Características
Algunas presentaciones de la col rizada como la col de palma que se distingue por sus tonos azul verdoso; la de rizado negro, el repollo con flecos, la col rojo rizado, o col ornamental que es muy suave al tacto y potente de aromas con colores vivos entre verde, blanco y púrpura, también son comestibles y cargadas de excelentes propiedades.
Propiedades nutricionales
Su alto valor nutricional ha sido reconocido durante siglos y su consumo data desde la época romana; fue un alimento ampliamente usado en la Edad Media y desde el siglo XVII, comienza su expansión a América.
El kale es uno de los pocos vegetales que proporciona omega 3 y omega 6 en proporciones significativas. Además es rico en minerales, calcio, cobre, hierro, potasio, vitaminas B1, B2, C, E y K. También contiene una gran cantidad de beta-caroteno, luteína y zeaxantina.
La col rizada definitivamente forma parte de la categoría de “súper alimentos”, cada 2 tazas de kale, contiene 5 gramos de proteína, lo que la convierte en una excelente fuente de proteína vegetal.
Todas las propiedades de nutrientes esenciales que contiene la col rizada, ayuda a alcanzar los requerimientos diarios de vitaminas, minerales, proteínas y fibra que requiere el organismo. Su alto potencial antioxidante también lo hace indispensable en la dieta diaria de todos.
Beneficios para la salud
Vitamina A
La necesidad de vitamina A para un adulto es de 700 a 900 mcg al día. Una porción de 100 g de col rizada proporciona por tanto, de 80 a 110% de estas necesidades. Esta vitamina también desempeña un papel clave en la salud de los ojos y en el crecimiento óseo, así como en la regulación del sistema inmune, en la salud de la piel y las membranas mucosas, a través de la absorción de hierro.
La vitamina C / antioxidante
Además de su principal factor antioxidante, la vitamina C ayuda a mantener la integridad de la piel, ayuda a la cicatrización de heridas, protege a las células contra el envejecimiento prematuro causado por los radicales libres y ayuda a las funciones inmunes. El consumo de 100 g col rizada alcanza el 150% de las necesidades diarias de vitamina C. Actúa especialmente contra el cáncer debido a su capacidad para promover la reparación celular y frenar la proliferación de células cancerosas.
Calcio
Aunque el calcio de origen vegetal tiene una tasa de absorción más bajo que el calcio que proviene de los productos lácteos, la col rizada sigue siendo una buena fuente de calcio especialmente para quienes consumen pocos productos lácteos, los que tienen intolerancia a la lactosa o los que son vegetarianos o veganos.
Potasio
La col rizada es también una buena fuente de potasio, un mineral esencial que proporciona varias funciones necesarias en el cuerpo humano. El sodio ayuda a mantener el equilibrio ácido-base del organismo y controla el pH dentro de las células. También es esencial para la transmisión de los impulsos nerviosos, la contracción muscular, el buen funcionamiento de los riñones y las glándulas suprarrenales así como en la síntesis de proteínas y metabolismo de los carbohidratos. Además, la ingesta adecuada de potasio estaría asociada con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.
Vitamina K
La vitamina K está asociada con la prevención de la osteoporosis y también está involucrada en el proceso de coagulación de la sangre. El requerimiento diario de vitamina K es de 90 a 120 mcg por día, mientras que 100 g de col rizada proporciona 817 mcg.
Flavonoides
El kale también es rico en flavenoides, sustancias útiles para la indigestión, la inflamación, el estrés y el colesterol alto.
Distintas formas de comer la col rizada
Lo mejor de todo, es que cada uno de estos beneficios para la salud, se puede obtener mediante una variedad de deliciosos platos, como ensaladas frías y calientes, snaks, sopas, batidos, postres, chili, pastas, brunch, etc. Aquí nombramos algunos de ellos.
Chips de Kale
Los chips de kale es un plato fantástico que está muy de moda desde hace algún tiempo entre los seguidores de blogs de cocina y por una buena razón, son nutritivos, crujientes y además sabrosos. Este plato conserva su naturaleza porque sólo se le añade un poco de aceite virgen de oliva, sal y algunas especias a gusto personal, como un poco de jengibre o pimienta antes de llevar al horno por 10 minutos, tiempo suficiente para degustar unos crujientes y deliciosos chips de kale.
Col rizada y kiwi Smoothie
Una excelente opción para sentirse enérgico a través de este delicioso batido verde de kale rico en proteínas. La combinación de verduras y frutas en un licuado con leche desnatada, crema de maní y miel, es una buena manera de estimular esa energía.
Ensalada de col rizada y aguacate
Un plato que lleva tostada de la col rizada y aguacate, junto con melocotones frescos y un aderezo ligero de limón. El complemento perfecto para esta ensalada nutritiva, es un puño de nueces tostadas.
El kale: un buen sustituto de la carne
En la actualidad, son muchos los vegetales que incrementan su popularidad y preferencia frente al consumo de carne, principalmente, por las ventajas nutricionales y para la salud que este vegetal representa. Adicionalmente, muchos ecologistas abogan también por esta alternativa, ya que aseguran que gran parte del calentamiento global, se debe a la producción de carne para el consumo masivo.
Si bien es cierto que la carne ha sido una excelente fuente de proteínas, esencial para el buen funcionamiento del organismo, también es cierto que este atributo puede ser fácilmente reemplazable por algunos vegetales como la col rizada. Al igual que el hierro, otro componente que se encuentra de hecho, en mayor proporción en la col rizada que en la carne de vacuno.
Otras razones que conlleva a los consumidores a sustituir la carne de vacuno por col rizada, es que disminuyen sustancialmente el riesgo de adquirir algunas enfermedades y deficiencias provocadas por el consumo de carne. Algunas comparaciones como estás lo afirman.
La artritis y enfermedades del corazón: el consumo de carne es responsable en gran medida de las inflamaciones provocadas por estas enfermedades, sin embargo, la ingesta de col rizada de manera regular, gracias a sus propiedades antinflamatorias, permite controlar efectivamente esta afección.
Deficiencia de hierro: el reemplazo de carne de vacuno por kale, favorece la ingesta de hierro requerido por el organismo, mientras que con la carne de vacuno, tiende a disminuir este valor significativamente.
Deficiencia de los huesos: el calcio que se obtiene a través del consumo de col rizada, supera considerablemente el que proporciona la carne de vacuno, por lo que es otra buena razón para sustituir el consumo de carne por col rizada.
Trastornos digestivos: muchas enfermedades digestivas, especialmente el estreñimiento, está relacionado con el bajo consumo de fibra, un componente que no se encuentra en la carne de vacuno, y que por el contrario, abunda en la col rizada.
Colesterol: el consumo de grasas saturadas proporcionado por la carne, especialmente por la carne de cerdo, incrementa el riesgo de descontrolar los niveles de colesterol, mientras que el alto contenido de omega 3 y omega 6 presente en el kale, garantiza los niveles óptimos de colesterol en el organismo.
Sistema inmune: uno de los riesgos que conlleva consumir carne de ganado de granja y sus derivados elaborados en fábricas, como los huevos, quesos y otros productos lácteos, es ser afectado por una bacteria que pueda atacar directamente el sistema inmune. Contrario a esto, la col rizada, su cultivo se conserva en huertos especializados y seguros, fuera de este tipo de riesgos, y durante su consumo, actúa como un excelente protector del sistema inmune gracias a su alto valor de vitaminas A y C, así como flavanoides, beta-caroteno, luteína y zeaxantina.
Otras razones para sustituir carne de vacuno por Kale
Dentro de estas importantes alternativas de salud que representa la col rizada frente a la carne de vacuno, no podemos dejar de nombrar otros beneficios tales como las propias condiciones de cultivo y los ahorros considerables en los costos de producción.
Podrás recolectar las primeras hojas de un cultivo de kale en unos dos o tres meses, después de la siembra o el trasplante, mientras que el proceso de cría para poder consumir la carne de vacuno, se puede llevar hasta dos años. Otro factor positivo, es el costo de producción, ya que la carne de vacuno a diferencia de la col rizada, requiere de logísticas especializadas, industrias y el empleo de otros recursos, como combustible fósil y agua.
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