Prevención de lesiones y alimentación en el running

Ponerse las zapatillas deportivas y salir a correr es una actividad de moda que cada día gana más adeptos. Sin embargo, muchos runners desconocen los riesgos de realizar este deporte sin la formación necesaria. En este post haremos un repaso de los principales riesgos que puede entrañar el running y te daremos las claves para evitarlos.

 

Qué es el running

La primera aparición de la palabra running se remonta a la década de 1970. La locura por correr comenzó con la creación de los Juegos Olímpicos de la nueva era por el barón Pierre de Coubertin en 1896 y ha seguido aumentando a lo largo del siglo XX alcanzando su apogeo cuando el atletismo se convierte en una disciplina profesional en 1982.

A partir de entonces, los atletas se especializan en disciplinas como larga distancia, media distancia, velocidad, etc.

 

Por qué el running ha venido para quedarse

Más que un fenómeno de moda, correr o el running es parte de la tendencia que nos invita a cuidar de nuestra salud y de nuestro cuerpo. Aquí hay algunas razones por las que correr es un excelente deporte con múltiples beneficios:

Según varios estudios, la práctica regular de running aumenta significativamente la esperanza de vida de 5 a 6 años.

Correr también es perfecto para aquellos que quieren mantener la línea, de hecho es uno de los deportes que más calorías quema por hora: unas 500 calorías para una carrera a 10 km/h.

Fortalece el corazón, oxigena el cuerpo, mejora la circulación sanguínea y aumenta la capacidad respiratoria.

Ayuda a aliviar el estrés, a despejar la cabeza y a que el cuerpo libere endorfinas, por lo que mejora el estado de ánimo.

Sistema musculoesquelético

La biomecánica de los corredores de resistencia está influenciada principalmente por el uso de calzado adaptado, la superficie de carrera y la fatiga. Las adaptaciones de músculos, tendones y huesos difieren según el patrón de carrera utilizado por el corredor. También hay adaptaciones en el corazón, los pulmones y el sistema vascular. Sin embargo, si estas adaptaciones no son óptimas para hacer frente al estrés repetitivo que provoca el running, aumenta el riesgo de lesiones musculoesqueléticas. Además, ciertas complicaciones cardiovasculares están asociadas con los corredores de resistencia, especialmente cuando se sobrepasan ciertos límites que deben estar marcados de forma individual para cada corredor por un profesional de la actividad física.

 

Estiramientos

Estirar o no antes de correr es motivo de debate entre los corredores y profesionales de la actividad física, pero para la necesidad de estirar después de la sesión sí hay consenso establecido. A medio plazo, correr provoca una retracción muscular y una disminución del rango de movimiento. Estirarse puede ayudarlo a mantener su flexibilidad.

 

Los 7 estiramientos básicos

Espalda baja. Acostarse boca arriba con las piernas estiradas formando un ángulo de 90 grados  con el cuerpo y los brazos apoyados en el suelo paralelos a éste. Flexionar suavemente las rodillas hasta llevarlas al pecho.

Abductores. Sentarse con las piernas cruzadas, con las plantas de los pies juntas. Empujar lentamente las rodillas hacia el suelo con los antebrazos.

Piramidal. Un pequeño músculo a menudo ignorado pero particularmente estresado al correr. Tumbarse boca arriba, sostener con la mano la rodilla derecha y colocar la rodilla izquierda sobre la derecha. Luego llevarla hacia el pecho. Repetir cambiando de pierna.

Cadera. Ponerse de pie, colocar una pierna hacia delante y otra hacia atrás. Bajar lentamente la pierna de apoyo, contrayendo los músculos de los glúteos de la pierna extendida.

Cuádriceps. De pie sobre una pierna, apoyándose en una silla o una pared. Doblar la pierna hacia atrás y agarrar el pie. Mantenerse recto. Hacerlo con ambas piernas. Variación: bajar el cuerpo sobre la pierna de apoyo para amplificar el estiramiento.

Isquiotibiales. De pie, colocar el talón sobre un escalón, inclinarse hacia adelante hasta que se estire el tendón de la corva. Mantener la posición y repetir con la otra pierna.

Pantorrillas. De pie frente a una pared y apoyar las manos. Colocar un pie delante y otro detrás. Sin levantar los pies del suelo doblar la rodilla delantera manteniendo la pierna trasera estirada hasta sentir una ligera tensión muscular. Mantener la posición.

La importancia de la dieta en el running

El atletismo incluye una gran variedad de pruebas con distintos requerimientos: técnica, fuerza, potencia, velocidad y resistencia. Cada atleta es diferente y sus necesidades nutricionales varían en función de sus características biomecánicas, psicológicas y del momento de la temporada.

La dieta para atletas de resistencia (fondo, marcha, media maratón y maratón),  tiene como objetivo mejorar la resistencia aeróbica y la condición física. Para ello se debe optimizar la composición corporal y ajustar el porcentaje de grasa corporal, para maximizar el rendimiento del deportista sin correr el riesgo de un déficit nutricional. La prevención de la deshidratación y la reposición de hidratos de carbono son factores limitantes del rendimiento. El consumo de proteínas asociadas a HC tras una sesión de resistencia fomenta la adaptación al entrenamiento.

Los atletas de media distancia -800m-3000 m- y que compiten en saltos, requieren una combinación de velocidad, fuerza y resistencia. Suelen entrenar en períodos con una progresión dinámica en el volumen, duración e intensidad. El suministro de hidratos de carbono se debe ajustar a sus requerimientos y al momento de la temporada. Un corredor de media distancia puede utilizar más glucógeno muscular en una sesión intensa de 30 minutos (20 series de 200 m con espacios cortos de recuperación) que un corredor de maratón en una sesión de 2 horas. Es muy importante vigilar los niveles de hierro en estos deportistas pues determina su capacidad aeróbica (VO2max).

Para los atletas que compiten en pruebas de velocidad, saltos, lanzamientos y pruebas combinadas, la dieta debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas de las sesiones, tanto lácticas como alácticas para mantener la fuerza, potencia y flexibilidad necesarias y una adecuada capacidad de recuperación. El consumo excesivo de proteínas (>1,8 g/Kg/día) no parece ventajoso según los últimos consenso. La clave es proporcionar proteínas de alta calidad asociadas a hidratos de carbono justo después de los entrenamientos).

Recuerda consultar tus dudas con un experto en esta práctica deportiva y realizar el ejercicio físico siguiendo las directrices de tu entrenador/a.

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