Dieta para ultradistancia | Tu nutricionista deportivo

En este artículo resumimos las características específicas de la dieta para ultradistancia, pues estos deportistas tienen elevados requerimientos de energía y nutrientes.

La dieta para ultradistancia debe tener en cuenta que son pruebas de un día o por etapas, de duración superior a 4-6 horas en carrera a pie o 12 horas en bicicleta. Ejemplos son el triatlón Ironman, los ultramaratones o ultratrails.

Alimentación en ultradistancia

La dieta para ultradistancia ha de potenciar la resistencia y potencia del deportista, al tiempo que le ayuda a reducir grasa corporal. La alimentación del triatleta debe ser variada y a base de alimentos frescos y de temporada. Las 5 comidas deben ser ajustadas al nivel de entreno del deportista.

Son pruebas de mediana intensidad, los triatletas con más experiencia pueden alcanzar el 55-65% del VO2max -volumen máximo de oxigeno que el organismo puede transportar en un minuto-. 

Para maximizar el rendimiento y evitar la fatiga hay que conservar el glucógeno muscular y hepático y activar la resistencia aeróbica con la dieta y los entrenos. Es necesario preparar el cuerpo para que pueda obtener energía a partir de las grasas y no sólo a partir del glucógeno muscular. 

Como las pruebas son tan largas, se produce un balance energético negativo, por ello la hidratación con bebidas deportivas es si cabe más importante que en la dieta de los triatletas standard.

Demandas energéticas en ultradistancia

En la dieta para ultradistancia los Nutricionistas deportivos planificamos dos fases totalmente diferentes. Si necesitas perder peso y grasa, hay que hacer ajustes y pautar una dieta ligeramente hipocalórica sin que se resienta tu resistencia y potencia.

En épocas de preparación intensa, se ajusta la dieta con más calorías en forma de hidratos de carbono de bajo índice glucémico y grasas insaturadas (frutos secos, aceite de oliva virgen, aguacate, aceitunas…) para aumentar la resistencia aeróbica y evitar posibles lesiones o molestias gastrointestinales.

Hidratos de carbono

Como los hidratos de carbono son el principal combustible del cuerpo, debes consumirlos en cantidades suficientes, muy bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (pasta, pan, arroz -mejor integrales-, patatas nuevas, quinoa, legumbres, verduras, fruta,…). Recuerda que debes ingerirlos en una adecuada proporción respecto al resto de nutrientes: 40% hidratos-30% proteínas- 30% grasas.

Debes ingerir 7-10 g HC/Kg/día. Aumenta a 9-12 g/Kg/día en épocas que entrenes más de 2 horas al día o que dobles entrenos. Intenta entrenar la tolerancia a los hidratos de carbono para poder alcanzar el gramo por minuto de prueba y así maximizar tu rendimiento.

Es muy importante cumplir los requerimientos de energía con la dosis correcta de hidratos de carbono, para evitar que se utilicen las proteínas como combustible. Además los hidratos de carbono a la dosis correcta reducen la posibilidad de lesiones y activan las defensas.

Proteínas

Las proteínas son esenciales para reparar el daño muscular y mejorar la potencia. Debes ingerir 1,2-1,4 g/Kg/día de legumbres, pescado, huevo, aves, carnes, lácteos,…. para garantizar al menos 6 gramos de aminoácidos esenciales cada día.

Grasas

Debes incluir grasas monoinsaturadas (aceite de oliva, aguacate) y poliinsaturadas (pescado azul, frutos secos, semillas) en cada comida y tentempié, para evitar la tendencia a acumular las Kcal en forma de grasa y mejorar la resistencia aeróbica, al quemar u oxidar con más eficiencia las grasas y así poder conservar el glucógeno muscular más tiempo.

Aumenta el consumo de alimentos ricos en antioxidantes como aceite de oliva, pimiento rojo y zanahoria rallada en las ensaladas, frutas (frutos rojos y morados sobre todo) y verduras frescas y de temporada, para evitar el estrés oxidativo o el daño causado por los radicales libre que genera este tipo de esfuerzos intensos.



Hidratación en ultradistancia

Debes adquirir el hábito de beber cada 10-15 minutos aunque no tengas sensación de sed. Cuando notes sensación de sed, ya será tarde para prevenir la fatiga.

Ten en cuenta el ambiente en el que se desarrollan tus entrenamientos y/o tus competiciones. A mayor temperatura y humedad ambiental, mayores pérdidas de agua y electrolitos. Por ello debes incrementar la ingesta de líquidos, para evitar posibles estados de deshidratación, que disminuirían tu rendimiento.

De forma general, se recomienda 6-8 ml/kg/hora de ejercicio o 150-200 ml de líquido cada 15-20 min.  Antes y después de la prueba de natación, bebe un vaso de agua y procura no tragar agua salada durante la travesía, porque al ser hipertónica, te deshidrata y puede generar malestar intestinal.

Para comprobar tu pérdidas, puedes pesarte antes y después del entreno o competición para ajustar mejor la ingesta de líquidos y evitar posibles estados de deshidratación, que reducirían tu resistencia. Lo ideal es que la variación de peso sea inferior al 1% tras el ejercicio, pérdidas superiores al 2% implican un rendimiento bastante inferior. Al final de la prueba, como mucho debes haber perdido entre 1 y 1,5 kg. Por cada medio Kg de peso perdido debes ingerir 750 ml de bebida deportiva. Si has aumentado de peso debes ingerir menos líquidos en tu próximo entreno o competición.

Selecciona bebidas deportivas con sodio, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz. Son adecuadas las bebidas isotónicas con 6-8% de hidratos de carbono y 20-50 mmoles de sodio (0,460-1,150 g/L). Toma 2-3 vasos antes de la salida (5-7 ml/kg de peso unas 4 horas antes del inicio). Y otro vaso, hora y media antes de la prueba.

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Dieta para ultradistancia

La planificación nutricional es muy importante. Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las suficientes pausas para comer durante el día. Se trata de asegurar el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos. Más si cabe cuando tu competición incluye muchos viajes.

Nunca hagas ejercicio en ayunas, incluye hidratos de carbono de baja carga glucémica en todas tus comidas, pues es el combustible principal de tu disciplina deportiva.

Como puedes ver en nuestro post sobre tipos de disciplinas deportivas, los problemas más frecuentes a los que puedes enfrentar en ultradistancia son: exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga y mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.

Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para ultradistancia, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.

Dieta dos días antes de la prueba

Los días previos debes cuidar los niveles de glucógeno muscular, bajando la intensidad de los entrenos e ingiriendo unos 7-9 g/Kg/día de hidratos de carbono. 

Es muy importante asegurar un buen descanso nocturno para poder rendir al máximo el día de la carrera.

Dieta el día de la prueba de ultradistancia

No pruebes ningún alimento nuevo, evita los fritos, picantes, alimentos salados o preparaciones muy grasas o con mucha fibra, pues a mayor intensidad de ejercicio, es más probable que te sienten mal (diarrea o malestar gastrointestinal).

Desayuna 2 o 3 horas antes de la carrera para reponer las reservas de glucógeno, en torno a 3-4 g de HC/Kg, siempre acompañados de proteína (pavo, jamón, atún, huevo, queso fresco, humus…). Para un triatleta de 65 Kg serían unos 195 g de hidratos de carbono (cereales integrales, pan, fruta…):

yogur desnatado con cereales (100 g) y miel (20g).

pan blanco (120 g) con queso fresco (70 g) y membrillo (25 g).

una manzana.
Otra opción es, ingerir 3 g HC/kg 3 horas antes de empezar la prueba y 1 g HC/kg o un gel que aporte 30 g HC, siempre acompañado de agua para facilitar la digestibilidad, 1 hora antes de empezar la prueba. Deja de beber o comer una hora antes de empezar la prueba.

Qué comer y beber durante la prueba de ultradistancia

Si la prueba de ultradistancia es en bici, intenta beber cada 15-20 minutos y toma un gel o una barrita a pequeños bocados cada 10 km. Otras alternativas son: frutas y frutas desecadas (plátanos, pasas, orejones…), bocadillos de fiambres magros o chocolate negro. Al estar sentado, el estómago no está sometido a tanto estrés como en las carreras a pie, ten en cuenta que si tomas mucha cantidad de alimentos sólidos se puede retrasar el vaciamiento gástrico, retardando la liberación de energía y la absorción de los líquidos. Consulta en este link la pauta de un deportista de élite.

Si es una carrera de ultradistancia, planifica los avituallamientos para poder hacer una ingesta correcta de líquidos e hidratos. La ingesta de pequeñas cantidades de glucosa fructosa o maltodextrina, o enjuagarse la boca con bebida isotónica puede retrasar el cansancio y mejorar así el rendimiento, se cree que estimula receptores cerebrales y que no tiene que ver con el desempeño muscular. 

Durante la prueba bebe 600-800 ml de agua o bebida isotónica, la recomendación es ir bebiendo 150-200 ml cada 15-20 minutos. El sodio evita la hiponatremia (una concentración de sodio en sangre inferior a lo normal -140 mmol /L-) y los calambres musculares.

Cada 10 km se podría tomar un gel con cafeína (siempre acompañado de agua) ya que la cafeína estimula el sistema nervioso central y disminuye la percepción del esfuerzo. Su efecto máximo es a los 60 minutos después de su ingesta y la dosis recomendada es de 1 a 6 mg/kg de peso.

Al final de la carrera el consumo de hidratos de carbono debe reducirse a los 40 g/h para evitar las molestias gastrointestinales, aunque los deportistas con más experiencia pueden tolerar hasta 60 g a la hora.

Alimentación al final 

Al terminar la prueba debes hidratarte con una bebida de recuperación y tomar hidratos de carbono de fácil asimilación como fruta, y proteína de fácil digestión como lácteos. Con las siguientes comidas debes reponer los niveles musculares de glucógeno.

Dieta del triatleta cuando viaja

Normalmente en los hoteles suele haber bastante oferta, pero para garantizar los tentempiés y el desayuno del día de la prueba puedes llevar fruta, frutos secos y fiambre magro.

Suplementos en ultradistancia

Nunca pruebes ningún suplemento el día de la prueba. Las bebidas deportivas, geles, barritas o batidos son casi siempre necesarias en una dieta para ultradistancia. La ingesta de hidratos de carbono recomendada durante la prueba es de 60 g/hora. Mejor las mezclas de glucosa y fructosa 2 a 1 de mayor tasa de oxidación.

Toma una ampolla de Energy max previa a la salida (déjala en la boca 2-3 minutos antes de tragar), otra en el Km 10 y otra en el Km 30, para combatir el estrés pre-competición y prevenir la fatiga (si tu muro es en el Km 30, toma la ampolla en el km 20).

Durante la prueba puedes tomar una barrita energética o un gel Etixx para mantener el nivel de resistencia y evitar la fatiga.

Utiliza una bebida de recuperación con aporte de sodio, hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg). Al término de la prueba tu dieta para ultradistancia debe aportar, hidratos y proteínas de fácil asimilación para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares. Además las verduras de temporada y los frutos secos recuperan muy bien la acidosis tisular.

Enerzona Maqui Rx. Protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso. El día de la prueba, tomar dosis doble al terminar.

Para el desarrollo y la recuperación muscular es muy importante aumentar el consumo de aminoácidos ramificados, incluye 1 cacito de proteína de suero de leche (Whey) enriquecida en BCA (Leucina, isoleucina y valina) después de tus entrenos.

Si tienes alguna patología, alergia o intolerancia, ponte en manos de nuestros Nutricionistas Deportivos para personalizar tu dieta para ultradistancia.

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Referencias: 

Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001

Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sc. 2011;29 Suppl 1:S17-S27.