comunidades

Postura de la Tabla o la Plancha. Postura fundamental del Yoga

La Postura de la Tabla moldea brazos y piernas, quema grasa del abdomen y tiene otros beneficios. Explicamos su nombre en sánscrito.
La Postura de la Tabla es una de las posturas de Yoga más clásicas. Todo yogui la conoce y la incorpora a su rutina habitual gracias a sus grandes beneficios. Tiene algunas posturas parecidas, por lo que te explicaré las diferencias y el significado del nombre.
Solo un consejo antes de conocer su significado, ver cómo se hace la Postura de la Tabla paso a paso y saber sus beneficios: ¡Paciencia con ella! Recuerdo la primera vez que probé la Plancha, acabé cansadísimo. Seguramente a ti también te pasará. Si no, ¡enhorabuena! Pero si tienes la misma sensación que yo tuve, no pasa nada. Hay que mejorar día a día, poco a poco.
Por cierto, en sánscrito la Postura de la Tabla o la Plancha se llama Utthita Chaturanga Dandasana.
Postura de la Tabla: Significado
Como hacer la postura de la tabla

La Postura de la Tabla se llama así porque la firmeza de la asana nos recuerda una tabla, totalmente recta. En sánscrito se llama Utthita Chaturanga Dandasana, porque nace de una posición del cuerpo más general, que sirve para otras muchas. Voy a explicar brevemente su significado.
Dandasana significa “postura del bastón” y es el nombre de una asana muy usada. Bastón en sánscrito se emplea para hablar de la columna vertebral. La relación es muy simple: un bastón sirve para mantenerte y la columna vertebral es la parte del cuerpo que mantiene erguido al ser humano. Muchas posturas en las que entrenamos y conservamos la salud de la espina dorsal llevan el término Dandasana en la composición de su nombre.
Chaturanga se compone de “catur” (cuatro) y “anga” (miembro o extremidad). Es decir, significa “cuatro miembros/extremidades”. Junto con “Dandasana” significa “bastón (o soporte) de cuatro miembros”. Es una forma de explicar que mantenemos el cuerpo con la espalda recta y apoyándonos en las cuatro extremidades.
Pero surge una pregunta: hay más posturas en las que nos mantenemos con las manos y los pies, ¿por qué la Chaturanga Dandasana es justo esta y no cualquiera de las otras? Porque, por poner un ejemplo, en la Postura del Perro la espalda está recta pero no porque hagas el esfuerzo por mantenerla así. Tu esfuerzo se centra en mantener la cintura arriba y el resultado es el que conocemos todos. Hay que intentar entender la esencia de la Postura.
Otro ejemplo: en la Savasana tenemos la espalda recta, pero no incluye en su nombre la palabra Dandasana. Si queremos entender la esencia de la Postura, veremos que no busca mantenerla recta, es más bien una de las posturas de Yoga para relajarse.
Y surge otra pregunta: ¿por qué el “Utthita” antes de Chaturanga Dandasana? Porque Utthita significa “extendido”. Así se diferencia la Chaturanga Dandasana de la Utthita Chaturanga Dandasana. En la primera tienes la espalda recta y te apoyas en las cuatro extremidades (mirar imagen de la izquierda) mientras que en la segunda cumples esa definición pero además los brazos están extendidos (imagen derecha).
Variación postura de la tabla

Postura de la Tabla paso a paso
ejercicios para fortalecer la espalda. Postura de la tabla

Ten en cuenta cada uno de los detalles que te cuento a continuación para realizar la asana correctamente. Es así como se hace la Postura de la Tabla paso a paso:
– Tiéndete sobre tu WideMat boca abajo. Separa los brazos del cuerpo, que no lo toquen, y separa también las piernas.
– Apoya el empeine de los pies y las palmas de las manos.
– Relájate y respira profundamente. Necesitarás toda la concentración para mantener la atención en la forma perfecta de realizar la Postura de la Tabla.
– Apoya las manos debajo de los hombros, donde estos tocan la WideMat. Separa los dedos. Así podrás mantenerte más estable cuando estés arriba.
– Después de estirar las piernas toca la mat con los dedos de los pies. Serán tu único apoyo, junto con las manos, durante la posición final.
– Toma aire por la nariz y elévate. Es necesario mantener la columna recta, al igual que los pies. No dobles las rodillas. Si te cuesta mucho levantar el cuerpo con el impulso de los brazos, mira la otra forma de hacer la Postura de la Tabla (descrita tras estas instrucciones de la original).
– Estira completamente los brazos y haz una cuenta atrás. Entre 30 segundos y un minuto estaría bien. Si no estás preparada/o, que sean menos, pero siempre trata de hacerlo un poco mejor.
También se puede hacer la Postura de la Tabla partiendo de la posición cuadrúpeda: en este caso nos ahorraríamos levantar el cuerpo desde el suelo, que a muchas personas les costará hasta que ganen más fuerza. Es bastante simple: como ya tienes los brazos estirados, solo has de estirar las piernas. El esfuerzo radica en mantenerse formando una tabla, con las piernas y la espalda totalmente estiradas y alineadas. Así te ahorras el esfuerzo de levantar tu cuerpo valiéndote únicamente de la fuerza de tus brazos.
Postura de la Tabla con una mano
postura-de-la-tabla-1-mano

Es una variante de la Postura de la Tabla poco común. En realidad no sé por qué, teniendo en cuenta que la Vasisthasana es una postura parecida, en la que también se soporta el peso del cuerpo con una de las manos. Esta variante se realiza así:
– Tras realizar la Postura de la Tabla o la Plancha normal, separa los pies, en lugar de tenerlos juntos. Sigues apoyando los dedos de los pies, pero esta vez están tan separados como las manos.
– Con las manos hacemos justo lo contrario: las juntamos.
En uno o dos segundos tendrías que hacer los pasos anteriores. Después:
– Levanta una de las manos. La otra es la que soporta el peso.
Aguanta la Postura de la Tabla a una mano unos 10 segundos para empezar y cambia de brazo. Sube poco a poco la duración, o bájala si todavía se te hacen muy largos esos 10 segundos.
Posturas relacionadas con la Postura de la Tabla
Como hemos visto en la explicación del nombre y significado de la Postura de la Tabla, esta se relaciona con la Chaturanga Dandasana normal, la Dandasana, la Ardha Chaturanga Dandasana (Ardha significa “medio/mitad”, y apoyamos las rodillas por lo que el esfuerzo es menor y solo se sujeta el peso de la mitad del cuerpo), que vimos en Yoga en casa Semana 8, junto con otras posturas para fortalecer la espalda.
ardha chaturanga dandasana
Ardha chaturanga dandasana

Yoga para corredores
Dandasana

Balasana o Postura del niño
Postura del niño

Es muy habitual descansar entre varias repeticiones de la Postura de la Tabla realizando la Navasana, también llamada Postura del Niño, una postura de relajación. Después de la intensidad de la Plancha, el contraste con esta postura de relajación es muy positivo y te ayuda al volver a reproducir la asana.
Postura de la Tabla: Beneficios
La Plancha o Postura de la Tabla es una asana muy practicada tanto por principiantes como por los yoguis más avanzados. Tiene grandes beneficios, entre los cuales están estos:
A nivel físico:

Te da la fuerza que necesitas para realizar las posturas de Yoga más complejas y exigentes.

Te da la habilidad para realizar las transiciones entre asanas con soltura y fácilmente.

Fortalece los abdominales. Para mantener la línea recta que define la Plancha es de vital importancia usar los músculos abdominales.

También fortalece la espalda. Junto con los abdominales, la espalda es la encargada de mantener la posición adecuada de la Postura de la Tabla.

Fortalece las piernas, que soportan buena parte del peso. Como están estiradas, los gemelos, los cuádriceps y los isquiotibiales están funcionando a pleno rendimiento.

Tonifica los brazos, si tienes la piel flácida, dándoles una forma bonita. En el caso de que ya tengas la piel bien, te dará fuerza para otras asanas y para sentirte bien.

Mejora la postura y las cervicales también se benefician, puesto que la cabeza no queda colgando, sino que mantiene la línea de las piernas con la espalda.
A nivel mental:

Es positiva para la fuerza de voluntad, porque se trata de una postura dura, que no apetece, o por lo menos no tanto como otras más fáciles. Supondrá un gran avance en este aspecto el hacerla cuando te lo hayas propuesto, como cuando la realizamos en Yoga en casa Semana 4 o en la Semana 11.

Da equilibrio, especialmente si optas por la variante de un solo brazo.

Mejora la concentración porque si durante medio segundo desaparece el esfuerzo, te caes. Tu mente tiene que enfocarse en la tarea que le has encomendado.
Practica la Postura de la Tabla o la Plancha junto con otras muchas y obtendrás todos los beneficios del Yoga.
Precauciones y ayudas en la Postura de la Tabla
La Postura de la Tabla es exigente por lo que tienes que estar bien físicamente para realizarla con garantías. Bien no quiere decir que ya estés en forma, en ese caso simplemente la harías y punto. Bien quiere decir que no tengas lesiones en ninguna parte del cuerpo.
La Postura de la Tabla es una postura muy completa, participan todas las partes del cuerpo, como sin duda ya habías imaginado. Si tienes una molestia en la parte trasera de los muslos (los isquiotibiales), no podrás aguantar tu peso. Si tienes una molestia en la espalda, es imposible que la mantengas recta y alineada.
Tampoco hagas la Postura de la Tabla o Plancha si sientes molestias, porque lo único que puedes conseguir es empeorar la situación. Date cuenta de que si no realizas a tope esta asana, pierde su utilidad. Sería mejor trabajar las zonas que están bien, y esperar a que las otras se recuperen debidamente.
Cuidado con las lesiones en el hombro. Si has tenido alguna, primero tienes que ganar fuerza en la zona con asanas específicas, en las que si necesitas parar es más fácil. Con la Postura de la Tabla, como es de por sí difícil y hay que hacer un esfuerzo, tendemos a prolongar la posición. Sobre todo pasa con quienes acaban de empezar y no saben la diferencia entre un esfuerzo sano y otro excesivo.
Sobre las ayudas, puedes recurrir al Yoga en pareja y que tu compañera/o te indique si estás manteniendo la línea recta que se hace con el cuerpo. Hay veces que no se realiza bien la Postura de la Tabla porque se tiene demasiado bajo el abdomen o demasiado elevado. Además, sea cual sea el motivo para hacer Yoga en pareja, estará bien ya que tiene muchas ventajas. Entre ellas está el compartir el Yoga con una persona de nuestra confianza.
Resumen de la Plancha o Postura de la Tabla
La Plancha o Postura de la Tabla es una postura de Yoga importantísima. Fortalece todo el cuerpo y tiene beneficios a nivel mental, como has podido leer en el epígrafe de beneficios.
Como todas las asanas de fuerza, es posible que te falte la necesaria para mantenerla durante mucho tiempo. Lo fundamental es hacerla bien, dures lo que dures, y luego tratar de mejorar. Es la única manera de hacer las cosas, en el Yoga y en la vida.
Por favor, si tienes algo que decir, indícanoslo al escribir un comentario sobre la Postura de la Tabla o Plancha. Sería genial que te animaras a hacerla y compartirla con todos los suscriptores de WideMat. Puedes hacerlo en Facebook, Twitter o Pinterest. ¡Muchas gracias! Namaste.
La entrada Postura de la Tabla o la Plancha. Postura fundamental del Yoga aparece primero en WIDEMAT®. Disfruta del yoga con más libertad con la esterilla de yoga más grande del mercado. Compra tu esterilla de yoga ideal para hacer yoga en casa.

Fuente: este post proviene de WideMat Blog de Yoga, Pilates y Mindfulness, donde puedes consultar el contenido original.
¿Vulnera este post tus derechos? Pincha aquí.
Creado:
¿Qué te ha parecido esta idea?
Esta información nunca debe sustituir a la opinión de un médico. Ante cualquier duda, consulta con profesionales.

Esta idea proviene de:

Y estas son sus últimas ideas publicadas:

Recomendamos

Relacionado

ponte en forma yoga chaturanga dandasana ...

¿Cómo hacer la Chaturanga Dandasana correctamente y paso a paso tal como la hacía Iyengar? Te aporta grandes beneficios y quemarás mucha grasa. Significado La Chaturanga Dandasana es una postura cuyo significado es: - Chatur: cuatro. - Anga: miembros. - Danda: bastón o palo. - Asana: postura. Verás que desde que levantas el cuerpo al principio de la ejecución de la postura solo cuatro partes de ...

Yoga

La Dandasana o Postura del Bastón es de las posturas más importantes en Yoga.  Y lo es por un motivo tan simple que a veces pasa desapercibido. La Dandasana o Postura del Bastón es una de las asanas más importantes. No hay variantes de esta postura. Al menos en lo que a parecido físico se refiere. Es cierto que la Dandasana tiene un nombre que se usa en muchas posturas, añadiéndole al término otra ...

Posturas de Yoga Postura del Sol Purvottanasana ...

Purvottanasana o Postura del Sol es ideal para perder peso y tonificar brazos. Aprende a hacerla paso a paso y las ayudas para perfeccionarla. Significado La Purvottanasana es una postura cuyo significado es: Purva: este. Tan: extender, alargar. Asana: postura. El Yoga se practica habitualmente en dirección al Sol si es al aire libre. Y desde el principio del mismo muchos yoguis han elegido realiz ...

Posturas de Yoga Padmasana Postura Fácil ...

La Sukhasana de Yoga o Postura Fácil es parecida a la Padmasana y a la Siddhasana. Te contamos cómo hacerla, distinguirla y sus beneficios. Significado La Sukhasana es una postura cuyo significado es: Sukha: fácil. Esta palabra en sánscrito la podemos ver en variantes fáciles de otras posturas, como en el caso de la Sukha Matsyasana. Asana: postura. Este es el motivo por el que en español llamamos ...

Yoga para principiantes Posturas de Yoga Postura del Niño ...

La Balasana o Postura del Niño es una de las mejores posturas de Yoga para relajarse o descansar entre otras más exigentes. La Balasana o Postura del Niño está incluida entre las mejores posturas de Yoga para relajarse porque es fácil de hacer y de mantener, y puede durar todo lo que quieras. Hay dos posibles variantes: la primera de ellas no tiene ni siquiera nombre propio, ya que lo que varía es ...

consejos de salud deporte ponte en forma ...

La Utthita Parsvakonasana o Ángulo Lateral Extendido es una variante con grandes beneficios. Te cuento su significado y cómo hacerla paso a paso. Significado La Utthita Parsvakonasana es una postura cuyo significado es: Utthita: extendido o en equilibrio. Se usa en muchas variantes de posturas, como en la Utthita Trikonasana, variante de la Postura del Triángulo. Parsva: estiramiento lateral, com ...

Hatha Yoga Yoga en casa Yoga para principiantes ...

Yoga en casa Semana 8 ofrece más posturas nuevas para conocer el Yoga y aprender sin pausa pero sin prisa. Hay que disfrutar el camino. Efectivamente, hay que disfrutar el camino. Por eso no podemos aprender en una semana lo que otros tardaron mucho más. Yoga en casa Semana 8 es un pasito más para conseguir conocer el Yoga, siempre con el objetivo de conocerte a ti mismo y ser consciente de tu uni ...

Posturas de Yoga Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana Postura de la Rueda ...

Setu Bandha Sarvangasana o Postura del Puente es una asana para principiantes. Te enseñamos cómo hacerla paso a paso, cómo la hacía Iyengar, sus beneficios y posturas relacionadas. Significado La Setu Bandha Sarvangasana es una postura cuyo significado es: Setu: puente. Bandha: normalmente se traduce como cierre o llave (por ejemplo, al hablar de las llaves energéticas), pero también significa con ...

Posturas de Yoga Postura de la montaña Tadasana ...

La Tadasana, Postura de la Montaña, tiene grandes beneficios. Aprende a hacerla si tienes problemas de espalda y la diferencia con Samasthiti. Tadasana. Postura de la Montaña La Tadasana o Postura de la Montaña es una de las posturas más básicas en el Yoga. Todas las asanas que se hacen de pie parten de ella, por lo que hay que es importante hacerla bien, teniendo en cuenta los detalles. Merece la ...

Yoga Animales haciendo Yoga Perros haciendo Yoga ...

Hoy es 17 de enero y celebramos el día de San Antón, patrón y protector de los animales. Lo celebramos recordando la profunda relación entre el Yoga y animales y con algunas imágenes divertidas. Animales haciendo Yoga Algunos animales realizan movimientos y se quedan quietos en posturas que nos hacen pensar que verdaderamente están practicando Yoga. Es sorprendente, sobre todo teniendo en cuenta q ...