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Padangusthasana o postura de los pulgares: Yoga

Padangusthasana es una asana que muchas veces se confunde con la Uttanasana. Exige mucha flexibilidad para poder aprovechar todos sus beneficios.

Significado

La Padangusthasana es una postura cuyo significado es:

Pada: pie.

Angustha: dedo pulgar.

Asana: postura.

Todas las palabras anteriores dan el nombre en español de Postura de los Pulgares. Este nombre es la traducción literal, pero a veces se da un nuevo nombre.

El significado de las variantes es este:

Ardha Baddha Padma: ardha es mitad, baddha es llave y padma es loto. Por lo que es la Postura de los Pulgares realizando la Padmasana con una sola pierna y haciendo una baddha o llave energética.

Supta: acostado/tendido en el suelo.

Utthita: en equilibrio, extendido.

Ubhaya: ambos. Por eso se realiza agarrando ambos dedos en una posición similar a la Navasana.

Paso a paso

Esta es la Padahastasana en su paso final


Así es como se hace la Postura de los Pulgares:

– Empezamos en Tadasana sobre la WideMat. Respira hondo.

Separa las piernas dejando entre ellas unos 20 cm.

Expulsa el aire mientras doblas tu cuerpo hacia delante. Hay que hacerlo bajando el torso y la cabeza juntos, en línea.

– Mete los dedos índice y corazón de cada mano entre el pulgar y el segundo dedo del pie y agarra el pulgar. Así quedan las palmas de las manos hacia dentro.

– Cuando alcances los pulgares, levanta la espalda hasta que queden los brazos totalmente estirados. Las piernas también tienen que quedar estiradas. (Ver más abajo a Iyengar realizando esta posición y la final).

– Realiza una o dos respiraciones en esta posición.

Expulsa todo el aire mientras te doblas totalmente y llegas a poner la cabeza entre las rodillas.

Mantén la posición unos 15 o 20 segundos. Hay que tratar de respirar normal, aunque al principio cueste por tener el cuerpo totalmente doblado.

– Vuelve al quinto paso y luego suelta los dedos y levántate (Tadasana).

Iyengar en Padangusthasana

Para que veas cómo se hace perfectamente, te mostramos a Iyengar realizando la Padangusthasana, a la que le daba gran importancia, ya que es una de las 57 Posturas de Yoga Iyengar:

 

Paso intermedio de la Padangusthasana


 

Paso intermedio (5) de la Padangusthasana

En la posición final, totalmente plegado

Beneficios

La Padangusthasana tiene varios beneficios.

Aporta flexibilidad a las piernas. Tienen que estar totalmente estiradas, por lo que se gana en flexibilidad de los isquiotibiales (parte trasera del muslo), los gemelos y la rodilla.

Fortaleces los muslos.

Ganas flexibilidad en los músculos de la espalda.

Flexibilizas la columna. Sobre todo en la parte baja de la misma, la columna lumbar.

Como consecuencia de lo anterior, mejoras la postura corporal.

Desarrollas la estabilidad y el equilibrio, ya que son necesarios para no echarse hacia delante o hacia los lados.

Es buena para la digestión.

Es buena para las articulaciones. Tanto las rodillas, los tobillos, la cadera y la muñeca se ven beneficiadas.

Hay muchos más frutos de esta postura, y si practicas esta asana junto con otras muchas, los beneficios se multiplicarán porque en el Yoga son como Vasos Comunicantes.

Todos los beneficios del Yoga para el cuerpo, la mente y el espíritu

Variantes

La Padangusthasana tiene variantes, algunas de las cuales son muy importantes y conocidas.

Supta Padangusthasana

También fue seleccionada entre las 57 Posturas de Yoga Iyengar elegidas por él en su libro Luz sobre el Yoga Ilustrado. Se realiza tumbada/o sobre la WideMat.

La famosa versión Supta


Utthita Hasta Padangusthasana

Hay dos formas de realizarla, una con la pierna hacia delante y otra hacia un lado. Te dejo un vídeo para que veas cómo se hace.

 

La versión Utthita Hasta Padangusthasana, en su forma I


Utthita Hasta Padangusthasana I

 

La segunda forma de la Utthita Hasta Padangusthasana


 

Utthita Hasta Padangusthasana II

 



Ubhaya Padangusthasana

Ubhaya Padangusthasana


¿Te recuerda a la Paripurna Navasana? En ambas el único contacto con la WideMat son los glúteos, pero en la variante de la Postura del Barco no agarras los pulgares de los pies. En realidad no coges los pies en absoluto.

Ardha Baddha Padma Padangusthasana



Se trata de una rara variante en la que se hace la Padmasana con solo una pierna y se agarra el pulgar rodeando la espalda.

Ayudas

La principal ayuda para hacer la Postura de los Pulgares es la cinta. Sigue una de estas dos formas:

Estando sentada/o en Dandasana, pones la cinta por detrás de los pies y te vas acercando.

Estando en Tadasana, pisas la cinta y la agarras con las manos de los extremos y cada vez te acercas más. También te servirá para hacer la Postura de la Pinza o de la Pinza Sentada.

Contraindicaciones

Presta atención a las siguientes contraindicaciones:

Dolor en la espalda: como se elongan los músculos de la misma y las vértebras hacen un esfuerzo, es mejor no hacer esta asana si se sienten molestias o dolores. En este caso puedes ver Asanas de Yoga para aliviar el dolor de espalda.

Dolor de cuello.

Lesión muscular en las piernas actual o reciente: como una rotura fibrilar o molestias.

Posturas relacionadas

Esta asana está estrechamente relacionada con:

Uttanasana

Postura de la pinza


Al ver la asana de este artículo, seguro que te ha recordado a la Pinza o Uttanasana, pero en esta última no se agarran los pulgares.

Janu Sirsasana

Postura de Janu Sirsasana


En ambas tienes que llevar la cabeza a la rodilla, lo que pasa es que en la Janu Sirsasana solo está estirada una pierna.

Padahastasana

Esta es la Padahastasana en su paso final


Como ves, la Padahastasana se parece mucho, pero esta se realiza metiendo las manos entre la WideMat y los pies.

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