Muchas veces me preguntan que diferencia existe entre los pre y los probióticos, en que alimentos los podemos encontrar, etc., tanto amigas como personas en consulta. Así que he decidido que lo mejor es escribir un artículo para poner algo más de luz sobre este tema.
Espero que después de leerlo tengas una visión mucho más clara y concisa de los que son cada unos de ellos.
No se si sabes que nuestra microbiota intestinal inicia su constitución tras nacer y hacia los dos años ya es la microbiótica definitiva, la que te acompañará toda la vida.
Lo primero que tienes que tener en cuenta es que su principal diferencia es que unos son los "bichitos" beneficiosos que tenemos en nuestros intestinos y los otros son el alimento para estos "bichitos". ¿Pero cuál es cuál? Sigue leyendo y te resolveré la duda.
Los Probióticos son los bichitos (los microorganismos) que viven en tus intestinos (95%) y también en el sistema digestivo. Y por descarte los Prebióticos son las sustancias que estimulan el crecimiento (les proporcionan el alimento) de estos bichitos.
La OMS define los probióticos como microorganismos vivos que administrados en dosis adecuadas confieren un beneficio para la salud de quien los consume.
Los prebióticos fundamentalmente son polisacáridos no almidonados, y olisacáridos mal digeridos por las enzimas humanas. Son una especie de "fibra especial" que nuestro organismo no puede digerir, que fermentan en el tracto gastrointestinal y que utilizan como "alimento" ciertas bacterias intestinales (probióticos) beneficiosas. El término como tal surgió en 1980.
Los probióticos fueron definidos como tal en el año 1995, por lo que son relativamente recientes. Y se sabe que en un adulto sano existen más de 400 especies en la flora intestinal.
Propiedades de los probióticos
- Ayudan a la digestión de la lactosa.
- Ayudan frente al estreñimiento.
- Mejoran la respuesta inmunitaria, ya que aumentan la actividad de los linfocitos y los macrófagos.
- En la diarrea del viajero son beneficiosos.
- Pueden llegar a inhibir el desarrollo de tumores malignos.
Propiedades de los prebióticos
- Aumentan el número de bacterias beneficiosas para el colon, con lo que se previene las infecciones intestinales.
- Favorecen la absorción de minerales como el calcio, el zinc, el magnesio y el hierro; y también las síntesis de algunas vitaminas.
- Actuan en la prevención de la diarrea o el estreñimiento, porque aumentan el tamaño de las heces y acortan el tiempo del tránsito intestinal.
- Diminuiyen los lípidos en sangre, como el colesterol y los triglicéridos.
- Modulan las funciones metabólicas asociadas a la grasa corporal y a la inmunidad.
- Pueden disminuir el riesgo de cáncer de colon.
- Regulan el metabolismo hepático de la glucosa, por lo que disminuye el azúcar a nivel sanguíneo.
- Puede prevenir las enfermedades inflamatorias del tracto digestivo.
Científicamente los resultados más prometedores son en relación a las enfermedades inflamatorias intestinales (colitis ulcerosa, enfermedad de Chron, etc).
Se ha comprobado en un estudio realizado en el Hospital de La Vall dHebron de Barcelona, la disminución de la flora más agresiva e inflamatoria en este tipo de enfermedades inflamatorias intestinales, tras suplementar con prebióticos y probióticos.
Actualmente, aunque se han llevado a cabo muchos estudios, todavía hace falta mucha más investigación científica sobre los pre y probióticos.
¿Dónde puedes encontrarlos en la alimentación?
Los probióticos están presentes en la mayoría de alimentos de origen vegetal y en la leche materna (galactooligosacáridos (GOS).
Estos alimentos son el ajo, la cebolla, el puerro, los plátanos, el trigo, la avena, la soja, los espárragos, las alcachofas, la achicoria.
Existen unos alimentos con un gran marcado efecto probiótico y son los alimentos fermentados como el chucrut, el miso, el tamari o salsa de soja, el kimchi y la kombucha.
Los prebióticos son fibras vegetales especializadas, no digeribles y las puedes encontrar en muchas frutas y verduras (alcachofas, legumbres, ajo, cebolla, puerro, plátanos), sobretodo si tienen fibra y almidón resistente.
Los más estudiados son la inulina y los fructoolisacáridos.
Existen unas propiedades que deben tener tanto los pre como los prebióticos, si los suplementas, para que sean eficaces y puedan ejercer efectos beneficiosos en tu organismo.
Los probióticos deben cumplir estos requisitos:
1. Ser resistentes al ácido estomacal y a la bilis.
2. Tener por lo menos 15.000 millones de cultivos/al día y por lo menos 7 cepas diferentes.
Un dato: se sabe que al menos un 90% de los productos que se comercializan no cumplen estos requisitos.
Los prebióticos deben poser estas tres características:
1. Una fermentación selectiva.
2. Que no se degraden durante el tránsito por el tramo digestivo (tanto estómago e intestino delgado).
3. La fermentación bacteriana se produzca cuando alcance el colon.
En el mercado también vas a encontrar productos que son una combinación de pre y probióticos y que reciben el nombre de suplementos simbióticos.
Una cosa que has de tener muy presente es que si te suplementas ha de ser de forma prolongada en el tiempo y de forma regular, para que puedan tener efectos sobre el organismo. Pero los efectos también dependerán de si llevas una dieta equilibrada y saludable, o no.
Los prebióticos también se utiliza para modificar la textura o cremosidad de algunos alimentos y el sabor (palatabilidad) en productos alimenticios bajos en grasas.
Efectos secundarios
Los efectos adversos de los probióticos no son habituales. Pero al principio se pueden producir gases, mayor cantidad de deposiciones, que mejoran conforme el cuerpo se adapta a los suplementos
Factores que disminuyen la salud intestinal
Los antibióticos si se consume durante un gran período de tiempo y se hace de forma abusiva puede llegar a alterar el equilibrio de la microbióta intestinal.
Te recomiendo que no pierdas nunca de vista que la salud intestinal depende en gran medida de los factores dietéticos y no de si te suplementas o no.
¿Sabías que ...?: La lactancia materna es el factor que más influye en el desarrollo de la microbiota intestinal hasta los 2-3años de la vida del bebé que es caundo se encuentra totalmente formada.
Gracias por leerme ...
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