al ancho de las caderas. Dobla la rodilla izquierda y sujeta la parte superior de tu pie izquierdo con la mano libre. Luego lleva tu talón lo más cerca que puedas de los glúteos. Mantén la postura 30 segundos y luego cambia de pierna. Este ejercicio debes repetirlo 3 veces con cada pierna una vez al día. Si tienes más equilibrio puedes hacerlo sin ayuda de una pared.
2) Estiramiento de la pantorrilla: Es un estiramiento suave dela pantorrilla y aumenta la flexibilidad en los músculos y las articulaciones de la pierna. Para realizarlo debes estar de pie con los pies separados al ancho de tus hombros. Avanza con el pie derecho unos pasos delante del izquierdo. Dobla la rodilla cuidando de no pasar con ella la punta de tus dedos, debes mantenerla paralela al suelo. La pierna izquierda debe permanecer estirada, presiona el talón contra el suelo para estirar la pantorrilla. Mantén la posición por 30 segundos. Alterna de pierna y realiza 3 repeticiones al día.
3) Elevaciones de piernas: Este ejercicio ayuda a fortalecer los músculos alrededor de tus rodillas. Sólo debes tomar asiento en una silla con las piernas dobladas a 90 °. Luego, levanta con lentitud la pierna izquierda hasta que esté paralela al suelo, manteniendo el pie derecho fijo en el suelo. Mantén esta postura durante 30 segundos, baja lentamente la pierna y a continuación, invierte la postura y repite la acción con la otra pierna. Realiza 10 repeticiones dos veces al día.
4) Estiramiento de los isquiotibiales: Este ejercicio alivia la presión en el bíceps femoral o isquiotibiales, músculos responsables de aumentar el dolor de la rodilla. Para realizarlo debes acostarte en una superficie firme y cómoda, levanta la pierna derecha, y jala de ella hacia el pecho hasta sentir un suave estiramiento. Mantén la pierna arriba con las manos o con ayuda de implementos como bandas. Si el ejercicio es demasiado intenso para ti, puedes doblar la pierna ligeramente o no llevarla tan alto. Mantén la posición durante 30 segundos, y repite con la otra pierna. Ejecuta 3 repeticiones una vez al día.
5) Steps: Estos ejercicios de subir escalones fortalecen las piernas, y facilitan la realización de tareas cotidianas. Para realizarlo necesitarás un step de ejercicio o puedes utilizar un escalón de tu casa o el desnivel entre la acera y la calle, cuidando siempre la seguridad. Una vez hallas ubicado el lugar, párate frente al step con los pies separados a la misma distancia que las caderas. Sube el escalón con el pie izquierdo y luego con el pie derecho. Al bajar hazlo al revés: baja tu pie derecho primero y luego el pie izquierdo. Realiza el ejercicio a tu ritmo durante 30 segundos continuos. Trata de realizar 10 repeticiones dos veces al día.
Los tramos son considerados una parte importante en un plan de ejercicios para la osteoartritis de rodilla. A pesar de ello, también es importante trabajar con el ejercicio aeróbico. Caminar y nadar son ejemplos de ejercicios de bajo impacto, que puedes hacer con artrosis de rodilla.
Tener una estructura de ejercicios bien planeada te ayudará a mantener un peso saludable, lo que se traduce en menos tensión sobre tus rodillas.
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