En el momento que se produzca la lesión, debemos parar lo que estemos haciendo, piensa que no sabemos qué nos hemos hecho y continuar con la actividad puede empeorar la situación.
Primera valoración de la lesión. Identificar si se trata de un golpe o contusión, una mala acción o mal gesto, o sin embargo puede ser algo más serio que no sepamos identificar.
Reconocer la causa de la lesión, el cómo ocurrió. Puede ser por algo que llevemos arrastrando de hace tiempo, por sobreentrenamiento, sobrecarga, fatiga, cansancio, sobeestiramiento y un largo etcétera
En último lugar, hay que comprobar si el dolor va en aumento o no; además de comprobar si cuando la zona se enfría duele más o se mantiene.
Una vez intentado identificar esos ítems, y recuperado la calma (cosa difícil si duele), procederemos al método R.I.C.E.
¿Qué es R.I.C.E.?
Descanso: No mover la parte lesionada, para evitar empeorar el problema.
Hielo: es un anestésico natural y reduce el dolor de forma inmediata.Disminuye el riego sanguíneo de la zona, evitando derrames; lo cual alarga el tiempo de recuperación. El hielo se aplica desde el momento de la lesión hasta un máximo de 72 horas después; a partir de ese momento, se aplica calor local preferiblemente húmedo. El hielo nunca se aplica directamente sobre la piel, pues produce quemaduras, mejor envuélvelo en una toalla o trapo, y en períodos de 20 minutos, descansando entre cada uno de ellos otros 15 o 20min. Cuando comencemos con la aplicación del calor, el tiempo de uso es similar al hielo; para ello puedes utilizar mantas eléctricas, bolsas de agua caliente…pero recuerda que mejor calor húmedo que seco!
Compresión: controla la inflamación de la zona afectada, evitando que se dilaten los tejidos y agraven la lesión.
Elevación: elevar la zona lesionada por encima del nivel del corazón . Esto facilita el riego sanguíneo y que no se acumule en la zona dañada.
¿Y si la haciendo este método la lesión persiste? ¿Debo ir al médico?
También es de sentido común y aconsejable si te lesionan por primera vez, acudir al doctor. Otra cosa es que ya conozcas la lesión previamente, porque lo has vivido personalmente; conoces el tratamiento y puedes ahorrarte la visita del médico y acelerar tu recuperación.
Por último en este post, quiero mencionados a grandes rasgos cuales son las causas directas que más provocan lesiones:
NO calentar suficiente antes de realizar el entrenamiento. El calentamiento es lo adecuado para elevar la temperatura corporal, adaptar el cuerpo para el trabajo posterior y precisamente evitar lesiones.
Elegir un método de entrenamiento incorrecto para tu forma física sin supervisión de un profesional: HIIT, tábata, gestos técnicos repetitivos sin la técnica adecuada, incrementar tu tiempo de carrera sin estar preparado, no realizar los descansos adecuados entre series en entrenamiento de pesas…
Mal equipamiento. Estamos en la época de la ropa y deportivas bonitas y de colores, pero antes de lanzarte y comprar por los ojos, asegúrate de que tu compra se adapta a ti: ten en cuenta tu tipo de pisada, la tela antirozaduras de la ropa técnica, empuñaduras y pesos de las palas de pádel y tenis…
Un cambio radical en la rutina de entrenamiento. Todo cambio tiene que atender al principio de progresión e individualización. No copies entrenamientos de tus amigos o compañeros de gimnasio y ten paciencia para ir aumentando y variando tu entrenamiento poco a poco…la constancia gradual te hace ser mejor deportista!
Deseando que no tengáis que utilizar este método muchas veces, dar mi ánimo a todos los deportistas lesionados con esta frase:
Usa el dolor como una piedra en el camino, no somos un sitio para acampar Alan Cohen
¡Nos leemos en próximos post! Un saludo
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