Las características físicas o somatotipo de estos deportistas varían dependiendo de la clase en que compiten, de la edad, el sexo y la posición en la tripulación, por lo que el nutricionista deportivo, debe personalizar siempre la dieta.
Alimentación de remeros y piragüistas
El remo y el piragüismo son deportes de fuerza y potencia, por ello nos interesa tonificar la masa muscular. La preparación física y psicológica de estos atletas es crucial pues están sometidos a grandes esfuerzos y tensión emocional.
La dieta para remo o piragüismo tiene una base aeróbica que aporta resistencia, pero debe facilitar los momentos o fases anaeróbicas de las sesiones, tanto lácticas como alácticas para mantener la fuerza y una adecuada capacidad de recuperación.
Es necesario un menú que aporte carbohidratos, como pan, cereales integrales, vegetales y frutas de temporada. Incluye fuentes de proteínas magras como el pollo sin piel, carne vacuna, legumbres, pescado, lácteos y huevos. Y grasas de buena calidad como aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas y aceitunas.
Demandas energéticas en remo y puragüismo
El regatista debe llegar bien nutrido al agua porque la duración y las características de la prueba son poco predecibles y dependiendo de las características ambientales, se retrasa la salida o se compite en condiciones menos favorables.
Tu gasto energético será mayor conforme aumentes el tiempo y la intensidad del ejercicio. Como los hidratos de carbono son el principal combustible, debes consumirlos en cantidades suficientes, bien repartidos y preferiblemente los de menor índice glucémico (patatas, pasta, pan y arroz integrales…). Así podrás retrasar la fatiga y no disminuirá tu rendimiento.
La proporción de nutrientes recomendada en una dieta para remo o piragüismo es: 40% hidratos, 30% proteínas y 30% grasas.
Evita los hidratos de carbono sencillos que provienen de harinas refinadas o azúcares porque activan la insulina, el almacenamiento de grasa y la inflamación por lo que aumenta el riesgo de lesiones.
Consume con moderación fritos y grasas en tu dieta para remo o piragüismo, ya que se digieren lentamente y pueden crear una sensación de pesadez o indigestión durante el juego. Las comidas con alto contenido en fibra, pueden causar gases o molestias gastrointestinales durante la acción intensa de un partido de baloncesto.
Los problemas más frecuentes en estos deportes son el exceso de entrenamiento, lesión por sobrecarga, molestias gastrointestinales o una mala planificación dietética. Todos ellos se pueden minimizar con pequeñas variaciones en tu dieta.
Hidratación en remo y piragüismo
Al igual que el resto de deportistas, debes adquirir un hábito de beber aunque no tengas sensación de sed. Selecciona bebidas deportivas con sodio e hidratos, para entrenos de más de una hora, para reponer electrolitos y retener la hidratación de forma más eficaz.
La deshidratación es un problema común en estos deportes, debido a la duración del tiempo en el agua y la exposición a las condiciones ambientales. Una deshidratación leve puede perjudicar al rendimiento físico y mental del regatista.
Dieta para remo y piragüismo
Tan importante es lo qué comes como cuándo lo comes. Debes tener suficientes depósitos de glucógeno para afrontar la competición, intentar mantenerlos durante la regata y reponerlos al término de la misma. Al pasar muchas horas entrenando debes planificar muy bien las pausas para comer durante el día. Se trata de que asegures el suficiente aporte de energía, nutrientes y líquidos.
Intenta comer por lo menos tres a cuatro horas antes de la regata, para aumentar las reservas de energía. Consume hidratos de carbono de bajo índice glucémico como avena, arroz integral, quinoa, pasta integral, pan artesano, para maximizar tu rendimiento. Incluye proteína magra y grasa favorable en esa comida, según la regla del plato.
Un ejemplo de tentempié post entreno o regata sería una pieza de fruta de temporada, 2 lonchas de fiambre magro y 2 nueces. Consulta en la infografía otras opciones de tentempiés para deportistas.
Dieta para regatistas cuando viajan
Lleva contigo todas las bebidas y comidas que puedas.
Pide platos sencillos a los que estás acostumbrado (con poca grasa añadida).
Pide vegetales y ensaladas frescas (cuidado con el agua con el que se lavan los vegetales).
Elige fruta, frutos secos y yogures desnatados en lugar de snacks salados (patatillas, galletitas…), pasteles, bollería o dulces autóctonos.
Bebe mucho, sobre todo si viajas por aire (para evitar el estreñimiento).
Pide las carnes y pescados bien pasados, evita el hielo o el agua no embotellada para evitar una intoxicación alimentaria.
Suplementos para regatistas
Las bebidas deportivas, geles, barritas, batidos o tu propia bebida isotónica son una alternativa para mantener la energía y electrolitos durante las pruebas de más de una hora de duración. También son interesantes para recuperarte tras el entrenamiento o la competición.
Utiliza una bebida de recuperación con hidratos de carbono y proteína hidrolizada en proporción 4:1 (1 g HC/ kg y 0,2 g proteína/ kg), para regenerar el glucógeno muscular y las microrroturas musculares.
Es necesario un protector celular frente al daño oxidativo. Toma una cápsula por la mañana con un vaso de agua. Ciclos de tres meses y uno de descanso.
La creatina facilita la síntesis de fosfocreatina, que es la principal fuente de energía de los deportes de fuerza (junto al ATP y al glucógeno muscular). Cuanta más potencia y velocidad necesites, más dependencia de ellos tendrás. La creatina acorta el tiempo de recuperación y aumenta la masa muscular. La dosis efectiva son 3 g/día (antes de la actividad de alta intensidad).
Tu Nutricionista deportivo puede ayudarte además, a planificar la dieta para remo y piragüismo, si tienes alguna alergia, intolerancia, horarios de trabajo complicados o si tienes que viajar por una competición o por vacaciones.
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Referencias:
Dan Bernardot. Nutrición para deportistas de alto nivel. Hispano Europea.2001
Melvin H. Willians. Nutrición para la salud, condición fisica y deporte. Mc Graw Hill. 2006
Guía de Alimentación y Deporte. Consejo Superior de Deportes. Centro de Medicina del Deporte. 2009.
Fuente: este post proviene de Dieta Coherente, donde puedes consultar el contenido original.
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