¡Comencemos!
Las legumbres o leguminosas
La denominación genérica de legumbres incluye las semillas secas, limpias, sanas y separadas de la vaina, procedentes de plantas de la familia Leguminosae (1).
Ilustración 1: Los porotos existen en muchas formas y colores, pasando por un café claro hasta un negro brillante. Las propiedades de los porotos parecen no variar de un color a otro.
Las leguminosas constituyen unas de las familias botánicas más relevantes desde el punto de vista nutricional, siendo un componente importante de la dieta mediterránea y esencial en la de numerosos países en desarrollo. Éstas se consumen como semillas secas, limpias y separadas de la vaina(2).
Las leguminosas se dividen en tres grandes grupos:
Grupo Exponente
Leguminosas de grano Porotos, garbanzos y lentejas
Proteaginosas Arvejas (guisantes), habas y altramuz
Oleaginosas Soja
Así, cuando nos referimos a las legumbres, nos estamos refiriendo a toda esa clase de semillas.
Entre las legumbres más conocidas y consumidas en todo el mundo se destacan los porotos, los porotos blancos, las habas, los garbanzos, los guisantes o arvejas, el frijol mungo, el caupí, el frijol de carete, y diversas variedades de lentejas. También hay muchas especies de legumbres menos conocidas como los altramuces (por ejemplo, Lupinus albus L., Lupinus mutabilis Sweet) y el guisante de tierra (bámbara) (Vigna subterranea L.) (3).
Antes de entrar en detalle sobre las propiedades de los porotos, podemos afirmar que las leguminosas son una fuente de carbohidratos y proteína de buena calidad, mostrando un contenido elevado de fibra.
Los porotos son una excelente fuente de proteína y carbohidratos, aportando además una buena cantidad de fibra dietética.Haz click para twittear Aquí te dejo todos los beneficios de la fibra dietética que debes saber.
Debido a su bajo coste y fácil almacenamiento, muchas organizaciones como la FAO, recomiendan incluir legumbres, como los porotos, en tú dieta, además que aportan múltiples beneficios, que veremos un poco más abajo.
Ilustración 2: Porotos, judías o alubias, todos esos nombres se refieren a esta pequeña semilla.
Composición nutricional de los porotos
Carbohidratos
Ilustración 3: Los porotos tienen aproximadamente 8 gramos de proteína por 100 gramos de producto.
Los carbohidratos (CHO) son la principal fuente de energía del cuerpo humano, de hecho, algunos órganos como el cerebro, solo pueden utilizar los CHO como fuente de energía.
Múltiples enfermedades se han asociado últimamente al alto consumo de CHO simples, como los que se encuentran en bebidas azucaradas o postres dulces.
Afortunadamente, los CHO disponibles en los porotos son el almidón, la fibra y los oligosacáridos (2). Dado su baja digestibilidad, los CHO disponibles en los porotos no elevan en sobremanera el azúcar en sangre, evitando algunas enfermedades como la diabetes mellitus.
La porción de los CHO que no se puede digerir alcanza el colon y ayuda alimentando a las bacterias benéficas de nuestros intestinos. Puedes leer todo sobre los probióticos y sus beneficios para la salud en este artículo.
Parte de las propiedades de los porotos, vienen dados por su contenido de fibra, analizaremos todos los beneficios más abajo ¿okis?.
Grasa (lípidos)
¿Qué? ¿Los porotos tienen grasa?¡Si!, pero no de esa dañina como la de las hamburguesas.
Ilustración 4: mucha anvorgesa.
Aun así, el contenido de lípidos totales en las legumbres es bajo, especialmente en los porotos y lentejas, donde se mantienen en valores del 1-2%. Mención especial han de recibir el garbanzo, con niveles del 7-8 % de contenido graso, y las oleaginosas, entre las que destacan la soja con un contenido lipídico superior al 20%(4).
Por su excelente perfil lipídico, algunas guías alimentarias como la de Canadá(5), sugieren el consumo regular de lentejas y porotos como ¡alternativa de la carne!
Proteínas
Este es el compuesto más importante para mí de los porotos.Los porotos caracterizan por su elevado contenido proteico, muy superior al de los cereales.
Una porción de porotos se equipará a una porción de carne, pero debemos ser cuidadosos, ya que la composición de aminoácidos es baja en algunos compuestos azufrados.
En español: los porotos son altos en proteína, pero su proteína no es 100% completa.
Existe un truco que puedes utilizar para complementar esta proteína, te lo dejo aquí abajo:
Los porotos y en general, las legumbres son bajos en compuestos azufrados como la metionina y la cisteína, pero son elevados en lisina. El arroz es alto en algunos compuestos en donde los porotos son deficientes, si mezclas porotos y arroz, estas complementando los aminoácidos faltantes, obteniendo una proteína casi igual a la de la carne.
Vitaminas y minerales
Para no ampliarme tanto en este tema, voy a decir que los porotos son altos en tiamina, niacina, ácido fólico (cuyo consumo es de vital importancia en el embarazo, lee este articulo si quieres saber por qué).En lo que respecta a minerales, los porotos son alto en: Hierro, zinc y calcio.
Te dejo una imagen con la información nutricional detallada de cada componente.
Ilustración 5: Extraído de http://arbor.revistas.csic.es
Propiedades de los porotos: Beneficios para la salud
El consumo de porotos o de cualquier legumbre puede proporcionar importantes beneficios para la salud, como veremos a continuación:
Propiedades de los porotos efecto cardioprotector
Las enfermedades cardiovasculares son una de las principales causas de mortalidad a nivel mundial (30 % del total), siendo su incidencia mucho más elevada en países desarrollados.El consumo de porotos aporta cantidades significativas de fibra y compuestos bioactivos tales como esteroles, saponinas y oligosacáridos, los cuales ayudan a disminuir los niveles de lípidos totales y colesterol en personas obesas(6).
Por tanto, si tu medico o nutricionista te ha dicho que tienes el colesterol o los triglicéridos altos, puedes incorporar los porotos a tu dieta para disminuir dichos niveles.
Los porotos ayudan a disminuir los niéveles de lípidos totales y colesterol. ¡Incorpóralos en tu dieta!.Haz click para twittear Otra propiedad de los porotos es su efecto hipotensor: si sufres de hipertensión tienes mas probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular. Un estudio que utilizo proteína de porotos estableció una reducción de la presión arterial como consecuencia de la liberación de péptidos hipertensivos liberados durante el proceso digestivo (7).
Propiedades de los porotos en la reducción del peso corporal
¿Quieres bajar de peso? Entonces consumir porotos te va a ayudar.Los niveles elevados de almidón resistente y fibra dietética presentes en las legumbres pueden ejercer un efecto en el control del apetito, aumentando la sensación de saciedad.
Propiedades de los porotos y su actividad antioxidante
Estudios recientes catalogan a las legumbres como fuentes de antioxidantes naturales. Los porotos tienen abundantes cantidades de flavonoides. Los flavonoides son han sido estudiado debido a su potente efecto antioxidante.Las personas que sufran de inflamación crónica como aquellas que padecen artritis, pueden beneficiarse del consumo de porotos.
La vitamina C también es un potente antioxidante, si quieres saber mas sobre este nutriente lee este artículo.
Propiedades de los porotos y la regulación de azúcar en sangre
La fibra dietética presente en los porotos ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar en los alimentos, lo que provoca que no exista un pico muy alto en la glicemia.Si padecer diabetes te recomendó incorporar los porotos o alguna legumbre a tu dieta.
Propiedades de los porotos y la salud gastrointestinal
Como ultima propiedad de los porotos, hablaremos sobre el efecto beneficios que tienen sobre el aparato gastrointestinal.La microbiota intestinal juega un papel fundamental en la salud y bienestar del individuo. Las bacterias intestinales facilitan nutrientes y energía al hospedador, fermentando y absorbiendo compuestos no digeribles de la dieta y liberando distintos compuestos, tales como vitaminas esenciales y ácidos grasos de cadena corta que influyen en la fisiología del individuo a nivel local y sistémico(8).
El cáncer colorrectal (CCR) constituye una de las principales causas de muerte por cáncer a nivel mundial.
Los efectos anti-cancerígenos de las legumbres han sido estudiados. Aunque la evidencia científica es limitada, existen varios estudios que sugieren que la ingesta de legumbres junto con el de frutas fresca y verduras pueden ejercer un efecto protector(2).
Otro punto a favor de los porotos .
Recomendación de consumo: ¿Cuánto es lo que debo consumir?
Ilustración 6: ¿cuántas porciones de legumbres consumir a la semana?
¡Ya!, me has convencido, pero cuantos porotos debo consumir en mi dieta para que sea “correcto”
Ya tengo un post exclusivamente dedicado a las porciones de alimentos que debes comer y consejos para una alimentación saludable. Si quieres saber con lujo de detalle cuantas porciones de porotos (legumbres) debes comer a la semana para que sea saludable, entonces te animo a que le eches un ojo a ese post.
Evitar la hinchazón y flatulencias de los porotos
Cuando les digo a mis pacientes “debes consumir mas legumbres, como los porotos” la gran mayoría me dicen –“pero es que me hinchan” y les doy estos consejos:
Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado.
Puedes evitar la hinchazón y flatulencias causadas por los porotos mediante técnicas de cocción como el remojo, la germinación la fermentación y el pilado.Haz click para twittear Estos métodos tradicionales pueden contribuir también a reducir el contenido de los anti nutrientes.
Infografía, imagen resumen
Pensaba crear una infografía resumen de lo que comentamos hoy, como hago siempre, pero luego de un rato, encontre este excelente pdf que realizo la FAO en conmemoración del año de la legumbre.
¡Que lo disfrutes!
beneficios nutricionales de los porotos
Almuerzo con porotos: Un plato muy chileno
Si eres chileno entonces de seguro conoces este plato, pero si no, ¡prepáralo! Es delicioso.
Ilustración 7: Receta extraída del libro: recetas para saborear a la chilena.
Plato de porotos sin riendas
Ingredientes1/2 kilo de porotos (remojados durante 2 horas).
1 taza de zapallo camote en cubos.
1 taza de zanahorias en rodajas gruesas.
Media cebolla en pluma.
Ajo machacado a gusto.
¼ de pimentón rojo o verde en cubitos.
1 cucharita de orégano.
Sal a gusto.
1 cucharada de harina para espolvorear.
Cilantro fresco.
Preparación
Cocine la cebolla, el ajo y el pimentón con una mínima cantidad de aceite y agregue los porotos.
Revolver y espolvorear harina y sal. Cubrir los porotos con agua caliente y dejar cocinar 10 minutos revolviendo. Agregar las verduras y más agua hasta cubrir nuevamente todo. Echar orégano y sal a gusto.
Cocinar a fuego lento por 15 a 20 minutos más.
Te dejo un video en donde enseñan como preparar este delicioso plato de porotos:
Conclusión
Ahora que conoces las propiedades de los porotos, te pregunto: ¿Consumes la suficiente cantidad?
Los beneficios para la salud son increíbles, así que, si no consumes las porciones recomendadas, te animo a que lo hagas desde hoy, tu cuerpo te lo agradecerá.
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¡Nos leemos en la próxima!
Pd: puedes leer los artículos científicos de donde he sacado toda la información en la bibliografía.
Bibliografía
Perales L, Alonso P, Gaspar T, Moreno E, Torres J, Moreiras G. Informe sobre legumbres, nutricion y salud. [Internet]. AECOSAN; [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.aecosan.msssi.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/noticias/2017/Informe_Legumbres_Nutricion_Salud.pdf
Delgado-Andrade C, Olías R, Jiménez-López JC, Clemente A. Aspectos de las legumbres nutricionales y beneficiosos para la salud humana. Arbor. 30 de junio de 2016;192(779):313.
Organizacion de las naciones unidas para la alimentacion y agricultura. Beneficios nutricionales de las legumbres [Internet]. FAO/OMS; 2016 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: http://www.fao.org/3/a-i5384s.pdf
Ros G, Periago M. Tratado de Nutricion: TOMO 2: Calidad y composicion nutritiva de hortalizas, verduras y legumbres. 1.a ed. Vol. 2. Madrid: Gil; 229-263 p.
Canada H. 2007 Eating Well with Canadas Food Guide [Internet]. aem. 2007 [citado 30 de mayo de 2019]. Disponible en: https://www.canada.ca/en/health-canada/services/canada-food-guide/about/history-food-guide/eating-well-with-canada-food-guide-2007.html
Pittaway JK, Robertson IK, Ball MJ. Chickpeas May Influence Fatty Acid and Fiber Intake in an Ad Libitum Diet, Leading to Small Improvements in Serum Lipid Profile and Glycemic Control. J Am Diet Assoc. 1 de junio de 2008;108(6):1009-13.
Boschin G, Scigliuolo GM, Resta D, Arnoldi A. ACE-inhibitory activity of enzymatic protein hydrolysates from lupin and other legumes. Food Chem. 15 de febrero de 2014;145:34-40.
Ahima RS, Prabakaran D, Mantzoros C, Qu D, Lowell B, Maratos-Flier E, et al. Role of leptin in the neuroendocrine response to fasting. Nature. 18 de julio de 1996;382(6588):250-2.
El articulo se publico primero en Nutri en línea.
Fuente: este post proviene de Nutri en Línea, donde puedes consultar el contenido original.
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