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Kale, la verdura polivalente que mejorará tu alimentación

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El Kale está muy de moda actualmente en Estados Unidos, al mismo tiempo que hay una gran fiebre por los batidos verdes o ”detox” como si la gente hubiera descubierto ahora que lo verde también se puede comer, eh? en fin!

Estamos ante una verdura que ya muchos consideran un ”superalimento” pero que como bien sabrás si eres seguidor de Entrena Salud, no soy demasiado fan de poner etiquetas a los alimentos, porque no deja de ser puro marketing, postureo y si, un engaño.

En este artículo te voy a contar todo sobre el Kale, que es, sus propiedades, beneficios, consideraciones y como comerlo para que lo incluyas en tu dieta desde ya, y porque enriquecerá muchísimo tu alimentación:

¿Que es el Kale?

El Kale o col rizada pertenece a la familia de las brasicáceas (crucíferas), es decir, es primo del brócoli, coliflor, repollo, rúcula, coles de Bruselas etc.

Es característica por ser de color verde, con hojas rizadas y es originaria del norte de Alemania.

Para los de las modas y el postureo, el Kale no es una verdura nueva que ha aparecido en el 2017 para subir fotos al instagram con el hastag ”mira mi comida fitness”

Los beneficios para la salud de la col rizada  se han disfrutado desde la antigua Roma y la historia nos dice que era una de las verduras más populares de la Edad Media.

En España y Europa está siendo cada vez más conocida debido a las influencias provenientes de Estados Unidos, y aunque necesita climas fríos y mucha humedad para su cultivo, en provincias como Murcia, Almería y Albacete se está cultivando de forma óptima.

Si quieres cultivar tu propio Kale, puedes ver como hacerlo entrando aquí.

La col rizada, las crucíferas, azufre vegetales ricos


El Kale no hace milagros

Ya sabes que ningún alimento, por si solo, es beneficioso o puede hacer mejorar tu salud. Ya entiendes que los ”superalimentos” son puro marketing y puede llevar a malas interpretaciones por parte de la gente.

A lo que hay que darle importancia de verdad es que el conjunto de tu dieta y hábitos nutricionales sean saludables

Y será ahí donde el Kale, y los ”superalimentos”, tengan mucho que decir.

Propiedades y valor nutricional del Kale

A continuación vas a poder ver el valor nutricional del Kale y las principales características y propiedades que convierten a esta verdura en una de las más completas y saludables que existen.

Aquí te dejo una pequeña imagen con un resumen, para que te vayas haciendo una idea

Datos de Nutrición Tabla kale


El Kale es especialmente rico en vitamina A, C y K, por lo que juega un papel clave en la coagulación y circulación de la sangre, en la prevención de hemorragias excesivas y se está estudiando el papel preventivo en la prevención y tratamiento de la osteoporosis.

Contiene numerosos micronutrientes, antioxidantes, carotenoides, glucosinolatos, polifenoles que te ayudarán a optimizar tu alimentación y mejorar tu salud.

También es muy rica en los minerales calcio y potasio, y contiene alto contenido en fibra, algo característico de la familia de las brasicáceas, por lo que sus demás primos también van muy bien al baño

Por si fuera poco, es una de las verduras con más cantidad de proteínas y aminoácidos, y rico en omega 3, por lo que es ideal para todo tipo de población y en especial para gente deportista. Propiedades y beneficios del Kale

En general, todas las verduras brasicáceas (crucíferas) son ricas en glucosinolatos, que son unos compuestos que tienen propiedades antiinflamatorias, antibacterianas, anvitirales y anticancerígenas.

Pero vamos a hilar más fino, y ver que dice la ciencia al respecto:

1. El Kale como antiinflamatorio

El Kale tiene un equilibrio perfecto entre omega 3 y 6, en ratio 1:1 (tiene ligeramente más omega 3) por lo que su función antioxidante es óptima, y más teniendo en cuenta que en nuestra gastronomía los ácidos grasos predominantes son los omega 6 en un ratio 20:1, muy relacionado con la inflamación crónica y enfermedades como la atritis reumatoide, la enfermedad de Crohn, y el cáncer. Estudio

2. El Kale como antioxidante

De la mano con el poder antiinflamatorio, el Kale es un maravilloso antioxidante y lo avala su riqueza en glucosinolatos, vitamina C, vitamina A y beta-caroteno. Estudio

Además, los flavonoides también actúan en el organismo como antioxidantes y pueden ayudar a eliminar los radicales libres, que son sustancias causantes de estrés oxidativo y que desencadena en daño celular,  enfermedad cardiovascular, ciertos tipos de cáncer y trastornos neurogofnitivos (como Parkinson y Alzheimer). Estudio

3. El Kale protege tu flora intestinal

Según un estudio publicado en la revista Molecular Nutrition and food research, consumir Kale y verduras de la familia Brassica (crucíferas), se asocia directamente con un aumento y mejora de las bacterias intestinales y por tanto, optimización de la microbiota intestinal, en adultos sanos. Estudio

4. El Kale protege tu corazón

La fuerte combinación antiinflamatoria y antioxidante convierte al kale en un alimento ideal como protector cardiovascular. También se ha demostrado que reduce el colesterol malo y mejora el HDL hasta en un 27%. Estudio

El Kale destaca dentro de las hortalizas de la familia brassica, como el más protector contra enfermedades cardiovasculares, y cáncer. Estudio

5. El Kale optimiza el desarrollo del cerebro del bebé

Otra de las principales ventajas del Kale, es su capacidad para ayudar en el desarrollo del cerebro del bebé en el útero, al ser una rica fuente de ácido fólico. Estudio

Por tanto, si eres una mujer en edad fértil, mejor ingiere Kale que cualquier otro suplemento de ácido fólico que con total seguridad será más artificial, y menos recomendado para tu salud.

7. El Kale ayuda a luchar contra el Cáncer

Según el Instituto nacional del Cáncer, más del 70% de todas las investigaciones realizadas con vegetales crucíferos han encontrado que protegen contra el cáncer, por lo visto, gracias a sus propiedades y glucosinolatos. Estudio

8. El Kale te ayuda a ver mejor

Gracias a la luteína y la zeaxantina (nutrientes que dan al Kale un aspecto verde oscuro), ayuda a prevenir la degeneración ocular y la aparición de cataratas.

Según la Asociación AMericana de Optometría, estos dos compuestos ayudan literalmente a proteger y mantener las células oculares sanas. Estudio

Cómo comer el Kale

Al igual que otras verduras, el Kale es muy fácil de incorporar en tu dieta, ya que puede emplearse tanto fresco o crudo (lavado previamente) como cocido o asado, aunque habrá que ser consciente que si se expone a altas temperaturas, se pueden perder parte de sus propiedades.

En este estudio, se observó como al cocer el Kale se redujo especialmente la vitamina C (poder antioxidante), se perdieron algo de polifenoles y disminuyeron las concentraciones de B-caroteno.

Por lo tanto, mi recomendación es que te lo comas crudo, y disfrutes así de todas sus propiedades. Pero eso si, lávalo siempre muy bien antes

Donde comprar Kale

En España, cada vez hay más establecimientos y supermercados donde puedes encontrar Kale. Sin ir más lejos, yo lo compro fresco del Aldi, y también hay en Mercadona.

Si no encuentras, busca en mercados tradicionales y si no conocen Kale, pregunta por col rizada y asegúrate de que tenga este aspecto (es rápidamente reconocible). También puedes buscar por herbolarios, donde suelen tener.



Asegúrate cuando compres Kale, de que haya sido obtenida a poder ser de forma orgánica, ya que aveces se ceban con los pesticidas.

Por supuesto, lava siempre la verdura a fondo antes de comerla y si tienes dudas, cocina el Kale antes de comerlo (aunque perderá parte de sus propiedades). Recetas con Kale o col rizada.

Bien, vamos al lío Vas a ver ahora mismo algunas de las recetas más exquisitas para comer esta maravillosa verdura. No se a ti, pero a mi se me hace la boca agua…

1. Ensalada con Kale



Esta ensalada Kale es ideal para hacer como único plato principal en tu cena, o para poner en la comida principal (pero sin tantos ingredientes).

Iingredientes para 1-2 personas:

2-3 tomates tumako cortaditos a trocitos.

1 lata de atún al natural

1 tacita de kale crudo (1-2 puñados previamente lavados)

semillas de chía (1 cucharadita pequeña)

Pepino en trocitos

Pimiento rojo en trocitos

Aceite de oliva virgen extra y vinagre de manzana

Optativo: trocitos de nueces y manzana
  2. Kale al ajo

Este plato es ideal para los amantes del picante y del ajo. Salteado de Kale en aceite de oliva con ajo. Puedes agregar sal y un poquito de queso seco a la hora de servir. Rico rico!

Ingredientes para 1-2 personas:

2-3 tacitas de Kale

2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra Calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Agrega el ajo, y sofríe hasta que se suavice, aproximadamente 2 minutos. Incorpora el kale y sigue cocinando hasta que se marchite, aproximadamente 5 minutos.



  3.Chips de Kale

Delicioso como snack saludable, para ingerir en cualquier momento del día.



Ingredientes para 1-2 personas:

1 tacita de kale

1 cucharada de jugo de limón

2 cucharadas de aceite de coco (o de oliva)

1 pizca de sal marina Pre-calienta el horno a 250º. Mientras tanto, corta el Kale en trocitos y colócalos junto a los demás ingredientes (aceite, limón y sal). Mezclalo todo bien.

Una vez esté listo, colócalo con cuidado con papel vegetal en la bandeja del horno y hornea durante 15 minutos.

  4. Pesto de Kale

A quien le guste el pesto, está de enhorabuena. El sabor es espectacular, y que decirte, combina perfectamente con la pasta

Ingredientes para pesto:

3 tacitas de Kale

Media taza de queso parmesano

1 taza de almendras picadas

1-2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

La ralladura de un limón (ajustar con más o menos dependiendo del sabor) Muele bien todos los ingredientes, y ya tendrás listo tu pesto! Ve ajustando y probando mientras estás preparando el pesto.

  3. Batidos con Kale crudo

Y bien, dejo para el final algunos de los batidos más deliciosos, practicos y saludables que incluyen Kale. Llamalos como quieras: ”smoothies” ”batidos verdes” ”batidos sanos”…pero por favor, no los llames ”batidos detox” porque me sube una cosa por el estómago…

Batido de Kale y pistacho


Agua o leche (o bebida vegetal)

Poquito de jengibre en polvo o picado

2 plátanos

1 taza de kale picado y en trocitos

Puñadito de pistachos

1 cucharadita de extracto de vainilla

3 cucharaditas de miel o stevia

Hielo al gusto Batido de Kale y melocotón


1 taza de kale en trocitos

Piña al gusto

Fresas al gusto

Melocotón al gusto

1 taza de leche de coco agua Batido de Kale, plátano y semillas

Agua

1 cucharadita de jugo de limón

1 taza de kale en trocitos

Medio platano

Puñadito de fresas

Semillas de cáñamo o chía


  Y bueno, hasta aquí el artículo sobre el Kale! ¿Qué te ha parecido? ¿Conocías esta fantástica verdura? Me encantaría saber tu opinión al respecto, y saber si ya la consumías y tenías alguna receta irresistible

¿Sabes que? Si me cuentas tu receta, la añado a este artículo para que así crezca aún más en valor. ¿Te parece?

Nos vemos pronto!

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