En este artículo vamos a hablar sobre el NEAT y aunque cabe la posibilidad que aún no lo conozcas, debes de saber que puede afectar a tu proceso por el cambio físico.
Sea potenciando o arruinando todos tus preciados resultados.
Vamos a intentar entender de que estamos hablando y aplicarlo de la manera en la que funcione a nuestro favor.
En este caso hablaremos de perdida de grasa.
Como ya se ha hablado en otros artículos o en el instagram de Full Musculo, sabemos que uno de los principios fundamentales para perder peso y mas concretamente la grasa es:
Mantener un consumo calórico ligeramente inferior al gasto calórico.
Y aunque no es el único factor, es importante comer menos Kcal de las que utilizamos en nuestro día a día.
A esta relación entre las kcal que consumimos y las que quemamos se le llama balance energético y si, es la base para conseguir cualquier cambio físico
Por lo que si no habías escuchado hablar de él, te recomiendo antes de continuar que veas este vídeo en el que te lo explico en más detalle y además de ayudará a comprender mejor como podemos aplicar el NEAT.
Factores a tomar en cuenta para lograr el déficit calórico
Si nos centramos en el gasto calórico que realizamos a lo largo del día, debemos tener en cuenta los siguientes 3 factores. (1)
1- Metabolismo basal o BMR
Que a muy groso modo es la cantidad mínima de energía/calorías que necesita nuestro organismo para realizar sus funciones vitales, es decir, seguir vivo.
Entre estas funciones, se encuentra por ejemplo que nuestro corazón siga latiendo.
TIP
Entra a nuestro articulo sobre el metabolismo basal si quieres conocer más sobre este punto.
2- Actividad física diaria (TEA + NEAT)
En este punto, nos encontramos con todas las calorías que se queman al realizar movimiento durante nuestro día.
Cubre toda la actividad física que realicemos, desde ir caminando al gimnasio, nuestro entrenamiento de pesas y también ir a comprar el pan o lavar los platos.
Después del metabolismo basal, esta es la segunda fuente principal de consumo de energía y aquí es donde estaría incluido el NEAT.
3- Efecto termogénico de los alimentos o TEF
Algo que quizás no sepas es que para digerir un alimento necesitamos consumir energía.
No solo para realizar los movimientos intestinales que lo digieren sino también para procesarlo y metabolizarlo.
Esta, aunque muy reducida, es otra fuente de gasto calórico.
Sobre todo, los alimentos altos en proteínas serán los que mas energía requieran para ser metabolizados ya que son mas difíciles de descomponer por nuestro cuerpo al contener Nitrógeno en su fórmula molecular. (1)
RESUMEN
El déficit energético no es más que la diferencia entre las calorías que gastas (Salida) y las calorías que consumes (Entrada).
Cual es la diferencia entre Actividad física y Ejercicio físico?
Antes de meternos en materia y daros una definición exacta de que es el NEAT, debemos pararnos en el 2º factor del gasto calórico:
La actividad física diaria.
Dentro de este punto debemos diferenciar entre varios conceptos.
Entre el concepto de Actividad física (NEAT) y el de Ejercicio físico (TEA) .
Cuando hablamos de ejercicio físico, nos referimos a todo movimiento que se realice con el objetivo de mejorar y mantener una aptitud física, la salud o el bienestar personal.
Por ejemplo, el entrenamiento que realizamos dentro de un centro fitness. (2)
Sin embargo, refiriéndonos al concepto de Actividad física nos referimos a cualquier movimiento que realizamos durante el día, incluyendo el ejercicio físico.
Cualquier movimiento u actividad realizada será considerada como actividad física.
Por ejemplo:
Ir a comprar el pan, levantarse a coger la sal, salir a correr, jugar al baloncesto o realizar tu entrenamiento de pectoral) (2)
Entonces.
Qué es el NEAT?
Bueno, ahora que ya sabemos que el NEAT es una fuente de gasto energético que estaría dentro de la actividad física que realizamos en el día a día podemos pasar a los detalles.
La traducción literal de NEAT (que proviene del inglés) sería Non Exercise Activity Thermogenesis.
Y dentro de este concepto englobamos todo el gasto calórico proveniente de la actividad física diaria, excepto el gasto producido durante el entrenamiento propiamente dicho. (1)
Hablamos de todas esas actividades que hacemos más allá del gimnasio o el deporte que practiquemos y que muchas veces subestimamos aunque, al final del día, puede ser una cantidad de calorías considerable, sobre todo, si tomamos las decisiones adecuadas.
Por ejemplo:
Si decidimos ir todos los días al trabajo andando en lugar de ir en coche, si preferimos bajar todas las mañanas de casa por las escaleras en lugar de utilizar el ascensor, si quedamos con nuestros amigos para dar un paseo en lugar de vernos en un bar.
En fin, toda decisión que nos haga estar menos tiempo sentados y mas tiempo en movimiento durante el día.
Todos esos pequeños cambios en individualidad no serán significativos, pero al realizarlos en conjunto y de manera repetida durante un mínimo periodo de tiempo, pueden ser la diferencia entre conseguir nuestros objetivos mucho mas rápido o quedarnos estancados. (2)
Cual es la importancia del NEAT?
Cualquier actividad física que implique movimiento, aumentará nuestra tasa metabólica y por lo tanto supondrá un gasto extra de nuestro organismo, lo cual sumará un aporte de movimiento a nuestro NEAT diario.
Como Graduado en Ciencias de la Actividad Física y el deporte, me gustaría recalcar la importancia de promover un aumento del NEAT en la población sobretodo en una sociedad sedentaria como la que encontramos a día de hoy a nivel mundial.
PRECAUCIÓN
“La inactividad física o falta de ejercicio es considerado uno de los mayores factores de riesgo en el desarrollo de enfermedad cardíaca e incluso hay una relación directa entre el sedentarismo y la mortalidad cardiovascular. Una persona sedentaria tiene mayor riesgo de sufrir de arterioresclerosis, hipertensión y enfermedades respiratorias.” (5)
Son solo algunas de las posibles consecuencias del sedentarismo.
Ya que podría ser un componente crítico en la forma en la que mantenemos nuestro peso corporal o en el riesgo a que desarrollemos obesidad que concadenará con otras enfermedades aumentando así el gasto sanitario. (3)
El sedentarismo vs el NEAT
Según los últimos estudios socio-sanitarios, la inactividad física y el sedentarismo son el cuarto factor de riesgo en cuanto a mortalidad mundial.
Estando a su vez correlacionados con otras de las causas mas frecuentes de mortalidad.
Alarmantemente, en la parte occidental del mundo nos encontramos con un acceso al alimento prácticamente ilimitado las tasas de mortalidad no cesan de aumentar. (4)
Hoy en día la obesidad mata más personas que las balas
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De todos modos, este hecho nos hace centrarnos más en la importancia del NEAT.
Incluso en aquellas personas que no realicen actividad física, el NEAT puede ser un recurso muy interesante.
Es una forma de activar más nuestro propio cuerpo y hacer que el tono muscular al menos se mantenga.
Además, cada vez podemos encontrar mas estudios que indican una correlación entre la masa muscular y una mayor esperanza de vida, por ello, deberemos tratar de diseñar estrategias que nos ayuden a incrementarla, o al menos, a tratar de conservar la que ya tenemos. (4)
Cuales son los Beneficios del NEAT?
Según las últimas recomendaciones de la Organización Mundial de la Salud (OMS), se aconseja que se realice al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular a la semana.
Una combinación de ejercicios aeróbicos y actividad física moderada, puede hacer que no necesitemos llegar a tal cantidad de tiempo.
O, si la sumamos, puede producir aun más beneficios para nuestra salud.
Otro de los beneficios del NEAT, es que cualquier población puede practicarlo.
Es especialmente importante para aquellas personas muy impedidas y que realmente les cueste hacer ejercicios.
En estos casos el NEAT puede ser una gran solución, ya que realizar caminatas sencillas puede ser una buena manera de mantenernos activos y saludables. (2)
Por último, el NEAT también puede ser una herramienta interesante en actividades físicas de fuerza.
Si buscamos reducir calorías para una perdida de grasa corporal o intentar no ganar tanto peso en épocas de volumen, incrementar la actividad física (el NEAT) puede ser una estrategia óptima.
Pero teniendo un objetivo concreto como es la ganancia de fuerza o masa muscular, metabólica y adaptativamente, el cardio tradicional provocará interferencias que nos impedirán por un lado avanzar en nuestro progreso y por otro lado nos dificultarán la recuperación posterior al entrenamiento debido a la intensidad de dicho cardio y a la fatiga que puede provocar en las articulaciones u otras estructuras del organismo. (2)
Sin lugar a duda, en el NEAT encontramos una herramienta muy interesante para muchas situaciones concretas con la que podemos jugar de forma cotidiana para adaptarnos a nuestros objetivos o mejorar nuestra salud cardiovascular y física.
Pasear a diario, puede ser la solución a muchos de nuestros problemas.
Cómo aumentar el NEAT?
Lo cierto es que no existe ningún secreto mágico para aumentar el NEAT.
Pero en este punto nos gustaría darte unos tips que si que te pueden ser muy útiles.
Al final, debes de comprender que el incremento de tu actividad física depende única y exclusivamente de ti y tu mentalidad.
Por otro lado, proponernos ciertos cambios en nuestro día a día supondrá grandes beneficios, tanto a nivel físicos como mentales, nos mantendrá con más energía, más alerta y por lo tanto rendiremos mejor tanto en nuestra vida profesional como en la personal. (3)
Cualquier ocasión a los largo de nuestros días será una estupenda oportunidad para incrementar nuestro NEAT y con ello, como hemos visto, nuestro gasto calórico.
Debemos intentar ser creativos y estar alerta para intentar abandonar el sedentarismo y la pereza.
Además, si lo haces de forma progresiva, te irás sintiendo poco a poco mas enérgico y llegará el momento en el que te fijes en la actividad física realizada durante el día y veas que has realizado una gran cantidad sin apenas esfuerzo ni fatiga. (además por supuesto del consiguiente cambio físico). (3)
Actividades para aumentar el NEAT
Algunas de las actividades que ayudan a aumentarlo son:
Si se usa transporte público, procurar cogerlo con tiempo suficiente para bajarse una parada antes y continuar caminando.
Salir a bailar.
No usar el coche para desplazamientos cortos o bien si tenemos que usarlo, aparcarlo algo lejos del destino.
Ir a trabajar caminando o en bicicleta.
Usar las escaleras en lugar del ascensor.
Tareas del hogar.
Yo personalmente utilizo 3 estrategias concretas que también me gustaría compartir contigo.
Intento utilizar siempre un escritorio que te permita trabajar de pie y si no tengo acceso a el, por cada hora de trabajo, intentar andar 10 minutos. (te ayudará no solo a estar mas sano sino a ser mas productivo en tus tareas)
Paseo a diario entre 40 a 60 minutos. Si es bajo el sol, ¡mejor! Generalmente, me levanto 1h antes para poder salir a caminar bien temprano.
Me planteo un objetivo de pasos diarios. Te recomiendo si estas empezando establecerte 10.000 pasos al menos. Puedes medirlo con una pulsera de actividad, aplicaciones del móvil o un podómetro.
La actividad física y el cáncer
“La evidencia de un efecto beneficioso de la actividad física sobre el riesgo de cáncer se está acumulando rápidamente y puede clasificarse como “convincente” para el cáncer de colon y de mama y “probable” o “posible” para varios otros tipos de cáncer.” (6)
Nuestra recomendación es que busques tiempo durante tus largas jornadas laborales para hacer breaks que te permitan moverte.
Pon una alarma que suene cada hora y te avise que es tiempo de levantarte de la silla y dar un paseo.
La mejor forma de lograrlo es buscando excusas para hacer cosas fuera de tu lugar de trabajo.
Como por ejemplo:
Ir al baño
Ir a beber agua
Ir a por un café
Llevar documentos a un compañero
entre muchas otras.
Conclusión sobre el NEAT
Como conclusión, el gasto diario extra sin contar con el ejercicio físico es fundamental para mantenernos activos y sanos.
Mantener alto nuestro NEAT supondrá grandes cambios en nuestras vidas, sobre todo para aquellos que no siempre tienen tiempo para hacer ejercicio.
Así que, siempre hay opciones para moverse, todo es cuestión de pequeñas decisiones que nos aportarán un gran cambio.
Referencias
Levine, J.A. (2002) Non-execise activity thermogenesis (NEAT. Best Pract Res Clin Endocrinol Metab. vol.16 (4); 679-702,
Isacco, L. & Miles-Chan, J.L. (2018) Gender-specific considerations in physical activity, thermogenesis and fat oxitation: implications for obesity management. Obes Rev. Suppl 1; 73-83.
Chung, N., Park, M.Y., Kim, J., Park, H.Y., Hwang, H., Lee, C.H., Han, J.S., So, J., Park, J. & Lim, K. (2018) Non-execise activity thermogenesis (NEAT): A component of total daily energy expenditure. J Ecerc Nutrition Biochem. vol.22 (2); 23-30.
Malaeb, S., Perez-Leighton, C. E., Noble, E., & Billington, C. (2019) A “NEAT” Approach to obesity prevention in the modern work environment. Workplace Health Sag. vol.67 (3); 102-110.
https://fundaciondelcorazon.com/prevencion/riesgo-cardiovascular/falta-ejercicio-sedentarismo.html
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3490043/
Fuente: este post proviene de FullMusculo, donde puedes consultar el contenido original.
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